Гликоген: човешки енергийни запаси - защо е важно да знаете за тях, за да отслабнете?

Какъв вид животно е този "гликоген"? Обикновено се споменава мимоходом във връзка с въглехидрати, но малцина решават да се ровят в самата същност на това вещество.

Bone Broad реши да ви каже всичко най-важно и необходимо за гликогена, така че те вече не вярват в мита, че "изгарянето на мазнини започва само след 20 минути бягане". Заинтригуван?

Така че, от тази статия ще научите: какво е гликоген, структура и биологична роля, неговите свойства, както и формулата и структурата на структурата, къде и защо съдържа гликоген, как се синтезира и разлага веществото, как се разменя и какви продукти са източник на гликоген.

Какво е в биологията: биологичната роля

Нашето тяло се нуждае от храна преди всичко като източник на енергия, и едва тогава, като източник на удоволствие, анти-стрес щит или възможност да се "поглези" себе си. Както знаете, получаваме енергия от макроелементи: мазнини, протеини и въглехидрати.

Мазнините дават 9 ккал, а протеините и въглехидратите - 4 ккал. Но въпреки високата енергийна стойност на мазнините и важната роля на незаменими аминокиселини от протеини, въглехидратите са най-важните „доставчици“ на енергия за нашето тяло.

Защо? Отговорът е прост: мазнините и протеините са "бавна" форма на енергия, защото Тяхната ферментация отнема известно време, а въглехидратите - относително "бързи". Всички въглехидрати (независимо дали са бонбони или хляб с трици) в крайна сметка се разделят на глюкоза, която е необходима за храненето на всички клетки на тялото.

Схема за разцепване на въглехидрати

структура

Гликогенът е вид "консервант" на въглехидратите, с други думи, енергийните запаси на организма се съхраняват в резерв за следващите енергийни нужди от глюкоза. Съхранява се във водно състояние. Т.е. гликоген е "сироп" с калорична стойност от 1-1.3 kcal / g (с калорично съдържание на въглехидрати 4 kcal / g).

Всъщност, молекулата на гликоген се състои от глюкозни остатъци, това е резервно вещество в случай на липса на енергия в тялото!

Структурната формула на структурата на фрагмент от макромолекула гликоген (C6H10O5) изглежда схематично по следния начин:

Какви са въглехидратите?

Като цяло, гликогенът е полизахарид и следователно принадлежи към класа на "сложните" въглехидрати:

Кои продукти съдържат

Само гликогенът може да отиде в гликоген. Ето защо е изключително важно да запазите въглехидратите в диетата си поне на 50% от общото калорично съдържание. Хранейки нормално ниво на въглехидрати (около 60% от дневната диета), запазвате своя гликоген до максимум и принуждавате тялото да окислява много добре въглехидратите.

Важно е в храната да има печени изделия, зърнени храни, зърнени храни, различни плодове и зеленчуци.

Най-добрите източници на гликоген са: захар, мед, шоколад, мармалад, конфитюр, дати, стафиди, смокини, банани, диня, Райска ябълка, сладкиши.

Трябва да се внимава за такава храна при лица с чернодробна дисфункция и липса на ензими.

метаболизъм

Как се създава и процес на разграждане на гликоген?

синтез

Как се съхранява гликогенът в тялото? Процесът на образуване на гликоген (гликогенеза) протича съгласно 2 сценария. Първият е процесът на съхранение на гликоген. След храна, съдържаща въглехидрати, нивото на кръвната захар се повишава. В отговор инсулинът влиза в кръвния поток, за да улесни впоследствие доставянето на глюкоза в клетките и да помогне за синтеза на гликоген.

Благодарение на ензима (амилаза) се извършва разграждането на въглехидрати (нишесте, фруктоза, малтоза, захароза) на по-малки молекули.

След това, под въздействието на ензими на тънките черва, глюкозата се разлага на монозахариди. Значителна част от монозахаридите (най-простата форма на захар) влизат в черния дроб и мускулите, където гликогенът се отлага в “резерв”. Общо синтезира 300-400 грама гликоген.

Т.е. превръщането на глюкозата в гликоген (запас на въглехидрати) се случва в черния дроб, защото чернодробните клетъчни мембрани, за разлика от клетъчната мембрана на мастната тъкан и мускулните влакна, са свободно пропускливи за глюкоза и в отсъствието на инсулин.

дезинтеграция

Вторият механизъм, наречен мобилизация (или разпадане), започва в периоди на глад или енергична физическа активност. При необходимост гликогенът се мобилизира от депото и се превръща в глюкоза, която се подава в тъканите и се използва от тях в процеса на жизнената дейност.

Когато тялото изчерпи снабдяването с гликоген в клетките, мозъкът сигнализира за необходимостта от "зареждане с гориво". Схема на синтез и мобилизация на гликоген:

Между другото, когато гликогенът се дезинтегрира, неговият синтез се подтиска и обратното: с активното образуване на гликоген, неговата мобилизация се инхибира. Хормоните, отговорни за мобилизирането на това вещество, т.е. хормоните, които стимулират разграждането на гликогена, са адреналин и глюкагон.

Къде се съдържа и какви са функциите

Където гликогенът се натрупва за по-късна употреба:

В черния дроб

Основните резерви на гликоген са в черния дроб и мускулите. Количеството гликоген в черния дроб може да достигне 150-200 грама при възрастен. Чернодробните клетки са лидери в натрупването на гликоген: те могат да се състоят от това вещество с 8%.

Основната функция на чернодробния гликоген е да поддържа нивата на кръвната захар при постоянно, здравословно ниво.

Самият черния дроб е един от най-важните органи на тялото (ако изобщо си струва да се проведе "хит парад" сред органите, от които всички се нуждаем), а съхранението и използването на гликоген прави функциите му още по-отговорни: висококачественото функциониране на мозъка е възможно само благодарение на нормалното ниво на захар в организма.,

Ако нивото на захар в кръвта намалява, тогава се появява енергиен дефицит, поради който тялото започва да се повреди. Липсата на храна за мозъка засяга централната нервна система, която е изчерпана. Тук е разделяне на гликоген. След това глюкозата навлиза в кръвния поток, така че тялото получава необходимото количество енергия.

Не забравяйте също, че в черния дроб не е само синтеза на гликоген от глюкоза, но също така и обратния процес - хидролизата на гликоген до глюкоза. Този процес се дължи на намаляване на концентрацията на захар в кръвта в резултат на абсорбцията на глюкоза от различни тъкани и органи.

В мускулите

Гликогенът също се отлага в мускулите. Общото количество на гликоген в тялото е 300 - 400 грама. Както знаем, около 100-120 грама вещество се натрупва в чернодробните клетки, а останалите (200-280 g) се съхраняват в мускулите и съставляват максимум 1 - 2% от общата маса на тези тъкани.

Въпреки че, за да бъде възможно най-точен, трябва да се отбележи, че гликогенът се съхранява не в мускулните влакна, а в саркоплазма - хранителната течност, обграждаща мускулите.

Количеството гликоген в мускулите се увеличава в случай на обилно хранене и намалява по време на гладно и намалява само по време на тренировка - продължително и / или интензивно.

Когато мускулите работят под въздействието на специален ензим фосфорилаза, която се активира в началото на мускулната контракция, се наблюдава повишено разграждане на гликогена в мускулите, което се използва, за да се гарантира, че самите мускули (мускулни контракции) работят с глюкоза. Така, мускулите използват гликоген само за собствените си нужди.

Интензивната мускулна активност забавя абсорбцията на въглехидрати, а леката и къса работа увеличава абсорбцията на глюкоза.

Черен дроб и мускулен гликоген се използват за различни нужди, но да се каже, че един от тях е по-важен, е абсолютна глупост и само демонстрира вашето диво невежество.

Всичко, което е написано на този екран е пълна ерес. Ако се страхувате от плодове и мислите, че те се съхраняват в мазнини, тогава не казвайте на никого тази глупост и прочетете статията Фруктоза спешно: може ли да ядете плодове и да отслабнете?

Заявление за отслабване

Важно е да знаете защо нисковъглехидратните диети с високо съдържание на протеини работят. Около 400 грама гликоген може да бъде в тялото на възрастен и, както си спомняме, за всеки грам резервна глюкоза има около 4 грама вода.

Т.е. около 2 кг от теглото ви е масата на гликогенния воден разтвор. Между другото, затова ние активно пот в процеса на обучение - тялото разделя гликоген и в същото време губи 4 пъти повече течност.

Това свойство на гликоген обяснява бързия резултат от експресните диети за отслабване. Въглехидратните диети предизвикват интензивна консумация на гликоген, а с него и течности от тялото. Но щом човек се върне към нормална диета с въглехидратно съдържание, запасите от животинско нишесте се възстановяват, а с тях и течността, загубена по време на диетата. Това е причината за краткосрочните резултати от експресна загуба на тегло.

Въздействие върху спорта

За всяко активно физическо натоварване (упражнения за сила във фитнеса, бокс, бягане, аеробика, плуване и всичко, което ви кара да се потите и натоварвате) тялото се нуждае от 100-150 грама гликоген на час активност. Тъй като е прекарал запасите от гликоген, тялото започва да унищожава първо мускулите, после мастната тъкан.

Моля, обърнете внимание: ако това не е дълъг пълен глад, запасите от гликоген не са напълно изчерпани, защото са жизненоважни. Без резерви в черния дроб, мозъкът може да остане без снабдяването с глюкоза и това е смъртоносно, защото мозъкът е най-важният орган (а не задника, както някои хора мислят).

Без мускулни резерви е трудно да се извърши интензивна физическа работа, която в природата се възприема като повишен шанс да бъде изяден / без потомство / замръзнал и т.н.

Обучението изчерпва запасите от гликоген, но не според схемата „за първите 20 минути работим върху гликоген, след това преминаваме към мазнини и губим тегло”.

Например, да вземем изследване, в което обучени спортисти са извършили 20 комплекта упражнения за крака (4 упражнения, по 5 комплекта; всеки сет се изпълнява до неуспех и е 6-12 повторения; почивка е кратка; общото време на обучение е 30 минути).

Кой е запознат със силовите тренировки, разбира, че не е било лесно. Преди и след тренировката те взеха биопсия и погледнаха съдържанието на гликоген. Оказа се, че количеството гликоген намалява от 160 до 118 mmol / kg, т.е. по-малко от 30%.

По този начин ние разсеяхме още един мит - малко вероятно е да имате време да изчерпите всички складове за гликоген за тренировка, така че не трябва да хвърляте храна точно в съблекалнята сред потни маратонки и външни тела, няма да умрете от „неизбежен” катаболизъм.

Между другото, заслужава да се попълнят запасите от гликоген не в рамките на 30 минути след тренировка (уви, прозорецът за белтъчини и въглехидрати е мит), но в рамките на 24 часа.

Хората изключително преувеличават степента на изчерпване на гликогена (както и много други неща)! Веднага след тренировка, те обичат да хвърлят в “въглища” след първия загряващ подход с празна врата, или пък “изчерпване на мускулния гликоген и КАТАБОЛИЗЪМ”. Лежеше един час през деня и мустаци, нямаше гликоген в черния дроб.

Вече мълчим за катастрофалните енергийни разходи за 20-минутен цикъл на костенурки. И като цяло, мускулите ядат почти 40 ккал на 1 кг, протеинът гние, образува слуз в стомаха и провокира рак, млякото се налива, така че до 5 екстра килограма (мазнини, мазнини, затлъстяване, въглехидрати са смъртоносни) (Страхувам се, страхувам се) и определено ще умрете от глутен.

Странно е само, че успяхме да оцелеем в праисторически времена и не измряхме, въпреки че очевидно не ядохме амброзия и спортна яма.

Не забравяйте, моля, че природата е по-умна от нас и е приспособила всичко с помощта на еволюцията за дълго време. Човекът е един от най-адаптираните и приспособими организми, които могат да съществуват, да се размножават, да оцеляват. Така че без психоза, господа и дами.

Обаче обучението на празен стомах е повече от безсмислено. “Какво мога да направя? Отговорът ще намерите в статията “Сърдечно: кога и защо?”, Която ще ви разкаже за последствията от гладните тренировки.

Колко време прекарва?

Чернодробният гликоген се разгражда чрез намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта, предимно между храненията. След 48-60 часа пълно гладуване, запасите от гликоген в черния дроб са напълно изчерпани.

Мускулен гликоген се консумира по време на физическа активност. И тук отново се връщаме към мита: „За да изгаря мазнините, трябва да изтичаш поне 30 минути, защото само в 20-та минута запасите от гликоген се изчерпват в тялото, а подкожната мазнина започва да се използва като гориво“, само от чисто математическа страна. Откъде идва? И кучето го познава!

Наистина, тялото е по-лесно да използва гликоген, отколкото да окислява мазнините за енергия, затова се консумира основно. Оттук и митът: първо трябва да похарчите целия гликоген, а след това мазнината да започне да гори, и това ще стане около 20 минути след началото на аеробните упражнения. Защо 20? Нямаме представа.

НО: никой не взема предвид, че използването на целия гликоген не е толкова лесно и няма да бъде ограничено до 20 минути.

Както знаем, общото количество на гликоген в тялото е 300 - 400 грама, а някои източници казват около 500 грама, което ни дава от 1200 до 2000 ккал! Имаш ли представа колко много ти трябва, за да изчерпваш такава пробив чрез калории? Човек с тегло 60 кг ще трябва да се движи със средна скорост от 22 до 3 километра. Е, готов ли си?

Какво е мускулен гликоген? Необходима ли е за загуба на тегло?

Днес нека анализираме какво е мускулен гликоген, как да го натрупваме и изразходваме правилно и защо изобщо имаме нужда от него? За какво е отговорен този компонент?

Здравейте, скъпи спортисти! С теб Светлана Морозова. Вече сме се занимавали с повече от веднъж, откъдето идва енергията ни по време на обучението. И днес ние най-накрая говорим за основното енергийно снабдяване на мускулите - гликоген. Да вървим!

Приятели! Аз, Светлана Морозова, ви каня да мега полезни и интересни уебинари! Водещ, Андрей Ерошкин. Експерт по възстановяване на здравето, сертифициран диетолог.

Теми на предстоящите уебинари:

  • Как да отслабвам без воля и че теглото не се връща отново?
  • Как да станем здрави отново без хапчета, по естествен начин?

Гликогенът е резервен или основен играч?

Енергетиката. От нас се изисква всяка секунда, независимо дали сме желязо в залата или просто мислим за това, да лежим на дивана. Както трябва да помните, нашият основен източник на енергия са въглехидратите. Всички въглехидрати, които ядем с храна, се разграждат до глюкоза: проста - незабавно, сложна - постепенно.

Глюкозата реагира с инсулин, хормон на панкреаса. Инсулинът „дава зелена светлина” на неговото усвояване, а след това глюкозата образува АТФ молекули - адезин трифосфат - нашия енергиен двигател. А глюкозните остатъци, които не се консумират веднага, се обработват и депозират в черния дроб и мускулите под формата на гликоген.

Какво се случва на следващия гликоген? Когато свободната глюкоза е свършила работата си и вече е необходима енергия (вие сте гладни или работите физически), се използва гликоген - той отново се разделя на глюкоза.

Особеностите на неговата мобилизация в черния дроб е, че тук неговото депо е доста голямо - 6% от цялата маса на черния дроб. Оттук той отива да поддържа глюкоза в кръвта, т.е. за енергията на всички органи и системи. В мускулното депо този компонент е отговорен за работата и възстановяването на самите мускули.

Първоначално резервоарът на мускулния гликоген е малък. Той е концентриран в саркоплазма (мускулна хранителна течност) и тук концентрацията на гликоген е само 1% от общата мускулна маса. Ако сравните с черния дроб, разликата е много голяма.

Въпреки това, с редовни тренировки, мускулите се увеличават, а самия резервоар (саркоплазма) също. Ето защо е трудно за един необучен човек да изпълнява същите упражнения, които лесно се изпълняват от професионалист - в мускулите просто има по-малко енергия.

Мускулен гликоген: функции

Така че, за да обобщим, защо имаме нужда от мускулен гликоген:

  • Запълва мускулите, поради това, те изглеждат еластични, годни, има ясен релеф;
  • Дава енергия за насочване на мускулните функции (разтягане, свиване);
  • Предотвратява изгарянето на мускулите при тежки натоварвания;
  • Осигурява енергийно усвояване на протеините - възстановява мускулните влакна и им помага да растат. Без въглехидрати мускулите не могат да получат аминокиселини и да изграждат мускулни влакна от тях.

прекарах

След като гликогенът в мускулите свърши, мускулната енергия се получава чрез разделяне на мазнините. Ако тренировката е предназначена за загуба на тегло, това е точно това, което се постига.

Ако искат да изграждат мускули, тогава обучението се изгражда по такъв начин, че целият гликоген се изразходва за пари и няма време. Въпреки това, ако по време на началото на обучението, гликоген не е достатъчно, тогава разпадането на протеина започва - самите мускули.

Всеки се страхува от това - както отслабване, така и наддаване на тегло. Желаният релеф не само не идва, но напълно “се топи”, възстановяването на мускулите отнема дълго и трудно време. А самото обучение е по-трудно, няма достатъчно сила дори за обичайните товари.

Ето защо всички схеми за обучение се основават на отчитане на гликогена. Неговата синтеза и разрушаване на мускулната тъкан ни дават както загуба на тегло, така и мускулна печалба. Ако всичко се случи навреме.

Със сигурност не искате да работите "празен". Искате добро облекчение и минимум телесни мазнини, нали? И за това трябва да знаете как правилно да изчерпвате складовете на гликоген и да ги попълвате. Това ще анализираме сега.

Компетентни отпадъци

Да видим как правилно да се използва мускулен гликоген, ако искате:

  • Отслабнете. За бързо изгаряне на мазнините се ангажирайте, когато запасите от гликоген са изчерпани. Например сутрин на празен стомах или не по-малко от 2 часа след хранене. И след това отделете време да ядете. Необходимата енергия за възстановяване на тялото ще се приема главно от мазнините. Но не забравяйте да пиете!

В същото време обучението трябва да бъде поне половин час. Това е толкова, колкото е необходимо за изчерпване на мускулния гликоген. С аеробно обучение (с повишен достъп на кислород), процесът на загуба на мазнини е по-лесен.

Ако изберете интервална тренировка, тогава тя е по-енергоемка и 15 минути ще са достатъчни, за да отидете на мазнините. Имам отделна статия за характеристиките на интервално обучение, съветвам ви да я прочетете.

  • Усилва мускулната маса. В този случай, напротив, нивото на мускулния гликоген трябва да се увеличи преди тренировка. Ето защо преди тренировка си струва да се ядат храни с въглехидрати. Трябва да е нещо лесно смилаемо, като плод, каша или гейнер. Освен това, леки протеини, като извара или нискомаслено кисело мляко. И 2 часа преди това, не забравяйте да имате пълно хранене.

За да получат мускулна маса, трябва да бъдат включени както аеробни, така и силови (анаеробни) упражнения в програмата за обучение. Последните провокират микротравми в миофибрилите, а по време на тяхното излекуване мускулите растат.

Време е да направите правилния избор за вашето здраве. Не е твърде късно - действай! Вече сте на разположение на 1000-годишни рецепти. 100% естествени комплекси Trado е най-добрият подарък за вашето тяло. Започнете да възстановявате здравето си днес!

Обучението не трябва да бъде интензивно и дълго. Тук е важна техниката, но не и скоростта. Необходимо е правилно натоварване на всяка мускулна група, няма да се получи бързо.

Ние възстановяваме пропиляното

Максималното време за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите зависи от няколко условия:

  • Скоростта на метаболизма (следователно първата задача за загуба на тегло и увеличаване на теглото е да се ускори метаболизмът);
  • Продължителността на тренировката. Всичко е логично: колкото по-дълго, толкова по-дълго възстановяване;
  • Вид упражнение: след аеробно обучение, възстановяването е бързо, до два дни; докато анаеробните изискват по-дълго възстановяване, може да отнеме до една седмица за една мускулна група;
  • Степента на годност на човека: колкото по-обучени, толкова по-голямо е депото на гликоген, не забравяйте? И колкото повече време отнема да се възстанови.

Ето защо ние взаимно се отблъскваме от нашия случай. Дните за обучение са разделени на мускулни групи: днес е денят на краката, ден след утрешния ден е денят на ръцете и гърдите, а следващият път е денят на гърба. Оказва се, че всяка група се обучава веднъж седмично. С особено тежки тренировки - дори 1 път в 2 седмици.

Само храни с въглехидрати могат да възстановят складовете на гликоген. Ето защо, диети с ниско съдържание на въглехидрати при набирането на мускулна маса - идеята е такава.

Друго нещо, ако използвате BUCH - протеиново-въглехидратно редуване. Но този метод е добър за културисти преди състезания - това ви позволява да изсушите мазнините и да не загубите мускулите. Често това не си струва.

Нормална дневна храна "на земята" - когато въглехидратите заемат 50-60% от общото количество храна. Разбира се, сложни въглехидрати. Овесена каша, зеленчуци, плодове, зърнени храни, трици, пълнозърнест хляб.

За отслабване на въглехидратите се нуждаете от по-малко, до 40%.

Изчислете какво е индивидуалният Ви прием на калории. Най-лесният начин да направите това е с онлайн калкулатор. И тогава изчислете точно съотношението на въглехидратите.

Надявам се, че тази статия ще ви помогне да използвате правилно запасите от гликоген за вашите цели.

За да се ускори дългоочакваната загуба на тегло не си струва да се хвърля в твърда диета. Опитайте по-добър курс на активна загуба на тегло. Кликнете върху връзката, вижте снимките на участниците, истински здрави резултати. И без гладни стачки.

Бъдете здрави и щастливи!

Споделете статията в социалните мрежи. И не забравяйте да се абонирате за актуализации на блогове.

Защо мускулен гликоген или история около 15 тона въглища, които трябва бързо да се изгорят

История за мускулния гликоген, как да я натрупаме и как да я увеличим в мускулната тъкан. Вие ще знаете в какъв максимален срок се възстановяват запасите от гликоген и как можете да ги изгорите бързо. Но за всичко в ред. Да вървим!

- Не си ли бил бодибилдър, Ваня - каза сивият вълк. - Правиш грешно. Първо трябва да се хранят с енергия, след това да тренират и след тренировка да попълват запасите си. Какво правиш? Един гладен се втурва на мряна, като куче на кост, и тогава се чуди защо мускулите върху теб се изтъняват и изтъняват.

Здравейте приятели! Много неща могат да бъдат научени на практика, но без теория, рискуваме да харчим три пъти повече време и да постигнем само много скромни резултати. Преди да се заемем с работата по изграждането на собственото си облекчение, трябва да разберете какво е гликогенът в мускулите и какви са нашите победи.

Какво е това? Основната енергия NZ на всяко живо същество. Това е компонент, който, ако е необходимо, се разгражда до глюкоза с помощта на специфични ензими и ни дава сила.

Вие за мен - аз за вас

По-голямата част от гликогена в проценти се натрупва в хепатоцити. Защо казвам това, защото особеността на мобилизацията в черния дроб е, че натрупаният тук запас не може да се използва директно за мускулите ни? Но това е не по-малко важно и осигурява на организма постоянно ниво на захар в кръвта, осигурява енергия за функционирането на мозъчните клетки, както и на всички вътрешни органи.

За мускулите, преди всичко собствените им енергийни запаси имат значение. Синтезирайки и разрушавайки мускулната тъкан, гликогенът осигурява работата и възстановяването на мускулните влакна. Но за да изградиш, първо трябва да получиш строителен материал.

Разграждането на хранителните протеини и разграждането им към аминокиселини изисква огромна консумация на енергия. Диаграмата в опростена форма изглежда така:

  • разграждането на хранителните захари до глюкоза;
  • влизането му в кръвта и последващото натрупване в черния дроб и мускулите;
  • осигуряване на процес на разделяне на хранителни вещества, включително протеинови компоненти в стомашно-чревния тракт, с енергия, съхранявана в чернодробните клетки;
  • Готовите за синтез аминокиселини се абсорбират в кръвта и влизат в мускулите, където местните запаси от гликоген осигуряват на АТФ енергийните молекули да образуват протеини от мускулни влакна.

Заключение: двете енергийни депа са еднакво важни, включително за образуването на мускулна тъкан.

Скречът е поръчан?

Въпросът не е толкова прост: как да се натрупва гориво с резерв, и да не му се позволява да отиде в телесните мазнини. За да се повиши нивото на гликоген в миоцитите, е необходимо да се направят по-обемни, в противен случай това, което не е включено в тях, може да стимулира процеса на отлагане на мазнини.

Ето как да поръчате 15 тона въглища, имащи склад само за 10: пет допълнителни тона ще трябва да бъдат натоварени отвън, затрупвайки територията. И е по-трудно да се вземе от улицата, а боклукът се натрупва, а територията е обрасла с грозни купчини.

Как да "разтегнем" нашите мускулни магазини? Схемата е проста:

енергия от храна -> обучение -> изгаряне на запас -> попълване -> възстановяване на мускулите -> ново обучение.

И така нататък. Изпразваме и запълваме мускулните клетки, правейки саркоплазмата (така наречената цитоплазма на мускулните влакна) по-просторна. Саркоплазма е склад, който съдържа гликогенни гранули.

Обемът на мускулите зависи не само от микро-прекъсванията по време на интензивното обучение (местата на нараняване са пълни с съединителна тъкан, визуално увеличават мускула), но и от броя на съхранените гранули.

Те привличат допълнителна течност и създават обемно облекчение, като същевременно увеличават еластичността на клетъчните мембрани.

Има няколко условия, които трябва да знаете:

  • максималното време за възстановяване в мускула е от 12 до 48 часа;
  • трябва да знаете как правилно да източите мускулите си и как да ги запълните отново (виж по-долу);
  • енергията, съхранявана в мускулите, може да бъде получена само от въглехидрати, така че когато се изпомпва мускулна маса, те трябва да бъдат поне 50 процента от цялата диета;
  • Попълването не трябва да се ограничава до времето след тренировка, въглехидратите трябва да се снабдяват с храна постоянно през целия ден - това учи на тялото да се възстановява равномерно, а мускулните влакна - редовно да вземат и да поставят нови порции в себе си.

Мускулен гликоген: консумация и натрупване

Така че, за да се увеличи облекчението, е необходимо да се редуват изтощението и натрупването. Как бързо да изгорим наличното? С помощта на анаеробни упражнения.

  1. Извършваме кратки серии от движения на енергия (от 20 секунди до половин минута), докато в мускулната група, с която работим, се появи усещане за парене.
  1. Излишната млечна киселина показва, че депата на гликоген са празни (по пътя започва процесът на изгаряне на излишната мазнина, ако има такава).
  1. Получавайки правилното количество захари от храната, ние осигуряваме ново натрупване.
  1. Целият период на възстановяване отнема до 48 часа, след което отново можете да работите върху тази мускулна група.
  1. Повтарянето на цикъла след пълното възстановяване на резервата дава на тялото сигнал за необходимостта от максимално натрупване на гликоген в саркоплазма, навик за редовно изтощение и пълнене - и така постепенно научаваме нашите миоцити да съхраняват повече гликоген.

За безкрайност, разбира се, този процес не може да продължи, но ние сме напълно в състояние да увеличим енергийните си резерви в разумни граници. Необходими са редовност и постоянство.

Принцип на баланса

Как да се яде за увеличаване на мускулния гликоген? Много просто.

Приятели! Аз, Андрей Ерошкин, ще ви дам мега интересни уебинари, регистрирайте се и гледайте!

Теми на предстоящите уебинари:

  • Как да отслабвам без воля и че теглото не се връща отново?
  • Как да станем здрави отново без хапчета, по естествен начин?

Необходимо е да се изчисли колко протеини и мазнини трябва да идват от нашия начин на живот и тренировки, след което да добавите дневното калорично съдържание на тези два компонента. Извадете получената цифра от общия калораж, от който се нуждаем за височина, тегло, възраст и физическа активност. Останалите са тези калории, които трябва да се допълват с въглехидрати.

Всички калкулатори, които вече направих за вас, кликнете тук.

Тогава ние действаме така:

  • в случай, че е необходимо да се “изсушат” мускулите, намаляваме енергията на въглехидратите;
  • за масова печалба - увеличаваме се.

Мазнините и протеините остават непроменени. Това е!

Защо не добавяте безкрайно въглехидратни храни? Изглежда, яде от корема - и ще има щастие. Но, както беше казано повече от веднъж, излишъкът, който не може да се впише в мускулните влакна и не се консумира през деня, стимулира отлагането на мастната тъкан.

В случай на допълнителни въпроси, аз препоръчвам да използвам моите статии, в които говоря за хранителни калории и съотношението на B / F / U. Обърнете се към видеото ми "Активен курс за отслабване" и най-важното - помнете: трябва да се стремите преди всичко към здравето. Останалото със сигурност ще последва.

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте моя пост до края. Споделете тази статия с приятелите си. Абонирайте се за моя блог.
И караше!

Мускулен гликоген - визуален дисплей и попълване на веществото (61 снимки + видео)

Да започнем с това, даваме определението за гликоген, защото не всеки го знае. Така че, гликогенът е отложен въглехидрат на тялото, нещо като скривалище на „дъждовен ден“. Състои се от глюкоза, сгъната във верига.

Това вещество се натрупва от нашето тяло до тежки натоварвания. Следователно, когато сме усърдно ангажирани или не можем да ядем редовно (гладуваме), ние не се изчерпваме веднага, но първо обработваме натрупаните запаси от този въглехидрат.

Синтезът на гликоген се осъществява в черния дроб и мускулите. Именно тези органи са склад за въглехидрати. Когато е необходимо, веществото под формата на глюкоза от черния дроб преминава в кръвта, а в мускулите, когато се разпада, гликогенът дава енергия.

Освен това, основните резерви са в мускулите ни (до 400 г), докато в черния дроб запасът е много по-скромен (50 г въглехидрати).

Мускулен гликоген

Въглехидратите в мускулите ни са необходими по няколко причини:

  • това е изпълнението на мускулите на неговата функция;
  • за появата на мускулен обем;
  • за създаване на протеини (оказва се, че разграждането на гликогена в мускулите допринася за образуването на различни протеини).

Не забравяйте: синтезът на гликоген в мускулите е възможен само от въглехидрати (глюкоза). Поради това съставът на вашата диета в калории в поне 50% трябва да се състои от тях.

Визуално отражение на гликоген

Количеството на запасите от гликоген е напълно способно да се оцени по око. Когато въглехидратите са под струната, мускулите ни изглеждат пуутни, и обратно, когато гликогенът е по-малък от 300 g, мускулите са плоски. Ефектът се постига благодарение на водата, която привлича към себе си глюкозна молекула в съотношение 3 към 1 (3 g вода на 1 g глюкоза).

Имайте предвид, че е просто невъзможно да се харчат натрупаните запаси от микроелемент в даден момент. Максималната сума, която можете да похарчите при 100% запълване на мускулите с гликоген, е една трета от всички запаси.

Също така трябва да се има предвид, че заместването на въглехидрати е по-добре да се извършва с продължителност, а не с шокови дози за кратък период от време. Спешно попълване на гликоген е възможно само ако тренирате всеки ден или е имало въглехидратна диета и трябва да харчите пари физически.

Като бързо попълване на запасите от въглехидрати е необходимо да се използват вещества с голям гликемичен индекс и в значителни количества (до 800 грама).

В допълнение, капацитетът за съхранение на гликоген може да бъде увеличен. Това се постига чрез увеличаване на мускулната маса и периодично въглехидратно гладуване с максимално насищане.

Гликоген - неговата функция и роля в човешките мускули и черния дроб

Гликогенът е полизахарид на основата на глюкоза, който действа като енергиен резерв в организма. Формално, съединението принадлежи към сложни въглехидрати, намира се само в живите организми и е предназначено да компенсира енергийните разходи по време на физическо натоварване.

От статията ще научите за функциите на гликогена, характеристиките на неговия синтез, ролята на това вещество в спортното и диетичното хранене.

Какво е това?

По-просто казано, гликогенът (особено за спортист) е алтернатива на мастните киселини, който се използва като средство за съхранение. Какъв е смисълът? Това е просто: мускулните клетки имат специални енергийни структури - „депа за гликоген“. Те съхраняват гликоген, който при необходимост бързо се разпада на най-простата глюкоза и подхранва тялото с допълнителна енергия.

В действителност, гликогенът е основната батерия, която се използва изключително за извършване на движения в стресови условия.

Синтез и трансформация

Преди да разгледаме употребата на гликоген като сложен въглехидрат, нека да разберем защо такава алтернатива се среща изобщо в тялото - мускулен гликоген или мастна тъкан. За да направите това, разгледайте структурата на материята. Гликогенът е съединение от стотици глюкозни молекули. Всъщност това е чиста захар, която се неутрализира и не влиза в кръвта, докато тялото го поиска.

Гликогенът се синтезира в черния дроб, който обработва постъпващата захар и мастни киселини по своя преценка.

Мастна киселина

Каква е мастната киселина, която идва от въглехидрати? Всъщност това е по-сложна структура, в която участват не само въглехидрати, но и транспортиращи протеини. Последните свързват и кондензират глюкозата до по-трудно разделящо се състояние. Това на свой ред позволява да се увеличи енергийната стойност на мазнините (от 300 до 700 ккал) и да се намали вероятността от инцидентен разпад.

Всичко това се прави изключително за създаване на резерв от енергия в случай на сериозен дефицит на калории. Гликогенът също се натрупва в клетките и се разпада на глюкоза при най-малък стрес. Но синтезът му е много по-прост.

Съдържанието на гликоген в човешкото тяло

Колко гликоген може да съдържа тялото? Всичко зависи от обучението на вашите собствени енергийни системи. Първоначално размерът на депото на гликоген на необучен човек е минимален, което се дължи на неговите двигателни нужди.

По-късно, след 3-4 месеца интензивни тренировки с висок обем, депото на гликоген под въздействието на изпомпване, насищане на кръвта и принципът на супер-възстановяване постепенно се увеличава.

С интензивно и дългосрочно обучение, запасите от гликоген се увеличават в тялото няколко пъти.

Което от своя страна води до следните резултати:

  • увеличава издръжливостта;
  • увеличава се количеството мускулна тъкан;
  • има значителни разлики в теглото по време на процеса на обучение

Гликогенът не влияе директно върху силата на спортиста. В допълнение, за да се увеличи размерът на депото на гликоген, се нуждаем от специално обучение. Например, powerlifters са лишени от сериозни запаси от гликоген в предвид и особености на процеса на обучение.

Функции на гликоген при хора

В черния дроб се извършва обмен на гликоген. Неговата основна функция е да не превръща захарта в полезни хранителни вещества, а да филтрира и защитава тялото. Всъщност, черният дроб реагира отрицателно на повишаването на кръвната захар, появата на наситени мастни киселини и физическото натоварване.

Всичко това физически разрушава чернодробните клетки, които, за щастие, се регенерират. Прекомерната консумация на сладка (и мазнина), заедно с интензивно физическо натоварване, е изпълнена не само с дисфункция на панкреаса и проблеми с черния дроб, но и със сериозни метаболитни нарушения на черния дроб.

Тялото винаги се опитва да се адаптира към променящите се условия с минимални загуби на енергия. Ако създадете ситуация, при която черният дроб (способен да обработва не повече от 100 грама глюкоза в даден момент), хронично преживява излишък от захар, тогава новите регенерирани клетки ще превръщат захарта директно в мастни киселини, заобикаляйки гликогеновия етап.

Този процес се нарича "мастен черен дроб". С пълна дегенерация на мазнините идва хепатит. Но частично прераждане се счита за норма за много вдигачи на тежести: такава промяна в ролята на черния дроб в синтеза на гликоген води до забавяне на метаболизма и появата на излишни телесни мазнини.

Гликогенни запаси и спорт

Гликогенът в организма изпълнява задачата на основния енергиен източник. То се натрупва в черния дроб и мускулите, от където директно навлиза в кръвоносната система, като ни осигурява необходимата енергия.

Помислете как гликогенът влияе директно върху работата на спортиста:

  1. Гликогенът бързо се изчерпва поради стрес. В действителност, за една интензивна тренировка можете да похарчите до 80% от общия гликоген.
  2. Това от своя страна води до „въглехидратния прозорец“, когато тялото изисква бързо възстановяване на въглехидратите.
  3. Под въздействието на запълване на мускулите с кръв, депото на гликоген се разтяга, като размерът на клетките, които могат да се съхраняват, се увеличава.
  4. Гликогенът влиза в кръвта само докато пулсът не премине знака от 80% от максималната сърдечна честота. Ако този праг е надвишен, липсата на кислород води до бързо окисляване на мастни киселини. На този принцип се основава "изсушаване на тялото".
  5. Гликогенът не влияе на енергийната ефективност - само на издръжливост.

Интересен факт: в прозореца с въглехидрати можете безопасно да използвате всяко количество сладък и вреден, тъй като тялото основно възстановява депото на гликоген.

Връзката между гликогена и спортните резултати е изключително проста. Колкото повече повторения - повече изтощение, повече гликоген в бъдеще, което означава повече повторения в края.

Гликоген и загуба на тегло

Уви, натрупването на гликоген не води до загуба на тегло. Въпреки това, не спирайте да тренирате и отидете на диета. Разгледайте ситуацията по-подробно. Редовните упражнения водят до увеличаване на депото на гликоген. Общо за годината тя може да се увеличи с 300-600%, което означава 7-12% увеличение на общото тегло. Да, това са килограмите, от които много жени се опитват да бягат. Но от друга страна, тези килограми не се отлагат по страните, а остават в мускулните тъкани, което води до увеличаване на самите мускули. Например, задните части.

На свой ред, присъствието и изпразването на депото на гликоген позволява на спортиста да регулира теглото си за кратко време. Например, ако трябва да загубите допълнителни 5-7 килограма за няколко дни, изчерпването на гликогеновото депо със сериозни аеробни упражнения ще ви помогне бързо да влезете в категорията на теглото.

Друга важна характеристика на разграждането и натрупването на гликоген е преразпределението на чернодробните функции. По-специално, с увеличено количество депо, излишните калории се свързват с въглехидратни вериги, без да ги превръщат в мастни киселини. Какво означава това? Това е просто - обучен спортист е по-малко склонен към мастна тъкан. Така че дори сред вековните културисти, чието тегло в извън сезона се отнася до марки 140-150 кг, процентът на телесните мазнини рядко достига 25-27%.

Фактори, влияещи на нивото на гликоген

Важно е да се разбере, че не само упражнението влияе върху количеството на гликоген в черния дроб. Това се улеснява от основното регулиране на хормоните инсулин и глюкагон, което се дължи на консумацията на определен вид храна. Така бързите въглехидрати с общото насищане на тялото вероятно ще се превърнат в мастна тъкан, а бавните въглехидрати напълно ще се превърнат в енергия, заобикаляйки веригите на гликоген. И така, как да се определи как да се разпредели ядената храна?

За да направите това, вземете под внимание следните фактори:

  1. Гликемичен индекс. Високите нива допринасят за растежа на кръвната захар, която трябва спешно да се съхранява в мазнините. Ниските нива стимулират постепенното увеличаване на кръвната захар, което допринася за пълното му разпадане. И само средното (от 30 до 60) допринася за превръщането на захарта в гликоген.
  2. Гликемичен товар. Зависимостта е обратно пропорционална. Колкото по-малък е товарът, толкова по-голям е шансът за превръщане на въглехидратите в гликоген.
  3. Вид въглехидрат. Всичко зависи от това колко просто въглехидратното съединение се разделя на прости монозахариди. Например, малтодекстринът е по-вероятно да се превърне в гликоген, въпреки че има висок гликемичен индекс. Този полизахарид влиза директно в черния дроб, заобикаляйки храносмилателния процес, в който случай е по-лесно да се разпадне в гликоген, отколкото да се превърне в глюкоза и отново да се събере молекулата.
  4. Количеството въглехидрати. Ако правилно дозирате количеството въглехидрати в едно хранене, а след това дори ядете шоколади и кифли, ще можете да избягвате телесните мазнини.

Таблица на вероятността от превръщане на въглехидратите в гликоген

Така че, въглехидратите са неравномерни по отношение на способността им да се превръщат в гликоген или в полинаситени мастни киселини. Какво ще се получи входящата глюкоза зависи от това колко се освобождава при разделянето на продукта. Така например, много бавните въглехидрати най-вероятно няма да се превърнат в мастни киселини или гликоген изобщо. В същото време, чистата захар ще отиде в мастния слой почти изцяло.

Забележка на редакторите: Следният списък от продукти не може да се разглежда като крайна истина. Метаболитните процеси зависят от индивидуалните характеристики на даден човек. Посочваме само процентния шанс този продукт да бъде по-полезен или по-вреден за вас.

Гликоген за увеличаване на теглото и изгаряне на мазнините

Процесите на изгаряне на мазнините и растежа на мускулната маса зависят от различни фактори, включително гликоген. Как влияе тялото и резултата от обучението, какво трябва да се направи, за да се попълни тази субстанция в тялото - това са въпроси, отговорите на които всеки спортист трябва да знае.

Гликоген - какво е това?

Източници на енергия за поддържане на функционалността на човешкото тяло, на първо място, са протеини, мазнини и въглехидрати. Разделянето на първите две макронутриенти отнема известно време, така че те принадлежат към "бавната" форма на енергия, а въглехидратите, които се разделят почти веднага, са "бързи".

Скоростта на усвояване на въглехидрати се дължи на факта, че се използва под формата на глюкоза. Тя се съхранява в тъканите на човешкото тяло в обвързана, а не в чиста форма. По този начин се избягва свръхпредлагане, което може да предизвика развитието на диабет. Гликогенът е основната форма, в която се съхранява глюкозата.

Къде се натрупва гликогенът?

Общото количество гликоген в тялото е 200-300 грама. Около 100-120 грама от веществото се натрупва в черния дроб, останалото се съхранява в мускулите и съставлява максимум 1% от общата маса на тези тъкани.

Гликогенът от черния дроб покрива нуждите на тялото от енергия, получена от глюкоза. Мускулните му резерви се консумират локално, изразходвани при упражняване на сила.

Колко гликоген е в мускулите?

Гликогенът се натрупва в околния хранителен флуид (саркоплазма). Изграждането на мускулите до голяма степен се дължи на обема на саркоплазма. Колкото е по-високо, толкова повече течност се абсорбира от мускулните влакна.

По време на активна физическа активност се наблюдава повишаване на саркоплазма. С нарастващата нужда от глюкоза, която отива към растежа на мускулите, и обема на резервното съхранение за гликоген се увеличава. Неговите измерения остават непроменени, ако човек не упражнява.

Зависимостта от загуба на мазнини от гликоген

За един час физически аеробни и анаеробни упражнения, тялото изисква около 100-150 грама гликоген. Когато наличните запаси от това вещество са изчерпани, последователността реагира, приемайки първо разрушаването на мускулните влакна, а след това и мастната тъкан.

За да се отървете от излишната мазнина, най-ефективно е да се упражнява след дълга почивка от последното хранене, когато запасите от гликоген се изчерпват например на празен стомах сутрин. Упражнение с цел намаляване на теглото трябва да бъде средно темпо.

Как гликогенът влияе върху изграждането на мускулите?

Успехът на силовата тренировка за растежа на мускулната маса зависи от наличието на достатъчно количество гликоген, както за обучение, така и за възстановяване на резервите му след това. Ако това състояние не се спазва, по време на тренировка мускулите не растат, а се изгарят.

Храненето преди да отидете на фитнес също не се препоръчва. Интервалите между храненето и силовото обучение трябва постепенно да се увеличават. Това позволява на организма да се научи по-ефективно да управлява съществуващите запаси. Интервалното гладуване се основава на това.

Как да се попълни гликоген?

Трансформираната глюкоза, натрупана в черния дроб и мускулната тъкан, се образува в резултат на разграждането на сложни въглехидрати. Първо, те се разпадат до прости хранителни вещества, а след това в глюкоза, която влиза в кръвта, която се превръща в гликоген.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс отделят енергия по-бавно, което увеличава процента на производството на гликоген, вместо на мазнини. Не трябва да се фокусирате само върху гликемичния индекс, като забравяте за значението на количеството въглехидрати, които се консумират.

Попълване на гликогена след тренировка

„Прозорецът за въглехидрати“, който се отваря след тренировка, се счита за най-доброто време за приемане на въглехидрати, за да се попълни резервът от гликоген и да се започне механизмът за мускулен растеж. В този процес въглехидратите играят по-важна роля от протеините. Както показват последните проучвания, храненето след тренировка е по-важно от преди.

заключение

Гликогенът е основната форма на съхранение на глюкозата, чието количество в тялото на възрастен варира от 200 до 300 грама. Силовата тренировка, изпълнена без достатъчно гликоген в мускулните влакна, води до мускулно изгаряне.

Какво трябва да знаете за гликогена и неговите функции

Спортните постижения зависят от редица фактори: строителни цикли в учебния процес, възстановяване и почивка, хранене и т.н. Ако разгледаме подробно последната точка, гликоген заслужава специално внимание. Всеки спортист трябва да е наясно с въздействието си върху тялото и производителността на обучението. Дали темата изглежда сложна? Нека го разберем заедно!

Източници на енергия за човешкото тяло са протеини, въглехидрати и мазнини. Когато става въпрос за въглехидрати, той предизвиква загриженост, особено при отслабване и спортисти в сушилнята. Това се дължи на факта, че прекомерното използване на макроелемента води до набор от наднормено тегло. Но наистина ли е толкова лошо?

В статията ще разгледаме:

  • Какво е гликоген и неговото въздействие върху тялото и упражненията;
  • места на натрупване и методи за попълване на запасите;
  • ефекта на гликогена върху мускулната печалба и загубата на мазнини.

Какво е гликоген

Гликогенът е вид сложни въглехидрати, полизахарид, съдържащ няколко молекули глюкоза. Грубо казано, това е неутрализирана захар в чиста форма, която не влиза в кръвта, преди да възникне нужда. Процесът работи в двете посоки:

  • след поглъщане глюкозата влиза в кръвния поток и излишъкът се съхранява под формата на гликоген;
  • по време на тренировка нивото на глюкозата спада, тялото започва да разгражда гликогена с помощта на ензими, връщайки нивата на глюкозата до нормални стойности.

Полизахаридът се смесва с хормона глюкоген, който се произвежда в панкреаса и заедно с инсулина поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта.

Къде се съхраняват запасите

Запасите от най-малките гликогенни гранули са концентрирани в мускулите и в черния дроб. Обемът варира от 300 до 400 грама в зависимост от физическата годност на човека. 100-120 g се натрупва в клетките на черния дроб, задоволявайки потребността на човек от енергия за ежедневни дейности и се използва частично по време на тренировъчния процес.

Останалите запаси попадат върху мускулната тъкан, максимум 1% от общата маса.

Биохимични свойства

Субстанцията е открита от френския физиолог Бернар преди 160 години, докато изучава чернодробни клетки, където са открити „резервни“ въглехидрати.

"Резервните" въглехидрати са концентрирани в цитоплазмата на клетките, а при липса на глюкоза гликогенът се освобождава с по-нататъшно навлизане в кръвта. Трансформацията в глюкоза, за да отговори на нуждите на организма, се появява само с полизахарид, който се намира в черния дроб (хипоцид). При възрастен запас е 100-120 г - 5% от общата маса. Пикът на концентрацията на хипоцида идва един час и половина след поглъщането на храни, богати на въглехидрати (продукти от брашно, десерти, продукти с високо съдържание на нишесте).

Полизахаридът в мускулите заема не повече от 1-2% от теглото на тъканта. Мускулите заемат голяма площ в човешкото тяло, така че запасите от гликоген са по-високи, отколкото в черния дроб. Малко количество въглехидрати присъства в бъбреците, мозъчните глиални клетки, белите кръвни клетки (левкоцити). Концентрацията на гликоген при възрастни е 500 грама.

Интересен факт е, че „резервният” захарид се среща в гъбички, някои растения и бактерии.

Функции на гликоген

Два източника на енергийни запаси играят роля в функционирането на организма.

Чернодробни резерви

Вещество, което е в черния дроб, доставя на организма необходимото количество глюкоза, което е отговорно за постоянството на нивата на кръвната захар. Повишената активност между храненията понижава нивата на глюкозата в плазмата и гликогенът от чернодробните клетки се разделя, навлиза в кръвния поток и изравнява нивата на глюкозата.

Но основната функция на черния дроб не е превръщането на глюкозата в енергийни запаси, а защитата на тялото и филтрацията. Всъщност, черният дроб дава негативна реакция на скокове в кръвната захар, упражненията и наситените мастни киселини. Тези фактори водят до разрушаване на клетките, но се наблюдава по-нататъшно регенериране. Злоупотребата с сладки и мазни храни в комбинация със системно интензивно обучение увеличава риска от метаболитни чернодробни и панкреасни.

Тялото е в състояние да се адаптира към новите условия, като прави опит да намали разходите за енергия. В черния дроб се обработват не повече от 100 г глюкоза едновременно, а систематичният прием на излишък от захар кара регенерираните клетки веднага да го превърнат в мастни киселини, пренебрегвайки гликогеновия етап - това е т.нар.

Частичната регенерация се счита за нормална за тежестите: стойността на черния дроб в синтеза на гликогена се променя, забавя метаболизма, увеличава се количеството на мастната тъкан.

В мускулната тъкан

Запасите в мускулната тъкан подпомагат работата на опорно-двигателния апарат. Не забравяйте, че сърцето също е мускул с снабдяване с гликоген. Това обяснява развитието на сърдечно-съдови заболявания при хора с анорексия и след продължително гладуване.

Това повдига въпроса: "Защо консумацията на въглехидрати е изпълнена с излишни килограми, когато излишната глюкоза се отлага под формата на гликоген?". Отговорът е прост: гликогенът също има граници на резервоарите. Ако нивото на физическа активност е ниско, енергията няма време да се консумира, а глюкозата се натрупва под формата на подкожна мазнина.

Друга функция на гликогена е катаболизма на сложните въглехидрати и участието им в обменните процеси.

Нуждата на организма от гликоген

Изчерпаните запаси от гликоген са обект на възстановяване. Високото ниво на физическа активност може да доведе до пълно изпразване на мускулните и чернодробните резерви, което намалява качеството на живот и производителността. Дългосрочната поддръжка на диета без въглехидрати намалява нивата на гликоген в два източника до нула. По време на интензивни тренировки на сили, мускулните резерви се изчерпват.

Минималната доза гликоген на ден е 100 g, но цифрите се увеличават при:

  • интензивна умствена работа;
  • излизане от "гладната" диета;
  • упражнения с висока интензивност;

В случай на чернодробна дисфункция и дефицит на ензими, трябва внимателно да се избере храна, богата на гликоген. Високото съдържание на глюкоза в храната предполага намаляване на употребата на полизахарид.

Гликоген и резерви за упражнения

Гликогенът - основният енергиен носител, пряко влияе на обучението на спортисти:

  • интензивните натоварвания могат да доведат до изтичане на запасите с 80%;
  • след тренировка тялото трябва да се възстанови, като правило се предпочитат бързите въглехидрати;
  • при натоварване, мускулите са пълни с кръв, което увеличава депото на гликоген поради увеличаване на размера на клетките, които могат да го съхраняват;
  • Влизането на гликоген в кръвта става, докато пулсът не надвиши 80% от максималната сърдечна честота. Липсата на кислород причинява окисление на мастни киселини - принципът на ефективно сушене по време на подготовката за състезанието;
  • полизахаридът не влияе на силата, само на издръжливост.

Връзката е очевидна: многократно повтарящи се упражнения изчерпват повече резерви, което води до увеличаване на гликогена и броя на окончателните повторения.

Ефектът на гликогена върху телесното тегло

Както бе споменато по-горе, общото количество на полизахаридните резерви е 400 г. Всеки грам глюкоза свързва 4 грама вода, което означава, че 400 г сложен въглехидрат е 2 кг воден разтвор на гликоген. По време на тренировката тялото харчи енергийни резерви, губи флуид 4 пъти повече - това се дължи на изпотяване.

Това се отнася и за ефективността на експресните диети за отслабване: диетата без въглехидрати води до интензивна консумация на гликоген и в същото време течност. 1 л вода = 1 кг тегло. Но връщайки се към диетата с обичайното съдържание на калории и въглехидрати, резервите се възстановяват заедно с течността, изгубена на диетата. Това обяснява кратката продължителност на ефекта на бърза загуба на тегло.

Отслабването без отрицателни последици за здравето и връщането на изгубените килограми ще бъдат подпомогнати от правилното изчисляване на дневните нужди от калории и физическите дейности, които допринасят за консумацията на гликоген.

Недостиг и излишък - как да се определи?

Превишението на гликогена е придружено от удебеляване на кръвта, неправилно функциониране на черния дроб и червата, увеличаване на теглото.

Дефицитът на полизахариди води до нарушения на психо-емоционалното състояние - развитие на депресия и апатия. Намалена концентрация, имунитет, загуба на мускулна маса.

Липсата на енергия в организма намалява жизнеността, засяга качеството и красотата на кожата и косата. Мотивацията да се обучават и по принцип да напускат къщата изчезва. Веднага след като забележите тези симптоми, трябва да се погрижите за попълване на гликогена в тялото с читмил или за коригиране на диетата.

Колко гликоген е в мускулите

От 400 г гликоген, 280-300 г се съхраняват в мускулите и се консумират по време на тренировка. Под влияние на физическото натоварване настъпва умора поради изчерпване на запасите. В тази връзка, един и половина до два часа преди началото на обучението, се препоръчва да се консумират храни с високо съдържание на въглехидрати, за да се попълнят резервите.

Депото на човешки гликоген първоначално е минимално и се дължи само на двигателните нужди. Запасите се увеличават още след 3-4 месеца системно интензивно обучение с голям обем на натоварване, дължащо се на насищането на мускулите с кръв и на принципа на суперкомпенсацията. Това води до:

  • увеличаване на издръжливостта;
  • мускулен растеж;
  • промени в теглото по време на тренировка.

Специфичността на гликогена се състои в невъзможността да се повлияе върху енергийните показатели и за да се увеличи депото на гликоген, е необходимо многократно повтарящо се обучение. Ако се гледа от гледна точка на powerlifting, тогава представителите на този спорт нямат сериозни запаси от полизахариди поради спецификата на обучението.

Когато се чувствате енергични в тренировка, добро настроение и мускулите изглеждат пълни и обемни - това са сигурни признаци за адекватно снабдяване с енергия от въглехидрати в мускулната тъкан.

Зависимостта от загуба на мазнини от гликоген

Един час сила или кардио натоварване изисква 100-150 g гликоген. Веднага след изчерпване на запасите започва разрушаването на мускулните влакна, а след това и мастната тъкан, така че тялото получава енергия.

За да се отървете от излишни килограми и мастни натрупвания в проблемните зони по време на сушене, оптималното време за обучение ще бъде дълъг интервал между последното хранене - на празен стомах сутрин, когато запасите от гликоген са изчерпани. За поддържане на мускулната маса по време на “гладна” тренировка се препоръчва да се консумира част от BCAA.

Как гликогенът влияе върху изграждането на мускулите

Положителен резултат за увеличаване на количеството мускулна маса е тясно свързан с достатъчно количество гликоген за физическо натоварване и за възстановяване след. Това е предпоставка и в случай на пренебрегване можете да забравите за постигането на целта си.

Въпреки това, не организирайте зареждането с въглехидрати малко преди да отидете на фитнес. Интервалите между храната и тренировките за сила трябва постепенно да се увеличават - това учи на организма да управлява интелигентно енергийните резерви. По този принцип се изгражда система за интервално гладуване, която ви позволява да придобиете качествена маса без излишната мазнина.

Как да се попълни гликоген

Глюкозата от черния дроб и мускулите е крайният продукт от разграждането на сложни въглехидрати, които се разпадат до прости вещества. Глюкозата, постъпваща в кръвта, се превръща в гликоген. Нивото на полизахарида се влияе от няколко индикатора.

Какво влияе на нивото на гликоген

Депото на гликоген може да бъде увеличено чрез обучение, но количеството гликоген също се влияе от регулирането на инсулин и глюкагон, което се случва, когато се консумира определен вид храна:

  • бързите въглехидрати бързо насищат тялото и излишъкът се превръща в телесна мазнина;
  • бавните въглехидрати се превръщат в енергия чрез преминаване на вериги на гликоген.

За да се определи степента на разпределение на консумираните храни се препоръчва да се ръководи от редица фактори:

  • Гликемичен индекс на продуктите - висок процент провокира скок на захар, който тялото се опитва да съхранява веднага под формата на мазнини. Ниските нива на плавност увеличават глюкозата, напълно го разделят. Само средният диапазон (30 - 60) води до превръщане на захарта в гликоген.
  • Гликемичен товар - нисък индекс осигурява повече възможности за превръщане на въглехидратите в гликоген.
  • Въглехидратният тип - важно е лесното разделяне на въглехидратните съединения до прости монозахариди. Малтодекстринът има висок гликемичен индекс, но шансът за преработка в гликоген е голям. Сложните въглехидрати заобикалят храносмилането и отиват директно в черния дроб, осигурявайки успеха на превръщането в гликоген.
  • Част от въглехидратите - когато диетата е балансирана по отношение на CBDI в контекста на диета и единично хранене, рискът от натрупване на свръхтегло е сведен до минимум.

синтезиране

За да синтезира енергийните запаси, тялото първоначално консумира въглехидрати за стратегически цели и спестява останките за спешни случаи. Липсата на полизахарид води до разделяне до нивото на глюкоза.

Синтезът на гликоген се регулира от хормони и нервната система. Хормонът на адреналин хормона от мускулите започва механизма на резервите, глюкагон от черния дроб (произвеждан в панкреаса в случай на глад). “Резервният” въглехидрат се прилага чрез инсулин. Целият процес се извършва на няколко етапа само по време на хранене.

Синтезата на веществото се регулира от хормони и нервната система. Този процес, по-специално в мускулите, "започва" адреналин. А разделянето на животинското нишесте в черния дроб активира хормона глюкагон (произвеждан от панкреаса по време на гладно). Инсулиновият хормон е отговорен за синтезирането на “резервния” въглехидрат. Процесът се състои от няколко етапа и се случва изключително по време на хранене.

Попълване на гликогена след тренировка

След тренировка, глюкозата се усвоява по-лесно и прониква в клетките, а активността на гликоген синтазата се увеличава, което е основният ензим за насърчаване и съхранение на гликоген. Заключение: въглехидратите, консумирани 15-30 минути след тренировка, ще ускорят възстановяването на гликогена. Ако забавите приемането за два часа, скоростта на синтез ще падне до 50%. Добавянето на прием на протеин също допринася за ускоряване на възстановителните процеси.

Това явление се нарича „прозорец протеин-въглехидрат“. Важно: възможно е да се ускори синтеза на протеини след тренировка, при условие че физическите упражнения се извършват след продължително отсъствие на протеин в консумираната храна (5 часа с упражнения) или на празен стомах. Други случаи няма да повлияят на процеса.

Гликоген в храната

Учените твърдят, че за да се натрупа напълно гликоген, трябва да се получат 60% калории от въглехидрати.

Макронутриентът има нееднородна способност за превръщане в гликоген и полиненаситени мастни киселини. Крайният резултат зависи от количеството на отделената глюкоза по време на разпадането на храната. Таблицата показва процента на продуктите, които имат по-голям шанс за превръщане на входящата енергия в гликоген.

Гликогеноза и други нарушения

В някои случаи разграждането на гликогена не настъпва, веществото се натрупва в тъканите и клетките на всички органи. Феноменът възниква при генетични нарушения - дисфункция на ензими, които разграждат веществата. Патологията се нарича гликогенеза, отнася се до автозомно рецесивни разстройства. Клиничната картина описва 12 вида заболявания, но половината от тях остават слабо проучени.

Гликогенните заболявания включват агликогенеза - липсата на ензим, който е отговорен за синтеза на гликоген. Симптоми: гърчове, хипогликемия. Диагностициран с чернодробна биопсия.

Гликогеновите запаси от мускулите и черния дроб са изключително важни за спортистите, увеличаването на депото на гликоген е необходимост и превенция на затлъстяването. Обучението на енергийните системи спомага за постигане на спортни резултати и цели, увеличаване на резервите от дневна енергия. Ще забравите за умората и ще останете в добра форма за дълго време. Подходете разумно към обучението и храненето!