Тази таблица с въглехидратни продукти се използва, за да се планира балансирано меню за хранене според програмата за балансирано хранене. Съдържа наименованията на въглехидратните продукти и тяхната маса, съдържащи 50 g въглехидрати.
Делът на въглехидратите на ден е не повече от 0,8 - 1 г на 1 кг тегло, т.е. тегло от 60 - 70 кг изисква около 50 г въглехидрати на ден. Според тази таблица можете самостоятелно да планирате диета за 50 г въглехидрати.
Оптимално човешко хранене
Внимание! Ние не даваме препоръки за правилното хранене. Тук се изчислява минималната цена на набор от продукти, като се гарантира консумацията на необходимото количество хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали), въз основа на математическата обработка на данните за съдържанието на тези хранителни вещества в продуктите.
На първия етап се изчислява минималната цена на набор от продукти (можете също да въведете продуктите от вашата диета). На втория етап можете да коригирате получената диета и да видите пример за изчисляване на истинската диета. За подробности вижте раздела "Как се използва изчислението".
Зависимостта на продължителността на живота от различни фактори - тук.
Как да се определи окото 50 грама въглехидрати
Fizcult.by блог редактор
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. В тази статия ще говорим за най-добрите хранителни източници на въглехидрати и как да определим съдържанието на въглехидрати в различни храни, без да използваме средства за измерване!
От всички макронутриенти въглехидратите имат най-противоречивата репутация. В резултат на проучвания през последните няколко години диетолозите са стигнали до извода, че въглехидратите са една от причините за затлъстяването и последващите проблеми със сърцето. В действителност въглехидратите са неразделна част от балансираната диета. Като цяло, те са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло и като цяло са от решаващо значение за постигане на максимална физическа ефективност.
Първото нещо, което трябва да знаете за въглехидратите - е, че всички те са много различни в скоростта на храносмилането и асимилацията. Бързите въглехидрати, като рафинираните захари, се наричат прости въглехидрати. Вашето тяло може да използва този вид въглехидрати за почти мигновена енергия. Основният нюанс се крие във факта, че простите въглехидрати са нестабилна форма на енергия и че след като се консумират, нивото на захар в кръвта рязко се повишава. Е, логично е, че тъй като бързите въглехидрати се усвояват лесно, те също се натрупват лесно в тялото под формата на излишната мазнина.
Отнема малко повече време за усвояване и усвояване на сложни или бавни въглехидрати, като овесена каша. Въпреки това, те не увеличават драстично нивата на кръвната захар и се различават от простите въглехидрати с много по-високо съдържание на фибри.
По-долу разглеждаме примери за най-хранителните и полезни източници на сложни въглехидрати. Вместо закуска на прости въглехидрати, като понички или сладкиши, ви съветваме да предпочитате бавните въглехидрати, за да поддържате стабилно ниво на енергия през целия ден.
Ако обичате бонбони и не искате напълно да елиминирате простите въглехидрати от диетата, можете, разбира се, да ги изядете, но в умереност и най-добре веднага след тренировка.
Много хранителни планове, особено тези, предназначени за увеличаване на физическата работоспособност или изграждане на мускули, включват приблизително 50 грама прием на въглехидрати на храна. Трудно е да си представим как изглежда визуално това количество въглехидрати? Внимателно погледнете снимките, изучете калоричното съдържание и съдържанието на макронутриенти в различни храни - и следващия път лесно можете да преброите 50 грама въглехидрати на око!
Сладък картоф
2 средно печени картофи са: 200 калории, 46 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 4,5 г протеин
Сладки картофи за дълго време осигурява на организма енергия без излишната мазнина. Освен това, сладките картофи съдържат калций, калий, тиамин, ниацин и са един от най-добрите хранителни източници на витамин А.
картофи
Един и половина средно печени картофи са: 241 калории, 54,9 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 6,5 г протеини.
Ако не харесвате сладки картофи, яжте обичайното! Този продукт е много по-често срещан в типичната диета. Обикновените картофи съдържат малко повече калории, въглехидрати, протеини и мазнини, отколкото сладките картофи, и се усвояват по-бързо в тялото. Но като цяло разликите са по-скоро незначителни, следователно и двата вида картофи се считат за отлични източници на въглехидрати.
Варени овесени ядки
Една чаша със слайд е: 291 калории, 49,1 г въглехидрати, 6,2 г мазнини, 10,4 г протеин
Овесена каша беше и остава истински задължителна в диетата на културистите. Този източник на бавни въглехидрати е с ниско съдържание на холестерол и осигурява натоварваща доза от фибри, както и желязо, калций, рибофлавин и фолиева киселина.
Пълнозърнест хляб
2 филийки от това: 200 калории, 44 грама въглехидрати, 0 грама мазнини, 6 грама протеин
Нарязаният пълнозърнест хляб е бюджетен и удобен източник на сложни въглехидрати. Преди да купите хляб, внимателно проучете етикета. Забележка: пълнозърнестите храни не са същите като цялата пшеница.
Киноа (оризова киноа)
Една чаша със слайд от варена киноа е: 278 калории, 49,3 г въглехидрати, 4,4 г мазнини, 10,2 г протеин
Въпреки че в контекста на тази статия говорим за квиноа като източник на сложни въглехидрати, заслужава да се отбележи, че киноа е пълноценен протеин и може да се използва като източник на протеин в вегетарианска диета. Поради по-високото съдържание на протеин в киноа се характеризира с по-висока калорична плътност от други източници на бавни въглехидрати. Ето защо, ако сте съвестно преброяване калории, обърнете внимание на количественото потребление на киноа, за да не се прекалява!
Кафяв (кафяв) ориз с дълги зърна
Една чаша варен кафяв ориз е: 216 калории, 44,8 г въглехидрати, 1,8 г мазнини, 5 г протеин
Кафявият ориз е добро нещо за бодибилдърите, защото има много ниско съдържание на мазнини, холестерол и сол. Този продукт осигурява на тялото фибри и много важни микроелементи като селен и манган. Пригответе го в комбинация със здрави бобови растения - и ще получите отличен източник на пълен протеин!
Как изглеждат 30 грама въглехидрати: примери за снимки
Най-важният фактор за преминаването към метаболитно състояние на кетозата е ограничаването на въглехидратите. Оптималните резултати варират от човек на човек, което означава, че можете да достигнете най-доброто си ниво на кетон, като ядете 20 грама въглехидрати на ден и някой ще се нуждае от всички 40. Въпреки това, стандартното правило в кето света е 30 грама въглехидрати на ден.
Но как изглежда този брой? Така че всяка снимка в този материал съдържа 30 грама общо въглехидрати, а чистите въглехидрати ще бъдат описани по-долу.
Нека разгледаме чистите въглехидрати. Самите въглехидрати не са „лоши” или „добри”, те са само молекули, където въглеродът е свързан с вода. Влакното е един от видовете въглехидрати, които не влияят на нивото на глюкозата в кръвта. Той се разрушава от чревните бактерии в дебелото черво и е необходим за нормална и здравословна функция на червата. За цели храни с фибри можем да извадим този брой от общото количество въглехидрати.
плодове
боровинка
Порция: 1.45 чаша
Влакно: 5 g
Чисти въглехидрати: 25 g
ягоди
Порция: 2.75 чаша
Влакно: 5 g
Чисти въглехидрати: 25 g
банан
Сервиране: 1 среден банан (155 г)
Fiber: 3g
Чисти въглехидрати: 27 g
киви
Порция: 370 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g
Ябълка
Порция: 210 g
Влакно: 7 g
Чисти въглехидрати: 23 g
грейпфрут
Сервиране: 2 средни грейпфрута (1 чаша)
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g
Препоръчваме ви:
зеленчуци
домат
Порция: 800 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g
Къдраво зеле
Порция: 340 g
Влакно: 12 g
Чисти въглехидрати: 18 g
моркови
Порция: 310 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g
краставици
Порция: 850 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g
Червен лук
Порция: 226 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g
Червен пипер
Порция: 935 g
Влакно: 11 g
Чисти въглехидрати: 19 g
тиквички
Порция: 990 g
Влакно: 10 g
Чисти въглехидрати: 20 g
Карфиол (или броколи)
Порция: 580 g
Влакно: 14 g
Чисти въглехидрати: 16 g
сладък картоф
Порция: 120 гр
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g
Препоръчваме ви:
Мастни храни
авокадо
Порция: 354 г (2 големи авокадо)
Влакно: 24 g
Чисти въглехидрати: 6 g
орехи
Порция: 226 g.
Влакно: 16 g
Чисти въглехидрати: 14 g
Орехови ядки
Порция: 212 g
Влакно: 14 g
Чисти въглехидрати: 16 g
Забележка: В тази част също 1500 калории - не ги пренебрегвайте, особено ако целта ви е загуба на тегло.
кашу
Порция: 106 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g
Дебел кисело мляко
Порция: 4 контейнера
Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g
Препоръчваме ви:
Вредна храна
Пълнозърнест хляб
Порция: 1,8 филийки
Влакно: 6 g
Чисти въглехидрати: 24 g
Кафе напитка Старбъкс
Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g
Енергичен Red Bull
Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g
Забележка: 4 глътки и вече получавате дневния си процент въглехидрати.
Кока кола
Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g
Органични чипове
Порция: 42 g
Влакно: 1 g
Чисти въглехидрати: 29 g
Малък бар Snickers
Надут блог
За обучението и здравословното хранене
Как изглеждат 50 грама въглехидрати
Катерички | Мазнини | въглехидрати
Въглехидрати - важна част от балансираната диета. Те са основният източник на енергия за тялото. Въглехидратите са прости и сложни.
Простите въглехидрати, като сладкиши или брашно, се абсорбират бързо, така че причиняват незабавно повишаване на нивата на кръвната захар и значително освобождаване на инсулин. Инсулинът понижава кръвната захар, като го изпраща в гънки.
Сложните въглехидрати, като овесена каша или елда, изискват повече време за храносмилането, постепенно увеличават нивата на кръвната захар и често съдържат повече фибри.
Повечето от диетите за изграждане на мускулна маса се препоръчва да се използват 50 грама въглехидрати за хранене. Ако се придържате към яденето на сложни въглехидрати, вместо торти и понички, нивото на енергията ви ще бъде стабилно през целия ден. Въпреки това, ако не искате напълно да изключите съдържащите захар въглехидрати от вашата диета, яжте малки количества веднага след тежка тренировка.
сладък картоф
Порция - 2 средно изпечени грудки
Енергийна стойност - 200 ккал
Освен полезни въглехидрати, той съдържа калций, калий, тиамин, ниацин и витамин А.
картофи
Порция - 1 среднопечен картоф
Въглехидрати - 54.9 g
Енергийна стойност - 241 kcal
Обикновените картофи съдържат повече калории и се усвояват малко по-бързо от сладкото, но разликите са доста незначителни. И двамата са големи източници на въглехидрати.
овесени люспи
Въглехидрати - 49.1 g
Енергийна стойност - 291 kcal
Овесът винаги е бил незаменим елемент в човешкото хранене. Това е продукт с нисък холестерол, който ви осигурява фибри, желязо, калций, рибофлавин и фолиева киселина.
Пълнозърнест хляб
Порция - 2 филийки
Енергийна стойност - 200 ккал
Когато купувате, уверете се, че хлябът е направен от пълнозърнести храни, а не от пресято брашно.
Кафяв ориз с дълги зърна
1 порция варен ориз.
Въглехидрати - 44.8 g
Енергийна стойност - 216 kcal
Кафявият ориз е известен с ниско съдържание на мазнини, холестерол и сол. Богат на фибри и включва много важни микроелементи като селен и манган.
елда
Енергийна стойност - 264 kcal
Той е уникален източник на не само въглехидрати, но и протеини, витамини и минерали.
50 храни с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на тегло
Диети с ниско съдържание на въглехидрати са полезни, защото са комплекс от витамини и минерали. Ограничение в храната ви позволява да се справите с навика да ядете голям брой брашно и сладки продукти, както и да загубите тези излишни килограми.
В същото време малко хора решават да преминат към здравословно хранене на растителни и животински продукти поради страха да изоставят удоволствието от яденето. Хората не мислят за ползите от здравословната диета за вашето тяло.
Какво означава храна с ниско съдържание на въглехидрати?
Необходимо е ясно да се определи какво представляват въглехидратите и как да се избегнат негативните последици, ако се използва неправилно. Диета с ниско съдържание на тези микроелементи трябва да се избира индивидуално за всеки човек, тъй като източниците на въглехидрати са 20-30% от дневните консумирани калории. Тялото поема голяма част от енергията си от сладкарски изделия, зърнени храни, сладки плодове и богати на нишесте зеленчуци. Такива храни съдържат до 50–100 грама въглеводородни вериги.
Кетогенната диета се характеризира с ниско съдържание на захар и висок прием на мазнини. Ако такива ограничения се наблюдават, човек трябва да яде само 20-50 грама въглехидрати на ден, за да влезе в състояние на кетоза. Това е етап от въглехидратно гладуване на клетките, когато тялото започва да изгаря мазнините поради недостатъчна глюкоза, за да възстанови енергийните разходи.
При дневна консумация на около 100 г чисти въглехидрати, е необходимо да се разделят последните на три хранения от 30–35 г. Естествените захари са количеството въглеводороди без влакната и захарните алкохоли. Последните не влияят на концентрацията на глюкоза в кръвната плазма. При определянето на чистите въглехидрати не се вземат под внимание влакнестите гранули, тъй като те не могат да бъдат унищожени и абсорбирани в тънките черва.
Това познание ни позволява да ядем растителни продукти с високо съдържание на фибри, като ядки, семена (зърнени храни) и нишестени зеленчуци, когато следваме диета с ниско съдържание на захар.
Активни поддръжници на диети с ниско съдържание на въглехидрати (кетогенни) консумират около 20-30 грама чисти въглехидрати на ден, като консумират зеленчуци с ниско съдържание на нишесте. Това отчита количеството на влакната в състава на продукта, наличието на полезни хранителни вещества, съдържанието на течност, нивото на калории.
Продукти, съдържащи 30-35 грама чисти въглехидрати
Специалистите в областта на храненето препоръчват да се придържате към следните примери за диета с ниско съдържание на въглехидрати:
- Около 90 г протеин. Като основен елемент можете да вземете пилешки гърди в комбинация с 500 г нескърбени зеленчуци. Последните включват броколи, чушка, смесена зеленина и 1-2 супени лъжици зехтин. Цялото блюдо съдържа по-малко от 35 g чисти захариди. Ако замените птичето месо с вегетарианско нишесте (цвекло или ряпа), тогава количеството захари в храната ще се увеличи. Въпреки това, техният брой няма да достигне 50 гр. За да се увеличи количеството на въглехидратите в чиния, се препоръчва да се добавят мед или картофи. Те съдържат 20-25 г захариди на порция.
- Купи зелена салата, пълни със зеленчуци с добавка на сусам или нарязано пилешко гърда. Последните трябва да бъдат задушени или варени.
- Fajitas, с високо съдържание на протеинови продукти на вкус и голям брой зеленчуци.
- Сандвичи от маруля и варени пилешки гърди.
- Empanadas или quesadillas са ястия, пълни с говеждо, сирене и билкови билки, с бадемово или кокосово брашно отгоре.
- Варени пици от карфиол.
За да се увеличи усвояемостта на нисковъглехидратни ястия, се препоръчва да се правят коктейли и печива от продукти.
Здрави храни с ниско съдържание на въглехидрати спрямо небалансирани храни с ниско съдържание на въглехидрати
Храненето с ниско съдържание на захариди не винаги е здравословно. В някои случаи е важно не само количеството въглехидрати, но и тяхното качество. За да се избегнат отрицателните последствия от употребата на химически третирани, синтетични съставки, специалистите по хранене препоръчват да не се купуват храни с ниско съдържание на въглехидрати като протеинови барове или хранителни заместители.
Те са в състояние да осигурят на тялото мазнини, протеини и в същото време да съдържат малки количества захар. Тези продукти остават вредни поради съдържанието на обработени протеинови прахове, рафинирани масла и изкуствени подсладители.
Ако човек се интересува от здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се препоръчва да приемате идеята за ежедневна диета в интернет. Необходимо е да се създаде индивидуално меню, подходящо за тялото. В домашни условия могат да се приготвят студени закуски с малко количество захари:
- ядки;
- семена за зърнени култури;
- хумус;
- кокосово брашно или масло;
- протеинови прахове (суроватка, костен бульон);
- енергийни прахове за разтворимо кафе или какао;
- Домати в комбинация с карфиол.
Дори сладкарски изделия и домашно приготвени сладкиши с малко количество въглехидрати ще направят. За да се увеличи усвояването на хранителните вещества в тънките черва, трябва да се използват рецепти с високо съдържание на протеини за захарите.
Когато се подготвя балансирана диета за една седмица, не е възможно да се избегне експериментирането с нови ястия. Диетолозите смятат, че е разумно да се избягват леки храни с намалено съдържание на мазнини в комбинация с изкуствени консерванти.
За да компенсират липсата на мазнини, производителите на такива продукти добавят брашно, захари, сгъстители, емулгатори и изкуствени подсладители, които влияят неблагоприятно на организма. Също така нездравословната храна включва продукти, произведени от транс-мазнини или хидрогенирани масла. На етапа на производство се използват нискокачествени мазнини за ускоряване на печенето.
Топ 50 храни с ниски въглехидрати
Експертите по хранене препоръчват използването на билкови и органични млечни продукти, произведени от натурално мляко.
- синьо сирене;
- сирене чедър;
- коза;
- фета;
- Швейцарската;
- Пармезан и Азиаго.
Месните продукти имат нулево съдържание на въглехидрати. Перфектната риба е прясно уловена.
Необходимо е да се избягва по-голямата част от мекотелите поради високото съдържание на тежки метали. Например, скаридите съдържат живак.
Не се препоръчва употребата на свинско и преработено месо. По-добре е такава храна да се замени с агнешко, варено птиче месо и яйца без клетки.
29. Риба тон или треска (в умерени количества) t
31. Лененото семе
33. Орехи
34. Семена от тиква, сусам или коноп
35. Кашу и бразилски орехи (и други сортове ядки) t
Тази категория храна включва само продукти с нулеви въглехидрати.
37. Ghee
38. Палмово масло
41. Горещи сосове
42. Ябълков оцет и друг плодов оцет в малки количества (балсамов, бял, червен)
43. Какао на прах (сурово и неподсладено)
44. Горчица (с изключение на продукти от мед)
45. Соев сос, тамари или кокосови орехи
46. Костен бульон (напитка без сол)
49. Билкови отвари на основата на корен от джинджифил, лайка, растение от мед, мента
50. Пресни пресовани зеленчукови сокове или зелени шейкове
Възможно ли е да се добавят скорбяла зеленчуци, бобови растения и плодове към храната?
При избора на зеленчуци, които не съдържат нишесте и други полизахариди с ниско количество въглехидрати, е необходимо да се следват няколко правила:
- Повечето зеленчуци, които растат над земята, се считат за нишестени. Полисахаридните вериги практически не се срещат сред клетъчните структури, поради което такива зеленчуци съдържат по-малко въглехидрати. Те включват кръстоцветни зеленчуци - броколи, листни зеленчуци, пипер, къдраво зеле и зеле. Допуска се използването на тиквички тиквички и тиквички.
- Клубени и коренища, растящи под земята, са наситени с нишесте и захари в сравнение с плодовете. Те са представени от картофи, моркови, ряпа и цвекло.
- В 20% от случаите първите две правила не работят, тъй като има изключения. Например, тикви растат над земята и не са коренища. В същото време те имат високо съдържание на захар.
Ако забравите, че повечето кореноплодни зеленчуци и плодове не съдържат ниско количество въглеводороди, богатият на хранителни вещества състав ви кара да се чудите. Такива продукти притежават полизахаридни комплекси, но на практика не включват прости въглехидратни вериги под формата на глюкоза. В варена или нарязана форма, корените могат да бъдат полезно допълнение към всяка диета. Коремчетата заменят подсладителите и дори зърнените култури. Пример за това е ориз от карфиол.
Подобна е ситуацията и с представителите на бобовата култура. Нахут може да бъде преработен в брашно, докато хумусът се използва като заместител на крема в диети с ниско съдържание на въглехидрати. Фасулът съдържа голямо количество антиоксиданти, осигуряващи на организма необходимото количество фибри. Те също имат сладък вкус, който помага да се утоли желанието да се яде тръстикова захар без необходимост.
Поради полезните свойства и наличието на витамин, минерален комплекс, плодовете и скорбялата трябва да бъдат включени в ежедневната диета:
- плодове - ягоди, къпини, боровинки или малини;
- череша, череши;
- боровинки;
- киви;
- цитрусови плодове;
- пъпеш;
- сладки или червени картофи;
- ряпа;
- цвекло;
- целина;
- пащърнак.
Сред представителите на бобовите се открояват боб, черен боб, боб Аддзуки. Важно е да запомните, че когато се наблюдава диета с ниско съдържание на въглехидрати, храни, които са с високо съдържание на захариди, не могат да бъдат злоупотребявани.
Помощ! Преди готвене се препоръчва бобовите и зърнените култури да се накисват в топла вода за 15-20 минути, тъй като това освобождава протеини, витамини и минерали и улеснява храносмилането.
Преглед на ползите и механизма на диетата с ниски въглехидрати
В клиничните проучвания учените са доказали ползата от диети с малък брой захари. Трудно е да се откажат суровите, цели хранителни източници на въглехидрати, като плодове и скорбяла. Намаляването на дневната дажба на преработени храни без добавяне на гранулирана захар спомага за постигането на следните положителни резултати: t
- Загубата на наднормено тегло за кратко време спомага за поддържане на здравето. Веднага след като глюкозата престане да идва от храната, тялото започва да използва натрупаните мазнини за възстановяване на енергийните разходи. В противен случай тялото рециклира входящите протеини и мазнини.
- Чувството на глад се притъпява, постоянно се намалява желанието да се яде нещо вкусно. Особено при нездравословна любов към висококачествените захарни изделия. Нискокалоричните храни увеличават усещането за пълнота.
- Плазмената концентрация на глюкоза се връща към нормалното. Това се дължи на подобрения контрол на производството на инсулин от панкреаса, който е необходим за регулиране на нивото на захар в организма. При наличие на пред-диабетно състояние или захарен диабет, това положително свойство е особено важно, тъй като ниското съдържание на въглехидрати помага да се избегнат усложнения или влошаване.
- Подобряване на когнитивните функции и емоционалния контрол. Претоварването с глюкоза в организма влияе неблагоприятно на мозъчната активност. Ако захарта се върне към нормалното, нервните клетки абсорбират глюкозата с умерено темпо. При по-възрастните хора паметта се подобрява, симптомите на епилепсия са намалени.
- В зависимост от индивидуалните характеристики, хормоналния баланс се връща към нормалното. Това спомага за подобряване на качеството на съня, намалява умората, прага на болката и ускорява мускулната релаксация. Увеличава общия тонус на тялото.
- Намалява риска от остеопороза. Налице е заздравяване на костната структура поради нормалната абсорбция на калция.
- В комбинация с физическо натоварване, мускулната маса се увеличава, появява се хармония. Относителните показатели за максимална абсорбция на кислородни молекули от белите дробове (VO2max) и обема на кислорода в лактатния праг (VO2 LT) нарастват.
- Рискът от сърдечно-съдови заболявания или метаболитен синдром е намален. Витамин комплекси и микроелементи водят до нормално ниво на захар, предотвратяват образуването и допринасят за унищожаването на холестеролните плаки по стените на кръвоносните съдове.
Въпреки положителните ефекти върху организма, някои видове храни с ниско съдържание на въглехидрати имат определено въздействие върху тъканните структури. Брашно и сгъстители няма да помогнат за създаването на условия за въглехидратно гладуване на клетките. За спазване на кетогенната диета трябва да се изключат следните продукти:
- Зърнени култури, включително ечемик, царевица, овес, ориз, пшеница. Тази категория включва храни, приготвени от пълнозърнесто брашно - хляб, тестени изделия, чипс, сладкиши (бисквити, кифли, торти).
- Захар и продукти, съдържащи изкуствени или естествени подсладители. Последните включват мед, захарна тръстика, кокосови стърготини.
- Повечето търговски стоки - внесени сушени плодове, плодови сокове. Изключение правят лимонов и лимонов сок. Останалите напитки са с високо съдържание на захар.
- Готови подправки, сосове, пакетни смеси.
- Алкохолни продукти, газирани и подсладени напитки.
Важно е! Независимо от количеството въглехидрати, включени в дневната дажба, основната цел на кетогенната диета е последователното използване на естествени продукти с ниска химическа обработка.
Диетолозите препоръчват да експериментирате с храни с ниско съдържание на въглехидрати за определен период от време. Той е необходим за подготовката на ежедневно небалансирана диета. Трябва да ядете разнообразни храни, растения и животни.
За да се поддържа дългосрочна диета, е необходимо да се развие разбиране - колкото по-малко въглехидрати получава тялото, толкова по-малък е рискът от здравословни проблеми. Ако използвате тази информация в комбинация с индивидуална схема на захранване, тогава тези излишни килограми започват да напускат бързо.
Трябва да се ядат цели протеини и мазнини в състава на зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени храни, подходящи за тялото.
въглехидрати
Въглехидрати (захариди) са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи. Те са основният източник на енергия за тялото. За първи път името на клас захариди е въведено в научна употреба от руския химик К.Г. Schmidt през 1844 година. Терминът "въглехидрати" (инж. - въглехидрати) идва от израза "въглеродни хидрати" и съчетава вещества с ниско молекулно тегло и високо молекулно тегло. Последните от своя страна съдържат остатъци от прости захари. Според химическата структура те се разделят на прости (моно-, дизахариди), съдържащи една или две единици захариди и комплекс (полизахариди), състоящи се от три или повече частици.
Когато съединението влезе в тялото, нивото на глюкозата се повишава, предизвиквайки прилив на сила и сила. С намаляване на концентрацията на захар идва чувството на депресия, летаргия, глад.
Простите или бързи въглехидрати имат ясно изразен сладък вкус, лесно се усвояват в организма, характеризират се с висок гликемичен индекс. Такива съединения драстично увеличават процента на глюкоза в кръвта. Сложните или бавните захариди имат нисък GI и водят до постепенно увеличаване на количеството захар в организма.
Съединенията от този клас съставляват 3% от масата на животните, 80% от сухото тегло на растенията.
Въглехидратите са необходими, за да подхранват мозъка, осигуряват енергия за всички жизнени процеси, метаболизират хранителните вещества, регулират функциите на централната нервна система. В допълнение, човешкото тяло използва захариди като строителен материал за производството на нуклеинови киселини, имуноглобулини, аминокиселини, ензими.
монозахариди
Органичните съединения от този клас са най-бързият източник на енергия.
Видове монозахариди
гликоза
Това е най-често срещаният представител на класа на простите въглехидрати. Глюкозата е основният доставчик на енергия за мозъка. Съединението влиза в организма с плодове и плодове, може да се синтезира чрез разделяне на нишесте, хранителни дизахариди. Основните функции на глюкозата: хранене на работещите мускули, по-специално на сърцето, за образуване на гликоген в тъканите на черния дроб, поддържане на захарта в нормалните граници. При пикови натоварвания се използва като енергиен източник, освободен от аминокиселини и триглицериди, богати на глюкоза: банани, ябълки, праскови, грозде, Райска ябълка, прясно изцедени плодови сокове.
фруктоза
Той е лесно смилаем, най-сладкият въглерод, със същите свойства като глюкозата. След като влезе в кръвта, фруктозата се абсорбира по-бавно в червата, но много бързо се отстранява от кръвта. До 80% от веществото се задържа в черния дроб.Фруктозата, по отношение на глюкозата, е по-лесно да се трансформира в гликоген, по-сладък, не насища кръв със захар Основните източници на монозахарида са мед, касис, праскови, ябълки, круши, малини, дини.
галактоза
Той е продукт на разграждането на лактозата (основния въглехидрат на млякото). Емпиричната формула на глюкоза, фруктоза, галактоза - C6H12O6. В свободна форма няма съединение.
рибоза
Монозахарид влиза в структурата на нуклеиновите киселини, а неговото производно - дезоксирибоза в молекулата на ДНК. Структурната формула е C5H10O5. Рибоза участва в аеробния енергиен обмен, определя структурата на гените, хромозомите, ускорява абсорбцията на креатина, бори се със свободните радикали, повишава ефективността и издръжливостта. Биологично активни добавки за освобождаване на форма: прах, капсули.
еритрозо
Това е алдозен монозахарид. Емпиричната формула на съединението е С4Н8О4. Еритрозата е междинен компонент на въглехидратния метаболизъм, участващ в производството на фруктозо-6-фосфат.
В природата най-често монозахаридите се намират в молекули, съдържащи пет въглехидратни атома (пентоза) или шест (хектоза). В същото време съставът на хетерофункционалните съединения включва хидроксилни групи и един карбонил (кетон или алдехид).
дизахариди
Дизахариди - два монозахаридни остатъка, свързани помежду си посредством взаимодействието на хидроксилни групи (един хемиацетал и един алкохолен, или два хемиацетални). Общата формула на въглехидратите с 2 единици захариди е C12H22O11.
Видове дизахариди
- Захароза. Тя представлява най-голямата стойност за човешкото тяло: в процеса на хидролиза съединението се разделя на глюкоза, фруктоза, най-важните хранителни източници на захароза: корени от цвекло (до 20%) и стъбла на захарна тръстика (до 25%). В допълнение, той е концентриран в плодове, плодове, плодове, клин сироп. Съдържанието на дизахарид в захарния пясък е 99,75%.При закупуване на продукти се препоръчва да се даде предимство на естествени източници на органични съединения, които при поглъщане бързо се разлагат на монозахариди, без да натоварват стомашно-чревния тракт на човека. прераждането на хранителни вещества, а именно протеин (частично), триглицериди, нишесте. Прекомерната консумация на захар повишава гнилостните процеси в червата, нарушава метаболизма на холестерола, причинява газове.
- Лактоза. Това е основният въглехидрат на млечните продукти. Химичната формула на захароза и лактоза е C12H22O11. Дизахаридът се разделя на галактоза, глюкоза. Липсата на лактоза причинява нарушения в храносмилателния тракт, нарушено храносмилане, образуване на газ, непоносимост към мляко. Дефицит на съединението в човешкото тяло се наблюдава при недостатъчно производство на ензима лактаза.
- Малтоза (малцова захар). Съединението се образува в резултат на ензимното разграждане на гликоген и нишесте в храносмилателния тракт. Интересно е, че малтозата е по-ниска от захарозата в сладост, но надминава лактозата. Структурната формула е C12H24O12. Съставът на малтозата съдържа два остатъка от глюкоза, които в свободна форма се срещат в следните храни: зърнени култури, покълнали зърна, бира, мая, малц, мед и меласа.
Според химичните свойства на лактозата и малтозата, те принадлежат към класа на редуциране (редуциране) на дизахариди, а захарозата - към класа на нередуциращите (нередуциращи). В съединенията от първата категория, един от монозахаридните остатъци участва в образуването на гликозидна връзка с помощта на хидроксилна група. Наличието на свободен хемиацетален хидроксил определя възможността веществото да бъде разкрито за цикъла. При нередуцирани дисахариди, ОН-групата липсва във всеки аномерен център. В резултат на това те не реагират с реагент Tollens, течността за сплъстяване.
Сложни въглехидрати. полизахариди
Съединенията от тази категория имат сложна структура на молекулата, те съдържат от десет до хиляди монозахариди. Според тяхната структура в групата на бавните въглехидрати, хомополизахаридите се синтезират от хомогенни единици и хетерополизахариди, съдържащи два или повече вида мономерни остатъци. Процесът на смилане на полизахариди отнема 2 до 5 пъти по-дълго от моно- или дизахаридите.
Различават се следните видове сложни въглехидрати: влакнести, нишестени. Съединенията от първата група са несмилаема част от растенията, те преминават през стомашно-чревния тракт, без да добавят калории към диетата. Влакнестите полизахариди (фибри) ускоряват времето на преминаване на храната през храносмилателния тракт, предпазват от рак на дебелото черво, заболявания на стомаха и черния дроб. Нишестени въглехидрати (гликоген) - форма на енергоспестяване при хората. Такива полизахариди осигуряват на човека енергия за целия ден.
Помислете за представителите на класа на бавните въглехидрати.
- Нишесте. Съединението е бял прах, който не се разтваря в студена вода. Около 80% от въглехидратите, които човек консумира от нишестето. Химичната формула на веществото е (C6H10O5) n. Съединението се натрупва в хлоропластите на растенията и се превръща във водоразтворими захари, от където преминава през клетъчните мембрани до клубени, корени, семена.В човешкото тяло скорбялата от сурови растения започва да се разпада дори в устата на малтоза под въздействието на слюнка. Което още веднъж доказва хипотезата, че основното дъвчене на храната е ключът към доброто храносмилане. В стомашния тракт съединението претърпява хидролиза, в резултат на което нишестето се превръща в глюкоза. Тази реакция е насочена към задоволяване на нуждите на човешкото тяло в захарта. Дългите вериги на полизахарида са идеални за осигуряване на тялото с енергия за дълъг период от време (естествени източници на въглехидрати: хляб, макаронени изделия, пшеница, ориз, боб, зърнени храни, картофи.
- Гликоген. Това е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Гликогенът е основният въглехидрат за съхранение в човешкото тяло. Той образува енергиен резерв, който може да компенсира внезапната липса на глюкоза в кръвта. Съставът се натрупва в черния дроб, мускулите. Емпиричната формула на съединението е идентична с нишестето - (C6H10O5) n. При възрастни общата маса на гликогена в черния дроб може да достигне 120 грама, а в мускулите може да надвиши количеството, натрупано в хепатоцитите.
- -Пектини. Тези вещества се образуват от остатъци от галактуронова киселина и се съдържат във всички плодове. В хранително-вкусовата промишленост съединенията се използват като сгъстители, пречистватели, стабилизатори, влагозадържащи агенти, в областта на медицината - за капсулиране на лекарства. Полизахаридът е регистриран като хранителна добавка под знака на Е440.Пектиновите вещества действат като ентеросорбенти, не се абсорбират в стомашно-чревния тракт на човека, но имат трикратни ползи за човешкото здраве: намаляват нивото на кръвната захар и количеството на „вредния” холестерол. намаляване на възможността от рак, сърдечни заболявания, пектинови източници: круши, дюля, Райска ябълка, мандарини, грейпфрут, ябълки, банани, сливи, ананас, дати, боровинки, череши, кайсии, смокини.
- Fiber. Полизахаридът е растително влакно, което не се усвоява от храносмилателната система на човека, което води до второто име на съединението - “несмилаеми въглехидрати”. Видове целулоза: разтворими (хемицелулоза, пектин, смола), неразтворими (целулоза, лигнин). Сложните въглехидрати от първия вид забавят абсорбцията на глюкоза от кръвта, намаляват нивото на холестерола в организма, второто - абсорбират течността по пътя си, ускоряват преминаването на храната през храносмилателния тракт, предотвратяват запек. В допълнение, фибри почиства тялото от токсини, насища се без допълнителни калории и предотвратява образуването на камъни в жлъчния мехур Продукти, богати на полизахариди: трици, бадеми, соя, моркови, зеле, ябълки, млади грах, фъстъци, стафиди, прясно изцеден портокалов сок, цяла пшеница, месо, рибни продукти, захар, мляко, сирене Всеки ден човек се нуждае от 30 грама прием на фибри: 7,5 грама неразтворими и 22,5 грама разтворими.
За разлика от моно- и дизахаридите, гликогенът, нишестето постепенно се разгражда в червата, осигурявайки бавно увеличаване на съдържанието на захар в кръвта и равномерно насищане на тялото с енергия. В тази връзка се препоръчва дневната нужда от въглехидрати да се запълни за сметка на полизахаридите (85% от дневната стойност). В същото време, употребата на бързо абсорбирани съединения трябва да бъде намалена до 15% от общия брой захариди, които се консумират на ден.
Хората с диабет, затлъстяване, атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания трябва да ограничат консумацията на бавни вредни въглехидрати (брашно, захарни изделия, захар) до 5% на ден.
Не забравяйте, че като основни източници на захариди е по-добре да се използват продукти, съдържащи естествена захароза, глюкоза, фруктоза (покълнали зърна, зеленчуци, плодове, сушени плодове).
Храни, които съдържат бързи, бавни въглехидрати
За да се определи скоростта на разцепване на захаридите, въведени в употреба - гликемичният индекс. Продуктите с ГИ над 69 единици принадлежат към категорията на бързо разтворимите въглехидрати. Такива съставки имат голямо натоварване на панкреаса, което води до затлъстяване и разрушаване на сърцето, така че консумацията им трябва да бъде намалена до минимум. Диетолозите препоръчват да се заменят моно- и дизахаридите с полизахариди. GI на бавни въглехидрати не надвишава 69 единици.
Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло? Правилното съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване
Според научни изследвания, диети с ниско съдържание на въглехидрати са сред най-ефективните за намаляване на теглото и са много добри за здравето.
И, любопитно, положителните ефекти от такива диети са обяснени не само от изключването от диетата на нездравословни "прости" въглехидрати (рафинирана захар, например), "заредени" с празни калории, но и от общо намаляване на количеството въглехидрати, включително "комплекс" с репутация, че са полезни.
По-долу ще говорим за това колко въглехидрати са нужни на ден за намаляване на теглото и за правилното изчисляване на тяхната норма.
Връзката между въглехидратите и загубата на тегло
Въглехидратите са носител на калории или основен източник на енергия за нашето тяло.
Някои от техните видове започват да се абсорбират в устата, бързо влизат в кръвоносната система и се доставят в клетките на мускулите, мозъка и други органи и тъкани за тяхното хранене.
Важна роля в доставянето на хранителни вещества в клетките играе инсулин - транспортен хормон, който е отговорен за доставянето на хранителни вещества в интериора на клетките.
- Защо е толкова лесно да натрупате мазнини в въглехидратите?
Естествената реакция на организма към въглехидратите е повишаване на нивата на инсулин, чиято задача е да понижи нивата на кръвната захар.
Захарта тук се отнася до глюкоза - основен прост въглехидрат, до нивото на което почти всички въглехидрати се разлагат по време на храносмилането.
Когато въглехидратите се консумират в повече от необходимостта от енергия за организма, излишъкът от тях с инсулин се изпраща за съхранение първо в краткотрайни енергийни запаси - мускул и гликоген в черния дроб, а след като ги напълни - в дългосрочни запаси: телесни мазнини, които, както знаете, почти безразмерни.
Оказва се, че колкото повече въглехидрати в храната, толкова по-високо е нивото на инсулин и по-благоприятните условия за отлагане на мазнини.
И обратно: колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добри са условията за изгаряне на мазнините.
Това е само едната страна на монетата.
Излишната рафинирана захар в диетата води до хормонални промени, които допълнително предотвратяват загуба на тегло: по-специално, образуването на резистентност към лептин - хормона, който контролира апетита.
Това се проявява във факта, че човек яде, но не се чувства наситен, което означава, че прераства редовно. Излишните калории от своя страна са основната причина за епидемията от затлъстяване в нашето общество, а не липсата на физическа активност, както понякога убеждаваме.
В човешкото тяло има хормонален механизъм за превръщане на излишък от въглехидрати в мазнини; освен това, когато в храната има много прости въглехидрати, механизмът за регулиране на хормоналния апетит може да бъде нарушен, което предизвиква преяждане
Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло?
Всички нисковъглехидратни диети предполагат силно ограничаване на количеството въглехидрати, особено прости (захари) и нишестени (хляб, картофи, макаронени изделия).
Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за загуба на тегло се измества към увеличаване на дела на здравословните мазнини, протеините и зеленчуците, богати на фибри.
Според официалните препоръки процентът на въглехидрати на ден за обикновен човек трябва да бъде 45-65% от общото калорично съдържание на храната.
С изчисления калориен прием за загуба на тегло от 2000 калории, делът на въглехидратите възлиза на около 225-325 грама на ден.
Традиционно, диета с ниско съдържание на въглехидрати е диета, която консумира по-малко от 200 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, доказателствата показват, че ефективността на намаляването на теглото ще бъде много по-висока, а ползите за здравето ще бъдат по-големи, ако намалите посочената стойност още повече.
Най-често оптималната скорост е 50-150 грама въглехидрати на ден 1.
100-150 грама на ден
Целта е да се поддържа теглото, облекчаването на чистата мускулатура и загубата на тегло.
100 - 150 г въглехидрати на ден - това е препоръчителната скорост на въглехидрати на ден за тези, които се занимават със спорт и в същото време искат да поддържат чиста, мускулна форма или просто да се стремят да бъдат здрави и да поддържат тегло 2.
Това количество въглехидрати обикновено е достатъчно за намаляване на теглото и "изсушаване на тялото" при фитнес / бодибилдинг, но може да са необходими индивидуални корекции (виж по-долу).
50-100 грама въглехидрати на ден
Тази сума се счита за оптимална за започване на процеса на устойчива устойчива загуба на тегло 2.
За тези, които получават тегло лесно, тя също така ще им позволи да поддържат теглото си, без да предотвратяват отлагането на мазнини.
20-50 грама въглехидрати на ден
Целта е да се подобри здравето и загуба на тегло.
Това е диета с почти пълна липса на въглехидрати, която е характерна за кетогенната диета - един от примерите за ниско съдържание на въглехидрати в диетите, което според експертите е едно от най-ефективните не само за загуба на тегло, но и за здравословно: в списъка на ползите му - дори антираковия ефект.
С такова оскъдно количество въглехидрати, ползите за метаболичното здраве започват да се проявяват. Това е идеална диета за тези, които искат да отслабнат бързо или да променят хода на сериозните метаболитни заболявания като диабет или рак.
Ограничаването на въглехидратите до 50 грама на ден поставя организма в състояние на кетоза - състояние, при което тялото превключва от използването на въглехидрати като основен източник на енергия за мазнини 1.
Скоростта на въглехидратите на ден за загуба на тегло варира от 50 до 150 грама на ден. Когато количеството им е по-малко от 50 g, се проявяват благоприятни ефекти за метаболитно здраве.
Необходимост от индивидуален подход при изчисляването
Независимо от факта, че посочените по-горе точни граници за въглехидратната норма, е необходимо да се разбере, че оптималното количество въглехидрати за всеки индивид е индивидуално и се определя като минимум: възраст, пол, телесна структура, ниво на физическа активност, вътрешен метаболизъм и, очевидно, може варират значително от човек на човек.
Атлети, особено тези с висока мускулна маса, се нуждаят от повече въглехидрати, дори и в покой.
КИТАЙСКИ ИЗСЛЕДВАНИЯ
Резултати от най-обширно проучване на връзката между храненето и здравето
Резултатите от най-обширното проучване на връзката между храненето и здравето, използването на животински протеин и.. рак
"Книгата номер 1 за храненето, която съветвам всички да четат, особено на спортист. Десетилетия на проучване от световноизвестен учен разкриват шокиращи факти за връзката между яденето на животински протеин и.. рак".
В спорта въглехидратите са основният източник на енергия. С недостатъчната им употреба е невъзможно да се натрупа мускулна маса в бодибилдинга или да се осигури бързина при движение.
Освен това, мускулите могат дори да започнат да се разпадат с липса на въглехидрати (= енергия), за да отговорят на енергийните нужди на аминокиселините, които съставят мускулните влакна. Това е така нареченият "мускулен катаболизъм".
Като се вземе предвид горепосоченото, атлетите трябва да “ограничат” количеството въглехидрати много внимателно. Ето защо стандартната кетогенна диета НЕ се препоръчва за спортисти за сушене на тялото.
Скоростта на вътрешния метаболизъм е друг важен параметър. Тя е индивидуална и е основният консуматор на калории в нашето тяло: около 70% (!) От дневните калории отиват, за да се гарантира само функционирането на вътрешните органи и системи.
Посочената стойност е средна и може да варира в доста широки граници от човек на човек.
Хората с бърз метаболизъм по отношение на телесните типове се наричат ектоморфи. Всички те без изключение се срещат в живота: ядат много, но остават слаби. За тях проблемите на загубата на тегло често са без значение, както и въпросът за необходимостта от ограничаване на въглехидратите.
Обратният тип тяло се нарича ендоморф: скоростта на метаболизма е ниска, а мастната маса се получава много лесно. Въглехидратните ендоморфи трябва да бъдат много внимателни.
Освен това, за хора с висок метаболизъм или високо ниво на физическа активност, се изискват повече калории през деня и те се осигуряват предимно от въглехидрати.
И обратно: за физически неактивни хора и тези, които нямат висок метаболизъм, въглехидратните стандарти за загуба на тегло все още могат да бъдат намалени.
Скоростта на въглехидратите за загуба на тегло е индивидуална и се определя от множество фактори, сред които нивото на физическа активност и скоростта на вътрешния метаболизъм са от първостепенно значение.
Как да изчислим индивидуалния процент въглехидрати за загуба на тегло / "сушене на тялото"?
- Оценете необходимото количество калории на ден, като използвате този калкулатор / формула;
- в зависимост от избраната цел (поддържане на теглото, загуба на тегло, подобряване на здравето), ограничете количеството на въглехидратите до горната стойност;
- ако в рамките на един или два месеца динамиката в поддържането или намаляването на теглото е нежелана, опитайте допълнително да намалите количеството въглехидрати;
- ако водите активен начин на живот и забележите намаляване на издръжливостта, скоростта на възстановяване и мускулната маса - прегледайте съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати: увеличете дела на протеините или мазнините.
Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване
Универсалното правило за намаляване на теглото е следното: най-голямо значение има съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, но общото калорично съдържание на храната през деня е 3.4.
За да отслабнете, трябва да създадете дефицит на калории, т.е. консумирайте по-малко калории, отколкото прекарвате през деня. В същото време, за да се запази здравето, е важно да се осигури снабдяването с необходимите хранителни вещества, чийто дял винаги намалява, когато калорийното съдържание намалява (= обем на консумирана храна).
Съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати е важно в смисъл, че някои от тях дават по-добра наситеност, т.е. по-добре да угаси апетита, както и по-богати на хранителни вещества.
Например, протеиновите храни имат висок индекс на насищане и затова тяхната употреба се препоръчва за загуба на тегло. Разграждането на протеините консумира повече енергия от въглехидратите (т.нар. "Термогенен ефект"), което означава по-малък потенциал за отлагане на мазнини.
Също така, леко повишаване на нормата на протеините ви позволява да избегнете разрушаването на мускулната маса, което често се случва при загуба на тегло.
Понякога се смята, че излишната мазнина в храната също допринася за по-добро насищане, но научните изследвания не потвърждават това. Разгледахме този въпрос в статия за ефективността на диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване и здраве.
Същото се отнася и за фибри: колкото повече храни ядем в диетата си, толкова по-малко се чувстваме гладни.
За загуба на тегло НЕ е съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, както и общия прием на калории
пример
Отговорът на организма към 100 калории от зеле и кейк се различава радикално.
Първо, размерът на част от зелето от такава калория е много по-голям от размера на парче торта, което означава, че зелето запълва стомаха по-добре, за разлика от тортата, и по-добре задоволява глада.
На второ място, зелето съдържа витамини, минерали и фибри, които почти напълно липсват в парче от тортата, което също се “зарежда” със захар и транс мазнини. Първото е добро за здравето, второто е лошо за него.
На трето място, сладкото причинява хормонална реакция - рязко покачване на нивата на инсулин, а след това същото рязко намаляване, което предизвиква силно чувство на глад и още по-голямо използване на калории.
Четвърто, излишната захар уврежда метаболитното здраве, ускорява процесите на стареене, е фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания, води до образуване на мастен черен дроб и др. и т.н., да не говорим за кариес.
И така, какво предпочитате днес за обяд: салата със зеле или сладък вред?
Как да се изчисли съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати?
Според официалните препоръки съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде както следва:
- 20–35% калории от мазнини;
- 10–35% калории от протеини;
- 45-65% от въглехидратните калории.
При загуба на тегло съотношението се променя: делът на въглехидратите намалява, а пропорциите на мазнини и протеини се увеличават.
Как точно? Различните диети с ниско съдържание на въглехидрати са различни.
Така че, на стандартната кетогенна диета, която е една от най-ефективните за отслабване, съотношенията са както следва:
- 70% калории от здрави мазнини;
- 25% калории от протеини;
- 5% калории от въглехидрати.
Как да използваме тези проценти?
Диетолозите обичат да преброяват всичко и да научат това на обикновените смъртни, ти и аз. Всички такива изчисления са доста сложни, неприятни и също много неточни.
Не забравяйте едно просто правило: намаляването на количеството въглехидрати, преди всичко просто (като захар) е от първостепенно значение за намаляване на теглото. Само тази стъпка е достатъчна, за да започне теглото да се върне към нормалното, дори ако не контролирате съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати.
След като сте определили степента на въглехидрати за себе си (виж по-горе), останалите съставки (протеини и мазнини) могат да варират в зависимост от вкусовите предпочитания, нивото на физическа активност и т.н.
Защо вкус предпочитания?
Защото не по-малко важно от правилното количествено съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати, е вкусът на храната, или по-скоро, да се намери комбинация от макроелементи, които могат да се следват дълго време.
Това е много важно. Ефективна е диетата, на която можеш да се придържаш дълго време.
Всички изчисления на съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати за загуба на тегло са много неточни. Ограничаването на количеството въглехидрати е от първостепенно значение, а делът на протеините и мазнините може да варира.
Пример за изчисление (за тези, които обичат да броят)
Така че, да кажем, че изчисленият дневен прием на калории за загуба на тегло е 2000 калории за мъж с тегло 80 кг.
Избраният процент въглехидрати - 150 г на ден, което съответства на поддържането на теглото и изсушаването на спортния организъм.
150 грама въглехидрати съответстват на 150 g * 4 cal = 600 калории (в 1 грам въглехидрати = 4 калории).
След това разгледайте количеството протеин.
За физически неактивни хора се препоръчва 0.6–1 g протеин на килограм телесно тегло на ден и, както е отбелязано по-горе, това количество може да бъде леко повишено по време на диетата, за да се избегне разпадането на мускулите.
За да се изчисли, вземете долната граница на обхвата (0.6 g / kg) и го увеличете до 1 g / kg.
Това съответства на 80 kg * 1 g / kg = 80 g протеин на ден, което е 80 g * 4 калории = 320 калории (1 g протеин съдържа 4 калории).
И накрая, мазнини. Извадете от общото калорично съдържание на пропорцията на калориите на техните протеини и въглехидрати, за да определите калорийното съдържание на мазнините: (2000 калории - 600 калории - 320 калории) = 1080 калории. Това е 1080 кал / 9 кал = 120 грама мазнини на ден (9 грама мазнини на 1 г).
Какви въглехидрати са най-подходящи за отслабване?
Според общоприетата класификация на въглехидратите могат да се разделят на прости и сложни (или бързи и бавни).
Подобно разделение е относително относително, тъй като няма продукти, които да съдържат изключително прости или сложни въглехидрати, но е доста подходящ за разбиране на въпроса.
Всички прости или бързи въглехидрати са най-лошите въглехидрати за загуба на тегло и здраве. Избягвайте употребата им в големи количества, както и рафинирани продукти, с високото им съдържание.
Списъкът на бързите въглехидрати, вредни за загуба на тегло, включва:
- захарна маса (захароза);
- кафява захар;
- захарна тръстика;
- царевичен сироп;
- глюкоза;
- фруктоза или плодова захар;
- лактоза или млечна захар;
- малтоза или малцова захар.
Списъкът на продукти, съдържащи бързи въглехидрати, които са вредни за загуба на тегло:
- захар
- мед, конфитюри, сиропи
- сладки газирани напитки
- спортни напитки
- сладкиши, шоколад
- десерти
- сладолед и млечни шейкове;
- суха закуска.
Списъкът на препоръчаните продукти, съдържащи протеини, мазнини и "сложни" въглехидрати полезни за отслабване:
- сурови ядки (бадеми, кашу, дърво, бразилски);
- семена (сусам, тиквени семки, кимион, коноп, лен);
- бобови (леща, фасул, каша, нахут, грах);
- зеленчуци без скорбяла (зеле, броколи, домати, лук, патладжани, краставици, чушки, спанак и др.);
- авокадо;
- зърнени храни (елда, кафяв ориз, овесени ядки, просо, пълнозърнест хляб);
- постно бяло месо (пиле, пуйка);
- риба и други морски дарове, богати на омега-3 мастни киселини (сьомга, сардини, аншоа и крил);
- масла: кокосово масло, масло, какаово масло, маслини и зехтин (проверете дали маслиновото масло не се разрежда с евтини растителни масла);
- органични пастьоризирани яйца.
За повече информация за видовете въглехидрати, кои са повече или по-малко полезни за намаляване на теглото, кои продукти съдържат въглехидрати и кои са най-добрите за отслабване и здраве? ?