Диетични фибри: как работи и какви продукти да вземат

Натрупването на мазнини по корема и кръста - проблем, известен на много хора. Особено жители на развитите страни. Това се дължи на постоянното използване на рафинирани и силно пречистени продукти. Коремните мазнини не са просто козметичен недостатък. Допълнителните гънки по тялото могат значително да увредят здравето, увеличавайки риска от развитие на диабет тип 2, различни сърдечни заболявания, хипертония, някои видове рак. Желаейки да загубят теглото си, хората изпитват различни диети. Но много от тях забравят да използват едновременно достатъчно количество растителни влакна. Fiber в диетата на съвременния човек е полезен не само за намаляване на теглото, но и за промоция на здравето.

Мазнините по корема могат да бъдат загубени дори и без изтощително упражнение. Достатъчно, за да включите в храната си повече храни, съдържащи фибри. Тя може лесно да намали натрупването на подкожна мастна тъкан. Но само разтворимите растителни влакна имат такива свойства. По-нататък в статията ще говорим за това как да ги използвате, за да се отървете от излишното натрупване на мазнини по корема.

Помогнете на фибри в борбата срещу подкожната мазнина

Диетични влакна или влакно Какво е влакно: научни факти за ползите от тялото Статията съдържа голям брой потвърдени научни изследвания за ползите за здравето от фибри. Fiber за загуба на тегло, понижаване на нивата на захар и холестерол, предотвратяване на запек и много други. - вещества, които се съдържат изключително в продукти от растителен произход, които не могат да се разграждат от човешки храносмилателни ензими. Но той може да бъде рециклиран от полезни чревни бактерии. Те са разделени на две категории - разтворими и неразтворими. Основните различия са в различни начини за взаимодействие с вода в храносмилателната система. Разтворими диетични влакна, като бета-глюкан и глюкоманан, когато взаимодействат с течност, значително увеличават обема, образувайки желатинова гелообразна маса. Полученото вещество инхибира процеса на преместване на обработените храни в червата (1). Поддържане на това чувство за ситост доста дълго време. Неразтворимите фибри при контакт с вода не набъбват и не губят своята форма. Получената маса помага да се оформи стол и да освободи червата от него. Това е особено важно за честото запек (2). И двата вида влакна са отлични за загуба на тегло.

Яденето на голямо количество разтворими фибри ще помогне не само да се избегне увеличаване на мазнините по корема, но и да се отърве от вече съществуващата. Проучването помогна на специалистите да установят, че увеличаването на дневната консумация на разтворими фибри само с 10 грама намалява риска от натрупване на подкожна мастна тъкан на стомаха с 3,7% (3). Други проведени експерименти потвърждават, че хората, чиито диети са богати на разтворими фибри, имат много малък процент от риска от отлагане на мазнини върху стомаха (4,5). Оказва се, че растителните влакна могат да се отърват от излишната мазнина по няколко начина.

Употребата на фибри също е във факта, че тя действа върху червата като естествен сорбент. Екскретира ненужни, нежелани вещества, като шлаки, токсини и други натрупвания. По този начин се подобрява работата на всички органи и системи.

Създаване на благоприятни условия за възпроизвеждане на полезни чревни бактерии

Около един трилион полезни бактерии живеят в дебелото черво на човека. Тези микроорганизми не само не увреждат човека, а и обратното - изпълняват много полезни и жизнени функции. Хората, които предоставят бактерии с местообитания и хранителни вещества, в замяна получават помощ в синтеза на много витамини и рециклиране (7).

Има пряка връзка между имунитета на човека и микрофлората на червата му. Колкото по-голямо е разнообразието на чревни бактерии, толкова по-малък е рискът от развитие на диабет тип 2, инсулинова резистентност, сърдечни заболявания и други патологични състояния (8).

Не е съвсем ясно защо, но данните от изследвания показват, че хората, които консумират много диетични фибри, имат по-разнообразен състав на бактериите в червата и много добро здраве (9,10,11,12,13). Неотдавнашните експерименти показаха, че хората с богата и разнообразна чревна микрофлора са по-малко застрашени от появата на мастни натрупвания на стомаха (14). Всички тези предварителни проучвания дават обещаващи резултати, но ще бъде възможно да се установи ясна връзка между чревната микрофлора и мазнините на стомаха, само след допълнителни тестове.

Видове бактерии, които могат да намалят количеството мастна тъкан в корема

Човешката храносмилателна система не е в състояние да усвои самото влакно. Поради тази причина последният навлиза в дебелото черво непроменен. И само специфични ензими на бактерии могат да я разкъсат. Това е един от начините, по които чревните микроорганизми влияят върху човешкия имунитет. Разтворимите фибри играят ролята на пребиотик, доставящ бактерии с хранителни вещества.

Процесът на разделяне и усвояване на разтворими растителни влакна се нарича ферментация. В резултат на това се произвеждат късоверижни мастни киселини - вещества, които могат да намалят натрупването на мазнини в корема. Късоверижните мастни киселини спомагат за регулирането на метаболизма на мазнините, като ускоряват изгарянето на мазнините или намаляват натрупването му. Но как работят тези механизми не е съвсем ясно (15).

Много проучвания са установили връзка между високото ниво на късоверижните мастни киселини и ниския риск от подкожна мастна тъкан (16,17,18,19). Лабораторни проучвания върху животни показват, че късоверижните мастни киселини са свързани с нисък риск от развитие на тумори на дебелото черво (20).

Ефектът на фибри върху намаляване на апетита

Един от най-ефективните методи за намаляване на размера на талията е общото намаляване на теглото. Растителните влакна могат да помогнат в това, тъй като те се считат за силно естествено средство, което може да намали апетита на 12 лекарства за подтискане на апетита без рецепти. Има връзки към резултатите от изследванията за това как те наистина помагат да се отслабне и какви са противопоказанията за употреба., Потискането на апетита води до намаляване на приема на калории и загуба на тегло (21,22).

Разтворими фибри насърчава загуба на тегло по няколко начина. Първият от тях е регулирането на производството на хормони, участващи в контрола на апетита. Някои експерименти показват, че използването на разтворими растителни влакна намалява производството на хормони на глада, като грелин (23,24). Други изследвания показват, че фибри помага за увеличаване на производството на хормони като холецистокинин, GLP-1 и пептид YY, създавайки чувство на ситост (25, 26). Вторият начин да се повлияе на апетита е да се забави преминаването на храната през червата. По-бавните хранителни вещества, като например глюкозата, влизат в храносмилателния тракт, по-бавният инсулин се освобождава. В резултат гладът намалява (4).

Основните източници на разтворими фибри

Лесно е да напълнете дневната си дажба с разтворими фибри, включително и достатъчно количество храна с високо съдържание на фибри. Следните продукти са най-богати в това вещество: ленени семена Ленено семе - 15 полезни свойства и противопоказания Ленните трохи - полза и вреда: 15 уникални полезни свойства на ленените семена за нашето тяло, както и противопоказания за неговото използване. Полезни свойства на лен за здравето на жените, загуба на тегло и др., картофи, кайсии, портокали, бобови растения, зеле, овесени ядки Овесени трици - ползите и вредите: 6 полезни свойства и противопоказания. Как да приемате овесени трици. Ползите и вредите от овесените трици за нашето здраве. 6 полезни свойства и противопоказания за тяхното използване. Как да приемате овесени трици. и други зърна.

Яденето на храни, богати на фибри, помага да се отървете от излишната мазнина. Но трябва да започнете да приемате фибри за загуба на тегло с повишено внимание. Прекомерните количества могат да причинят редица странични ефекти като стомашни спазми, подуване на корема, диария. Поради тази причина е важно правилно да се използват фибри за загуба на тегло. Увеличаването на консумацията на такава храна трябва да става постепенно, което ще подобри преносимостта на тези продукти от организма. Препоръчителната дневна доза, разработена от Министерството на земеделието на САЩ, е 30-38 грама фибри на ден за мъжете и 21-25 грама фибри за жените.

Но да се прилагат фибри за загуба на тегло трябва да бъде с известна предпазливост. В редки случаи, хората могат да изпитват непоносимост. В същото време, неприятно усещане в стомаха, лошо храносмилане, метеоризъм, диария. Употребата на фибри също е противопоказана при някои заболявания като гастрит, язви, колит и ентероколит. Някои от тези заболявания могат да бъдат асимптоматични, а увеличаването на приема на растителни влакна може значително да влоши здравето. Преди да започнете да ядете допълнителни порции фибри, важно е да се консултирате с лекар. И ако няма противопоказания, можете спокойно да имате фибри, избирайки най-приемливите източници.

Може ли хранителните добавки да повлияят върху количеството на подкожните мастни натрупвания?

Най-ефективният начин за увеличаване на приема на разтворими фибри е да се консумира достатъчно количество цели храни. Ако тази възможност за хранене не е приемлива, тогава включването на специални хранителни добавки в храната е отлично решение. Обхватът им е доста разнообразен: люспи от псилиум, глюкоманан и инулин. Някои експерименти доказват ефективността на тези вещества в борбата срещу излишната мазнина.

Рандомизирано, сляпо проучване, включващо юношески момчета, продължило шест седмици, показва, че приемането на хранителна добавка от люспа на псилиума намалява количеството на мастната тъкан върху корема. Намалението на мазнините е 4% (р = 0.019), както и понижение на LDL холестерола с 0.12 ммол / л (6%) (р = 0.042) (28).

Изследването на свойствата на глюкоманан от вискозни влакна дава противоречиви резултати по отношение на ефекта му върху намаляването на размера на талията. Експериментите върху мишки показват, че добавките с глюкоманан намаляват количеството мазнини по корема. Едно проучване, проведено върху хора, потвърждава този ефект, но само при мъжете (29,30). Въпреки тези противоречиви резултати, това вещество може да помогне да се отървете от излишната мазнина чрез намаляване на апетита и забавяне на храносмилането (31).

Инулин е друг вид растителни влакна. Неговата текстура не е много вискозна, но също така е ефективна за намаляване на теглото и премахване на излишните обеми в кръста. Експериментът, който продължи 18 седмици, беше посетен от хора в риск от развитие на диабет тип 2. t Участниците бяха разделени на две групи: първата приемала инулин (разтворими фибри) хранителни добавки, втората - целулоза (неразтворими фибри). И двете групи се придържаха към нискокалорична диета от 38 храни с най-ниско калорично отслабване, като в тази статия се избираше удобен списък с храни с минимални калории. Тези продукти не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще бъдат полезни за вашето здраве. и са получили препоръки за правилно хранене. Всички участници в експеримента загубиха допълнително тегло. Но групата инулин губи по-голяма тежест, мазнините като цяло и по-специално върху стомаха. Частите от храната, които са яли, са значително по-малки от тези на групата пулп (32). От това можем да заключим, че за ефективна загуба на тегло можете не само да ядете зеленчуци и плодове, богати на фибри, но и да пиете специални добавки с това вещество.

Използването на хранителни добавки е обещаващо средство за отстраняване на подкожната мазнина. Окончателните заключения за това са трудни за изпълнение без допълнителни изследвания в тази област.

Диетата за отслабване с фибри предполага използването на това вещество, както в естествена форма, така и под формата на специални добавки. Обширният списък от продукти, съдържащи това вещество, ще направи диетата разнообразна и не скучна. В случаите, когато растителните влакна се консумират в суха форма, важно е да не забравяте да ги пиете с много течност. В противен случай може да настъпи блокиране на храносмилателния тракт.

Ставки на консумация на фибри

Американското ръководство за хранене за 2015–2020 г. дава насоки за консумацията на това вещество. Така за жените на възраст от 19 до 50 години дневната норма на консумация на фибри е 25-28 грама дневно. За мъже на същата възраст е нормално да се консумират 30–34 грама вещество дневно. Трябва да се стремим да се възползваме максимално от препоръчителното количество растителни влакна от цели храни. Тя може да бъде зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени култури. Списъкът с продукти, които съдържат много такива полезни фибри за загуба на тегло, е много дълъг. Фибровите ястия са невероятно вкусни и разнообразни. За по-голяма увереност в получаването на достатъчно количество фибри, можете да използвате допълнителни хранителни добавки, съдържащи това вещество. Това ще помогне за поддържане на здравето на храносмилателния тракт, за установяване на редовността на неговото почистване. В крайна сметка, фибри е полезно не само за загуба на тегло, но и за здравето като цяло.

14 продукта, които могат да повлияят на загубата на тегло

Зърнени храни

3/4 чаша, 81 калории, 14,3 грама фибри.

Една порция от зърнени трици съдържа огромно количество растителни влакна. За да се покрие дневната норма на това вещество, достатъчно е да се яде само половин чаша трици на ден. Те могат да се използват за закуска, смесена с кисело мляко, добавяне на плодове или ядки. Такава храна напълно ще насити тялото, ще бъде много здравословна. >

При избора на трици заслужава да се има предвид, че това е натурален продукт, който е преминал специална обработка. В състава им не трябва да има никакви допълнителни съставки. Е, ако зърната за трици са предварително покълнали. Това увеличава ползите от тях.

Семена от чиа

28 грама, 138 калории, 9.8 грама фибри.

Семена от Чиа Семена от Чиа - 22 полезни свойства, употреба и противопоказания Как да приемате семена от Чиа за загуба на тегло и по време на бременност, какви са ползите за тялото, колко може да се приема на ден и най-добрите рецепти за приготвяне на семена от чиа. - невероятно полезен продукт, който през последните години успя да привлече много внимание. И това не е без причина. Те съдържат 9 незаменими аминокиселини (сред които тези, които човешкото тяло не може да произвежда самостоятелно). Тези вещества са необходими за изграждане на мускулите. В допълнение към аминокиселините, семената съдържат големи количества калций, калий и фосфор. Можете да ги ядете, като добавите шейкове, млечни продукти, овесени ядки, салати и други ястия.

Варени пурпурни, бели, жълти зърна

1/2 чаша, 127 калории, 9,2-9,6 g фибри.

Natto бобови растения - 7 ползи за здравето на японското ястие японски деликатес - нато соя. От статията ще научите за седемте полезни свойства на този продукт, за които се препоръчва да го използвате. Как да се готви и да се използва натто. се считат за храни, богати на въглехидрати. Но освен тях, по време на консумацията на боб, голямо количество растителни влакна и някои протеини влизат в човешкото тяло. Препоръчително е да се добавят боб до пуйка, пиле и бял боб. Те са добре съчетани с чили.

Френски зелен фасул

1/2 чаша, 114 калории, 8,3 грама фибри.

Френският боб изглежда по-малък и по-тънък от обикновения зелен фасул или боб. Другото му име е низ. Яденето на такива зърна се извършва заедно с шушулките, защото те са доста нежни, сочни и приятни на вкус. Подгответе го най-често двойка. Сервира се на масата, подправена с цитрусови кори, морска сол, напоена с лимонов сок. Чрез изгаряне на боб с добавянето на джинджифил, чесън и мед, можете да получите сладко-солена версия на китайския зелен фасул.

малина

1 чаша, 64 калории, 8 грама фибри.

Тези сладки, сочни и вкусни плодове съдържат доста голямо количество фибри. Малките им семена могат да бъдат досадни, заседнали в зъбите. Но те съдържат повечето от растителните влакна. Малини от Малина: 16 факта за ползи за здравето и вредни Какво е полезно малини за нашето тяло? В статията са представени 16 резултата от изследванията върху полезните свойства на малините за тялото, както и какви са противопоказанията. много вкусни, сами по себе си и в комбинация с някои други съставки. Те често се добавят към шейкове, използвани в малинов пудинг със семена от чиа или смесени с банани, приготвяйки сладолед от малина-банан.

Варени леща

1/2 чаша, 115 калории, 8 грама фибри.

Леща Леща - ползите и вредите: 12 полезни свойства и противопоказания 12 уникални полезни свойства на леща и ястия от него. Какво е полезно леща за тялото на мъжете и жените, и какви са противопоказанията за неговото използване. Той е известен не само с високото си съдържание на растителни влакна, но и с лекотата на приготвяне. Използва се при приготвянето на салати, първите и топли ястия. Освен фибри, половин чаша леща съдържа и 9 грама протеин. Това го прави още по-полезен.

Най-вкусни и популярни са следните ястия от леща: леща от салата и лайм, ястие от дъгова леща, салата от леща със сирене, пържена салата с леща и козе сирене.

1/2 чаша, 176 калории, 8 грама фибри.

Chickpea Chickpea - ползите и вредите: 8 полезни свойства на нахут и противопоказания Всичко за ползите и опасностите от нахут за нашето здраве - 8 уникални полезни свойства на нахут за тялото, както и на кого може да бъде противопоказано. - грахът има плодове от деликатен бежов оттенък. Нарича се още агнешко или нахут. Плодовете на нахут често се използват за приготвяне на различни закуски. Любителите на крема могат да направят домашно хумус. В допълнение към традиционната си рецепта хумусът с авокадо и черен боб е много вкусен. Вкусът на такива ястия е необичаен и просто невероятен. Хрупкавият изпечен нахут може да бъде отлична алтернатива на картофен чипс или солени крендели.

къпина

1 чаша, 127 калории, 8 грама фибри.

Blackberry Полезни свойства на къпината и листата му, отколкото къпината е полезна за жени Полезните свойства на къпината и сочните му листа. Какво е полезно къпина за жени и бременни жени. това, което е полезно - зрънце с богато съдържание на калий, калций, витамини А, К и ниско съдържание на захар. В една чаша плодове от къпина - само 7 грама захар. Използвайте тези плодове за приготвяне на шейкове, добавете към киселото мляко, естествените десерти, леките закуски. Една от най-добрите ястия с добавка на плодове е салата от спанак с къпини. Необичайно вкусен десерт е смесено зрънце.

Черен боб

1/2 чаша, 114 калории, 8 грама фибри.

Черният фасул се счита за най-нискокалоричен. Благодарение на тяхната гъвкавост, при готвенето се използва за приготвяне на голямо разнообразие от ястия. Те са идеално съчетани с продукти, богати на протеини. Те могат да се добавят към ястие с пиле и кафяв фасул, в югозападната салата от ориз и фасул, или приготвени с сочен чили.

Варено булгур

1 чаша, 142 калории, 8 грама фибри.

Bulgur Bulgur - 8 полезни свойства на зърнени култури Ползите и вредите от булгурските зърнени култури. Осем уникални полезни свойства и противопоказания за неговото използване. Как булгур помага на нашето здраве и каква профилактика е. заслужено се превърна в любима съставка в много рецепти. Това е малко като кускус и също готви бързо. Пълната чаша булгур е в състояние да осигури усещане за пълнота, въпреки ниското съдържание на калории. Енергийната стойност на една порция булгур е само 200 калории. Пържени, задушени или сурови зеленчуци, ядки или семена могат да се добавят към варени зърнени храни. Най-горе на ястието може да се полива със зехтин или лимонов сок. Полученото ястие ще бъде отлична пълна храна.

Булгур често се използва като овесена каша, добавя се към салати или се използва като гарнитура. Популярна за булгур и плодова пълнеж.

артишок

1/2 чаша, 45 калории, 7 грама фибри.

Артишок артишок - 10 полезни свойства и противопоказания Какви полезни вещества се съдържат в артишок и как тя помага на нашето тяло. За кои заболявания се препоръчва да се използват артишок. Химичен състав - витамини, минерали, хранителна стойност. Противопоказания за употреба. Интересни факти. - Голяма гарнитура, която съдържа до 7 грама диетични фибри. Сервирайте ги с топено масло. Но ако я замените с балсамов оцет или кисело мляко, с лимонов сок и чесън, ястието ще искри с много нови аромати. Замразени или консервирани артишок могат да се използват целогодишно, като се добавят към ястия като пилешки гърди с фета и артишок, пица с артишок и пилешки пикник.

ленено семе

2 супени лъжици, 110 калории, 5,6 грама фибри.

Смляно или смачкано ленено семе Ленно семе - 15 полезни свойства и противопоказания Ленна нишка - полза и вреда: 15 уникални полезни свойства на лененото семе за нашето тяло, както и противопоказания за неговото използване. Полезни свойства на лен за здравето на жените, загуба на тегло и др. - Добър начин да добавите фибри към почти всяко ястие. Само няколко супени лъжици от полученото вещество, добавено към сметаната, гранолата или сместа от брашно за печене, ще увеличи съдържанието на полезни влакна в тях с почти 6 грама. Пърженото ленено семе дава на продуктите чубрица, вкусен вкус. Можете да ги използвате като хрупкаво пилешко паниране. Ползите от тези семена са и в това, че те са богат източник на омега-3 мастни киселини.

круши

1 круша, 101 калории, 5,5 грама фибри.

За максималното количество диетични фибри, круши Ползите и вредите от крушите, 12 научни факти Пет полезни свойства на плодове от круши за хората. Какво са полезни круши за жени и мъже. Неговият състав - витамини и хранителни вещества в крушите. Ползи за здравето и увреждане на круша. важно е да се яде с кожа. Повечето от всички хранителни вещества, съдържащи се в крушата, се намират там. Пилинг на плодовете, можете значително да намали съдържанието на не само фибри, но витамини, които са не по-малко важни.

Крушите се консумират не само отделно, но и като част от различни ястия. Те могат да се използват в салата със синьо сирене и спанак. За да го направят, крушите трябва да се смесват с резенчета сирене, спанак, семена от нар. Порция от овесена каша с круши и канела е чудесна за закуска. Вечерта можете да си направите десерт от круши, червено вино и маскарпоне.

авокадо

1/2 чаша, 120 калории, 5 грама фибри.

Авокадо 12 полезни свойства на авокадо. Какво е полезно авокадо и какви противопоказания. Авокадо - полезни свойства и противопоказания. Съставът на плодовете - хранителна стойност, минерали и витамини. 12 полезни свойства за организма. Кой не се препоръчва да се използва авокадо. Интересни факти за плода. - необичайно здрави и вкусни плодове. Древните ацтеки и мексиканци го използват, за да приготвят закуска, която се нарича гуакамоле. Може да се използва и като заместител на други мазнини, като майонеза. Изненадващо вкусна тост с авокадо салата. Авокадото в комбинация с кокосово масло може лесно да замени маргарина в авокадо-ароматизираните въздушни ястия.

Пресните авокадо са доста скъпи и не са достъпни за всички, така че трябва да се използват възможно най-рационално. Трябва да се уверите, че плодовете се нарязват по най-правилния начин, за да ускорите узряването, когато е необходимо, да съхранявате всички остатъци по най-оптималния начин (с изключение на опаковката с пластмасова обвивка!).

данни

Обогатяването на диетата с храни, богати на фибри, е ефективен начин да се отървете от корема. Разтворимите фибри действат като пребиотик, поддържайки здравето и изобилието на чревни бактерии. Той също така спомага за намаляване на апетита и загуба на излишната подкожна мастна тъкан. За да се отървете от допълнителните сантиметри в талията е по-бързо, използването на растителни влакна може да се комбинира със здравословна диета, диета, спорт.

Какво е полезно влакно и как да го използвате правилно за отслабване?

Загубата на тегло често се свързва с тежки диети или изтощителни упражнения. Но понякога, за да се отървете от излишни килограми, е достатъчно само да се изгради правилно диета, включително правилните храни. Особено място сред тях заемат растителните влакна. Фибрите за отслабване са не само ефективни в борбата със затлъстяването, но и полезни за цялостното здраве.

Ползи за загуба на тегло

Една от причините за наддаване на тегло е прекомерният прием на калории. За да избегнете това, трябва да контролирате появата на глад. Това зависи не само от количеството консумирана храна, но и от неговото качество, по-специално съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, както и наличието на фибри.

Включването в храната на храни, богати на фибри, е полезно за намаляване на теглото, защото позволява на тялото да се насити по-бързо с по-малко консумирана храна. Това се дължи на факта, че такива продукти изискват по-пълно дъвчене, по време на което в мозъка влиза сигнал за насищане.

Така, добавяйки към менюто зеленчукови ястия, салати, пресни плодове и зеленчуци, можете да се отървете от тези излишни килограми, без да се ограничавате до храна и не страдате от постоянно чувство на глад.

Ползите от фибри за лека загуба на тегло поради няколко от неговите характеристики. На първо място, влизайки в стомаха, влакната му бързо се набъбват и напълват, създавайки усещане за ситост. В резултат на това порциите са значително намалени, докато тялото получава достатъчно количество хранителни вещества и не страда от диетични ограничения.

Разхождайки се след това през червата, фибрите възстановяват нейната микрофлора, тъй като тя е хранителна среда за развитието на полезни бактерии. Те от своя страна отделят ензими, които допринасят за образуването на лесно смилаеми мастни киселини, които са източник на енергия за червата.

Редовният прием на фибри помага да се намалят нивата на холестерола и кръвната захар. В комбинация с холестерол в жлъчката влакнестите влакна спомагат за разграждането на мазнините. Освен това, растителните влакна са много полезни за подобряване на общото състояние на тялото, защото те:

улесняване на ензимната функция;
почистват червата от токсини, които в живота могат да се натрупват до 20 кг;
подобряване на работата на черния дроб, далака;
абсорбира соли на тежки метали, предотвратява развитието на рак на дебелото черво;
забавят храносмилането и абсорбцията на въглехидрати, като по този начин забавят растежа на нивата на глюкозата след хранене;
ускоряване на храносмилането, като по този начин се допринася за бързото насищане.

Това е интересно! Почистване на тялото, фибри, също помага за почистване на кожата от акне и пъпки, което е особено важно в юношеството.

Противопоказания

Растителните влакна имат редица противопоказания. Ето защо, преди да намалите теглото си с фибри, е важно да се уверите, че тя не причинява на тялото повече вреда, отколкото полза.

Препоръчва се да се използва с повишено внимание по време на бременност, тъй като може да увеличи образуването на газ. Освен това, с голямо количество фибри, абсорбцията на калций се влошава. Също така противопоказания включват:

метеоризъм;
колит, инфекциозен ентероколит;
гастрит, отворени стомашни язви;
постоянни проблеми с храносмилането, редовно подуване на корема.

Не се препоръчва да се взема много фибри по време на постоперативния период на възстановяване. Ако имате една или повече противопоказания, по-добре е да се откажете от употребата на фибри или да се консултирате с Вашия лекар предварително.

Храните, съдържащи фибри

Съвременните фармацевтични продукти предлагат голям избор на готови фибри във формата на прахове, таблетки или капсули от различни производители. Въпреки това, естествено получените фибри се абсорбират по-добре от организма и действат по-ефективно.

Продуктите, съдържащи фибри, необходими за отслабване и почистване на тялото, са доста разнообразни, така че лесно се включват във всяко меню:

грах, леща, боб, боб;
семена от лен, тиква, сусам;
трици;
овесени ядки, ечемик, цели зърна;
артишок, броколи, брюкселско зеле;
брусниче, къпина, малина;
круши, ябълки;
авокадо.

Това не е пълен списък, той може да бъде допълнен и разширен. В едно или друго количество фибри се съдържа в повечето продукти, които вече се появяват периодично на масата. Чрез леко увеличаване на количеството може лесно да се донесе количеството растителни влакна в диетата до необходимото ниво.

Какво влакно да избере

Има два основни вида разтворими и неразтворими фибри. Първият е пектинът, съдържащ се в плодовете, смолата, която е част от бобовите растения, алгиназата, съдържаща се в морски водорасли, и желираната целулоза от ечемик и овес. Поглъщането на голямо количество течни, разтворими фибри се превръща в гелообразно вещество, което изпълва стомаха, дава усещане за ситост и има добър ефект върху червата. Пектинът също така има способността да абсорбира жлъчните киселини и холестерола, като ги предпазва от навлизане в кръвоносната система.

Неразтворимите фибри са целулоза и лигнин. Намира се в зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени растения. Подобно на разтворимото, това влакно също поглъща голямо количество вода, набъбвайки като гъба, но запазва структурата си и не се усвоява от тялото, ускорявайки процеса на храносмилане и движение на храната по тракта, премахвайки стагнацията. Преминавайки през стомашно-чревния тракт, той абсорбира всички вредни вещества, токсини, шлаки и ги отстранява от тялото.

Кажете кои фибри са по-добри за здравето или загуба на тегло е трудно. И двата вида трябва да присъстват в диетата, тъй като всеки от тях е полезен за поддържане на балансирана чревна микрофлора. Това се дължи на факта, че бактериите, които осигуряват баланса, предпочитат различна среда за размножаване - като гелообразна субстанция от разтворими фибри и неразградени влакна. Оптималното съотношение на разтворимото и неразтворимото влакно е 1: 3.

Дневната честота на фибри за възрастен е 30 г. За да компенсира недостига, можете да включите подходящи продукти в менюто или с помощта на аптечни инструменти. Аптеките и онлайн магазините представляват изключително широка гама от фибри - зърнени храни, ядки от ядки, тиква, с фруктоза, ламинария, пшеничен зародиш и др.

Избор на фибри, трябва да се съсредоточи върху състава и съотношението в него на двата основни вида растителни влакна, както и основната цел - загуба на тегло или почистване на тялото. Като правило, върху опаковката се посочва какво е по-подходящо за всеки продукт.

Как да приемате фибри за отслабване

Можете да използвате диетични фибри за отслабване по два начина - чрез изграждане на вашата диета, така че да има достатъчно растителни влакна или да използвате фибри под формата на хранителни добавки.

В първия случай менюто е съставено по такъв начин, че организмът получава най-малко 25 g фибри на ден.

Щадяща диета

Изискванията на тази диета предполагат изграждането на диетата по такъв начин, че менюто 70% да е храни, богати на фибри. Останалото може да следва обичайния режим, но ако по време на диетата да се откаже от сладки, алкохолни, мазни и пържени храни, кисели краставички, резултатът ще бъде много по-добър! След тази диета може да загубите до 7 кг на месец.

Важно е! Преходът към храни, богати на растителни влакна, трябва да бъде постепенно, в противен случай могат да се появят неприятни странични ефекти - подуване на корема, разстройство на храносмилателния тракт.

Вторият начин за хранене на фибри е използването на аптечен продукт в прахообразна форма. Няколко лъжици се разреждат в течност, прибавят се към готовите ястия или просто се измиват с вода. В този случай можете да се ограничите до хранене и да наблюдавате обичайния режим. Използването на фибри ще намали усещането за глад в първия случай и ще намали апетита през втория.

Последният вариант е най-мек, тъй като не изисква никакви ограничения или усилия. Достатъчно, за да влезе в диетата 2 ч. Л. Целулоза половин час преди хранене, напускане на менюто по обичайния начин. Този метод е по-скоро насочен към леко почистване на тялото, отколкото към ефективна загуба на тегло, въпреки че няколко килограма също могат да бъдат съпроводени с шлаки и други вредни натрупвания.

Строга диета

Този метод е предназначен за две седмици и предполага строго ограничаване на диетата. Две супени лъжици фармацевтични влакна се смесват с чаша кефир и се вземат 4 пъти на ден след 3,5-4 часа. Дневният процент на кефир в този случай не е повече от 1 литър. Между ястията можете да приготвяте закуски от сурови зеленчуци и плодове (100-200 г).

Ако не искате да спазвате строга диета, можете да организирате дни на гладно на базата на това веднъж седмично. Правилата ще останат същите - 1 литър кефир се разделя на 4 дози и се смесва всяка чаша с 2 ч.л. фибри.

Правила за използване на влакна

Изборът на фибри като средство за отслабване е важно да се знае как да го вземете правилно, за да не навредите на тялото. Основното и предпоставка е достатъчно количество вода. По време на употребата на фибри количеството течност, което пиете, трябва да бъде най-малко 2 литра по същество. Това ще осигури нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт, ефективността на растителните влакна и ще облекчи неприятните последици: при липса на течност, влакната няма да достигнат желаната консистенция и ще предизвикат запек.

Не се препоръчва да започнете незабавно със строга диета или да включите в храната твърде много храни, съдържащи фибри. Един организъм, който не е свикнал с такова количество, просто не може да се справи с него и може да предизвика неприятни и болезнени реакции. Довеждането на количеството фибри до препоръчителната дневна доза от 25-30 g е по-добре постепенно, започвайки с 10 g, наблюдавайки усещанията и постепенно увеличавайки дозата, ако всичко е наред.

Важно е! Ако след започване на диета, подуване и тежест продължи повече от 2 дни, си струва да се замени храната, може би една от тях предизвиква индивидуална реакция на отхвърляне.

Дневният процент варира според пола и възрастта:

за мъже от 18 до 50 - до 40 г;
за мъже от 50 години - 30 г;
жени от 18 до 50 години - до 25 g;
след 50 до 20

Спазването на правилата и дозирането може да постигне забележителни резултати. Въпреки това си струва да се подготвите за факта, че загубата на тегло с фибри не е бърз процес. Това обаче не може да се нарече пълноправен недостатък, тъй като бързо отклонените килограми също се връщат бързо. Постепенна загуба на тегло дава на тялото време да се адаптира към новите условия, не му причинява стрес и желание да "съхранява" храната в случай на глад.

Целулоза за отслабване: рейтинг на най-добрите хранителни добавки и таблици за съдържанието му в продуктите

За диетичните фибри не се чуваше просто мързелив. Те почистват червата и контролират нивата на захарта и допринасят за загуба на тегло. Тук са само техните продукти съдържат незначителни. Според статистиката само 5% от съвременното градско население ги получава в достатъчни количества. Оттук и актуалният проблем със затлъстяването и шлаковете на тялото.

Какво е фибри

Целулозата е хранително влакно, структурна част от растението. Тя не се абсорбира от тялото, стомашните ензими не могат да го усвоят. Но чревната микрофлора я обработва добре и успешно я премахва. Вярно е, че това е доста дълъг процес и през тези 4-5 часа той, под въздействието на течност, набъбва и поглъща токсините и шлаките, натрупани в стомашно-чревния тракт, след което ги влаче. Принципът на действие е ясен, но къде можем да го получим?

Първо, тя се намира в някои продукти от растителен произход. Вярно е, че там не е достатъчно. Второ, сега е възможно да се вземат добавки, които покриват необходимата дневна норма на диетични фибри в храната. Затова най-добрият вариант е да закупите хранителна добавка в аптека и да я използвате.

Това е интересно. Искате ли да видите фибри с просто око? Вземете портокал и го сложете през сокоизстисквачка. И сега погледнете контейнера за тортата: кори, прегради, останки от семена - всичко това е диетично влакно в чист вид.

Механизъм за загуба на тегло

Диетолозите казват, че отслабването с фибри е едно от най-безопасните за здравето.

Той намалява гликемичния индекс на храните, които съдържа и забавя храносмилането. Растителните влакна набъбват под действието на течност. Стомахът остава пълен и изпраща сигнал към мозъка за насищане. Така се оказва, че се избягват пристъпи на глад. Това е особено полезно за тези, които губят тегло на диета и постоянно се страхуват да се скъсат с нея, както и тези, които страдат от преяждане. Този имот има водоразтворимо влакно, което е богато на ябълки, сливи, портокали, картофи, моркови, овесени ядки, бобови растения и ечемик.

Той е естествен сорбент, премахва от тялото не само излишната течност (лек диуретичен ефект), но и вредни токсични съединения и шлаки (оказва се, че има слабително действие). Тези, които се занимават с почистване на бъбреците и червата, знаят, че по този начин можете да постигнете загуба на тегло с няколко килограма. Така че, организиране на дни на гладно, не забравяйте да добавите някои растителни влакна към храната - резултатът определено ще ви хареса.

Така че от гледна точка на намаляване на теглото, фибри е необходимо предимно за нормализиране на храносмилането. Ако той е добре, и метаболизма ще се ускори, и липолиза ще започне. Плюс това, цялостното почистване на тялото ще доведе до елиминиране на няколко излишни килограма. Но няма ефект на изгаряне на мазнините.

Научно доказано! Американското списание за изследвания Annals of Internal Medicine публикува данни от лабораторни изследвания. Според тях, само 30 грама растителни влакна на ден ви позволява да отслабнете толкова ефективно, колкото и най-строгата диета.

Полезни свойства

Въпреки това, използването на фибри не само че помага да отслабнете. По пътя ще допринесе за цялостното подобряване на тялото.

Защо е толкова полезно?

намалява нивото на захар и инсулин в кръвта, което подобрява състоянието на диабетиците;
облекчава запек;
нормализира чревната микрофлора, тъй като е храна за бактерии, които са отговорни за здравословния имунитет;
намалява риска от рак на дебелото черво;
предотвратява образуването на камъни в бъбреците и жлъчния мехур;
абсорбира билирубина, жлъчните киселини и холестерола, преминавайки през дванадесетопръстника;
помага при стагнацията на жлъчката, улеснява дискинезията и атонията на жлъчния мехур и червата.

Ако сте в състояние да организирате правилно загуба на тегло с помощта на растителни влакна, вие не само ще получите желаните номера на скалите, но и ще подобрите здравето си.

Полезна информация. Поради различни причини, нивата на естроген могат да се повишат при жените. Той е изпълнен с ендометриоза, полипи, ендометриален и рак на гърдата, цервикална дисплазия, съдови и панкреасни заболявания. Fiber намалява не само холестерола и захарта, но и количеството естроген, като по този начин е отлична превенция на всички гореспоменати заболявания.

Възможна вреда

Относително е твърденията на диетолозите, че загубата на тегло с фибри е безвредна за здравето. Ако случаят е такъв, дневната доза от неговото потребление няма да бъде ограничена. Ако се превиши и не се спазват редица правила, това може да доведе до счупване на храносмилането и това ще наруши работата на други органи. Ето защо, преди да използвате растителните влакна, прочетете списъка на противопоказанията (те трябва да бъдат изложени в инструкциите за хранителни добавки) и възможните последствия.

обостряне на стомашно-чревни заболявания (язва, гастрит, колит);
бременност и кърмене (изискват медицински съвет);
имунодефицит;
неоплазми;
бери-бери;
ерозия;
синдром на раздразнените черва;
склонност към диария и газове.

След като обострянето на заболяванията с течнокристален дисплей приключи, фибрите могат постепенно да се върнат към диетата.

подуване на корема;
метеоризъм;
намаляване на сексуалната активност при мъжете, тъй като тестостеронът е инхибиран;
блокиране на действието на някои лекарства;
екскреция на полезни вещества заедно с вредни, в резултат - дефицит на витамин.

Ако в периода на отслабване с активното използване на растителни влакна възнамерявате да пиете лекарства, консултирайте се с тях за съвместимост с лекар.

На бележката. Влакното е ефективно само когато има голямо количество вода. Ако не съществува, диетичните фибри ще станат твърда храна и могат да причинят стомашно разстройство и запек.

Химическа структура

Лигнин.
Полисахариди, които не съдържат нишесте: целулоза и полизахариди без целулоза (хемицелулоза, венци, пектини, слуз).

По източник

Това се случва традиционно: съдържа се в зърнени култури, бобови растения, зеленчуци, корени, плодове, плодове, водорасли, ядки, гъби. И нетрадиционни: от дърво, стъбла, тръстика, билки.

Той е направен от пшенични трици, обелени по различни начини. Може да са малки или големи. Най-често се допълват с полезни съставки: билки, горски плодове, водорасли, ядки, плодове. Перфектно премахва токсините, нормализира работата на бъбреците и черния дроб, насърчава загубата на тегло.

Съдържа минерали, витамини (каротин, Е, С, К, почти цялата група В, Т), пектин. Помага за справяне с тромбоза, подобрява съсирването на кръвта, като цяло има положителен ефект върху кръвоносните съдове, предотвратява образуването на холестеролни плаки. Той се използва активно за отслабване, тъй като се отнася до една от най-нискокалоричните.

Той е богат източник на фитоестрогенни хормони, витамини (А, Е, група В, F), аминокиселини, антиоксиданти, омега-3 мастни киселини. Ефективно се използва за отслабване, подобряване на храносмилането и отстраняване на канцерогените.

Изработена от рани. Често се допълва с плодове или билки. Той е един от най-добрите хранителни добавки в тази ниша. Той има минимум противопоказания, се справя дори и с най-силните шлаки на червата.

По метода на обработка

Непочистени.
Пречистен в неутрална среда.
Пречистен в кисела среда.
Пречистен във всички среди.
Пречистен от ензими.

Водоразтворим

Разтворим във вода: пектин, слуз, гума.
Неразтворим: лигнин, целулоза.

По степен на смилаемост

Това означава абсорбция не от тялото, а от полезна микрофлора.

Напълно усвоими: пектин, слуз, хемицелулоза, гума.
Частично: целулоза, хемицелулоза.
Несмилаеми: лигнин.

По размер (важи за добавките)

Големи - по-груби влакна, които максимално почистват червата, но могат да наранят лигавицата и да причинят затруднения на стола.
Малки - не толкова качествено премахнете токсините, но напълно безвредни за здравето.

За загуба на тегло, диетолозите препоръчват да се използват традиционни, пречистени ензими, неразтворими във вода, напълно смилаеми влакна. Ако си купите добавка, можете да видите тези характеристики в описанието на лекарството.

Начини за отслабване

Постемен ден

С помощта на фибри можете да уредите ефективен ден на разтоварване. Най-често за тази цел се използват трици, а не само пшеница, но също и царевица, лен, овес, ръж и ориз. Този продукт е шампион в съдържанието на диетични фибри.

Правилата са прости: трябва да консумирате около 45 грама трици на ден (4-5 пъти по 1 ч.л.), като ги измивате с обилно количество вода. Като добавка, за да не се успокоява глада, се допускат нискомаслено мляко, кефир и зелен чай. Укрепване на действието на ябълки и зеленчуци от трици.

По-подробно за това как да организираме ден на разтоварване на трици, вече сме казали.

диета

За да се осигури на организма необходимото количество растителни влакна по време на диетата, има две възможности.

Ако няма добавки за вяра, можете да организирате загуба на тегло с помощта на продукти, богати на диетични фибри. Например, много фибри в трици, сушени кайсии и сушени ябълки. Ако редовно ги включвате в менюто, резултатът няма да отнеме много време. Най-ефективни в това отношение са диетата и зеленчуците.

Като част от всяка диета можете да използвате хранителни добавки за отслабване. Фармацевтичните влакна са добри, защото веднага осигуряват на организма необходимото количество диетични фибри и имат подробни инструкции за употреба.

Живот хакерство. Разрушени и в средата на диетата позволиха да ядат нещо мазнина? Не трябва да се паникьосвате: веднага след това яжте диетични фибри - те няма да позволят на мазнините да бъдат отложени, да ги свържат и да ги извадят от тялото.

Препоръки за употреба

Без достатъчно вода влакната няма да работят. Затова трябва да пиете поне 2 литра дневно.

Ежедневната консумация на фибри не трябва да надвишава 50 г. За загуба на тегло ще е достатъчно 30. Освен това е необходимо да се започне с най-малките дози - от 1 ч. Л.

Без физическо натоварване, то не само няма да допринесе за загуба на тегло, но и може да причини запек.

Гастроентеролозите предупреждават, че пиенето на мляко с неговите продукти не е най-добрият вариант. Това е най-чистият въглехидрат, който е несъвместим с животинския протеин. Но можете да добавите към вода, овесена каша, растително мляко, пресни сокове, шейкове.

Диетичните фибри са пребиотици (храна за бактерии). Загубата на тегло ще бъде по-ефективна, ако в същото време започнете да пиете пробиотици - самите бактерии.

Също така не се препоръчва използването на такава добавка през нощта, като се имат предвид неговите слабителни и диуретични ефекти, дори и да не е много силно изразена.

Внимание! Доскоро пшеничните трици се считаха за най-добрия източник на фибри. Все по-често диетолозите казват, че съдържат и глутен. Неотдавна той бе обвинен, че допринася за развитието на колоректален рак и значително влошава състоянието при артрит и хипертония. Тези факти обаче все още изискват научни доказателства.

Фармацевтични препарати

Ако вашият избор е върху био-добавки, тогава трябва да ги закупите в аптеките, а не да поръчате от посредници и чрез интернет.

Трудно е да се каже кои фибри са най-добри за намаляване на теглото, тъй като има много производители и всяко лекарство има свои специфични характеристики. Първо, формата за освобождаване може да бъде в таблетки или прах. Второ, зърната - големи или малки. Всички имат своите предимства и недостатъци. Предлагаме ви да се запознаете с рейтинга на най-популярните хранителни добавки на пазара:

Суонсън (щати). 100 капсули, които съчетават три вида диетични фибри - овесена каша, ябълка и живовляк.
Известният Herbalife (САЩ) произвежда таблетки (90 бр.) Под името "Активирано влакно".
Под марката Nutrilite от Amway се предлага прах за корекция на теглото.
Марката Сибирски влакна предлага няколко продукта: дама тънък, тънка талия, стоп апетит. Ръжени, овесени и пшенични влакна с добавка на билки, плодове и други компоненти. На прах.
"Алтайско влакно" 90/60/90 в удобни сашета. Има вкус на ябълка, мед и хибискус.
От тиквени семки от украинския производител GNTsLS в прахообразна форма.
Билка с пектин от ананас от лабораторията на изображението.
Голяма пшеница с зърнастец от компанията "Compass Health" (те също имат почистващ коноп).
С царевична коприна. Фирма "Съкровища на тайгата".
Фирма "Дивинка" произвежда пшеница с различни добавки.

Както показва практиката, не винаги има смисъл да се търсят скъпи лекарства. Бюджетните добавки понякога не са по-малко ефективни.

Бъдете спокойни! Диетичните добавки с фибри са одобрени в много страни от здравни организации: FDA, AHA, FUFOSE, Rospotrebnadzor.

Богати на фибри храни

Когато организирате диета, съставете списък с храни с високо съдържание на фибри. Тя ще бъде малка. Опитайте възможно най-често да ги включите в диетата, за да получите резултат.

Зърнени храни, ядки, брашно, зърнени храни

Зеленчуци, плодове, бобови растения, плодове

Как да увеличим количеството фибри в диетата с помощта на продукти:

За закуска, направете овесена каша от цели зърнени култури.
Сменете белия ориз с кафяв ориз, хляб и тестени изделия с цели зърнени продукти.
Добавете брашното от трици.
За обогатяване на кисели млека, ябълково пюре, зърнени закуски с ленени семена.
Всеки ден има пресни плодове и зеленчуци.

Въпроси и отговори

Как да приемате?

Ако е хранителна добавка или трици, 1 чаена лъжичка или супена лъжица, капсула или таблетка една четвърт час преди хранене, с чаша течност. Като цяло, трябва да следвате инструкциите, приложени към хранителната добавка, която описва заявлението.

Какво е по-добре за отслабване: фибри или трици?

Fiber, тъй като не съдържа глутен и рядко причинява алергични реакции.

Кои фибри са по-добри?

Диетолозите съветват лен или ръж.

Колко фибри на ден трябва да отслабнете?

Как работи?

Като слабително, почистващо и диуретично средство. Плюс блокира апетита.

Къде да добавите?

Можете да разредите във вода, шейкове (23 рецепти), пресен, зелен (не горещ) чай и всякаква друга течност, с изключение на млечните продукти.

Отслабването с фибри е наистина много ефективно и е едно от най-безопасните, ако го организирате правилно. Така че, ако задачата ви е не само тънка фигура, но и опазване на здравето, можете спокойно да изберете този начин за справяне с излишни килограми.