Преди да ви разкажа за въглехидратите, тяхната роля в организма и колко въглехидрати трябва да изядете, за да отслабнете, бих искал да обърна внимание на следното: за загуба на тегло е по-важно да се определи не какво и в какви количества трябва да се яде, и какво трябва да бъде напълно изоставено. И това, най-вече, бързите въглехидрати - захар, продукти от бяло пресято брашно, всеки хляб, кифли и сладкиши, бял полиран ориз. Ако искате да отслабнете, тези продукти трябва да бъдат напълно забравени. Но бавните въглехидрати могат да бъдат изядени. В какви количества - сега кажете.
Мозъкът изисква около 150 грама въглехидрати на ден, за да изпълнява функцията си. Повечето от тях влизат в тялото с храна, малко повече се получава в резултат на разграждането на собствените си мазнини, плюс определено количество синтезира нормалната микрофлора на дебелото черво.
За да не рискувате и да разчитате на малките си приятели (микроби), трябва да се застраховате и да градите върху тази цифра - 150 гр. Това е минимумът, който ще ви позволи да поддържате нормална умствена дейност при липса на сериозна физическа активност и да не се подтиквате към депресия. поради липса на глюкоза.
Същото количество въглехидрати - не повече от 150 грама на ден - се препоръчва от популярния на запад проповедник на палео-диетата Марк Сисън. По-специално той пише:
Хранене 150-300 грама въглехидрати на ден, вие ще бавно, но сигурно ще наддадете на тегло (един килограм мазнини годишно). Ако не надвишите цифрата от 100-150 г на ден, ще можете да поддържате теглото си в нормалните граници.
Намалявайки количеството до 50-100 грама въглехидрати на ден, ще намалите нивата на инсулин и ще увеличите изгарянето на собствените си мазнини.
По-малко от 50 грама въглехидрати поставят тялото в състояние на кетоза, но това е позволено само за един или два дни, за да започнете процеса на намаляване на теглото, и се изисква и добавка с хранителни добавки. "
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
На принципа на намаляване на количеството на входящите въглехидрати базирани популярни нисковъглехидратни диети, например, диета Кремъл и диета на д-р Аткинс. На първия етап пациентите ще имат драстично ограничаване на въглехидратите (до 20-40 g на ден), което поставя организма в състояние на кетоза и започва процеса на намаляване на теглото. В следващите етапи лентата се повишава до 60 грама на ден, което допринася за поддържане на теглото.
Лошото е, че привържениците на тези диети не ограничават количеството консумирани мазнини, абсорбират мастни месни продукти и колбаси. Освен това има и други недостатъци, основните от които бих отбелязал полидефицита на витамини и микроелементи. Не без основание, в своите творби, д-р Аткинс посочва дълъг списък от всички хранителни добавки, които са силно препоръчителни за употреба, в противен случай тялото е трудно.
Да, и неговият отрицателен пример - д-р Аткинс умира на 73, а в края на живота си имаше тегло, равно на 120 кг - не предизвиква особено доверие в този метод, както и неговия руски колега - диетата на Кремъл. Самият принцип - да се яде по-малко въглехидратни храни, за да предизвика загуба на тегло - е вярно. Ако искате да отслабнете, намалете количеството на входящите въглехидрати е необходимо.
Не виждам много смисъл в изчисляването на въглехидратите в естествената храна - зеленчуци и плодове, които могат да се консумират във всякакви количества. Ако съдите за себе си, за да получите 100 грама въглехидрати, трябва да изядете два килограма зеле или един килограм ябълки. Затова не трябва да се страхувате от зеленчуци и плодове. Единственото изключение са продукти с високо съдържание на нишесте (картофи и други кореноплодни култури, грах, бобови растения), които трябва да бъдат ограничени и контролирани. В случай на хранителни стоки, необходимата информация може да бъде намерена на етикета.
Вземете, например, пълнозърнест ръжен хляб. На етикета търсим съдържание на въглехидрати. Да предположим, че е 40 g на 100 g продукт. За да запазите фигурата, можем да ядем не повече от 150 грама въглехидрати на ден. Това количество се съдържа в 375 грама пълнозърнест хляб.
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко от 100 грама въглехидрати на ден, което съответства на 250 грама такъв хляб.
Колко въглехидрати могат да бъдат изядени, за да се поберат на самата фигура от 40 грама, които диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват на първия етап? Всъщност, доста.
Например, две зелени ябълки сутрин (200 г = 20 г въглехидрати), 300 г зелена салата за обяд и 200 г тиквички за вечеря (10 г).
Броенето на въглехидрати в бял хляб, сладкиши и торти не си струва. Позволете ми да ви напомня, че всички рафинирани и силно преработени храни не са подходящи за диета по принцип.
Оптимално човешко хранене
Внимание! Ние не даваме препоръки за правилното хранене. Тук се изчислява минималната цена на набор от продукти, като се гарантира консумацията на необходимото количество хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали), въз основа на математическата обработка на данните за съдържанието на тези хранителни вещества в продуктите.
На първия етап се изчислява минималната цена на набор от продукти (можете също да въведете продуктите от вашата диета). На втория етап можете да коригирате получената диета и да видите пример за изчисляване на истинската диета. За подробности вижте раздела "Как се използва изчислението".
Зависимостта на продължителността на живота от различни фактори - тук.
Скоростта на въглехидратите на ден
Може би много от моите скъпи читатели са чували за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Скоростта на въглехидратите на ден, докато губят тегло, се безпокоите, че намаляват теглото си повече от скоростта на консумация на мазнини или протеини. Дневният процент въглехидрати се изчислява за всеки човек поотделно, въз основа на неговия ръст и тегло. Средно, тя е 2-3 грама на килограм човешко тегло. Ако искате да отслабнете, тогава трябва да намалите консумацията на дневен прием на въглехидрати наполовина: средно ще бъде 50-120 грама. Скоростта на въглехидратите на ден за жените и мъжете търси в следващата статия.
Какво е важно да знаете за въглехидратите, за да отслабнете
Статията за гликемичния индекс на храните описва как храните, които консумираме, влияят на повишаването на кръвната захар. Защо е важно да се знае, защото повишаването на кръвната захар причинява отделяне на инсулин и този хормон е пряко свързан с инхибирането на процеса на намаляване на теглото.
С други думи, за да отслабнете постоянно, трябва да създадете отрицателен енергиен баланс, както и да поддържате ниско ниво на инсулин. За да направите това, трябва да знаете гликемичния индекс на въглехидратите и за това ги разделяме на две групи.
Първата група - бързи въглехидрати принадлежат към нея, много бързо се разграждат в тялото и повишават нивото на инсулин поради високото съдържание на захар.
Опитайте се да изключите тези храни от диетата си:
- - Печене на сладкиши. Печени и варени картофи.
- - Чипс, корнфлейкс, бисквити, кондензирано мляко.
- - Сладкарски изделия, като вафли, сладкиши, сладкиши.
- - Сладки газирани напитки, чайове с прибавена захар, кафе с добавка на кондензирано мляко, сокове със захар.
- - Плодове, които съдържат голямо количество фруктоза, например грозде, банан, кайсия, диня.
Искам да се съсредоточа върху плодовете. Диетолозите не препоръчват напълно да изоставят плодовете и соковете, това ще доведе до умора и всъщност се нуждаем от енергия за обучение.
За сметка на плодовете, консумацията им също трябва да бъде ограничена до 200-250 грама на ден и е желателно да се използват до 16 часа. Не забравяйте, че сладките и кисели плодове имат по-малко захар и са по-подходящи за намаляване на теглото.
Втората група - включва въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс поради факта, че те съдържат фибри, нишесте и други сложни съединения.
Такива въглехидрати също се наричат бавни:
- - зърнени култури, бобови растения (боб, леща, фасул, грах).
- - Различни зърнени храни: пшеница, ечемик, елда.
- - Паста от пълнозърнеста пшеница.
- - Пълнозърнест хляб.
- - Зеленчуци: всички видове зеле и лук. Пипер, тиквички, домати, краставици.
- - Гъби.
- - Кисело-сладки плодове с високо съдържание на фибри, а това са ябълки, сливи и цитрусови плодове.
Но тук е важно да се вземе под внимание един нюанс, ако се използва само сок от тези плодове, тогава те ще принадлежат към първата група, защото това е влакно, което забавя процеса на усвояване на тези продукти.
Хранителна стойност на храненето
Има богата информация за това колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да присъстват в ежедневната диета, но те са доста противоречиви. Калкулаторът преброяване на калории, предлагани от много сайтове, без никакви обяснения на изчисленията също не помагат.
Това води до много грешки във фитнес храненето, като най-често срещаното е включването на голямо количество протеини и месо в храната. Човек започва да консумира около 4-5 грама протеин на килограм собствено тегло. Такава диета, както показват неотдавнашни проучвания, не само няма смисъл, но и оказва отрицателно въздействие върху здравето.
Размерът на използване на ден
Мисля, че се справихме с групите, сега трябва да разберем колко много тези „войници“ използват за деня. Ако се откажете напълно от въглехидрати или ги консумирате твърде малко, това може да доведе до намаляване на мускулната маса, но не и до пълна загуба на тегло. Затова въглехидратите трябва задължително да присъстват в храната, но техният брой е индивидуален за всеки човек. Един килограм телесно тегло трябва да бъде 2-3 грама въглехидрати. Не забравяйте, че по време на окисляването се освобождава 1 г въглехидрати 4 ккал.
Ако искате да отслабнете, тогава трябва да намалите консумацията на въглехидрати до 2-3 г на 1 кг идеално телесно тегло (можете да откриете идеалното си тегло, като използвате тази формула или таблица). Задачата да намалите теглото си за консумация на въглехидрати е не повече от 100-120 г на ден. В същото време изключвайте бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс, но не изключвайте и бавните с фибри, тъй като при много ниска кръвна захар ще се чувствате уморени и претоварени, но това не е единствената причина.
Ниска кръвна захар причинява чувство на глад, въпреки факта, че вие постоянно, какво ядете. Вие ще промените настроението си, което показва производството на хормона кортизол, който е известен като хормон на стреса, който от своя страна ще принуди себе си да остане и да не отслабва тялото ви.
Яжте бавни въглехидрати, като зърнени храни, сутрин и не по-късно от 16 часа, а вечер ще се възползвате от протеини и малка част от растителни въглехидрати с съдържание на фибри.
Надявам се, че ви харесва статията, напишете вашите коментари.
Въглехидрати: дневна норма
В момента сме открили най-често срещаните митове и погрешни схващания за това как приема на въглехидрати засяга вашето тяло, вашето здраве и общата цел на вашата диета.
Освен това научихте за различни „видове въглехидрати“ (прости и сложни, с висок и нисък гликемичен индекс, „добри“ и „лоши“), как те пряко или косвено влияят на способността Ви да губят мазнини или да изграждате мускули.
Всичко, което трябва да разберем сега, е колко въглехидрати се нуждаете на ден и какви храни да консумирате? Диета без въглехидрати ви позволява да отслабнете бързо и ефективно, но само за известно време. Отрицателните ефекти от такова хранене ще се усетят и в бъдеще. Върнатите килограми са най-малкото проблеми.
По-важното е да се разделят "лошите" и "добрите" въглехидрати. Използването на храни с висок гликемичен индекс, бяло брашно и захар, води до увеличаване на теглото. За разлика от тях, зърнените култури и зеленчуците не вредят на фигурата, те могат да съставляват половината от общия брой калории.
Колко трябва да ядете въглехидрати
Що се отнася до идеалното количество въглехидратен прием, няма магическо число. Колко въглехидрати да консумират всеки човек се определя от размера на тялото му, нивото на активност и глада също играе роля.
Така че, ако трябва да консумирате 2000 калории на ден, тогава от 800 до 1300 калории трябва да бъдат от въглехидрати. Това варира от 200 до 325 грама въглехидрати на ден.
Можете да намерите действителното съдържание на въглехидрати в опаковката на храните или етикета за хранене. Хранителният етикет показва общото съдържание на въглехидрати, което включва нишестета, фибри, захари и алкохоли.
Формула за изчисляване на въглехидрати
Общ калориен прием - калории от протеини и мазнини = калории от въглехидрати
Разбрахме колко грама протеин и мазнина ще консумирате всеки ден. След това открихме идеалния дневен прием на калории за протеини и мазнини.
Тъй като калоричното съдържание на 1 г въглехидрати е 4 калории, просто трябва да разделите останалите калории на 4, за да разберете точно колко грама въглехидрати трябва да ядете всеки ден.
Изчисляване на количеството въглехидрати на ден
Ето стъпка по стъпка:
- Да кажем, че човек е изчислил, че трябва да изяде 2500 калории на ден, за да постигне целта си.
- Той също така изчисли, че трябва да яде 180 грама протеин на ден. Тъй като 1 грам протеин съдържа 4 калории, ние изчисляваме 180 х 4 и получаваме, че 720 калории протеин трябва да се консумират всеки ден от общо 2500 калории.
- Следващата стъпка е да откриете идеалния прием на мазнини. Средно, човек трябва да консумира 25% от общите калории от мазнините. Така, 25% от общо 2500 калории ще бъдат 625 калории, ще идват от мазнини всеки ден.
- В момента нашият човек знае, че 720 от дневните му калории ще дойдат от протеини, а 625 от мазнините. Заедно това ще бъде 1345 калории = 720 + 625 от общото потребление от 2500 калории.
- Остават още 1155 калории, които все още не са взети под внимание в диетата в примера на този човек (2500 - 1345 = 1155). Е, какво мислиш? Да. Всички тези 1155 калории трябва да идват от въглехидрати.
- И така, 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории и всичко, което сега трябва да се направи, е 1155, разделено на 4 и получаваме 288.
- Което означава, че в този пример човек трябва да яде около 288 грама въглехидрати на ден.
Сега просто повторете тези стъпки, като използвате собствените си калорични стойности за протеини и мазнини, които преди това сте изчислили.
Какви въглехидрати можете да ядете, докато губите тегло?
Независимо дали искате да преброите всеки грам въглехидрати или да използвате други методи за планиране на диетата, все още ще избирате храни, които са богати на хранителни вещества.
Качеството на въглехидратите е важен фактор в подготовката на диетата. По-добре е да се избират храни, които не са преработени в естествено състояние, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Те не трябва да бъдат консервирани в сироп, минимално обработени и без добавки и изкуствени вещества.
Яденето на по-естествени и по-малко преработени храни, тялото ще бъде по-трудно да ги усвои, да получи много хранителни вещества, включително витамини, минерали и фибри. Всичко това допринася за подобряване на тялото и загуба на тегло.
Като бонус, можете да се поглезите с десерт от време на време и да не мислите за количеството въглехидрати в него, няма да получите много лоши въглехидрати.
Да, може да е трудно да промените хранителните си навици, така че трябва да започнете да правите малки промени и да се придържате към тях. Само да знаем кои продукти са най-добрите, ще бъде стъпка в правилната посока.
Добри въглехидрати: списък
По-долу е прост и основен списък на най-често срещаните храни с високо съдържание на висококачествени въглехидрати:
- зеленчуци
- плодове
- Овес / овесена каша
- Кафяв ориз
- картофи
- Различни продукти от цели зърна
- месо
- Млечни продукти
Това в никакъв случай не е окончателен списък на здравословни и висококачествени въглехидратни храни, но този списък е една от тези храни, които в крайна сметка трябва да осигурят по-голямата част от приема на въглехидрати всеки ден.
Изберете любимите си продукти от този списък. Сега вече знаете точно колко грама въглехидрати трябва да ядете на ден и какви храни трябва да ги доставяте.
Защо трябва да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати
През последните няколко десетилетия лекарите препоръчаха ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини.
Проблемът е, че такава диета наистина не работи. Дори когато хората все още успяват да се придържат към такава диета, тя не носи желаните резултати.
Единствената налична алтернатива е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета ограничава консумацията на въглехидрати, като захар и нишесте (хляб, тестени изделия) и ги замества с протеини и мазнини. Проучванията показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и намаляват приема на калории. По този начин, вие губите излишното тегло достатъчно лесно, стига да успеете да поддържате ниско ниво на въглехидрати.
Обикновено, когато се сравняват диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва сериозно да ограничат броя на калориите в група хора на диета с ниско съдържание на мазнини, така че да могат да сравняват резултатите. И все пак тези хора, които се придържат към диети с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено печелят.
В допълнение, диети с ниско съдържание на въглехидрати имат редица други ползи, освен загуба на тегло. Те понижават нивата на кръвната захар, понижават кръвното налягане и нивата на триглицеридите. Те повишават нивата на HDL (липопротеини с висока плътност - добър холестерол) и подобряват структурата на LDL (липопротеини с ниска плътност - лош холестерол).
Като правило, диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-благоприятни за загуба на тегло и по-добро здраве, отколкото просто ограничаване на броя на калориите. Това е почти научен факт.
Заключение: Има огромно количество изследвания, които показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини, които са толкова популярни по света.
Как да разберете колко трябва да консумирате въглехидрати на ден за загуба на тегло
Няма ясна дефиниция за това какво е „ниско съдържание на въглехидрати“. Това, което може да е “ниско” за един човек, може да е твърде високо за друг. И обратно.
Оптималното количество въглехидрати зависи от възрастта, пола, структурата на тялото, нивото на активност, личните предпочитания, културата на хранене и настоящото състояние на човешкото здраве.
Хората с повече физическа активност и повече мускулна маса може да се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото тези, които са свикнали със заседналия начин на живот. Това е особено вярно за тези, които правят много интензивна, анаеробна работа, като повдигане на тежести или бягане.
Метаболизмът в организма също е много важен. Когато хората имат нарушен метаболизъм, правилата се променят.
Хората, които страдат от метаболитни проблеми, не могат да консумират същото количество въглехидрати като напълно здрави хора. Някои учени наричат такива проблеми "непоносимост към въглехидрати".
Заключение: оптималното количество въглехидрати зависи от лицето и неговото ниво на активност, общо здраве и много други фактори.
Правилото, което работи в 90% от случаите
Ако просто премахнете вредните източници на въглехидрати от вашата диета, вие ще бъдете по средата на успеха.
Дори ако досега няма научна статия, която да посочва точното количество въглехидрати за дневна консумация, тези съвети могат да бъдат доста ефективни.
100 - 150 грама на ден
Това е доста "умерено" количество въглехидрати. Подходящ за хора, които имат тънка физика, са достатъчно активни и просто искат да останат здрави и да поддържат теглото си.
трябва да преброите калориите и да следите вашите порции храна.
Въглехидрати, които могат да се консумират:
Всички зеленчуци
50 - 100 грама на ден
Подходящ за тези, които искат да отслабнат без допълнително усилие и не се отказват напълно от въглехидрати. Това количество въглехидрати също е чудесно за тези, които са чувствителни към въглехидрати.
Въглехидрати, които могат да се консумират:
- Всички зеленчуци
- 2-3 плода на ден
- Минимални нишестени въглехидрати
20 - 50 грама на ден
Подходящ за тези, които искат бързо да отслабнат или за тези, които имат проблеми със затлъстяването или диабета.
Когато ядете по-малко от 50 грама на ден, във вашето тяло се образува излишно количество кетонни тела, т.е. тялото осигурява енергия на мозъка чрез кетонни тела. Това води до липса на апетит и автоматична загуба на тегло.
Въглехидрати, които могат да се консумират:
- Всички зеленчуци
- Някои плодове (могат да бъдат сметана)
- Авокадо, ядки и семена
Не забравяйте, че ниско въглехидратната диета не е без въглехидрати. Разрешено е да се яде огромно количество зеленчуци.
Заключение: за хора, които са физически активни или за тези, които искат да запазят теглото си, оптималното количество въглехидрати на ден е 100-150 грама. Но тези, които имат счупен метаболизъм, или които страдат от някаква болест, е по-добре да се спре на 50 грама на ден.
Какво следва
Е, нека да направим кратко резюме на това, което сме правили досега: Първо разбрахме колко калории трябва да ядете на ден за определена цел (загуба на мазнини или поддържане на текущо тегло).
Открихме къде трябва да идват тези калории всеки ден, като изчисляваме идеалния дневен прием на протеини, мазнини и само сега, въглехидрати.
Най-важните части от вашата диета, колко калории, протеини, мазнини, въглехидрати трябва да консумирате, разбрахме. Чудесно!
Това, което трябва да направим, е да разберем как трябва да ядем, за да се придържаме към целта си и най-важното, че всъщност ви харесва! Нека започнем с убиването на цял куп глупави митове
Колко въглехидрати трябва да се ядат всеки ден
Може би ги ядете твърде малко. Използвайте тази формула, за да разберете какъв е вашият процент въглехидрати на ден.
Препоръките за хранене в различни страни по отношение на макро и микроелементите често се различават, например, няма единна гледна точка по отношение на омега-3, но се смята, че около половината от калориите, които консумирате на ден, трябва да бъдат въглехидрати. Това е доста. Но препоръките казват не само това. Някои източници на въглехидрати са по-добри от други, а общото им количество, колко грама въглехидрати един човек трябва да използва на ден, зависи силно от възрастта, теглото, ръста, пола и нивото на физическа активност.
По-рано сме писали за това колко въглехидрати трябва да получите, за да получите мускулна маса и да анализирате колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло за активна загуба на тегло при мъжете и жените.
В тази статия решихме да разберем каква трябва да бъде дневната ставка за поддържане и как да определим минималната сума на ден за загуба на тегло, без да навреди на здравето.
Разбиране на въглехидратите
Въглехидрати, които понякога се намаляват като "въглища" - един от трите макронутриенти, извлечени от храната, която осигурява на тялото ви енергия. Въглехидратите, протеините и мазнините съставляват общото количество консумирани калории.
Въглехидратите се срещат главно в растения, в които те отговарят за енергията и структурата. Захар, нишесте и фибри попадат в тази категория, няма да намерите въглехидрати в месо, риба или домашни птици. Въпреки това, те са в мляко и млечни продукти, тъй като те съдържат лактоза, която е вид захар.
Определяне на цели
Необходимото количество въглехидрати може да се намери на базата на общите консумирани калории. Ако знаете колко калории трябва да консумирате на ден, можете да разберете колко въглехидрати имате нужда:
- Започнете, като определите дневния си калориен брой, разделите го на половината. Това е колко калории трябва да попаднат на въглехидрати.
- Всеки грам въглехидрати има четири калории. Разделете числото на първата стъпка на четири.
- Крайната цифра е количеството въглехидрати в грамове, които трябва да консумирате ежедневно.
Не забравяйте, че при приготвянето на диета за увеличаване на теглото процентът въглехидрати трябва да е по-висок и да варира от 50 до 70%, в зависимост от способността на организма да натрупва мазнини. Тук можете да научите как да правите правилното хранене за получаване на мускулна маса и подобряване на формата.
Определете потреблението
Не забравяйте, че ако решите да отидете на диета без въглехидрати, всъщност ще ядете повече от други макронутриенти; ще бъдете изненадани, но от факта, че ще получите калории от тези източници, вие все пак ще наддадете на тегло. Или, ако консумирате твърде малко въглехидрати за вашата физическа активност, можете бързо да изчерпите енергията си и в крайна сметка няма да можете да постигнете вашите фитнес цели.
За да проследите приема на въглехидрати, изпълнете следните прости стъпки:
Прочетете етикетите на етикетите
При опакованите храни количеството въглехидрати в грамове се изписва на етикетите в раздел „Композиция“. Там също ще намерите информация за калориите, но се уверете, че сте разбрали размера на порцията и количеството на опаковката.
Изчислете количеството грамове въглехидрати
Използвайте референтната база данни, за да разберете количеството въглехидрати в пресните храни.
Съхранявайте дневник за храна
Водете си дневник, за да следите какво ядете. Можете да използвате преносим компютър или онлайн тракер, за да следите броя на храните и калориите. Също така ще бъде полезно да се придружава с наблюдения на настроението, качеството на съня и нивото на физическа активност. В дългосрочен план това ще ви помогне да установите връзки между продуктите, които избирате и тяхното въздействие върху вашето благосъстояние и енергийно ниво.
Най-добри въглехидрати
Въглехидратите включват сложни структури като нишесте, прости захари, като бяла захар, царевичен сироп, богат на фруктоза, и мед. За предпочитане са трудни варианти.
Стандартен връх - да се консумира половината от зърното. Що се отнася до възможностите за растителна храна, нека повечето от въглехидратите в диетата ви да бъдат 100% пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Докато ядете поне пет плода и зеленчуци, можем да предположим, че получавате достатъчно фибри.
Разбира се, вие също се нуждаете от протеини и мазнини, просто не толкова. Балансирайте приема на въглехидрати и протеини, като постно месо, птици, яйца или риба, както и здравословни мазнини, като зехтин, авокадо, ядки и семена. В допълнение към хранителната стойност на балансираното хранене, протеините, комбинирани с въглехидрати с високо съдържание на фибри, ще ви накарат да се чувствате пълни между храненията.
Избягвайте захари
Най-лошите източници на въглехидрати са храни с високо съдържание на захар, включително тези, направени с мед, както и царевичен или кленов сироп. Като правило те имат твърде много калории при ниска хранителна стойност.
Избягвайте сладки закуски, сладкиши, газирани напитки със захар, сладкиши и бисквити. Пазете се от силно преработените храни, те често съдържат добавена захар, дори неподсладена на вкус.
Как да се определи окото 50 грама въглехидрати
Fizcult.by блог редактор
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. В тази статия ще говорим за най-добрите хранителни източници на въглехидрати и как да определим съдържанието на въглехидрати в различни храни, без да използваме средства за измерване!
От всички макронутриенти въглехидратите имат най-противоречивата репутация. В резултат на проучвания през последните няколко години диетолозите са стигнали до извода, че въглехидратите са една от причините за затлъстяването и последващите проблеми със сърцето. В действителност въглехидратите са неразделна част от балансираната диета. Като цяло, те са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло и като цяло са от решаващо значение за постигане на максимална физическа ефективност.
Първото нещо, което трябва да знаете за въглехидратите - е, че всички те са много различни в скоростта на храносмилането и асимилацията. Бързите въглехидрати, като рафинираните захари, се наричат прости въглехидрати. Вашето тяло може да използва този вид въглехидрати за почти мигновена енергия. Основният нюанс се крие във факта, че простите въглехидрати са нестабилна форма на енергия и че след като се консумират, нивото на захар в кръвта рязко се повишава. Е, логично е, че тъй като бързите въглехидрати се усвояват лесно, те също се натрупват лесно в тялото под формата на излишната мазнина.
Отнема малко повече време за усвояване и усвояване на сложни или бавни въглехидрати, като овесена каша. Въпреки това, те не увеличават драстично нивата на кръвната захар и се различават от простите въглехидрати с много по-високо съдържание на фибри.
По-долу разглеждаме примери за най-хранителните и полезни източници на сложни въглехидрати. Вместо закуска на прости въглехидрати, като понички или сладкиши, ви съветваме да предпочитате бавните въглехидрати, за да поддържате стабилно ниво на енергия през целия ден.
Ако обичате бонбони и не искате напълно да елиминирате простите въглехидрати от диетата, можете, разбира се, да ги изядете, но в умереност и най-добре веднага след тренировка.
Много хранителни планове, особено тези, предназначени за увеличаване на физическата работоспособност или изграждане на мускули, включват приблизително 50 грама прием на въглехидрати на храна. Трудно е да си представим как изглежда визуално това количество въглехидрати? Внимателно погледнете снимките, изучете калоричното съдържание и съдържанието на макронутриенти в различни храни - и следващия път лесно можете да преброите 50 грама въглехидрати на око!
Сладък картоф
2 средно печени картофи са: 200 калории, 46 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 4,5 г протеин
Сладки картофи за дълго време осигурява на организма енергия без излишната мазнина. Освен това, сладките картофи съдържат калций, калий, тиамин, ниацин и са един от най-добрите хранителни източници на витамин А.
картофи
Един и половина средно печени картофи са: 241 калории, 54,9 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 6,5 г протеини.
Ако не харесвате сладки картофи, яжте обичайното! Този продукт е много по-често срещан в типичната диета. Обикновените картофи съдържат малко повече калории, въглехидрати, протеини и мазнини, отколкото сладките картофи, и се усвояват по-бързо в тялото. Но като цяло разликите са по-скоро незначителни, следователно и двата вида картофи се считат за отлични източници на въглехидрати.
Варени овесени ядки
Една чаша със слайд е: 291 калории, 49,1 г въглехидрати, 6,2 г мазнини, 10,4 г протеин
Овесена каша беше и остава истински задължителна в диетата на културистите. Този източник на бавни въглехидрати е с ниско съдържание на холестерол и осигурява натоварваща доза от фибри, както и желязо, калций, рибофлавин и фолиева киселина.
Пълнозърнест хляб
2 филийки от това: 200 калории, 44 грама въглехидрати, 0 грама мазнини, 6 грама протеин
Нарязаният пълнозърнест хляб е бюджетен и удобен източник на сложни въглехидрати. Преди да купите хляб, внимателно проучете етикета. Забележка: пълнозърнестите храни не са същите като цялата пшеница.
Киноа (оризова киноа)
Една чаша със слайд от варена киноа е: 278 калории, 49,3 г въглехидрати, 4,4 г мазнини, 10,2 г протеин
Въпреки че в контекста на тази статия говорим за квиноа като източник на сложни въглехидрати, заслужава да се отбележи, че киноа е пълноценен протеин и може да се използва като източник на протеин в вегетарианска диета. Поради по-високото съдържание на протеин в киноа се характеризира с по-висока калорична плътност от други източници на бавни въглехидрати. Ето защо, ако сте съвестно преброяване калории, обърнете внимание на количественото потребление на киноа, за да не се прекалява!
Кафяв (кафяв) ориз с дълги зърна
Една чаша варен кафяв ориз е: 216 калории, 44,8 г въглехидрати, 1,8 г мазнини, 5 г протеин
Кафявият ориз е добро нещо за бодибилдърите, защото има много ниско съдържание на мазнини, холестерол и сол. Този продукт осигурява на тялото фибри и много важни микроелементи като селен и манган. Пригответе го в комбинация със здрави бобови растения - и ще получите отличен източник на пълен протеин!
200 калории на ден диета
А 200 калории диета е ефективна и ефикасна, но сурови с правила и ограничения. Преди да отидете на такава твърда диета, е препоръчително да се консултирате с диетолог. В 200 калории на ден за отслабване техника процъфтява в модел общество, защото тя ви помага да отслабнете за рекордно време. Само за 12 дни можете да се отървете от 5 до 10 килограма.
Същността на диетата
На първия ден от диетата можете да ядете само 200 калории. Всеки следващ ден трябва да увеличите приема на калории с 200 - т.е. вторият ден е 400 калории, третият ден е 600 калории, а четвъртият ден съответно 800 калории.
Тази верига от четири дни се повтаря три пъти, т.е. цялата диета е предназначена за 12 дни. Излишни килограми ще изчезнат интензивно, защото всеки ден количеството консумирани калории ще бъде различно и тялото няма да бъде преконфигурирано в резервен режим, както се случва с други нискокалорични диети. Също така такава променлива хранителна програма подобрява метаболитните процеси в организма, което също допринася за загуба на тегло.
Подготовка на тялото за диета
Диета - във всеки случай, стрес за тялото, така че трябва да се подготви тялото. През седмицата трябва постепенно да се намали приема на висококалорична храна, и по-добре, да се вземе в навика на броене на калории. За щастие, в момента не е трудно да се направи това, има специални програми, които преброяват калории, което ще ви каже колко ще изхвърлите излишъка в стомаха.
Така че, една седмица ние се опитваме да ядем по-малко сладки и мазни, пием повече течност и преброяваме консумираните калории, като постепенно намаляваме техния брой. Денят преди диетата се опитваме да похарчим за водата и билковите чайове. В никакъв случай не използвайте сладка или газирана вода.
Таблица калорични храни
Можете да направите своя собствена диета от първия до последния ден на диетата, въз основа на таблицата с калорични храни.
Това определено ще даде сила и увереност за по-нататъшно развитие, защото е много по-лесно да следвате правилата си, отколкото наложените. Но да издържите дни с намалени калории все още ще бъде трудно. Препоръчително е да се яде на малки порции и да се пие възможно най-много вода.
Диетолозите казват, че тялото ни дава сигнал за жажда, която често бъркаме с глад. Всъщност, достатъчно е да изпиете една или две чаши вода и чувството на глад ще премине. Апетитът идва с яденето, както се казва, и си струва да си припомним.
Меню за 4 дни
- Ден 1, 200 калории. През първия ден можете да ядете 1 круша, 200 грама моркови, 2/3 чаша кефир, 2/3 ябълки. Пийте възможно най-много вода между храненията, яжте фракционирано.
- Ден 2, 400 калории. Ниско съдържание на мазнини извара 100 г, 200 г зеле, 100 г ръжен хляб, половин чаша кефир, 1 банан. Не забравяйте изобилната напитка.
- Ден 3, 600 калории. Тофу 100 г, варено яйце, 150 г варени пилешки гърди, чаша кефир, половин банан. Не забравяйте нуждата от чиста питейна вода в диетата.
- Ден 4, 800 калории. 200 грама треска на пара, 100 г прясно бяло зеле, едно твърдо сварено яйце, чай с мед и лимон, 1 шоколадов бонбон.
Трябва да се има предвид, че в първите дни теглото е много по-добро, отколкото на последния етап. Много хора забелязват, че след края на диетата теглото идва с отмъщение. Това няма да се случи, ако излезете правилно от диетата. Диетолозите препоръчват от тринадесетия ден всеки следващ ден да добавят 200 калории към диетата, докато стигнете до тези цифри, които са оптимални за вашето тяло.
Рецепти с калории
Сирена - 70 ккал на 10 броя
Състав: 100 мл гореща вода, 100 г овесено брашно, едно яйчен белтък, 250 грама извара, ябълка, ванилия.
Пригответе каша от овесена каша, добавете извара, настъргана ябълка, яйчен белтък и канела към охладения. Разбъркайте. Поставете лъжица върху пергамент или фолио. Печете бисквитките във фурната на 120 градуса за 25-30 минути.
Пилешко руло - 119 kcal на 100 g
Съставки: 500 г пилешко месо, чесън; 25 г желатин, сол, смлян черен пипер.
Нарязват се филетата, нарязват се чесъна с ренде или с нож. Разбъркайте добре, изложи върху филма, и се търкаля в няколко слоя, за да образуват цилиндрични наденица. Сложете в тенджера с вода и гответе за един час. Източете водата, охладете се до стайна температура. Поставете в хладилника, така че ролката замръзна.
Пролетна супа от пюре - 105 ккал на 300 мл
Състав: Картофи 6 бр., Целина две стъбла, вода 375 мл, мляко 180 мл, пипер, сол, зелен лук.
Нарязваме картофите и целина като супа. Сварете вода. Добавете зеленчуците, сварете, докато се варят. Смелете блендера до състояние на картофено пюре, сол и черен пипер, добавете нарязан зелен лук.
Не трябва да започнете диета, ако имате проблеми със здравето. Претеглят плюсовете и минусите, преди да вземете решение да отслабнете, защото тази диета изисква определена сума на воля и здраве. Ако имате нарушен метаболизъм или има хронични заболявания, тази диета трябва да бъде изоставена. Не забравяйте за упражнения, които ще ви помогнат да поддържате тялото във форма. Тази диета е противопоказана да се прилага по-често от веднъж на всеки шест месеца.
Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло? Правилното съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване
Според научни изследвания, диети с ниско съдържание на въглехидрати са сред най-ефективните за намаляване на теглото и са много добри за здравето.
И, любопитно, положителните ефекти от такива диети са обяснени не само от изключването от диетата на нездравословни "прости" въглехидрати (рафинирана захар, например), "заредени" с празни калории, но и от общо намаляване на количеството въглехидрати, включително "комплекс" с репутация, че са полезни.
По-долу ще говорим за това колко въглехидрати са нужни на ден за намаляване на теглото и за правилното изчисляване на тяхната норма.
Връзката между въглехидратите и загубата на тегло
Въглехидратите са носител на калории или основен източник на енергия за нашето тяло.
Някои от техните видове започват да се абсорбират в устата, бързо влизат в кръвоносната система и се доставят в клетките на мускулите, мозъка и други органи и тъкани за тяхното хранене.
Важна роля в доставянето на хранителни вещества в клетките играе инсулин - транспортен хормон, който е отговорен за доставянето на хранителни вещества в интериора на клетките.
- Защо е толкова лесно да натрупате мазнини в въглехидратите?
Естествената реакция на организма към въглехидратите е повишаване на нивата на инсулин, чиято задача е да понижи нивата на кръвната захар.
Захарта тук се отнася до глюкоза - основен прост въглехидрат, до нивото на което почти всички въглехидрати се разлагат по време на храносмилането.
Когато въглехидратите се консумират в повече от необходимостта от енергия за организма, излишъкът от тях с инсулин се изпраща за съхранение първо в краткотрайни енергийни запаси - мускул и гликоген в черния дроб, а след като ги напълни - в дългосрочни запаси: телесни мазнини, които, както знаете, почти безразмерни.
Оказва се, че колкото повече въглехидрати в храната, толкова по-високо е нивото на инсулин и по-благоприятните условия за отлагане на мазнини.
И обратно: колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добри са условията за изгаряне на мазнините.
Това е само едната страна на монетата.
Излишната рафинирана захар в диетата води до хормонални промени, които допълнително предотвратяват загуба на тегло: по-специално, образуването на резистентност към лептин - хормона, който контролира апетита.
Това се проявява във факта, че човек яде, но не се чувства наситен, което означава, че прераства редовно. Излишните калории от своя страна са основната причина за епидемията от затлъстяване в нашето общество, а не липсата на физическа активност, както понякога убеждаваме.
В човешкото тяло има хормонален механизъм за превръщане на излишък от въглехидрати в мазнини; освен това, когато в храната има много прости въглехидрати, механизмът за регулиране на хормоналния апетит може да бъде нарушен, което предизвиква преяждане
Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло?
Всички нисковъглехидратни диети предполагат силно ограничаване на количеството въглехидрати, особено прости (захари) и нишестени (хляб, картофи, макаронени изделия).
Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за загуба на тегло се измества към увеличаване на дела на здравословните мазнини, протеините и зеленчуците, богати на фибри.
Според официалните препоръки процентът на въглехидрати на ден за обикновен човек трябва да бъде 45-65% от общото калорично съдържание на храната.
С изчисления калориен прием за загуба на тегло от 2000 калории, делът на въглехидратите възлиза на около 225-325 грама на ден.
Традиционно, диета с ниско съдържание на въглехидрати е диета, която консумира по-малко от 200 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, доказателствата показват, че ефективността на намаляването на теглото ще бъде много по-висока, а ползите за здравето ще бъдат по-големи, ако намалите посочената стойност още повече.
Най-често оптималната скорост е 50-150 грама въглехидрати на ден 1.
100-150 грама на ден
Целта е да се поддържа теглото, облекчаването на чистата мускулатура и загубата на тегло.
100 - 150 г въглехидрати на ден - това е препоръчителната скорост на въглехидрати на ден за тези, които се занимават със спорт и в същото време искат да поддържат чиста, мускулна форма или просто да се стремят да бъдат здрави и да поддържат тегло 2.
Това количество въглехидрати обикновено е достатъчно за намаляване на теглото и "изсушаване на тялото" при фитнес / бодибилдинг, но може да са необходими индивидуални корекции (виж по-долу).
50-100 грама въглехидрати на ден
Тази сума се счита за оптимална за започване на процеса на устойчива устойчива загуба на тегло 2.
За тези, които получават тегло лесно, тя също така ще им позволи да поддържат теглото си, без да предотвратяват отлагането на мазнини.
20-50 грама въглехидрати на ден
Целта е да се подобри здравето и загуба на тегло.
Това е диета с почти пълна липса на въглехидрати, която е характерна за кетогенната диета - един от примерите за ниско съдържание на въглехидрати в диетите, което според експертите е едно от най-ефективните не само за загуба на тегло, но и за здравословно: в списъка на ползите му - дори антираковия ефект.
С такова оскъдно количество въглехидрати, ползите за метаболичното здраве започват да се проявяват. Това е идеална диета за тези, които искат да отслабнат бързо или да променят хода на сериозните метаболитни заболявания като диабет или рак.
Ограничаването на въглехидратите до 50 грама на ден поставя организма в състояние на кетоза - състояние, при което тялото превключва от използването на въглехидрати като основен източник на енергия за мазнини 1.
Скоростта на въглехидратите на ден за загуба на тегло варира от 50 до 150 грама на ден. Когато количеството им е по-малко от 50 g, се проявяват благоприятни ефекти за метаболитно здраве.
Необходимост от индивидуален подход при изчисляването
Независимо от факта, че посочените по-горе точни граници за въглехидратната норма, е необходимо да се разбере, че оптималното количество въглехидрати за всеки индивид е индивидуално и се определя като минимум: възраст, пол, телесна структура, ниво на физическа активност, вътрешен метаболизъм и, очевидно, може варират значително от човек на човек.
Атлети, особено тези с висока мускулна маса, се нуждаят от повече въглехидрати, дори и в покой.
КИТАЙСКИ ИЗСЛЕДВАНИЯ
Резултати от най-обширно проучване на връзката между храненето и здравето
Резултатите от най-обширното проучване на връзката между храненето и здравето, използването на животински протеин и.. рак
"Книгата номер 1 за храненето, която съветвам всички да четат, особено на спортист. Десетилетия на проучване от световноизвестен учен разкриват шокиращи факти за връзката между яденето на животински протеин и.. рак".
В спорта въглехидратите са основният източник на енергия. С недостатъчната им употреба е невъзможно да се натрупа мускулна маса в бодибилдинга или да се осигури бързина при движение.
Освен това, мускулите могат дори да започнат да се разпадат с липса на въглехидрати (= енергия), за да отговорят на енергийните нужди на аминокиселините, които съставят мускулните влакна. Това е така нареченият "мускулен катаболизъм".
Като се вземе предвид горепосоченото, атлетите трябва да “ограничат” количеството въглехидрати много внимателно. Ето защо стандартната кетогенна диета НЕ се препоръчва за спортисти за сушене на тялото.
Скоростта на вътрешния метаболизъм е друг важен параметър. Тя е индивидуална и е основният консуматор на калории в нашето тяло: около 70% (!) От дневните калории отиват, за да се гарантира само функционирането на вътрешните органи и системи.
Посочената стойност е средна и може да варира в доста широки граници от човек на човек.
Хората с бърз метаболизъм по отношение на телесните типове се наричат ектоморфи. Всички те без изключение се срещат в живота: ядат много, но остават слаби. За тях проблемите на загубата на тегло често са без значение, както и въпросът за необходимостта от ограничаване на въглехидратите.
Обратният тип тяло се нарича ендоморф: скоростта на метаболизма е ниска, а мастната маса се получава много лесно. Въглехидратните ендоморфи трябва да бъдат много внимателни.
Освен това, за хора с висок метаболизъм или високо ниво на физическа активност, се изискват повече калории през деня и те се осигуряват предимно от въглехидрати.
И обратно: за физически неактивни хора и тези, които нямат висок метаболизъм, въглехидратните стандарти за загуба на тегло все още могат да бъдат намалени.
Скоростта на въглехидратите за загуба на тегло е индивидуална и се определя от множество фактори, сред които нивото на физическа активност и скоростта на вътрешния метаболизъм са от първостепенно значение.
Как да изчислим индивидуалния процент въглехидрати за загуба на тегло / "сушене на тялото"?
- Оценете необходимото количество калории на ден, като използвате този калкулатор / формула;
- в зависимост от избраната цел (поддържане на теглото, загуба на тегло, подобряване на здравето), ограничете количеството на въглехидратите до горната стойност;
- ако в рамките на един или два месеца динамиката в поддържането или намаляването на теглото е нежелана, опитайте допълнително да намалите количеството въглехидрати;
- ако водите активен начин на живот и забележите намаляване на издръжливостта, скоростта на възстановяване и мускулната маса - прегледайте съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати: увеличете дела на протеините или мазнините.
Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване
Универсалното правило за намаляване на теглото е следното: най-голямо значение има съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, но общото калорично съдържание на храната през деня е 3.4.
За да отслабнете, трябва да създадете дефицит на калории, т.е. консумирайте по-малко калории, отколкото прекарвате през деня. В същото време, за да се запази здравето, е важно да се осигури снабдяването с необходимите хранителни вещества, чийто дял винаги намалява, когато калорийното съдържание намалява (= обем на консумирана храна).
Съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати е важно в смисъл, че някои от тях дават по-добра наситеност, т.е. по-добре да угаси апетита, както и по-богати на хранителни вещества.
Например, протеиновите храни имат висок индекс на насищане и затова тяхната употреба се препоръчва за загуба на тегло. Разграждането на протеините консумира повече енергия от въглехидратите (т.нар. "Термогенен ефект"), което означава по-малък потенциал за отлагане на мазнини.
Също така, леко повишаване на нормата на протеините ви позволява да избегнете разрушаването на мускулната маса, което често се случва при загуба на тегло.
Понякога се смята, че излишната мазнина в храната също допринася за по-добро насищане, но научните изследвания не потвърждават това. Разгледахме този въпрос в статия за ефективността на диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване и здраве.
Същото се отнася и за фибри: колкото повече храни ядем в диетата си, толкова по-малко се чувстваме гладни.
За загуба на тегло НЕ е съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, както и общия прием на калории
пример
Отговорът на организма към 100 калории от зеле и кейк се различава радикално.
Първо, размерът на част от зелето от такава калория е много по-голям от размера на парче торта, което означава, че зелето запълва стомаха по-добре, за разлика от тортата, и по-добре задоволява глада.
На второ място, зелето съдържа витамини, минерали и фибри, които почти напълно липсват в парче от тортата, което също се “зарежда” със захар и транс мазнини. Първото е добро за здравето, второто е лошо за него.
На трето място, сладкото причинява хормонална реакция - рязко покачване на нивата на инсулин, а след това същото рязко намаляване, което предизвиква силно чувство на глад и още по-голямо използване на калории.
Четвърто, излишната захар уврежда метаболитното здраве, ускорява процесите на стареене, е фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания, води до образуване на мастен черен дроб и др. и т.н., да не говорим за кариес.
И така, какво предпочитате днес за обяд: салата със зеле или сладък вред?
Как да се изчисли съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати?
Според официалните препоръки съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде както следва:
- 20–35% калории от мазнини;
- 10–35% калории от протеини;
- 45-65% от въглехидратните калории.
При загуба на тегло съотношението се променя: делът на въглехидратите намалява, а пропорциите на мазнини и протеини се увеличават.
Как точно? Различните диети с ниско съдържание на въглехидрати са различни.
Така че, на стандартната кетогенна диета, която е една от най-ефективните за отслабване, съотношенията са както следва:
- 70% калории от здрави мазнини;
- 25% калории от протеини;
- 5% калории от въглехидрати.
Как да използваме тези проценти?
Диетолозите обичат да преброяват всичко и да научат това на обикновените смъртни, ти и аз. Всички такива изчисления са доста сложни, неприятни и също много неточни.
Не забравяйте едно просто правило: намаляването на количеството въглехидрати, преди всичко просто (като захар) е от първостепенно значение за намаляване на теглото. Само тази стъпка е достатъчна, за да започне теглото да се върне към нормалното, дори ако не контролирате съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати.
След като сте определили степента на въглехидрати за себе си (виж по-горе), останалите съставки (протеини и мазнини) могат да варират в зависимост от вкусовите предпочитания, нивото на физическа активност и т.н.
Защо вкус предпочитания?
Защото не по-малко важно от правилното количествено съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати, е вкусът на храната, или по-скоро, да се намери комбинация от макроелементи, които могат да се следват дълго време.
Това е много важно. Ефективна е диетата, на която можеш да се придържаш дълго време.
Всички изчисления на съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати за загуба на тегло са много неточни. Ограничаването на количеството въглехидрати е от първостепенно значение, а делът на протеините и мазнините може да варира.
Пример за изчисление (за тези, които обичат да броят)
Така че, да кажем, че изчисленият дневен прием на калории за загуба на тегло е 2000 калории за мъж с тегло 80 кг.
Избраният процент въглехидрати - 150 г на ден, което съответства на поддържането на теглото и изсушаването на спортния организъм.
150 грама въглехидрати съответстват на 150 g * 4 cal = 600 калории (в 1 грам въглехидрати = 4 калории).
След това разгледайте количеството протеин.
За физически неактивни хора се препоръчва 0.6–1 g протеин на килограм телесно тегло на ден и, както е отбелязано по-горе, това количество може да бъде леко повишено по време на диетата, за да се избегне разпадането на мускулите.
За да се изчисли, вземете долната граница на обхвата (0.6 g / kg) и го увеличете до 1 g / kg.
Това съответства на 80 kg * 1 g / kg = 80 g протеин на ден, което е 80 g * 4 калории = 320 калории (1 g протеин съдържа 4 калории).
И накрая, мазнини. Извадете от общото калорично съдържание на пропорцията на калориите на техните протеини и въглехидрати, за да определите калорийното съдържание на мазнините: (2000 калории - 600 калории - 320 калории) = 1080 калории. Това е 1080 кал / 9 кал = 120 грама мазнини на ден (9 грама мазнини на 1 г).
Какви въглехидрати са най-подходящи за отслабване?
Според общоприетата класификация на въглехидратите могат да се разделят на прости и сложни (или бързи и бавни).
Подобно разделение е относително относително, тъй като няма продукти, които да съдържат изключително прости или сложни въглехидрати, но е доста подходящ за разбиране на въпроса.
Всички прости или бързи въглехидрати са най-лошите въглехидрати за загуба на тегло и здраве. Избягвайте употребата им в големи количества, както и рафинирани продукти, с високото им съдържание.
Списъкът на бързите въглехидрати, вредни за загуба на тегло, включва:
- захарна маса (захароза);
- кафява захар;
- захарна тръстика;
- царевичен сироп;
- глюкоза;
- фруктоза или плодова захар;
- лактоза или млечна захар;
- малтоза или малцова захар.
Списъкът на продукти, съдържащи бързи въглехидрати, които са вредни за загуба на тегло:
- захар
- мед, конфитюри, сиропи
- сладки газирани напитки
- спортни напитки
- сладкиши, шоколад
- десерти
- сладолед и млечни шейкове;
- суха закуска.
Списъкът на препоръчаните продукти, съдържащи протеини, мазнини и "сложни" въглехидрати полезни за отслабване:
- сурови ядки (бадеми, кашу, дърво, бразилски);
- семена (сусам, тиквени семки, кимион, коноп, лен);
- бобови (леща, фасул, каша, нахут, грах);
- зеленчуци без скорбяла (зеле, броколи, домати, лук, патладжани, краставици, чушки, спанак и др.);
- авокадо;
- зърнени храни (елда, кафяв ориз, овесени ядки, просо, пълнозърнест хляб);
- постно бяло месо (пиле, пуйка);
- риба и други морски дарове, богати на омега-3 мастни киселини (сьомга, сардини, аншоа и крил);
- масла: кокосово масло, масло, какаово масло, маслини и зехтин (проверете дали маслиновото масло не се разрежда с евтини растителни масла);
- органични пастьоризирани яйца.
За повече информация за видовете въглехидрати, кои са повече или по-малко полезни за намаляване на теглото, кои продукти съдържат въглехидрати и кои са най-добрите за отслабване и здраве? ?