Внимание! Ние не даваме препоръки за правилното хранене. Тук се изчислява минималната цена на набор от продукти, като се гарантира консумацията на необходимото количество хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали), въз основа на математическата обработка на данните за съдържанието на тези хранителни вещества в продуктите.
На първия етап се изчислява минималната цена на набор от продукти (можете също да въведете продуктите от вашата диета). На втория етап можете да коригирате получената диета и да видите пример за изчисляване на истинската диета. За подробности вижте раздела "Как се използва изчислението".
Зависимостта на продължителността на живота от различни фактори - тук.
150 грама въглехидрати на ден
Приблизителни опции за меню за шест хранения на ден.
Подходящ за момичета (тегло 45-55 кг), активно участващи в спорта за натрупване на мускулна маса, ускоряване на метаболизма.
Момичетата, които искат да отслабнат, трябва да изключват бързи въглехидрати от това меню (сладки плодове, сушени плодове, мед)
ВАРИАНТ 1
Закуска: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Овесена каша с мляко със стафиди и сушени кайсии:
Овесени ядки - 40 грама
Мляко 2,5% - 200 грама
Сини сливи - 10 грама
Сушени кайсии - 10 грама
Обяд: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Ябълка - 250 грама
Обяд: (462 kcal W / L 43.55 / 7.85 / 54.2)
Пилешко филе на скара - 200 грама
Ориз със зеленчуци - 150/150 грама
Обяд: (258 kcal B / F / L 7.44 / 23.8 / 6.48)
Бадеми - 40 грама
Вечеря: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Риба, запечена във фолио - 150 грама
Зеленчукова салата - 200 грама
Преди лягане: (162 kcal B / F / U 36 / 0.4 / 3.60)
Ниско съдържание на мазнини извара - 200 грама
ВАРИАНТ 2
Закуска: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
Омлет със сирене - 120 грама
Пълнозърнест хляб - 2 бр. (40 грама)
Обяд: (106.8 kcal B / F / U 1.8 / 0.12 / 26.16)
Банан - 1 бр. (120 грама)
Обяд: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Паста от твърда пшеница - 150 грама
Задушено пилешко филе с гъби - 200/100 грама
Зеленчукова салата - 250 грама
Обяд: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Грейпфрут - 1 бр. (350 грама)
Вечеря: (204,5 kkal B / F / U 28,95 / 6,85 / 6,15)
Салата с консерви от риба тон, яйца и зеленчуци -350 грама
Риба тон в собствен сок - 100 грама
Пилешко яйце - 1 бр
Краставица -100 грама
Чери домати - 100 грама
Преди лягане: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Кефир немазен - 250 грама
ВАРИАНТ 3
Закуска: (255,1 kkal B / F / L 9,7 / 3,52 / 47)
Каша от царевично мляко с сушени кайсии
Cornmeal - 40 грама
Мляко 1.5% - 200 грама
Сушени кайсии - 15 грама
Обяд: (275.5 kcal B / F / L 13.5 / 22.6 / 4.95)
Фъстъци - 50 грама
Обяд: (205.6 kcal B / F / U 15.48 / 8.46 / 21.26)
Пилешка супа със зеленчуци - 300 грама
Пълнозърнест хляб - 40 грама
Обяд: (117.5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Ябълка - 1 бр. (250 грама)
Вечеря: (377,5 kcal B / F / L 51,45 / 6,65 / 21,25)
Пилешко филе, запечено със зеленчуци (200/250 грама)
Преди лягане: (181,5 kcal B / F / U 31,2 / 1,8 / 8,7)
Протеинов шейк
Ниско съдържание на мазнини извара - 150 грама
Кефир с ниско съдържание на мазнини - 150 грама
ВАРИАНТ 4
Закуска: (363,1 kcal B / F / L 9,45 / 16,54 / 46,2)
Овесена каша с мед и ядки
Овесени ядки - 50 грама
Мед - 20 грама
Орех -20 грама
Обяд: (87kkal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Грейпфрут -300 грама
Обяд: (597.5kkal B / F / L 68.15 / 16.95 / 43.9)
Постно говеждо с фасул в доматен сос (200/250 грама)
Обяд: (254,6 kcal B / F / L 15,94 / 11,83 / 21,90)
Яйца на ръце - 2 броя (100 грама)
Пълнозърнест хляб от цели зърна - 40 грама
Вечеря: (125 kcal B / F / V 4.25 / 7.75 / 10.5)
Гръцка салата -240 грама
Преди лягане: (202.5kkal B / F / U 45 / 0.5 / 4.5)
Ниско съдържание на мазнини извара - 250 грама
ВАРИАНТ 5
Закуска: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Варено сирене - 250 грама
Обяд: (175.5 kcal B / F / L 12.85 / 0.75 / 29.05)
Салата от моркови и ябълки, облечена с нискомаслено кисело мляко - 400 грама
Обяд: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
Елда каша с гъби - 300 грама
Обяд: (192,9 ккал B / F / L 7,71 / 16,23 / 3,96)
Кашу - 30 грама
Вечеря: (329,1 kcal B / F / L 50,51 / 6,58 / 20,1)
Пилешко филе, запечено със зеленчуци - 250 грама
Зеленчукова салата - 250 грама
Преди леглото: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Кефир - 250 грама
ВАРИАНТ 6
Закуска: (271,8 kcal B / F / U 21,33 / 14,76 / 13,54)
Омлет с домати и сирене
Пълнозърнест хляб от цели зърна - 20 грама
Яйца - 1 цяло + 2 протеина
Домати - 100 грама
Твърдо сирене - 30 грама
Обяд: (183 kcal B / F / L 4.9 / 1.65 / 38)
Плодова салата - 250 грама
Обяд: (543,5 kcal B / F / L 38,05 / 23,4 / 45,3)
Ечемична каша с пилешки сърца - 150/200 грама
Зеленчукова салата - 200 грама
Обяд: (132.4 kcal B / F / L 10.6 / 0.26 / 20.3)
Кефир с ниско съдържание на мазнини - 300 грама
Пълнозърнест хляб - 20 грама
Вечеря: (351 kcal B / F / U 59 / 3.4 / 25.3)
Салата от риба тон
Риба тон - 250 грама
Бяло зеле - 200 грама
Краставица - 200 грама
Български пипер - 100 грама
Преди лягане: (190 kcal B / F / L 41.75 / 0.25 / 5)
Нискомаслено извара 250 грама
ВАРИАНТ 7
Закуска: (284,4 kcal B / F / L 10,90 / 7,98 / 39,76)
Палачинки от пълнозърнесто брашно - 200 грама
Обяд: (kcal 124.9 B / F / U 0.88 / 0.8 / 27.75)
Ябълки, изпечени с мед (1 ч.л.) - 200 грама
Обяд: (508.4 kcal B / F / U 67.55 / 4.65 / 48.4)
Ориз със зеленчуци "мексикански" -300 грама (150/150)
Варени пилешки гърди - 200 грама
Обяд: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Карфиолът се пече с яйце и сирене - 250 грама
Вечеря: (kcal 200.5 B / F / U 15.3 / 11.15 / 8.8)
Репички салата от краставици и варени яйца - 350 грама
Преди лягане: 202.50 (ккал В / Ф / U 45 / 0.50 / 4.50)
Ниско съдържание на мазнини извара - 250 грама
ВАРИАНТ 8
Закуска: (286,7 kcal B / F / U 11,65 / 5,87 / 47,46)
Овесена каша на мляко с банан
Овесени ядки - 40 грама
Мляко 1.5% - 200 грама
Банан - 70 грама
Обяд: (274.5 kcal B / F / U 27.90 / 5.4 / 27.30)
Извара от чийзкейк - 150 грама
Обяд: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Запечен полик с картофи - 200/200 грама
Зеленчукова салата - 200 грама
Обяд: (216 kcal B / F / L 17.95 / 13.15 / 5.50)
Омлет с тофу - 130 грама
Краставица - 150 грама
Вечеря: (322,4 kcal B / F / L 30,87 / 19,29 / 7,02)
Говеждо - на юг - 300 грама
Преди леглото: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Кефир - 250 грама
ВАРИАНТ 9
Закуска: (457 kcal B / F / U 46.5 / 9 / 45.5)
Сирене - 250 грама
Обяд: (134.5 kcal B / F / U 3.2 / 0.8 / 28.5)
Морков и настъргана ябълка - 350 грама
Обяд: (519,5 kcal B / F / L 56,15 / 21,5 / 26,4)
Vinaigrette -200 грама
Риба, запечена във фолио - 250 грама
Обяд: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Грейпфрут - 300 грама
Вечеря: (250kkal B / F / U 38.65 / 5.3 / 13)
Задушено зеле - 250 грама
Варено пилешко филе - 150 грама
Преди леглото: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Кефир немазен - 250 грама
ВАРИАНТ 10
Закуска: (314 kcal B / F / L 9.48 / 3.8 / 59.95)
Овесена каша с мляко със стафиди
Варен ориз - 150 грама
Мляко 1.5% - 200 грама
Стафиди - 20 грама
Обяд: (312.1 kcal B / F / L 1.6 / 30.23 / 8.9)
Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло 20/30 грама
Обяд: (496 kcal B / F / L 61.4 / 16.6 / 28)
Варено говеждо месо с гарнитура от зелен грах 200/200 грама
Обяд: (94 kcal B / F / L 0.8 / 0.8 / 19.6)
Ябълка - 200 грама
Вечеря: (264 kcal B / F / U 47.8 / 4.2 / 10.4)
Риба на скара - 200 грама
Зеленчукова салата - 200 грама
Преди лягане: (190 kcal B / F / L 41.75 / 0.25 / 5)
Ниско съдържание на мазнини извара - 250 грама
Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, за да отслабнете + прости съвети
Намаляването на количеството въглехидрати, които консумирате през деня, е един от най-добрите начини да отслабнете.
Този метод помага да се намали апетита и да се предизвика „автоматична” загуба на тегло и не е нужно да преброявате калориите изобщо.
Това означава, че можете да ядете, докато не почувствате, че сте пълни. Но отново ще можете лесно да отслабнете.
Въпреки това, има въпрос... колко въглехидрати са необходими на ден, докато губят тегло? Или какви по-добри храни (или въглехидрати) трябва да ядете, за да отслабнете?...
И ще се опитам да отговоря напълно на тези въпроси...
Безплатен бонус: "Как да загубим допълнителните 2-3 килограма през следващите 7 дни." Кликнете тук и започнете обучението си за здравословно хранене...
Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло
Диетичните препоръки посочват, че въглехидратите трябва да бъдат между 45 и 65 процента от дневния ви прием на калории.
Ето защо, ако вашата диета е равна на 2000 ккал на ден, тогава трябва да консумирате от 225 до 325 грама въглехидрати на ден. Което от своя страна ще ви даде от 900 до 1300 ккал.
Въпреки това, ако трябва да отслабнете, трябва да започнете да намалявате количеството въглехидрати, консумирани. И за да получите по-бърз резултат, трябва да ядете от 50 до 150 грама въглехидрати.
Може да се каже, че трябва да отидете на по-ниско въглехидратна диета. И всъщност това е чудесен начин не само да отслабнете, но и да подобрите здравето си. Нищо чудно, че се препоръчва през последните няколко години.
Тази диета ограничава количеството въглехидрати като захар (сладки храни, сладки напитки) и нишесте (хляб, тестени изделия и др.). Тя също така предлага да ги замени с повече здравословни въглехидрати и протеини, както и със здрави мазни храни, които насърчават загубата на тегло и зеленчуците.
Ако искате да знаете за всички ползи от тази диета, обърнете внимание на това ръководство...
Има и няколко проучвания, доказващи ефективността на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Един от тях показва, че диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и ви помагат да консумирате по-малко калории. Какво помага да отслабнете почти без усилия.
В друго проучване, ниско въглехидратната диета и нискокалоричната диета са сравнени. Изследователи и експерти активно се опитват да ограничат калориите в тези на една от експерименталните групи. Въпреки това, тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят тегло повече и с по-малко усилия.
- по-ниска кръвна захар
- кръвно налягане
- нива на триглицеридите
- намаляване на лошия холестерол
Как да се определи необходимостта от въглехидрати да отслабнете
Ясна дефиниция на това какво представлява нисковъглехидратната диета и колко въглехидрати трябва да изядете, за да отслабнете. В крайна сметка, вие и, например, вашият най-добър приятел може да бъде напълно различен.
И количеството въглехидрати, което за вас ще бъде ниско на ден, защото може да е дори по-ниско.
Затова оптималното количество въглехидрати за дадено лице зависи от:
- възраст
- пол
- тяло (мускул или мазнина)
- ниво на активност
- лични предпочитания
- хранителна култура
- и сегашното метаболитно здраве.
Например, хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да консумират много повече въглехидрати, отколкото тези, които са неподвижни.
И особено много въглехидрати трябва да се консумират от тези, които правят много упражнения с висока интензивност. Например, тя може да бъде вдигане на тежести или спринт (бързо движение за къси разстояния).
Метаболитното здраве също е много важен фактор. Когато хората са диагностицирани с метаболитен синдром, те получават твърде много мазнини или дори могат да получат диабет тип 2.
Такива индивиди не могат да консумират същото количество въглехидрати като здравите хора.
Приблизително количество въглехидрати на ден за загуба на тегло
Ако просто премахнете нездравословни източници на въглехидрати от вашата диета, рафинирана пшеница (глутен), рафинирана захар и сладкиши, можете бързо да отслабнете и да подобрите здравето си.
Въпреки това, за да увеличите метаболизма и да намалите теглото си по-ефективно и бързо, трябва да ограничите други източници на въглехидрати.
Но до какво ниво?...
И въпреки че там няма научни доказателства, някои източници предлагат няколко възможности за консумация на въглехидрати...
100-150 грама на ден
Това е по-скоро умерен прием на въглехидрати. Много от вас вече са успели да следват такъв план за хранене. По принцип, този процент е подходящ за тези, които искат да бъдат по-здрави и просто да поддържат теглото си, например след диета.
Но, ако искате да отслабнете, тогава с такава консумация на въглехидрати, не можете да постигнете желания резултат. Или, все още трябва да започнете да изчислявате всяка калория, за да отслабнете. Това, което не препоръчвам никога.
Ето примерен списък с продукти:
- всички зеленчуци
- няколко плода на ден
- умерени количества здрави нишестета: картофи, сладки картофи (сладки картофи) и по-здрави зърна (ориз и овес)
50-100 грама на ден
Този диапазон е чудесен за вас, ако искате да отслабнете без усилие. В същото време ще получите нормална доза въглехидрати. Това правило може да е подходящо и за поддържане на теглото си, ако сте чувствителни към въглехидратите и бързо натрупвате тегло, като ги консумирате.
Какви въглехидрати можете да ядете?
- много зеленчуци
- 2-3 броя плодове на ден
- Минимални количества нишестени въглехидрати
20-50 грама на ден
Това е норма, която е подходяща за хора, страдащи от метаболитен синдром или диабет. А също така можете да разчитате на такова количество въглехидрати на ден, ако трябва бързо да изгаряте мазнини и да отслабнете.
При този процент въглехидрати, можете просто да "убиете" апетита си и да отслабнете автоматично. Вярно е, че ще трябва да увеличите приема на здрави мазнини.
Въглехидрати, които могат да се консумират:
- много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
- някои плодове
- получите въглехидрати от други храни като авокадо, ядки и семена
Важно е да експериментирате
Всички сме уникални и това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Много е важно да се проведат независими изследвания и да се разбере какво работи за вас.
И аз вече говорих за това много пъти в моите статии. Това е много важно и се отнася не само за загуба на тегло, но и за здравето.
Например, ако вашето медицинско състояние не ви позволява да ядете количеството въглехидрати, което сте видели по-горе, тогава не забравяйте да говорите с Вашия лекар. Не правете корекции в диетата си, ако използвате, например, някои сериозни лекарства.
Добри въглехидрати -VS- лоши въглехидрати
Ако научите повече за диета с ниско съдържание на въглехидрати и го следвайте внимателно, тогава наистина няма да губите тегло. И повтарям това не за първи път. Можете значително да подобрите здравето си.
Но в същото време трябва да сте наясно кои въглехидрати са добри и кои са лоши.
И за да можете да извлечете максимума от храната си, трябва да се съсредоточите върху реални, непреработени храни.
Ако искате да подобрите здравето си, изберете необработени храни: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, авокадо, здрави мазнини и пълноценни млечни продукти.
Изберете също сложни въглехидрати, които съдържат много фибри. В крайна сметка, фибри е един от най-добрите начини да отслабнете страхотно.
Просто, за начало, започнете да замествате лошите въглехидрати с добри. Ето една интересна инфографика...
Защо изгаряте мазнините по-бързо, намалявайки въглехидратите
Диети с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивото на инсулин в кръвта, хормон, който премахва глюкозата (от въглехидрати) в клетките.
Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнините. И много експерти смятат, че причината ниско въглехидратните диети да работят толкова добре е именно защото намаляват нивото на този хормон.
И тук е още едно интересно нещо, за което е високо ниво на инсулин. Той насърчава съхранението на натрий в бъбреците. И това е причината, че когато консумирате много въглехидрати, ще имате излишък на вода в тялото.
А чрез намаляване на количеството въглехидрати, намалявате инсулина и в резултат на това бъбреците започват да „почистват” излишната вода.
Обикновено хората губят много тегло поради водата през първите няколко дни на ниско въглехидратна диета, до 4 - 5 килограма.
И след това загубата на тегло се забавя. А мастните резерви ще намаляват.
Между другото, едно от проучванията показва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на корема и мазнините. Но именно мазнината, която се натрупва в коремната област, е най-опасна. Това води до много болести.
заключение
Ако искате да отслабнете по-бързо и по по-здравословен начин, препоръчвам ви да опитате с диета с нисък въглехидрати. Той носи много ползи, освен намаляване на теглото: намалява нивата на инсулин, възпаление и някои заболявания.
И ако се чудите - "Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, докато губите тегло?"
В крайна сметка, много ще зависи от вашия пол, възраст и други фактори, които вече споменахме в тази статия.
Първото нещо, което препоръчвате, е просто да започнете да замествате лошите въглехидрати с добри.
Това е абсурдно просто, но много ефективно. Премахнете от диетата си сладки, сода и брашно. И започнете да увеличавате количеството на цели и по-естествени продукти.
Ако статията е станала полезна за вас, моля, споделете я с другите!
Наред с това прочетете:
Какво да ядем за закуска за отслабване: 12 здравословни възможности за вас
4 най-ефективни диети за отслабване, одобрени от науката
Диета с отслабване с ниско съдържание на въглехидрати: всичко, което трябва да знаете + план за хранене
Джинджифил за отслабване: мит или реалност? +12 от неговите супер свойства
Диета "без въглерод"
Намаляване на количеството консумирани въглехидрати - началото на пътя към идеалната фигура и плосък корем.
Защо е необходимо да се намали количеството въглехидрати?
Говорейки по-просто, тогава основните вещества, които подхранват тялото ни, са протеини или протеини, въглехидрати и мазнини. Въглехидратите се разделят на два вида: бавен и бърз. Бързите въглехидрати включват храни като захар и нишесте.
Характеристика на бързите въглехидрати е способността им да се абсорбират много бързо в кръвта и да предизвикат рязко повишаване на енергията в тялото. Но не на последно място, когато се измерват в тялото в тялото, те се трансформират в подкожни мастни натрупвания. В присъствието на прекомерно количество прости въглехидрати в организма започва да се развива затлъстяване.
Необходимото количество въглехидрати за тялото?
За оптимална работа на човешкото тяло не са необходими повече от 150 грама въглехидрати. Разбира се на ден. От които около 40 грама трябва да бъдат сложни въглехидрати, т.е. влакна, и около 110 на бърза (захар).
Ако намалите тази лента, може да се развият проблеми с органите на стомашно-чревния тракт, както и да възникнат някои проблеми по време на тренировка. Дори и сред професионалистите, редуването на дни без въглехидрати с дни на обилно насищане с въглехидрати (кето-диета) е популярно.
Какви храни съдържат въглехидрати?
Обикновено можете да разделите продуктите на три класа.
- Високо въглехидратни храни - плодове, сладкиши, тестени изделия, зърнени храни като ориз и елда, сладки напитки, сладкиши, боб.
- Средно-въглехидратни продукти - зелени зеленчуци, листа от маруля.
- Храни без въглехидрати - риба, вода, месо и мазнини.
Припомнете си, че всички хранителни навици на човек са формирани през вековете, но никога, както в съвременния свят, човек е консумирал такова количество въглехидрати. Сладкиши от промишлено производство, газирани напитки, наследство от бързо хранене от последно време.
Какви храни са разрешени на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Основната цел на тази диета е не гладуване на организма от глад, а намаляване на количеството прости въглехидрати (захар), консумирани чрез заместване с по-пълни вещества. Няма да се изисква да отказвате изцяло храната или да ядете не повече от един грах на ден.
Намаляването на количеството прости въглехидрати в диетата ви е абсолютно не едно от най-новите тенденции в диетичните тенденции, то е връщане към истинските традиции на храненето. Именно поради постоянното хранене с голямо количество въглехидрати, затлъстяването започва да се проявява масово и това е факт, с който трудно се спори.
Можете да ядете всякакъв вид месо, риба, гъби, зелени зеленчуци, листа от маруля, млечни продукти, ядки и някои плодове. Много е важно да се използват различни зеленчуци, докато губят тегло и ускоряват метаболизма. Можете да намерите и каша, която се състои главно от фибри (зърнени култури).
Какви храни е забранено да се яде на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Необходимо е да се изключат от диетата сто процента сладки напитки (както сода, така и сок в пакети), сладкиши от всякакъв произход, сладкиши, шоколад, хляб, само сладки плодове, чай със захар. Също така се препоръчва да се намали количеството на използването на странични ястия с голямо количество нишесте - тестени изделия, картофи и ориз.
Препоръчително е също така да подхождате внимателно към закупуването на продукти за вашата диета. Опитайте се да се откажете от закупуването на продукти, чиято подготовка е невъзможна у дома - например, наденица. В производството на този продукт е добавянето на такива вещества, които не се наричат полезни.
Меню без въглехидратна диета:
За закуска трябва да се подготвите:
- бъркани яйца от 3 яйца (180 грама, 1 грам въглехидрати, 20 грама мазнини, 20 грама протеин, 264 ккал);
- тост с малко парче сирене (50 грама, 18 грама въглехидрати, 9 грама мазнини, 11 грама протеин, 197 kcal);
- една порция протеинова напитка (30 г, 4 г въглехидрати, 24 г протеин, 121 ккал, 1 г мазнина).
За вечеря пригответе:
- пържени пилешки гърди (170 грама, 1 g въглехидрати, 50 g протеин, 276 kcal, 8 g мазнини);
- малко кафяв ориз (30 грама, 20 грама въглехидрати, 2 грама протеин, 88 ккал, 0 грама мазнина);
- сирене (30 грама, 0 грама въглехидрати, 7 грама протеин, 109 ккал, 9 грама мазнини).
- една порция протеинова напитка (30 г, 4 г въглехидрати, 24 г протеин, 121 ккал, 1 г мазнина);
- малко бадем (30 грама, 6 грама въглехидрати, 6 грама протеин, 134 ккал, 14 грама мазнини).
- малка пържола от сьомга (120 грама, 0 въглехидрати, 24 грама протеин, 258 kcal, 18 грама мазнини);
- малко кафяв ориз (30 грама, 20 грама въглехидрати, 2 грама протеин, 88 ккал, 0 грама мазнина);
- няколко листа маруля (30 грама, 1 g въглехидрати, 0 g протеин, 4 kcal, 0 g мазнини).
За късно вечеря:
- Малко извара (100 грама, 3 грама въглехидрати, 18 грама протеин, 165 калории, 9 грама мазнини);
- Част от казеин (30 грама, 3 грама въглехидрати, 23 грама протеин, 113 kcal, 1 грама мазнини).
Резултатът: ккал - 1938 г., протеин - 211 г, мазнина - 90 г, въглехидрати - 81 г.
Позволено ли е да се правят промени в това меню?
Третирайте горното меню не като железно правило, което е забранено да се нарушава, а като съвет за изчисление. Обективно преброявате необходимото количество мазнини, протеини, въглехидрати за тялото си и следователно избирате собствени продукти. Можете да отслабнете вкусно, ако приготвяте диетични рецепти от "правилните продукти".
Точно посочете броя на калориите в готовото ястие на практика не е възможно. Ще бъде по-лесно да се измерват калориите на всяка съставка и да се припомнят училищните уроци по математика. Само не забравяйте, че теглото, както в нашето меню, и във всички други източници е посочено преди готвене.
Спазването на диета, която не съдържа въглехидрати, не ви принуждава да се откажете напълно от тях, а ще бъде достатъчно да намалите броя им до 80 грама на удар. Няма категорично лоши или добри продукти - само тяхното количество и състав играят важна роля.
Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло? Правилното съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване
Според научни изследвания, диети с ниско съдържание на въглехидрати са сред най-ефективните за намаляване на теглото и са много добри за здравето.
И, любопитно, положителните ефекти от такива диети са обяснени не само от изключването от диетата на нездравословни "прости" въглехидрати (рафинирана захар, например), "заредени" с празни калории, но и от общо намаляване на количеството въглехидрати, включително "комплекс" с репутация, че са полезни.
По-долу ще говорим за това колко въглехидрати са нужни на ден за намаляване на теглото и за правилното изчисляване на тяхната норма.
Връзката между въглехидратите и загубата на тегло
Въглехидратите са носител на калории или основен източник на енергия за нашето тяло.
Някои от техните видове започват да се абсорбират в устата, бързо влизат в кръвоносната система и се доставят в клетките на мускулите, мозъка и други органи и тъкани за тяхното хранене.
Важна роля в доставянето на хранителни вещества в клетките играе инсулин - транспортен хормон, който е отговорен за доставянето на хранителни вещества в интериора на клетките.
- Защо е толкова лесно да натрупате мазнини в въглехидратите?
Естествената реакция на организма към въглехидратите е повишаване на нивата на инсулин, чиято задача е да понижи нивата на кръвната захар.
Захарта тук се отнася до глюкоза - основен прост въглехидрат, до нивото на което почти всички въглехидрати се разлагат по време на храносмилането.
Когато въглехидратите се консумират в повече от необходимостта от енергия за организма, излишъкът от тях с инсулин се изпраща за съхранение първо в краткотрайни енергийни запаси - мускул и гликоген в черния дроб, а след като ги напълни - в дългосрочни запаси: телесни мазнини, които, както знаете, почти безразмерни.
Оказва се, че колкото повече въглехидрати в храната, толкова по-високо е нивото на инсулин и по-благоприятните условия за отлагане на мазнини.
И обратно: колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добри са условията за изгаряне на мазнините.
Това е само едната страна на монетата.
Излишната рафинирана захар в диетата води до хормонални промени, които допълнително предотвратяват загуба на тегло: по-специално, образуването на резистентност към лептин - хормона, който контролира апетита.
Това се проявява във факта, че човек яде, но не се чувства наситен, което означава, че прераства редовно. Излишните калории от своя страна са основната причина за епидемията от затлъстяване в нашето общество, а не липсата на физическа активност, както понякога убеждаваме.
В човешкото тяло има хормонален механизъм за превръщане на излишък от въглехидрати в мазнини; освен това, когато в храната има много прости въглехидрати, механизмът за регулиране на хормоналния апетит може да бъде нарушен, което предизвиква преяждане
Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло?
Всички нисковъглехидратни диети предполагат силно ограничаване на количеството въглехидрати, особено прости (захари) и нишестени (хляб, картофи, макаронени изделия).
Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за загуба на тегло се измества към увеличаване на дела на здравословните мазнини, протеините и зеленчуците, богати на фибри.
Според официалните препоръки процентът на въглехидрати на ден за обикновен човек трябва да бъде 45-65% от общото калорично съдържание на храната.
С изчисления калориен прием за загуба на тегло от 2000 калории, делът на въглехидратите възлиза на около 225-325 грама на ден.
Традиционно, диета с ниско съдържание на въглехидрати е диета, която консумира по-малко от 200 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, доказателствата показват, че ефективността на намаляването на теглото ще бъде много по-висока, а ползите за здравето ще бъдат по-големи, ако намалите посочената стойност още повече.
Най-често оптималната скорост е 50-150 грама въглехидрати на ден 1.
100-150 грама на ден
Целта е да се поддържа теглото, облекчаването на чистата мускулатура и загубата на тегло.
100 - 150 г въглехидрати на ден - това е препоръчителната скорост на въглехидрати на ден за тези, които се занимават със спорт и в същото време искат да поддържат чиста, мускулна форма или просто да се стремят да бъдат здрави и да поддържат тегло 2.
Това количество въглехидрати обикновено е достатъчно за намаляване на теглото и "изсушаване на тялото" при фитнес / бодибилдинг, но може да са необходими индивидуални корекции (виж по-долу).
50-100 грама въглехидрати на ден
Тази сума се счита за оптимална за започване на процеса на устойчива устойчива загуба на тегло 2.
За тези, които получават тегло лесно, тя също така ще им позволи да поддържат теглото си, без да предотвратяват отлагането на мазнини.
20-50 грама въглехидрати на ден
Целта е да се подобри здравето и загуба на тегло.
Това е диета с почти пълна липса на въглехидрати, която е характерна за кетогенната диета - един от примерите за ниско съдържание на въглехидрати в диетите, което според експертите е едно от най-ефективните не само за загуба на тегло, но и за здравословно: в списъка на ползите му - дори антираковия ефект.
С такова оскъдно количество въглехидрати, ползите за метаболичното здраве започват да се проявяват. Това е идеална диета за тези, които искат да отслабнат бързо или да променят хода на сериозните метаболитни заболявания като диабет или рак.
Ограничаването на въглехидратите до 50 грама на ден поставя организма в състояние на кетоза - състояние, при което тялото превключва от използването на въглехидрати като основен източник на енергия за мазнини 1.
Скоростта на въглехидратите на ден за загуба на тегло варира от 50 до 150 грама на ден. Когато количеството им е по-малко от 50 g, се проявяват благоприятни ефекти за метаболитно здраве.
Необходимост от индивидуален подход при изчисляването
Независимо от факта, че посочените по-горе точни граници за въглехидратната норма, е необходимо да се разбере, че оптималното количество въглехидрати за всеки индивид е индивидуално и се определя като минимум: възраст, пол, телесна структура, ниво на физическа активност, вътрешен метаболизъм и, очевидно, може варират значително от човек на човек.
Атлети, особено тези с висока мускулна маса, се нуждаят от повече въглехидрати, дори и в покой.
КИТАЙСКИ ИЗСЛЕДВАНИЯ
Резултати от най-обширно проучване на връзката между храненето и здравето
Резултатите от най-обширното проучване на връзката между храненето и здравето, използването на животински протеин и.. рак
"Книгата номер 1 за храненето, която съветвам всички да четат, особено на спортист. Десетилетия на проучване от световноизвестен учен разкриват шокиращи факти за връзката между яденето на животински протеин и.. рак".
В спорта въглехидратите са основният източник на енергия. С недостатъчната им употреба е невъзможно да се натрупа мускулна маса в бодибилдинга или да се осигури бързина при движение.
Освен това, мускулите могат дори да започнат да се разпадат с липса на въглехидрати (= енергия), за да отговорят на енергийните нужди на аминокиселините, които съставят мускулните влакна. Това е така нареченият "мускулен катаболизъм".
Като се вземе предвид горепосоченото, атлетите трябва да “ограничат” количеството въглехидрати много внимателно. Ето защо стандартната кетогенна диета НЕ се препоръчва за спортисти за сушене на тялото.
Скоростта на вътрешния метаболизъм е друг важен параметър. Тя е индивидуална и е основният консуматор на калории в нашето тяло: около 70% (!) От дневните калории отиват, за да се гарантира само функционирането на вътрешните органи и системи.
Посочената стойност е средна и може да варира в доста широки граници от човек на човек.
Хората с бърз метаболизъм по отношение на телесните типове се наричат ектоморфи. Всички те без изключение се срещат в живота: ядат много, но остават слаби. За тях проблемите на загубата на тегло често са без значение, както и въпросът за необходимостта от ограничаване на въглехидратите.
Обратният тип тяло се нарича ендоморф: скоростта на метаболизма е ниска, а мастната маса се получава много лесно. Въглехидратните ендоморфи трябва да бъдат много внимателни.
Освен това, за хора с висок метаболизъм или високо ниво на физическа активност, се изискват повече калории през деня и те се осигуряват предимно от въглехидрати.
И обратно: за физически неактивни хора и тези, които нямат висок метаболизъм, въглехидратните стандарти за загуба на тегло все още могат да бъдат намалени.
Скоростта на въглехидратите за загуба на тегло е индивидуална и се определя от множество фактори, сред които нивото на физическа активност и скоростта на вътрешния метаболизъм са от първостепенно значение.
Как да изчислим индивидуалния процент въглехидрати за загуба на тегло / "сушене на тялото"?
- Оценете необходимото количество калории на ден, като използвате този калкулатор / формула;
- в зависимост от избраната цел (поддържане на теглото, загуба на тегло, подобряване на здравето), ограничете количеството на въглехидратите до горната стойност;
- ако в рамките на един или два месеца динамиката в поддържането или намаляването на теглото е нежелана, опитайте допълнително да намалите количеството въглехидрати;
- ако водите активен начин на живот и забележите намаляване на издръжливостта, скоростта на възстановяване и мускулната маса - прегледайте съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати: увеличете дела на протеините или мазнините.
Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване
Универсалното правило за намаляване на теглото е следното: най-голямо значение има съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, но общото калорично съдържание на храната през деня е 3.4.
За да отслабнете, трябва да създадете дефицит на калории, т.е. консумирайте по-малко калории, отколкото прекарвате през деня. В същото време, за да се запази здравето, е важно да се осигури снабдяването с необходимите хранителни вещества, чийто дял винаги намалява, когато калорийното съдържание намалява (= обем на консумирана храна).
Съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати е важно в смисъл, че някои от тях дават по-добра наситеност, т.е. по-добре да угаси апетита, както и по-богати на хранителни вещества.
Например, протеиновите храни имат висок индекс на насищане и затова тяхната употреба се препоръчва за загуба на тегло. Разграждането на протеините консумира повече енергия от въглехидратите (т.нар. "Термогенен ефект"), което означава по-малък потенциал за отлагане на мазнини.
Също така, леко повишаване на нормата на протеините ви позволява да избегнете разрушаването на мускулната маса, което често се случва при загуба на тегло.
Понякога се смята, че излишната мазнина в храната също допринася за по-добро насищане, но научните изследвания не потвърждават това. Разгледахме този въпрос в статия за ефективността на диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване и здраве.
Същото се отнася и за фибри: колкото повече храни ядем в диетата си, толкова по-малко се чувстваме гладни.
За загуба на тегло НЕ е съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, както и общия прием на калории
пример
Отговорът на организма към 100 калории от зеле и кейк се различава радикално.
Първо, размерът на част от зелето от такава калория е много по-голям от размера на парче торта, което означава, че зелето запълва стомаха по-добре, за разлика от тортата, и по-добре задоволява глада.
На второ място, зелето съдържа витамини, минерали и фибри, които почти напълно липсват в парче от тортата, което също се “зарежда” със захар и транс мазнини. Първото е добро за здравето, второто е лошо за него.
На трето място, сладкото причинява хормонална реакция - рязко покачване на нивата на инсулин, а след това същото рязко намаляване, което предизвиква силно чувство на глад и още по-голямо използване на калории.
Четвърто, излишната захар уврежда метаболитното здраве, ускорява процесите на стареене, е фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания, води до образуване на мастен черен дроб и др. и т.н., да не говорим за кариес.
И така, какво предпочитате днес за обяд: салата със зеле или сладък вред?
Как да се изчисли съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати?
Според официалните препоръки съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде както следва:
- 20–35% калории от мазнини;
- 10–35% калории от протеини;
- 45-65% от въглехидратните калории.
При загуба на тегло съотношението се променя: делът на въглехидратите намалява, а пропорциите на мазнини и протеини се увеличават.
Как точно? Различните диети с ниско съдържание на въглехидрати са различни.
Така че, на стандартната кетогенна диета, която е една от най-ефективните за отслабване, съотношенията са както следва:
- 70% калории от здрави мазнини;
- 25% калории от протеини;
- 5% калории от въглехидрати.
Как да използваме тези проценти?
Диетолозите обичат да преброяват всичко и да научат това на обикновените смъртни, ти и аз. Всички такива изчисления са доста сложни, неприятни и също много неточни.
Не забравяйте едно просто правило: намаляването на количеството въглехидрати, преди всичко просто (като захар) е от първостепенно значение за намаляване на теглото. Само тази стъпка е достатъчна, за да започне теглото да се върне към нормалното, дори ако не контролирате съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати.
След като сте определили степента на въглехидрати за себе си (виж по-горе), останалите съставки (протеини и мазнини) могат да варират в зависимост от вкусовите предпочитания, нивото на физическа активност и т.н.
Защо вкус предпочитания?
Защото не по-малко важно от правилното количествено съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати, е вкусът на храната, или по-скоро, да се намери комбинация от макроелементи, които могат да се следват дълго време.
Това е много важно. Ефективна е диетата, на която можеш да се придържаш дълго време.
Всички изчисления на съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати за загуба на тегло са много неточни. Ограничаването на количеството въглехидрати е от първостепенно значение, а делът на протеините и мазнините може да варира.
Пример за изчисление (за тези, които обичат да броят)
Така че, да кажем, че изчисленият дневен прием на калории за загуба на тегло е 2000 калории за мъж с тегло 80 кг.
Избраният процент въглехидрати - 150 г на ден, което съответства на поддържането на теглото и изсушаването на спортния организъм.
150 грама въглехидрати съответстват на 150 g * 4 cal = 600 калории (в 1 грам въглехидрати = 4 калории).
След това разгледайте количеството протеин.
За физически неактивни хора се препоръчва 0.6–1 g протеин на килограм телесно тегло на ден и, както е отбелязано по-горе, това количество може да бъде леко повишено по време на диетата, за да се избегне разпадането на мускулите.
За да се изчисли, вземете долната граница на обхвата (0.6 g / kg) и го увеличете до 1 g / kg.
Това съответства на 80 kg * 1 g / kg = 80 g протеин на ден, което е 80 g * 4 калории = 320 калории (1 g протеин съдържа 4 калории).
И накрая, мазнини. Извадете от общото калорично съдържание на пропорцията на калориите на техните протеини и въглехидрати, за да определите калорийното съдържание на мазнините: (2000 калории - 600 калории - 320 калории) = 1080 калории. Това е 1080 кал / 9 кал = 120 грама мазнини на ден (9 грама мазнини на 1 г).
Какви въглехидрати са най-подходящи за отслабване?
Според общоприетата класификация на въглехидратите могат да се разделят на прости и сложни (или бързи и бавни).
Подобно разделение е относително относително, тъй като няма продукти, които да съдържат изключително прости или сложни въглехидрати, но е доста подходящ за разбиране на въпроса.
Всички прости или бързи въглехидрати са най-лошите въглехидрати за загуба на тегло и здраве. Избягвайте употребата им в големи количества, както и рафинирани продукти, с високото им съдържание.
Списъкът на бързите въглехидрати, вредни за загуба на тегло, включва:
- захарна маса (захароза);
- кафява захар;
- захарна тръстика;
- царевичен сироп;
- глюкоза;
- фруктоза или плодова захар;
- лактоза или млечна захар;
- малтоза или малцова захар.
Списъкът на продукти, съдържащи бързи въглехидрати, които са вредни за загуба на тегло:
- захар
- мед, конфитюри, сиропи
- сладки газирани напитки
- спортни напитки
- сладкиши, шоколад
- десерти
- сладолед и млечни шейкове;
- суха закуска.
Списъкът на препоръчаните продукти, съдържащи протеини, мазнини и "сложни" въглехидрати полезни за отслабване:
- сурови ядки (бадеми, кашу, дърво, бразилски);
- семена (сусам, тиквени семки, кимион, коноп, лен);
- бобови (леща, фасул, каша, нахут, грах);
- зеленчуци без скорбяла (зеле, броколи, домати, лук, патладжани, краставици, чушки, спанак и др.);
- авокадо;
- зърнени храни (елда, кафяв ориз, овесени ядки, просо, пълнозърнест хляб);
- постно бяло месо (пиле, пуйка);
- риба и други морски дарове, богати на омега-3 мастни киселини (сьомга, сардини, аншоа и крил);
- масла: кокосово масло, масло, какаово масло, маслини и зехтин (проверете дали маслиновото масло не се разрежда с евтини растителни масла);
- органични пастьоризирани яйца.
За повече информация за видовете въглехидрати, кои са повече или по-малко полезни за намаляване на теглото, кои продукти съдържат въглехидрати и кои са най-добрите за отслабване и здраве? ?
Как да се определи окото 50 грама въглехидрати
Fizcult.by блог редактор
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. В тази статия ще говорим за най-добрите хранителни източници на въглехидрати и как да определим съдържанието на въглехидрати в различни храни, без да използваме средства за измерване!
От всички макронутриенти въглехидратите имат най-противоречивата репутация. В резултат на проучвания през последните няколко години диетолозите са стигнали до извода, че въглехидратите са една от причините за затлъстяването и последващите проблеми със сърцето. В действителност въглехидратите са неразделна част от балансираната диета. Като цяло, те са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло и като цяло са от решаващо значение за постигане на максимална физическа ефективност.
Първото нещо, което трябва да знаете за въглехидратите - е, че всички те са много различни в скоростта на храносмилането и асимилацията. Бързите въглехидрати, като рафинираните захари, се наричат прости въглехидрати. Вашето тяло може да използва този вид въглехидрати за почти мигновена енергия. Основният нюанс се крие във факта, че простите въглехидрати са нестабилна форма на енергия и че след като се консумират, нивото на захар в кръвта рязко се повишава. Е, логично е, че тъй като бързите въглехидрати се усвояват лесно, те също се натрупват лесно в тялото под формата на излишната мазнина.
Отнема малко повече време за усвояване и усвояване на сложни или бавни въглехидрати, като овесена каша. Въпреки това, те не увеличават драстично нивата на кръвната захар и се различават от простите въглехидрати с много по-високо съдържание на фибри.
По-долу разглеждаме примери за най-хранителните и полезни източници на сложни въглехидрати. Вместо закуска на прости въглехидрати, като понички или сладкиши, ви съветваме да предпочитате бавните въглехидрати, за да поддържате стабилно ниво на енергия през целия ден.
Ако обичате бонбони и не искате напълно да елиминирате простите въглехидрати от диетата, можете, разбира се, да ги изядете, но в умереност и най-добре веднага след тренировка.
Много хранителни планове, особено тези, предназначени за увеличаване на физическата работоспособност или изграждане на мускули, включват приблизително 50 грама прием на въглехидрати на храна. Трудно е да си представим как изглежда визуално това количество въглехидрати? Внимателно погледнете снимките, изучете калоричното съдържание и съдържанието на макронутриенти в различни храни - и следващия път лесно можете да преброите 50 грама въглехидрати на око!
Сладък картоф
2 средно печени картофи са: 200 калории, 46 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 4,5 г протеин
Сладки картофи за дълго време осигурява на организма енергия без излишната мазнина. Освен това, сладките картофи съдържат калций, калий, тиамин, ниацин и са един от най-добрите хранителни източници на витамин А.
картофи
Един и половина средно печени картофи са: 241 калории, 54,9 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 6,5 г протеини.
Ако не харесвате сладки картофи, яжте обичайното! Този продукт е много по-често срещан в типичната диета. Обикновените картофи съдържат малко повече калории, въглехидрати, протеини и мазнини, отколкото сладките картофи, и се усвояват по-бързо в тялото. Но като цяло разликите са по-скоро незначителни, следователно и двата вида картофи се считат за отлични източници на въглехидрати.
Варени овесени ядки
Една чаша със слайд е: 291 калории, 49,1 г въглехидрати, 6,2 г мазнини, 10,4 г протеин
Овесена каша беше и остава истински задължителна в диетата на културистите. Този източник на бавни въглехидрати е с ниско съдържание на холестерол и осигурява натоварваща доза от фибри, както и желязо, калций, рибофлавин и фолиева киселина.
Пълнозърнест хляб
2 филийки от това: 200 калории, 44 грама въглехидрати, 0 грама мазнини, 6 грама протеин
Нарязаният пълнозърнест хляб е бюджетен и удобен източник на сложни въглехидрати. Преди да купите хляб, внимателно проучете етикета. Забележка: пълнозърнестите храни не са същите като цялата пшеница.
Киноа (оризова киноа)
Една чаша със слайд от варена киноа е: 278 калории, 49,3 г въглехидрати, 4,4 г мазнини, 10,2 г протеин
Въпреки че в контекста на тази статия говорим за квиноа като източник на сложни въглехидрати, заслужава да се отбележи, че киноа е пълноценен протеин и може да се използва като източник на протеин в вегетарианска диета. Поради по-високото съдържание на протеин в киноа се характеризира с по-висока калорична плътност от други източници на бавни въглехидрати. Ето защо, ако сте съвестно преброяване калории, обърнете внимание на количественото потребление на киноа, за да не се прекалява!
Кафяв (кафяв) ориз с дълги зърна
Една чаша варен кафяв ориз е: 216 калории, 44,8 г въглехидрати, 1,8 г мазнини, 5 г протеин
Кафявият ориз е добро нещо за бодибилдърите, защото има много ниско съдържание на мазнини, холестерол и сол. Този продукт осигурява на тялото фибри и много важни микроелементи като селен и манган. Пригответе го в комбинация със здрави бобови растения - и ще получите отличен източник на пълен протеин!
Колко въглехидрати трябва да отслабнете? Правила за хранене за загуба на тегло
Тези хора, които са следвали диета поне веднъж в живота си, знаят, че това се дължи на голямото количество въглехидрати в храната, които можете да натрупате. Колко въглехидрати трябва да се консумират на ден, за да се предотврати това, и каква е минималната норма?
Необходимо дневно количество въглехидрати
"Колко трябва да ям въглехидрати?" - Много популярен въпрос, зададен от хора, които току-що са започнали пътуването си до идеалната фигура. Преди да обсъдите необходимото количество консумирани въглехидрати, е необходимо да обясните защо тялото се нуждае от тези микроелементи.
Въглехидратите са необходими преди всичко на човешкия мозък, за да се осъществява нормална жизнена дейност. При нормално хранене мозъкът работи активно, човекът се чувства чудесно, неговото зрение и слухът са добре. Веднага щом тялото започне да липсва на въглехидрати, човекът чувства неконтролируема слабост. Мускулната му активност намалява, паметта започва да страда. Честото въглехидратно гладуване на тялото причинява голяма вреда на човека, така че не си струва напълно да се изключи от диетата така наречените "вредни" храни.
Смята се, че тялото се нуждае от 150 грама въглехидрати за извършване на нормална работа. Най-голямо количество от тези съединения навлиза в организма с храна, а още няколко въглехидрати се произвеждат поради разграждането на мазнините в процеса на храносмилателната система. Този процент от 150 грама трябва да се спазва, когато се използват различни диети.
"Трябва ли да се консумират белтъчини, мазнини, въглехидрати на ден?" - Често задаван въпрос за диетолозите. Всичко зависи от индивидуалните нужди на човека и от характеристиките на организма. Известният диетолог Марк Сисън смята, че дори 150 грама въглехидрати са прекалено много, и при такава скорост няма да е възможно да отслабнете нормално. Когато ядете 300-400 грама въглехидрати на ден, човек постоянно ще печели излишни килограми, около една на година. Ако намалите количеството въглехидрати, консумирани до 150 грама, тогава теглото ще може да се поддържа на желаното ниво, но ще бъде трудно да се загуби поне един килограм. И само чрез намаляване на тази стойност до 100 грама, човек може да постигне значителни резултати в борбата срещу затлъстяването.
Марк Сисън също препоръчва намаляване на количеството консумирани въглехидрати до 50 грама за 1-2 дни, което ще помогне за започване на процеса на отслабване и значително намаляване на телесното тегло. Такива експерименти със собственото ви тяло често са разрушителни. В размер на 50-100 грама въглехидрати, човек ще се чувстват постоянна слабост, виене на свят. Мозъкът му ще работи много по-зле, а всяко физическо натоварване може да причини припадък и претоварване. Затова няма нужда да поемате рискове, защото поради редовния малък прием на въглехидрати в тялото, работата на мозъка и човешката храносмилателна система може да пострада значително.
Има и такова нещо като „бързи“ въглехидрати. Те влияят върху факта, че човек започва да получава допълнителна тежест неконтролируемо. Сред продуктите, съдържащи "бързи" въглехидрати, са пшеничен хляб, всякакви бисквити и ролки, захар, паста и рафиниран бял ориз. По време на храненето тези храни трябва да бъдат или напълно премахнати от диетата, или да се сведе до минимум употребата им.
Въглехидратите се намират в почти всяка храна. Така например, минималното му количество е налично в ябълки, зеле, в млечни продукти. Ако не се отървете от брашно, трябва да преминете към пълнозърнест хляб, чието въглехидратно съдържание е малко.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
В допълнение към контролирането на количеството въглехидрати, които консумират, човек не трябва да забравя за мазнините и протеините, които също могат да добавят няколко килограма. Как да се изчисли колко протеин се нуждаете на ден и колко мазнини - въпросът е доста сложен, защото всичко тук е строго индивидуално. Поради индивидуалните характеристики на тялото, специалистите по хранене съветват да се придържат към вече разработените хранителни алгоритми, без да се опитват да измислят собствената си диета.
Чудесен пример за диета с ниско съдържание на въглехидрати е Кремъл. В първите дни на такава диета човек трябва да консумира не повече от 50 грама въглехидрати, за да започне процеса на отслабване. В бъдеще тази сума постепенно ще се увеличава.
Кремълската диета трае от 7 до 10 дни и през това време човек може да отслабне с 8-10 паунда. През първите два дни трябва да ядете плодове и зеленчуци, да пиете колкото се може повече вода. В същото време количеството консумирани въглехидрати не трябва да надвишава 50-60 грама. Необходимо е също така да се контролират консумираните мазнини (не повече от 80 грама от тях в храната).
В следващите 6-8 дни, основата на диетата трябва да бъдат леки бульони, пилешко филе и зеленчуци с плодове в големи количества. Смята се, че такъв алгоритъм на хранене помага и постига резултати и не причинява вреда на организма.
Има и отделна въглехидратна диета, чиято същност е в дробна и добре контролирана диета. Можете да ядете различни зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни продукти. Препоръчително е да се използват колкото се може по-малко зеленчуци с високо съдържание на нишесте (картофи, бобови растения), тъй като те очевидно не допринасят за процеса на намаляване на теглото.
Трябва да се ядат малки порции 6-7 пъти на ден. В този случай последното хранене трябва да се проведе не по-късно от 19:00 часа. Чудесно е, ако размерът на порцията за всяко хранене не надвишава 100 грама. Като напитки може да се използва обикновена вода, черен и зелен чай.
Тази диета се счита за доста доброкачествена и помага да се загубят до осем килограма за 7-8 дни. В процеса на използване на въглехидратна диета човек може понякога да усеща липса на въглехидрати. Такава липса ще се прояви под формата на замаяност и пълна липса на апетит. В случай на такъв проблем, трябва да ядете малко извара или ябълка. Съдържащите се в тези продукти въглехидрати и протеини ще спомогнат за нормализиране на функционирането на организма.
Ако целта на човек е не само да отслабнете, но и да получите мускулна маса, тогава изброените по-горе диети не са подходящи за него. За да натрупате мускулна маса, трябва да ядете по различен начин, без да се ограничавате в количеството на консумираните протеини и въглехидрати, в противен случай тялото няма да има възможност за изграждане на нови мускулни съединения.
Смята се, че човек с тегло 75 килограма трябва да консумира до 370 грама въглехидрати всеки ден. Тази сума ще е достатъчна, за да се гарантира нормалното функциониране на тялото след изчерпване на тренировките.
Веднага след тренировка трябва да се консумират „бързи“ въглехидрати, които се усвояват средно за един час и помагат на човек да се възстанови бързо и след най-тежките натоварвания. В основата на диетата трябва да бъдат бавните въглехидрати, които отричат по-малко отрицателно въздействие върху процеса на поддържане на перфектна форма.
Да се яде спортист, който набира мускулна маса, трябва да бъде много внимателен, защото ще му бъде лесно да пресече линията от правилната диета до храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Тези хора ядат, както и тези, които отдавна са мечтали за отслабване, т.е. основата на диетата се състои от плодове и зеленчуци. Въпреки това, спортисти натрупват мускулна маса, консумират много повече зеленчуци и плодове, за да поддържат нормалната работа на тялото с големи натоварвания.
В идеалния случай, диетата трябва да бъде съставена от професионалист. Опитният диетолог ще анализира всички нюанси на тялото, казвайки каква диета трябва да се следва, за да постигне забележим резултат в намаляването на теглото.
Много хора губят тегло се страхуват от въглехидрати като огън, вярвайки, че поради тях можете да спечелите дузина излишни килограми, забравяйки за техните ползи за тялото. Въпреки това, максималното намаляване на количеството въглехидрати в храната няма да доведе до нищо добро, принуждавайки тялото да работи много по-зле. Така че диетата не причинява увреждане на здравето, човек трябва стриктно да се придържа към баланса в диетата си, без да понижава нивото на въглехидрати, консумирани под 100 грама.