Загубата на тегло често се свързва с тежки диети или изтощителни упражнения. Но понякога, за да се отървете от излишни килограми, е достатъчно само да се изгради правилно диета, включително правилните храни. Особено място сред тях заемат растителните влакна. Фибрите за отслабване са не само ефективни в борбата със затлъстяването, но и полезни за цялостното здраве.
Ползи за загуба на тегло
Една от причините за наддаване на тегло е прекомерният прием на калории. За да избегнете това, трябва да контролирате появата на глад. Това зависи не само от количеството консумирана храна, но и от неговото качество, по-специално съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, както и наличието на фибри.
Включването в храната на храни, богати на фибри, е полезно за намаляване на теглото, защото позволява на тялото да се насити по-бързо с по-малко консумирана храна. Това се дължи на факта, че такива продукти изискват по-пълно дъвчене, по време на което в мозъка влиза сигнал за насищане.
Така, добавяйки към менюто зеленчукови ястия, салати, пресни плодове и зеленчуци, можете да се отървете от тези излишни килограми, без да се ограничавате до храна и не страдате от постоянно чувство на глад.
Ползите от фибри за лека загуба на тегло поради няколко от неговите характеристики. На първо място, влизайки в стомаха, влакната му бързо се набъбват и напълват, създавайки усещане за ситост. В резултат на това порциите са значително намалени, докато тялото получава достатъчно количество хранителни вещества и не страда от диетични ограничения.
Разхождайки се след това през червата, фибрите възстановяват нейната микрофлора, тъй като тя е хранителна среда за развитието на полезни бактерии. Те от своя страна отделят ензими, които допринасят за образуването на лесно смилаеми мастни киселини, които са източник на енергия за червата.
Редовният прием на фибри помага да се намалят нивата на холестерола и кръвната захар. В комбинация с холестерол в жлъчката влакнестите влакна спомагат за разграждането на мазнините. Освен това, растителните влакна са много полезни за подобряване на общото състояние на тялото, защото те:
- улесняване на ензимната функция;
- почистват червата от токсини, които в живота могат да се натрупват до 20 кг;
- подобряване на работата на черния дроб, далака;
- абсорбира соли на тежки метали, предотвратява развитието на рак на дебелото черво;
- забавят храносмилането и абсорбцията на въглехидрати, като по този начин забавят растежа на нивата на глюкозата след хранене;
- ускоряване на храносмилането, като по този начин се допринася за бързото насищане.
Това е интересно! Почистване на тялото, фибри, също помага за почистване на кожата от акне и пъпки, което е особено важно в юношеството.
Противопоказания
Растителните влакна имат редица противопоказания. Ето защо, преди да намалите теглото си с фибри, е важно да се уверите, че тя не причинява на тялото повече вреда, отколкото полза.
Препоръчва се да се използва с повишено внимание по време на бременност, тъй като може да увеличи образуването на газ. Освен това, с голямо количество фибри, абсорбцията на калций се влошава. Също така противопоказания включват:
- метеоризъм;
- колит, инфекциозен ентероколит;
- гастрит, отворени стомашни язви;
- постоянни проблеми с храносмилането, редовно подуване на корема.
Не се препоръчва да се взема много фибри по време на постоперативния период на възстановяване. Ако имате една или повече противопоказания, по-добре е да се откажете от употребата на фибри или да се консултирате с Вашия лекар предварително.
Храните, съдържащи фибри
Съвременните фармацевтични продукти предлагат голям избор на готови фибри във формата на прахове, таблетки или капсули от различни производители. Въпреки това, естествено получените фибри се абсорбират по-добре от организма и действат по-ефективно.
Продуктите, съдържащи фибри, необходими за отслабване и почистване на тялото, са доста разнообразни, така че лесно се включват във всяко меню:
- грах, леща, боб, боб;
- семена от лен, тиква, сусам;
- трици;
- овесени ядки, ечемик, цели зърна;
- артишок, броколи, брюкселско зеле;
- брусниче, къпина, малина;
- круши, ябълки;
- авокадо.
Това не е пълен списък, той може да бъде допълнен и разширен. В едно или друго количество фибри се съдържа в повечето продукти, които вече се появяват периодично на масата. Чрез леко увеличаване на количеството може лесно да се донесе количеството растителни влакна в диетата до необходимото ниво.
Какво влакно да избере
Има два основни вида разтворими и неразтворими фибри. Първият е пектинът, съдържащ се в плодовете, смолата, която е част от бобовите растения, алгиназата, съдържаща се в морски водорасли, и желираната целулоза от ечемик и овес. Поглъщането на голямо количество течни, разтворими фибри се превръща в гелообразно вещество, което изпълва стомаха, дава усещане за ситост и има добър ефект върху червата. Пектинът също така има способността да абсорбира жлъчните киселини и холестерола, като ги предпазва от навлизане в кръвоносната система.
Неразтворимите фибри са целулоза и лигнин. Намира се в зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени растения. Подобно на разтворимото, това влакно също поглъща голямо количество вода, набъбвайки като гъба, но запазва структурата си и не се усвоява от тялото, ускорявайки процеса на храносмилане и движение на храната по тракта, премахвайки стагнацията. Преминавайки през стомашно-чревния тракт, той абсорбира всички вредни вещества, токсини, шлаки и ги отстранява от тялото.
Кажете кои фибри са по-добри за здравето или загуба на тегло е трудно. И двата вида трябва да присъстват в диетата, тъй като всеки от тях е полезен за поддържане на балансирана чревна микрофлора. Това се дължи на факта, че бактериите, които осигуряват баланса, предпочитат различна среда за размножаване - като гелообразна субстанция от разтворими фибри и неразградени влакна. Оптималното съотношение на разтворимото и неразтворимото влакно е 1: 3.
Дневната честота на фибри за възрастен е 30 г. За да компенсира недостига, можете да включите подходящи продукти в менюто или с помощта на аптечни инструменти. Аптеките и онлайн магазините представляват изключително широка гама от фибри - зърнени храни, ядки от ядки, тиква, с фруктоза, ламинария, пшеничен зародиш и др.
Избор на фибри, трябва да се съсредоточи върху състава и съотношението в него на двата основни вида растителни влакна, както и основната цел - загуба на тегло или почистване на тялото. Като правило, върху опаковката се посочва какво е по-подходящо за всеки продукт.
Как да приемате фибри за отслабване
Можете да използвате диетични фибри за отслабване по два начина - чрез изграждане на вашата диета, така че да има достатъчно растителни влакна или да използвате фибри под формата на хранителни добавки.
В първия случай менюто е съставено по такъв начин, че организмът получава най-малко 25 g фибри на ден.
Щадяща диета
Изискванията на тази диета предполагат изграждането на диетата по такъв начин, че менюто 70% да е храни, богати на фибри. Останалото може да следва обичайния режим, но ако по време на диетата да се откаже от сладки, алкохолни, мазни и пържени храни, кисели краставички, резултатът ще бъде много по-добър! След тази диета може да загубите до 7 кг на месец.
Важно е! Преходът към храни, богати на растителни влакна, трябва да бъде постепенно, в противен случай могат да се появят неприятни странични ефекти - подуване на корема, разстройство на храносмилателния тракт.
Вторият начин за хранене на фибри е използването на аптечен продукт в прахообразна форма. Няколко лъжици се разреждат в течност, прибавят се към готовите ястия или просто се измиват с вода. В този случай можете да се ограничите до хранене и да наблюдавате обичайния режим. Използването на фибри ще намали усещането за глад в първия случай и ще намали апетита през втория.
Последният вариант е най-мек, тъй като не изисква никакви ограничения или усилия. Достатъчно, за да влезе в диетата 2 ч. Л. Целулоза половин час преди хранене, напускане на менюто по обичайния начин. Този метод е по-скоро насочен към леко почистване на тялото, отколкото към ефективна загуба на тегло, въпреки че няколко килограма също могат да бъдат съпроводени с шлаки и други вредни натрупвания.
Строга диета
Този метод е предназначен за две седмици и предполага строго ограничаване на диетата. Две супени лъжици фармацевтични влакна се смесват с чаша кефир и се вземат 4 пъти на ден след 3,5-4 часа. Дневният процент на кефир в този случай не е повече от 1 литър. Между ястията можете да приготвяте закуски от сурови зеленчуци и плодове (100-200 г).
Ако не искате да спазвате строга диета, можете да организирате дни на гладно на базата на това веднъж седмично. Правилата ще останат същите - 1 литър кефир се разделя на 4 дози и се смесва всяка чаша с 2 ч.л. фибри.
Правила за използване на влакна
Изборът на фибри като средство за отслабване е важно да се знае как да го вземете правилно, за да не навредите на тялото. Основното и предпоставка е достатъчно количество вода. По време на употребата на фибри количеството течност, което пиете, трябва да бъде най-малко 2 литра по същество. Това ще осигури нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт, ефективността на растителните влакна и ще облекчи неприятните последици: при липса на течност, влакната няма да достигнат желаната консистенция и ще предизвикат запек.
Не се препоръчва да започнете незабавно със строга диета или да включите в храната твърде много храни, съдържащи фибри. Един организъм, който не е свикнал с такова количество, просто не може да се справи с него и може да предизвика неприятни и болезнени реакции. Довеждането на количеството фибри до препоръчителната дневна доза от 25-30 g е по-добре постепенно, започвайки с 10 g, наблюдавайки усещанията и постепенно увеличавайки дозата, ако всичко е наред.
Важно е! Ако след започване на диета, подуване и тежест продължи повече от 2 дни, си струва да се замени храната, може би една от тях предизвиква индивидуална реакция на отхвърляне.
Дневният процент варира според пола и възрастта:
- за мъже от 18 до 50 - до 40 г;
- за мъже от 50 години - 30 г;
- жени от 18 до 50 години - до 25 g;
- след 50 до 20
Спазването на правилата и дозирането може да постигне забележителни резултати. Въпреки това си струва да се подготвите за факта, че загубата на тегло с фибри не е бърз процес. Това обаче не може да се нарече пълноправен недостатък, тъй като бързо отклонените килограми също се връщат бързо. Постепенна загуба на тегло дава на тялото време да се адаптира към новите условия, не му причинява стрес и желание да "съхранява" храната в случай на глад.
целулоза
Компоненти на захранването - влакно
Влакно - хранителни компоненти
Преведено от латински "влакно" означава "нишка, въже, фибри" и принадлежи към хранителни вещества, които не са разделени от ензими на стомашно-чревния тракт.
Какво е влакно?
Влакната са вид въглехидрати, но за разлика от други вещества от групата, той не може да бъде разделен на смилаеми молекули на глюкозата.
По този начин влакното преминава през целия храносмилателен тракт практически непокътнато. Въпреки това, по пътя си влакна върши много работа. Това вещество е от първостепенно значение за правилното храносмилане и корекция на теглото, регулирането на захарта и нивата на холестерола в кръвта. Смята се също, че фибрите са един от факторите, предотвратяващи развитието на рак. Някои го говорят като вещество, което удължава младостта на тялото.
Дневна надбавка
Изследователите казват, че средната жена консумира около 13 грама фибри на ден, а мъжете - около 17 г. Междувременно диетолозите са открили, че фибри е толкова важно за човек, че трябва да присъства в диетата всеки ден. В същото време мъжете под 50 години трябва да консумират около 38 грама фибри на ден, а по-старите - около 30 грама. Жените на възраст под 50 години се препоръчват да консумират около 25 g от веществото дневно, а 21 g дневно за жени над 50 години е достатъчно. Осигуряването на тези части не е трудно, ако дневната дажба съдържа цели плодове и зеленчуци, ядки и семена.
Определя се необходимото количество фибри за деца, като се имат предвид възрастовите категории:
- деца под 3-годишна възраст трябва да получават 19 г вещество дневно;
- 4-8 години - около 25 г на ден;
- момичета на възраст 9-18 години - по 26 г;
- момчета на възраст 9–13 години - по 31 g;
- момчета на възраст 14-18 години - до 38 години
Диетолозите казват, че съотношението на неразтворимите фибри към разтворимото трябва да бъде от 75% до 25%. Но тъй като много продукти (овесени ядки, трици, ленени семена и други) съдържат два вида фибри, не е необходимо да се изчисляват пропорциите.
Разтворимо влакно срещу неразтворимо
Диетичните фибри се състоят от не-нишестени полизахариди като целулоза, декстрини, инулин, лигнин, хитин, пектини, бета глюкани, восъци и олигозахариди.
Има два основни вида влакна: разтворими и неразтворими.
Разтворими фибри, както се появява от името, се разтварят във водната среда и преминават през храносмилателния тракт, подлежащи на ферментация, след което придобиват гелоподобна консистенция. Той забавя храносмилателния процес, което води до чувство на ситост за по-дълго време. С тази способност помага да се контролира апетита, а оттам и теглото.
Предимства на разтворимото влакно:
- намалява нивото на "лошия" холестерол;
- регулира концентрацията на захар в кръвта, което е важно за диабетиците и хората с метаболитен синдром.
Продукти, съдържащи разтворими фибри: плодова каша, фасул, грах, моркови, овес, ленено семе. Всички тези продукти в тялото се разтварят до гелообразна текстура.
Предимства на неразтворимите фибри:
- насърчава правилната чревна перисталтика и предотвратява запек;
- ускорява елиминирането на токсините от тялото през дебелото черво;
- поддържа оптимално ниво на киселинност в червата.
Неразтворимите фибри запазват формата си на всички етапи на храносмилането. Ускорява преминаването на храната през храносмилателния тракт и неговото елиминиране, което предотвратява запек. Пример за неразтворими фибри са хемицелулоза, целулоза и лигнин.
Храни, богати на неразтворими във фибри видове: зеленчуци и плодове (кори, фасул, билки, ядки, семена).
Много продукти съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Но пропорциите в тях варират. Междувременно вещества от двете категории имат благоприятен ефект върху работата на организма.
Човешки ползи
Редовната консумация на фибри е много важна за здравето на тялото. Например, известно е, че консумацията на разтворими фибри предпазва от развитието на сърдечни заболявания, по-специално чрез намаляване на концентрацията на холестерол. Неразтворимата субстанция намалява риска от запек, колит, рак на дебелото черво, хемороиди. Изследователите казват, че консумирането на храни, богати на фибри, намалява риска от отклоняване (образование под формата на малки торбички в дебелото черво). Също така, с помощта на диетични фибри можете да се отървете от синдрома на раздразнените черва. Хората с диабет, които консумират много от това вещество, обикновено се нуждаят от по-малко инсулин. Благоприятен ефект върху работата на бъбреците и жлъчния мехур, по-специално, предотвратява образуването на камъни в органите.
Целулоза и...
... холестерол
Диетичните фибри помагат за намаляване на холестерола. Процесът на смилане на храната изисква жлъчни киселини, които са частично съставени от стерол. За да се подобри храносмилането, черният дроб изтегля холестерол от кръвта за създаване на жлъчни киселини, като по този начин намалява концентрацията на така наречения "лош" холестерол.
... здравето на сърцето
Също така е открита връзка между консумацията на фибри и риска от инфаркт. При хора, чиято диета се основава на храни, богати на фибри, рискът от сърдечни заболявания се намалява с 40%. Достатъчно е да увеличите дневната си част от влакната с 7 грама, така че рискът от инсулт да намалее със 7%.
... кръвна захар
Проучванията показват връзка между нивата на фибри и кръвна захар. Американски учени са забелязали, че увеличения прием на фибри може да понижи нивата на глюкозата. В допълнение, рискът от развитие на диабет се намалява при хора, които консумират достатъчно количество фибри дневно. Разтворимите фибри помагат за забавяне разграждането на въглехидратите и усвояването на глюкозата, което спомага за контролиране на нивата на кръвната захар.
Проучванията, проведени през 2011 г., показаха потенциална връзка между количеството консумирани влакна и риска от злокачествени тумори. Тогава група учени проведоха контролен експеримент върху животни и този път изследователите откриха, че подобна връзка съществува, но при условие, че има правилна микрофлора в червата. В този случай, влакното реагира с бактериите в долната част на дебелото черво. В резултат на ферментацията се получава реагент, наречен бутират. Именно това вещество причинява саморазрушаване на раковите клетки.
Но това не е единственият вид рак, който е засегнат от фибри. Наскоро учени от Небраска обявиха резултатите от друго проучване. Според тях, фибри, странно достатъчно, може да предотврати рак на белия дроб. Според резултатите от проучването е установено, че 68% от тези, които консумират 18 g или повече фибри на ден, могат да се похвалят с отлично състояние на белите дробове. Също така, любителите на продукти, съдържащи фибри, бяха най-добрите в още един тест - за обема на белите дробове. Как да обясним тази връзка, учените все още не знаят.
... дълголетие
Според много учени тайната на дълголетието се крие именно в диетичните фибри. А американските епидемиолози смятат, че храни с високо съдържание на фибри могат да намалят смъртността. И те добавят: пшеничните влакна и пълнозърнестите продукти са особено полезни за хората. Резултатът от 14-годишно наблюдение показа, че хората, чиито диети съдържат тези храни, са с 19% по-малко вероятно да умрат. Между другото, някои проучвания показват, че в древността диетата на нашите предци включваше поне 60 грама диетични фибри на ден.
... алергия
В допълнение към всичко по-горе, се смята, че фибри също играе роля за предотвратяване на хранителните алергии. Отново тази теория се обяснява с връзката между фибри и чревни бактерии.
Учените предполагат, че хората с нарушена чревна микрофлора са склонни към хранителни алергии, по-специално причинени от фъстъци, ракообразни и мекотели. А диетичните фибри активират размножаването на бактериите Clostridium, от които всъщност зависи правилното функциониране на органа.
Списък на продукти със здрави фибри за хора с хранителни алергии: ябълки, круши, пъпеш, моркови, картофи, рутабага, броколи, зелен фасул, тиква, тиквички. В тях растителните влакна са представени във висока концентрация и в същото време са хипоалергенни продукти.
... астма
Подобно обяснение се отнася и за ефективността на фибри при лечението на астма. Една от причините за развитието на автоимунни заболявания е, че в резултат на неуспех на храносмилането, частиците преминават от червата в кръвта и причиняват възпаление. Експериментът, проведен върху плъхове, показа, че по-интензивното потребление на диетични фибри намалява астматичното възпаление.
... загуба на тегло
Задържайки чувството на ситост за дълго време, фибри помага да отслабнете. Ето защо, всички диети за хора със затлъстяване трябва да съдържат максимално количество фибри. Средната дневна консумация на диетични фибри в този случай трябва да бъде около 60 г. В този случай може да се прибегне до използването на фармацевтични влакна. Можете да го пиете сами: разтворете една супена лъжица от веществото с чаша вода и пийте 30 минути преди хранене (но не повече от 6 супени лъжици на ден). По-приятен начин е добавянето на веществото към готовите ястия (супи, бульони, кисели млека, салати). Налице е диета, същността на която е да се пие литър кефир и 6 супени лъжици фибри на ден. Това диетично меню може да се използва като еднодневно освобождаване или да се наблюдава в продължение на няколко дни.
... здрава кожа
Влакното, съдържащо се в живовляка, помага да се елиминират бактериите и гъбичките от тялото, причинявайки акне и обрив. Така че поне някои изследователи твърдят. Има много други причини, поради които трябва да консумирате достатъчно количество от това вещество. Например, повечето храни от фибри съдържат висока концентрация на витамини и други хранителни вещества, необходими за поддържане на здрава кожа.
Фибри във формата на добавки
Хората, които искат значително да увеличат количеството на консумираните влакна, прибягват до използването на всички видове хранителни добавки. Но диетолозите напомнят, че фибри от хранителни добавки не са толкова полезни като естествено вещество от храната. Тези добавки могат да бъдат полезни за хора с храносмилателни нарушения, по-специално за да се отървете от запек. Също така добавки от този вид са полезни за намаляване на теглото, понижаване на холестерола и стабилизиране на кръвната захар.
Но, прибягвайки до използването на фибри под формата на хранителни добавки, човек трябва да бъде подготвен за газове. Освен това веществото влияе върху биологичната активност на някои лекарства, включително аспирин.
Диета, богата на фибри
Диета, богата на фибри, е много здравословна. Но е важно постепенно да се премине към нова хранителна програма, като се добавят 5 г вещество дневно. По-бързият преход може да предизвика подуване, спазми, диария. Също така диетолозите от университета в Мичиган съветват за времето на фибротерапията леко да намалят количеството на напитките, съдържащи кофеин. Кофеинът действа върху тялото като диуретик и загубата на течности по време на консумация на големи количества фибри е изпълнен със запек.
Диетичните фибри ще спомогнат за попълване на диетата, не е необходимо незабавно да прибягвате до приемане на хранителни добавки. За да направите това, обърнете внимание на плодове и плодове. В идеалния случай те трябва да се консумират на малки порции през целия ден. Следващата препоръка от специалистите по хранене е да започнете деня с овесена каша или трици с плодове. Що се отнася до протеиновите храни, освен месото, важно е в диетата да се включат и растителни протеини (боб, боб, леща), които също са отлични източници на фибри. За вечеря, обогатена с фибри, идеални ястия от броколи, билки, царевица, паста от цели зърна, както и кафяв ориз.
Живи опции за оптични влакна
- пълнозърнесто овесено брашно;
- пълнозърнести храни;
- палачинки от пълнозърнесто брашно / елда с плодове или плодове;
- трици с плодове;
- смес от зърнени култури, богати на фибри;
- "Херкулес" с ябълки, портокали, плодове, банани, бадеми.
- Макаронени изделия от пълнозърнести храни;
- кафяв ориз;
- Ястия с боб;
- тортили от царевично брашно с яйца и сирене / пуйка / със сирене и зеленчуци;
- ястия от леща;
- печен картоф с кожа;
- ястия от зеле.
- Пълнозърнени бисквити и кифли;
- печени трици;
- кисело мляко с плодов пълнеж и зърнени храни;
- ябълки с канела;
- плодови салати.
Кога да се режат части от влакна
Влакната могат да бъдат добри и лоши. Последното се случва, когато не слушате съветите на лекарите. Така че понякога има ситуации, в които хората, поне за известно време, трябва да ядат диета с ниско съдържание на фибри. Това обикновено се отнася за лица, подложени на химиотерапия след облъчване или преди / след операция. В такива случаи е необходимо да се осигури останалата част от чревния тракт. Но хората с болест на Крон, възпаление на червата, дивертикулоза и язвен колит ще трябва да ядат диета с ниско съдържание на фибри за по-дълго време.
Хроничните стомашно-чревни заболявания, диария, метеоризъм, рефлукс, синдром на изтичане на червата, хранителни алергии и непоносимост към някои храни причиняват намаляване на консумацията на фибри.
Храносмилателната система на човешкото тяло не е предназначена за разделяне на влакното. Неразграденото вещество влиза в червата, където полезните бактерии (пробиотици) се хранят с фибри и се размножават в нея. Въпреки това, ако патогенни бактерии или гъбички “се заселят” в червата, влакното ще послужи като средство за възпроизвеждане на тези микроорганизми, което, знаете, само ще влоши болестното състояние, причинено от патогенна микрофлора. Поради тази причина, преди да възстановите здравословния баланс на чревните бактерии, по-добре е да отхвърлите влакнестата субстанция. Това, така да се каже, ще изглади микроорганизмите, необичайни за хората, така да се каже.
В такива случаи трябва да се избягват бобови растения, цели зърна, сурови зеленчуци и плодове. Също така, не злоупотребявайте с месо, кофеин, пържени и пикантни храни, намалете порциите какао и ядки. Вместо това е по-добре да се съсредоточи върху белени зърна, варени зеленчуци, зрели пъпеши, праскови, сливи, банани и кайсии.
Прекомерно потребление на влакна: ползите и вредите
Влакното е едно от основните хранителни вещества за тялото. Придържайки се към препоръчителната дневна доза, можете да постигнете отлични резултати. Но в същото време, използването на фибри в големи количества, които не следват определени правила, може да предизвика неприятни странични ефекти. Проучванията показват, че консумирането на твърде много фибри може да увеличи риска от заболявания като дивертикулоза (чревни полипи). Освен това, храната, която е прекалено наситена с фибри, е вредна за заболелите черва. По-специално, съществува риск от просмукване на неразградени маси през стените на червата, което причинява сериозни увреждания на здравето.
- Дисбаланс на хранителни вещества.
Яжте много фибри, докато пренебрегвате други хранителни вещества? След това се подгответе за недостиг на полезни елементи. Много храни, съдържащи фибри съдържат много въглехидрати и много малко протеини и мазнини. Храните с протеини и здравите липиди могат да помогнат за предотвратяване на дисбаланса. Също така е важно да се знае, че диетичните фибри предотвратяват усвояването на витамин В2.
Известно е, че влакното улеснява храносмилането. И това е вярно. Но консумацията на изключително високи дози може да изиграе жестока шега и да повлияе на тялото по обратния начин. Сред ефектите от прекомерната консумация на храни от фибри са стомашни спазми, диария, подуване на корема и дори чревна блокада.
Смята се, че редовната консумация на големи порции влакна предотвратява усвояването на минерали като желязо, цинк, магнезий и калций. Този ефект се причинява от неразтворими вещества. Ето защо, диетолозите препоръчват, освен приема на фибри, да пият много вода и да използват други храни, които са богати на хранителни вещества.
Как да приемате фибри
- Количеството консумирано влакно нараства постепенно.
- Пийте много вода.
- Упражнение (йога, ходене) - увеличават чревната подвижност.
- Прекомерната консумация на ядки, ленени семена или моркови може да предизвика образуване на газове.
- Ако имате запек, можете да приемате добавки, съдържащи магнезий.
Както вече разбрахте, фибри е необходимо за организма ежедневно и в правилното количество. Тя като четка почиства всичко, което е ненужно, но в същото време помага на храносмилателната система, а не само на нея, да изпълнява функциите си. Е, когато тялото работи като добре утвърден механизъм, тогава появата само полза от това.
Безполезен баласт? Защо тялото се нуждае от фибри
Често се говори за полезността на фибри. И какво точно е полезно за тялото, можем ли да го направим без него и къде да вземем фибри в ежедневието?
Кандидатът по медицински науки, гастроентерологът Константин Спахов разказва:
- Ползата от фибри може да изглежда парадоксална за много хора: това вещество не се усвоява в храната. Той преминава през храносмилателния тракт при транзит. И имаше време, когато подобни хранителни компоненти се наричаха баластни вещества. Изводът беше, че те не са необходими, като баласт. После се опитаха дори да се отърват от тях. Например, за това те започнаха да правят брашно от особено фино смилане, от което бяха отстранени най-малките примеси. Между другото, днес е много популярна. Това е добре познато пшенично брашно от най-високите класове, което се използва в бял хляб, франзели, печене и много други.
Какво може да бъде полезна субстанция, която не се абсорбира и не внася нищо в тялото ни? Факт е, че той прави всички полезни неща в процеса на придвижване през червата.
Първо, фибрите осигуряват обем на храната, без да увеличават калорийното му съдържание. Благодарение на това човек бързо се насища и не преяжда.
На второ място, той регулира изпражненията и предотвратява развитието на запек. Целулозата задържа вода и по този начин придава на фекалната маса обем и нормална консистенция.
Трето, целулозата предотвратява подкисляването на околната среда в дебелото черво и по този начин предотвратява възпроизводството на вредните бактерии, за които киселината среда е благоприятна.
Четвърто, благодарение на изброените по-горе качества, той предотвратява развитието на много чревни заболявания, а сред тях не само колит, болест на Крон, дивертикулит, но и рак на дебелото черво.
Пето, целулозата, като гъба, абсорбира вредни и токсични вещества и ги отстранява, намалявайки токсичното натоварване върху тялото.
Шесто, той фиксира холестерола и мазнините върху себе си по същия начин, намалявайки тяхната абсорбция. И това действие е добре проучено, има много изследвания, в които е доказано, че консумирането на голямо количество храна с фибри намалява сърдечно-съдовата заболеваемост и смъртността.
Кандидат по химични науки Петър Проби:
- Влакното е невероятно вещество. Всъщност тя се състои изцяло от молекули глюкоза, чийто излишък, както знаете, е много вреден. Както всички захари, глюкозата допринася за увеличаване на теглото и развитието на диабет тип 2. t Това е неговото ниво, което се увеличава в кръвта при захарен диабет. Тъй като глюкозата е вредна, и съдържащата се в нея фибри е полезна? Всичко е просто, решението в структурата на фибри, е полимер - дълго-дълго "верига", връзките на които са молекули глюкоза, обикновено между 6 и 12 хиляди. И те са толкова здраво свързани помежду си, че фибри не се усвоява от ензими в храносмилателния тракт. Ето защо, изядените влакна не се разпадат на глюкоза и захарта в кръвта не се увеличава.
Не всеки ще ми повярва, но има още едно вещество, което е много подобно на фибри и също е полимер на глюкоза - това е нишесте. Прилича на разклонена и объркана "верига" на молекулите на глюкозата. Разликата е, че нишестето в храносмилателния тракт се разгражда до глюкоза, а фибри не. Тази разлика се дължи на факта, че глюкозните молекули са свързани по различни начини в тези вещества.
Когато се съдържа влакно
По-голямата част от влакното се среща в зеленчуци, особено листни (почти цялото зеле), в кожи от кореноплодни растения (моркови, цвекло, ряпа, репички, репички, дайкон, рутабага, корен от целина), в кожите на плодовете, в пълнозърнести храни (хляб и някои каши), трици, ядки и семена. Специфичното съдържание на влакна в някои продукти е по-ниско.
Не всички зърнени култури са еднакво полезни.
Смята се, че един от основните източници на фибри са зърнените култури. Но това е само отчасти вярно. Всъщност има зърнени култури, които го съдържат в прилични количества, но има и такива, в които котката плаче от фибри. В допълнение, овесена каша може да съдържа нездравословно нишесте. И дори има модел: колкото повече фибри в кашата, толкова по-малко скорбяла в него, и обратно.
Основи на загуба на тегло и здравословно хранене: как да обогатите диетата си с фибри?
Съдържание на статията:
Целулоза - какво е то и защо всички единодушно говорят за ползите за здравето и красотата?
Ако задавате такива въпроси и искате да знаете повече за фибри, успокойте се по-удобно - ще бъде интересно!
Какво е фибри и какви видове съществуват?
Влакното е гъсто хранително влакно, което оказва огромно влияние върху работата на стомашно-чревния тракт. Зелеви листа, черупката на бобовите растения и различните семена - всичко това е влакно.
С други думи, фибри са сложни въглехидрати, които не доставят енергия на човешкото тяло, а са необходими за нейната жизнена дейност.
На първо място, влакната могат да бъдат разделени на разтворими и неразтворими. Разтворими фибри са пулпа от плодове и зеленчуци, неразтворими - кори и люспи. И двата вида са полезни и необходими за нашето тяло.
Разтворимите фибри включват:
Пектинът. В големи количества се среща в ябълки, моркови, цитрусови плодове, зеле и дори в обикновени картофи. Пектинът помага за намаляване на холестерола и забавя усвояването на захарта, което го прави незаменим за диабетиците.
Gum. Овесена каша и сушени зърна са основните източници на венците. Подобно на пектин, този вид фибри влияе на смилаемостта на храната.
Лигнин. Без да знаем това, ние често използваме лигнин на закуска - той се намира в най-голямо количество в зърнените култури. Друг източник на лигнин са остарели зеленчуци (т.е. не развалени, но леко повялени продукти).
На неразтворимия тип се приписват два вида влакна:
Целулоза. Тя може да се намери в различни продукти - трици, зеле, ябълки, зелен грах, и дори в кожата на краставиците.
Хемицелулоза. В големи количества този вид фибри се среща в зърнени храни, трици, цвекло и брюкселско зеле.
Най-голямото предимство на неразтворимите фибри е да се отстранят токсините и токсините от организма.
Каква е ползата и дали влакното има вредни свойства?
- Поддържа нормалния състав на чревната микрофлора и се бори срещу възпалителни процеси.
- Намалява риска от рак на дебелото черво.
- Редовният прием на фибри ще помогне за справяне с дисбиоза и запек, стабилизира нивата на кръвната захар.
- Друг важен плюс влакно - нискокалорични, което прави използването му безопасно за фигурата. Ето защо хранителните продукти с високо съдържание на фибри са включени в менюто на много диети.
На downsides на влакна трябва да се каже само, че, когато се използва правилно, това е абсолютно не е опасно. Основното нещо - не преяждайте!
- Води до запек, газове и диария.
- За да предизвика обостряне при хора с болести на панкреаса и червата.
- Друга опасност от фибри - абсорбира много влага и течности, влизащи в храносмилателната система, което може да доведе до дехидратация и запек. За да избегнете тези неприятни последствия, пийте повече вода - поне един и половина литра на ден.
Списък на храни, богати на влакна
Както вече споменахме, най-много фибри се срещат в трици и бобови растения. Но има и други продукти. След като прочетете този списък, можете да създадете за себе си полезно и разнообразно меню.
Храни, богати на фибри (на 100 g):
- Бяло зеле - 2.4 g
- Морков - 2.4 г
- Варено цвекло - 3 г
- Задушен карфиол - 2.1 г
- Царевица - 7.1
- Варена тиква - 3.2 г
- Авокадо - 6.7 г
- Белена ябълка - 4 г
- Банан - 1.7 гр
- Круша с кори - 2.8 g
- Стафиди - 9.6 g
- Сушени кайсии - 18 г
- Пшенични трици - 43.6 g
- Пълнозърнест хляб - 9.2 g
- Ръжен хляб - 5.2 г
- Овесена каша - 6 г
- Варена елда - 3.7 г
- Леща - 11,5 g
- Фасул - 12.4
- Нахут - 9.9 g
- Ленени семена - 27,3 g
- Сурови фъстъци - 8.1 g
Препоръки за консумация на влакна
Много е важно да получавате фибри изцяло.
За да направите това, следвайте простите съвети:
- Яжте пресни плодове вместо закупени плодови сокове.
- Вместо бял ориз, хляб и тестени изделия, яжте кафяв ориз и пълнозърнести храни.
- Заменете вредните храни (чипс, бисквити, сладкиши) с пресни зеленчуци, богати на фибри.
- 2-3 пъти седмично се приготвят ястия с боб или варени зеленчуци.
- Разделете приема на фибри на няколко порции през деня и не забравяйте да пиете достатъчно течност.
- Не забравяйте: естествените влакна са много по-полезни от своите колеги, продавани в аптеките.
Диетолозите отговарят на важни въпроси
Каква е ролята на диетичните фибри за бременни и кърмещи жени?
Бъдещето на майките ще помогне за справяне с деликатен, но много често възникващ проблем - запек. Изключително нежелано е да се вземат лекарства по време на бременност, за да не се увреди плода, следователно, фибри може да се нарече панацея в борбата срещу чревните проблеми. В допълнение, той е отличен помощник в борбата срещу излишни килограми - както преди, така и след раждането.
Консумацията на фибри предотвратява развитието на различни метаболитни заболявания. Не е тайна, че хормоналните промени се случват в женското тяло по време на кърмене, поради което нивото на кръвната захар се повишава. Това е влакно, което стабилизира нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет.
Фибри в диетата на диабетици
Тъй като нивата на нивата на кръвната захар са ниски, то е абсолютно необходимо в менюто на диабетиците.
Най-полезният вид фибри при диабет е естествената целулоза. За повишаване на антидиабетния ефект е по-добре да се използват фибри, заедно със сложни въглехидрати (особено нишесте).
В основата на диетата на хората с диабет трябва да се включат зеленчуци, съдържащи минимум въглехидрати и максимум фибри, както и хляб от трици и различни зърнени храни. Краставици, тиквички, домати, патладжани, зеле - всички тези зеленчуци са богати на фибри и са в основата на правилното хранене при диабет.
Алергия към храни, богати на фибри
С изключение на индивидуалната непоносимост към определени продукти, самите влакна са практически безопасни за страдащите от алергии. Освен това за много видове хранителни алергии се препоръчва да се включи в диетата - диетичните фибри възстановяват нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и намаляват пропускливостта на лигавицата на храносмилателния тракт, като по този начин намаляват броя на алергените, които влизат в кръвта.
Основното правило при употребата на фибри - не преяждайте и яжте на малки порции през деня.
Менюта за възрастни и деца
Хранене на фибри и не забравяйки за балансирана диета, можете не само да отслабнете, но и да подобрите забележително тялото. Следната диета ще ви помогне да се отървете от допълнителните сантиметри, да подобрите храносмилането, да очистите организма от токсините и да нормализира червата.
вторник:
1-ва закуска. Омлет от 1 яйце, краставица, пълнозърнест хляб, черен чай.
Втора закуска. 1 ябълка или круша.
Обяд. Зеленчукова супа, пълнозърнест хляб, 150 г варено постно месо.
Голям чай 25 g стафиди, билков чай.
Вечеря. 100 г варено брюкселско зеле или зелен фасул, 150 г извара 2% мазнина, чаша кефир с 2 супени лъжици трици.
четвъртък:
1-ва закуска. Овесена каша, чаша обезмаслено мляко, билков чай.
Втора закуска. 1 круша или банан.
Обяд. Супа от пилешки бульон, 100 грама варено пилешко филе, краставица, листа от маруля, вода.
Голям чай Салата от настъргани моркови, цвекло и орехи, чай.
Вечеря. 150 г варен зелен фасул, чаша кефир с 2 супени лъжици трици.
четвъртък:
1-ва закуска. 150 г извара, 2 ореха, чай.
Втора закуска. 1 банан или грейпфрут.
Обяд. 150 г печена червена риба, 100 г варена леща, билков чай.
Голям чай 25 g сушени кайсии.
Вечеря. Сладък пипер, запечен в пещта, 100 г листа от маруля, чаша кефир с 2 супени лъжици трици.
вторник:
1-ва закуска. 100 г варени макарони, кисело мляко, чай или кафе без захар.
Втора закуска. 1 ябълка или портокал.
Обяд. Растително яхния, 150 г варено постно месо, билков чай.
Голям чай 25 грама кашу или бадеми.
Вечеря. 100 г варен карфиол, 150 г ниско съдържание на мазнини извара, 1 пълнозърнест хляб.
петък:
1-ва закуска. 1 твърдо сварено яйце, 2 краставици или домати, билков чай.
Втора закуска. 1 круша или ябълка.
Обяд. Телешко със зеленчуци, салата от авокадо, чай.
Голям чай 3 сливи.
Вечеря. Тиква, запечена със зеленчуци, чаша кефир с 2 супени лъжици трици.
събота:
1-ва закуска. 100 г варен бял ориз със зелен грах, чай или кафе.
Втора закуска. 1 портокал или грейпфрут.
Обяд. Зелена супа, 1 пълнозърнест хляб, билков чай.
Голям чай 25 грама сурови фъстъци.
Вечеря. Варени зеленчуци (броколи, моркови, цвекло), чаша кефир с 2 супени лъжици трици.
неделя:
1-ва закуска. Овесена каша, 100 г настъргани моркови, подправени със зехтин, чай.
Втора закуска. 1 ябълка.
Обяд. Рибно филе с печени зеленчуци, билков чай.
Голям чай 25 g сушени кайсии или стафиди.
Вечеря. Варена елда с домати, пълнозърнест хляб, чаша кефир.
Как да увеличим съдържанието на фибри в диетата на детето?
Влакното в диетата ще помогне за предотвратяване на дисбиоза и справяне със запек.
Препоръчителната възраст, при която фибрите трябва да бъдат включени в диетата на детето, е 8 месеца. Дневната честота на фибри трябва да се увеличава постепенно, 1-2 g на седмица. Бебетата от 8 месеца до 3 години се нуждаят от около 18 грама фибри дневно, а децата под 8 години се нуждаят от 25 грама.
Не трябва да се отвличате от различни хранителни добавки, съдържащи фибри - органичните храни ще донесат много повече ползи за вашето дете.
Можете лесно да променяте диетата на детето, като спазвате прости правила:
- Добавете зеленчуци в различни ястия - сандвичи могат да се приготвят и със зеленчуци.
- Въведете царевица каша, ръж и овесена каша в диетата на деца на възраст над 9 месеца - те са много полезни и съдържат голямо количество фибри.
- Вместо да съхранявате сладкиши, използвайте пресни плодове, събрани в къщата.
Диетични фибри - диетични правила
Отслабването с фибри е ефективен и нежен метод. И правилата за използването на влакна зависят от продуктите, в които се съдържат.
- По-добре е да се ядат зеленчуци заедно с риба или месо - тази комбинация допринася за по-добро усвояване и насищане на организма с витамини и минерали.
- Но плодовете напротив, трябва да се яде отделно, а не смесване с други продукти.
- Диетичното меню трябва да включва трици или чисто фибри - те се разреждат с вода или кефир в съотношение 1 супена лъжица на чаша, или се прибавят към различни зърнени храни.
- Основното правило при приготвянето на диета за отслабване е балансирано хранене, достатъчно количество течност и подмяна на различни сладкиши и кисели краставички със здравословни зеленчуци и плодове.
- Освен това веднъж седмично можете да имате постен ден на фибри - дори един ден ще ви помогне да почистите тялото и да ви върне към чувство на лекота!
Мнения на диетолозите
Преди внимателно изследване на влакното, то се счита за нещо като растителна, ненужна отпадъци и не се препоръчва за употреба.
От 70-те години на миналия век мнението на диетолозите се е променило драстично: фибри сега се нарича ключ към хармонията и здравето и се препоръчва да бъде включен в диетата за всеки, който се грижи за тялото си.
Ролята на фибри за здравето на тялото
Обикновено правилата за здравословно хранене се обръщат максимално внимателно от спортисти, чието качество на диетата е пряко свързано с професионалните постижения. Много поддръжници на здравословното хранене сред тези, които имат здравословни проблеми и с помощта на балансирана диета, се стремят да облекчат допълнително бреме от нездравословния си организъм. Въпреки това, принципите на здравословното хранене трябва да станат изходна точка за всички хора, за да балансират диетата си, да я наситят с наистина необходими и важни за здравето вещества и по този начин да предотвратят преждевременното влошаване на тялото. За всеки, който иска да се присъедини към масата на правилно подхранващите хора, фибри ще бъде първият важен термин. Какво е това? За какво е тялото? Какви продукти съдържа?
Какво е влакно?
Целулозата е сложен въглехидрат, който представлява кухите влакна на клетъчните стени на почти всички растения. Това е неразтворим полизахарид, който е силно набъбващ във вода и който се разцепва само в дебелото черво.
Уникалността на фибрите е способността му да се увеличава по размер и да не се усвоява от действието на хранителни ензими, произведени в стомаха и тънките черва. Набъбналата растителна маса, преминаваща през целия стомашно-чревен тракт, почиства стените си от неразградени остатъци от храна, стимулира чревната перисталтика. Освободен от токсини, организмът с чисти чревни влакна разцепва и абсорбира храната по-бързо, абсорбира витамините и минералите от тях колкото е възможно повече. Fiber е особено полезен за тези, които искат да отслабнат, защото не е калоричен, и поради своите набъбващи свойства, бързо подхранва тялото, предотвратявайки глада.
Fiber Utility
Какво е полезно влакно за човешкото здраве? тя:
- Почиства храносмилателния тракт от токсините, регулира храносмилането.
- Той е храна за благоприятна чревна микрофлора.
- Осигурява гладкото функциониране на червата, както и синтеза на някои витамини и ензими, които се срещат в него.
- Предотвратява появата на чувство на глад, ограничения от преяждане.
- Намалява холестерола, изчиства кръвоносните съдове и удължава живота им.
- Свързва канцерогенни вещества, ограничавайки тяхната разрушителна активност в организма.
- В резултат на пълното разграждане на фибри се образува глюкоза, която е вид гориво за енергийната активност на организма.
Диетични фибри - какво е това?
Често понятията "фибри" и "диетични фибри" са идентифицирани, но това не е вярно. Диетични фибри - това са остатъците от храната, чието смилане е извън възможностите на стомаха и тънките черва. Диетичните фибри могат да бъдат водоразтворими и неразтворими. Ценните химични съединения от групата на неразтворимите диетични влакна са сложни въглехидрати - полизахариди, които са представени от фибри.
Тъй като влакното е само част от концепцията за диетичните фибри, ефектът от влакната върху тялото е по-широк от функциите, които се изпълняват от фибри. Диетични фибри:
- стимулиране на процеса на слюноотделяне;
- подготвят стомаха за храна;
- регулиране на храносмилането;
- отстраняване на токсините, жлъчните киселини, тежките метални йони от тялото.
Целулоза за почистване на червата
Повечето от функциите на фибри за здраве са насочени към почистване на храносмилателната система. Без достатъчно прием на фибри в тялото, почистването на червата е неефективно. За да се предотврати запек, за да се осигури правилна перисталтика и да се поддържа здравето на чревната флора, е необходимо да се консумират около 30-35 грама фибри дневно. Средният жител на Земята днес яде около 15-20 грама, което не е достатъчно, за да се осигури здравето на храносмилателната, сърдечно-съдовата и имунната системи.
Какво може да бъде вредно влакно?
Прекомерното увеличаване на приема на фибри може да доведе до чревна обструкция и дехидратация. За да избегнете това:
- въвеждат хранителни продукти, богати на влакна, в диетата постепенно;
- не надвишават препоръчителната стойност;
- пийте повече вода, по-малко кафе, чай, газирани и алкохолни напитки.
Храните, съдържащи фибри
Влакното съдържа всички продукти от растителен произход. Особено е много в целулоза и кора на зеленчуци и плодове, зърно люспи. Не забравяйте да обогатите диетата със семена и бобови растения.