Оптимално човешко хранене

Внимание! Ние не даваме препоръки за правилното хранене. Тук се изчислява минималната цена на набор от продукти, като се гарантира консумацията на необходимото количество хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали), въз основа на математическата обработка на данните за съдържанието на тези хранителни вещества в продуктите.

На първия етап се изчислява минималната цена на набор от продукти (можете също да въведете продуктите от вашата диета). На втория етап можете да коригирате получената диета и да видите пример за изчисляване на истинската диета. За подробности вижте раздела "Как се използва изчислението".

Зависимостта на продължителността на живота от различни фактори - тук.

44 продукта с ниско съдържание на въглехидрати

Ще се изненадате колко полезно може да бъде намаляването на съдържанието на въглехидрати във вашата диета.

Доказано е, че храни с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват чувството на глад и допринасят за загуба на тегло и водят до "автоматична" загуба на тегло, без да се налага да преброявате калории.

Най-малко 23 проучвания показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати насърчават по-голяма загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини, понякога те са по-ефективни от 2-3 пъти.

Намаляването на въглехидратите в храната също има благоприятен ефект върху общия метаболизъм.

Става дума за кръвна захар, кръвно налягане, нива на триглицеридите и „добър“ холестерол и т.н.

За щастие, такава диета изобщо не е трудна и те събират храни с ниско съдържание на въглехидрати в списък и ги поставят в групи за удобство.

Направете диета на базата на естествени храни, които са с ниско съдържание на въглехидрати, и ще отслабнете и ще се възползвате от здравето си.

Това е списък от 44 храни с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето от тях са не само здрави, но и питателни и невероятно вкусни.

Общо съдържание на въглехидрати и нетни въглехидрати

Под всеки продукт изброявам количеството въглехидрати на порция, както и количеството въглехидрати на 100 грама.

Не забравяйте обаче, че в някои от тях има много фибри, така че понякога съдържанието на усвоими (чисти) въглехидрати в тях е дори по-ниско.

Списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати

1. Яйца (почти нула)

Яйцата са почти най-здравословната и най-питателната храна на планетата.

Те съдържат много хранителни вещества, включително важни микроелементи за мозъка, както и компоненти, които са полезни за зрението.

Въглехидрати: на практика няма

Всички видове месо съдържат почти никакви въглехидрати. Единственото изключение са тези части като черния дроб, при които въглехидратите са около 5%.

2. Говеждо (нула)

Говеждото месо е добре наситено и богато на важни елементи като желязо и В12. Има десетки начини да го приготвите, от ребра до месо и кюфтета.

Въглехидрати: нула

3. Агнешко (нула)

Подобно на говеждо, агнешкото месо съдържа много хранителни вещества, желязо и В12. Тъй като животното често се храни с трева, месото често съдържа мастна киселина, необходима на организма, наречена конюгирана линолова киселина, или CLA (14).

Въглехидрати: нула

4. Пиле (нула)

Пилето е сред най-популярните храни на земята. Има много хранителни вещества и е отличен източник на протеини.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да искате да се възползвате от по-дебелите части, като например крила или бедра.

Въглехидрати: нула

5. Свинско, включително бекон (обикновено нула)

Свинското месо е друг вкусен вид месо, а беконът е фаворит на много диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Беконът обаче е преработено месо, така че трудно може да се нарече "здравословна храна". Въпреки това, на диета с ниско съдържание на въглехидрати е напълно възможно да има умерено количество.

Основното нещо е да се опитате да си купите бекон от дистрибуторите, на които имате доверие, да се уверите, че в него няма изкуствени добавки и да не препечете месото, когато готвите.

Въглехидрати: нула. Но внимателно прочетете етикета и избягвайте пушена или сушена захар с бекон.

6. Дрънкалка (обикновено нула)

Valenina е месо, нарязано на тънки парченца и изсушено. И ако не се добавят захар или изкуствени добавки, това може да бъде чудесно допълнение към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Не трябва обаче да се забравя, че това, което се продава в магазините, често е подложено на силна обработка и престава да бъде здравословно хранене. Ето защо е най-добре да си направите такова месо.

Въглехидрати: зависи от вида. Ако е просто подправено месо, то е около нула.

Други видове нискокалорично месо

Турция
телешко месо
еленово месо
бизон

Риба и морски дарове

Рибите и другите морски дарове обикновено са много питателни и здрави.

Те са особено богати на витамин В12, йод и омега-3-ненаситени мастни киселини и именно тези елементи липсват в храната на много хора.

Подобно на месото, почти всички риби и морски дарове почти не съдържат въглехидрати.

7. Сьомга (нула)

Сьомгата е един от най-популярните видове риба сред хората, които се грижат за здравето си и за това има основателни причини.

Това е мазна риба, което означава, че съдържа значителни запаси от сърдечно-здрави мазнини, в случая омега-3-ненаситени мастни киселини.

Сьомгата е богата на витамин В12, D3 и йод.

Въглехидрати: нула.

8. Пъстърва (нула)

Въглехидрати: нула.

Подобно на сьомгата, пъстървата е вид мастна риба, богата на омега-3-ненаситени мастни киселини и други важни елементи.

9. Сардина (нула)

Сардина - мастна риба, която обикновено се яде почти изцяло, с кости и всички останали.

Сардина е една от най-богатите на риба риби на планетата и съдържа почти всичко, от което се нуждае човешкото тяло.

Въглехидрати: нула.

10. Мекотели (4-5% въглехидрати)

За съжаление, миди попадат в ежедневната ни диета много по-рядко, отколкото заслужават. Въпреки това, те са еднакви с най-полезните продукти в света и според богатството на хранителните вещества те могат да носят с месо от вътрешни органи.

Черупчести мекотели, като правило, съдържат малки количества въглехидрати.

Въглехидрати: 4-5 грама въглехидрати на 100 грама мекотели.

Други нисковъглехидратни риби и морски дарове

скарида
вид треска
омар
херинга
Риба тон
треска
сом
вид камбала

зеленчуци

Повечето зеленчуци съдържат почти никакви въглехидрати, особено листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци, тъй като почти всички въглехидрати се срещат във фибри.

От друга страна, нишестените кореноплодни зеленчуци, като картофите и сладките картофи, са богати на въглехидрати.

11. Броколи (7%)

Броколи е много вкусен кръстоцветни зеленчуци, които могат да бъдат сготвени и могат да се консумират директно сурови. Той съдържа много витамин С, витамин К и фибри, а също така съдържа мощни билкови съединения, които помагат за предотвратяване на рак.

Въглехидрати: 6 грама на чаша или 7 грама на 100 грама.

12. Домати (4%)

Технически, доматите са плодове, но те се наричат зеленчуци за компанията. Те са богати на витамин С и калий.

Въглехидрати: 7 грама в голям домат или 4 грама на 100 грама.

13. Лук (9%)

Лук - един от най-вкусните зеленчуци на земята, придава на ястията ярък вкус. Съдържа много фибри, антиоксиданти и различни противовъзпалителни компоненти.

Въглехидрати: 11 грама на чаша или 9 грама на 100 грама.

14. Брюкселско зеле (7%)

Брюкселско зеле - невероятно питателен зеленчук, роднина на броколи и обикновени зеле. Богат на витамин С, К и много други полезни елементи.

Въглехидрати: 6 грама на половин чаша или 7 грама на 100 грама.

15. Карфиол (5%)

Карфиолът е вкусен и многостранен зеленчук, с който можете да приготвите разнообразни интересни ястия. Богат е на витамини С, К и фолиева киселина.

Въглехидрати: 5 грама на чаша и 5 грама на 100 грама.

16. Къдраво зеле (10%)

Къдравата кала е особено популярна сред хората, които се грижат за здравето си. Съдържа много фибри, витамини С, К и каротин антиоксиданти. Наред с другите неща, калето като цяло е изключително полезно за здравето.

Въглехидрати: 7 грама на чаша или 10 грама на 100 грама.

17. Патладжан (6%)

Патладжанът е друг плод, често сбъркан за зеленчук. Той е богат на фибри и много разнообразен в употреба.

Въглехидрати: 5 грама на чаша или 6 грама на 100 грама.

18. Краставица (4%)

Краставицата е обикновен зеленчук с мек вкус. Състои се главно от вода с малко количество витамин К. [Прилага се добре с мас - прибл. Trans.]

Въглехидрати: 2 грама на половин чаша или 4 грама на 100 грама.

19. Български пипер (6%)

Българският пипер е добре познат зеленчук с подчертано приятен вкус. Съдържа много фибри, витамин С и каротин антиоксиданти.

Въглехидрати: 9 грама на час или 6 грама на 100 грама.

20. Аспержи (2%)

Аспержите са чудесно вкусни пролетни зеленчуци. Съдържа много фибри, витамин С, фолиева киселина, витамин К и каротинови антиоксиданти. Също така, в сравнение с други зеленчуци, в него има много протеини.

Въглехидрати: 3 грама на чаша или 2 грама на 100 грама.

21. Фасул (7%)

Технически, зеленият фасул принадлежи към семейството бобови, но се приготвя и консумира като зеленчук.

Във всяка от своите части има огромно количество хранителни вещества, както и фибри, протеини, витамин С, К, магнезий и калий.

Въглехидрати: 8 грама на чаша или 7 грама на 100 грама.

22. Гъби (3%)

Гъбите, като цяло, не принадлежат към растения, но годни за консумация гъби за простота принадлежат на зеленчуци. Те съдържат значителни количества калий и някои витамини от група В.

Въглехидрати: 3 грама на чаша и 3 грама на 100 грама (бели гъби).

Други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

целина
спанак
тиквички
Швейцарска коприна
зеле

Почти всички зеленчуци, с изключение на скорбялата, почти не съдържат въглехидрати. Можете да ядете огромно количество зеленчуци и да останете в рамките на необходимата граница на въглехидрати.

Плодове и плодове

Въпреки че общоприетото мнение за плода се свежда до това, че е здравословна храна, отношението към тях на поддръжниците на диета с ниско съдържание на въглехидрати е доста противоречиво.

И всичко това се дължи на факта, че плодовете понякога съдържат доста въглехидрати в сравнение със зеленчуците.

В зависимост от прага, който сте определили за себе си, може би трябва да ограничите количеството плодове до един или два на ден.

Това обаче не се отнася за мастни плодове като авокадо или маслини.

Плодове с ниско съдържание на захар, като ягоди, също ви подхождат.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадото е уникален плод. Вместо въглехидрати, той е натоварен със здрави мазнини.

Авокадото има огромно количество фибри, калий и всякакви други хранителни вещества.

Въглехидрати: 13 грама на чаша или 8,5 грама на 100 грама.

Не забравяйте, че споменатите въглехидрати (около 78%) се съдържат главно във фибри, така че практически няма смилаеми (“чисти”) въглехидрати.

24. Маслини (6%)

Маслините са друг вкусен плод с високо съдържание на мазнини. Има много желязо, мед и витамин Е.

Въглехидрати: 2 грама на унция или 6 грама на 100 грама.

25. Ягоди (8%)

Ягодите са плодовете с най-ниско съдържание на въглехидрати и хранителни вещества, които могат да бъдат на вашата маса. Съдържа много витамин С, манган и различни антиоксиданти.

Въглехидрати: 11 грама на чаша или 8 грама на 100 грама.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфрутите са цитрусови плодове, роднини на портокали. Те съдържат много витамин С и каротин антиоксиданти.

Въглехидрати: 13 грама на половин грейпфрут или 11 грама на 100 грама.

27. Кайсия (11%)

Кайсия е невероятно апетитен плод. Всяка кайсия съдържа някои въглехидрати, но много витамин С и калий.

Въглехидрати: 8 грама на две кайсии или 11 грама на 100 грама.

Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати

лимон
киви
оранжев
черница
малина

Ядки и семена

Ядките и семената са много популярни в диети с ниско съдържание на въглехидрати. В тях, като правило, няма достатъчно въглехидрати, а много мазнини, фибри, протеини и различни микроелементи.

Ядките, като правило, са част от леки закуски, но семената по-често се използват за придаване на текстура на салата или други ястия.

Брашно от ядки и семена (например бадеми, кокосови орехи или брашно от ленено семе) се използва и за приготвяне на хляб с ниско съдържание на въглехидрати и други сладкиши.

28. Бадеми (22%)

Бадемът е прекрасен деликатес. Той съдържа много фибри, витамин Е и е един от най-добрите източници на магнезий в света, минерал, който повечето хора нямат по един или друг начин.

В допълнение, бадеми причиняват бързо насищане, благодарение на което, според някои проучвания, помага да отслабнете.

Въглехидрати: 11 грама на унция или 22 грама на 100 грама.

29. Орех (14%)

Орехът е друг вкусен вид. Той е особено богат на омега-3 полиненаситени мастни киселини, както и на други разнообразни хранителни вещества.

Въглехидрати: 4 грама на унция или 14 грама на 100 грама.

30. Фъстъци (16%)

Технически, фъстъците принадлежат на семейството на бобовите растения, но всеки е свикнал да го смята за орех. Съдържа много фибри, магнезий, витамин Е и много други важни витамини и минерали.

Въглехидрати: 5 грама на унция или 16 грама на 100 грама.

31. Семена от чиа (44%)

Семената на чиа набират популярност сред поддръжниците на здравословното хранене. Те са натоварени с разнообразие от важни вещества и са страхотни добавки към многото рецепти за нисковъглехидратна кухня.

Това е един от най-известните източници на диетични фибри, които можете да намерите само на рафтовете.

Въглехидрати: 12 грама на унция или 44 грама на 100 грама.

Не забравяйте, че около 86% от въглехидратите на чиа семената се съдържат във фибри, така че почти няма смилаеми („чисти“) въглехидрати в него.

Други семена и ядки с ниско съдържание на въглехидрати

ядки
Ядки от макадамия
кашу
кокосови орехи
шам-фъстъци
ленено семе
Тиквени семки
Слънчогледово семе

Млечни продукти

Ако не сте с непоносимост към лактоза, тогава за вас са нискомаслени млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати. Основното е да се обърне внимание на етикета и да се избягва всичко с добавена захар.

32. Сирене (1.3%)

Сиренето е едно от най-вкусните храни с ниско съдържание на въглехидрати, можете да го изядете сурово или да измислите с него разнообразие от интересни храни. Особено добре се комбинира с месо, както и с бургер (без кок, разбира се).

Сиренето също е много питателно. Едно парче сирене съдържа толкова хранителни вещества, колкото цялото стъкло.

Въглехидрати: 0,4 грама на парче или 1,3 грама на 100 грама (чедър).

33. Тлъст крем (3%)

Мазният крем съдържа много малко въглехидрати и протеини, но много млечни мазнини. Много последователи на диети с ниско съдържание на въглехидрати ги добавят към кафе или други ястия. Розетата от плодове с бита сметана е вкусна нисковъглехидратна десертка.

Въглехидрати: 1 грам на унция или 3 грама на 100 грама.

34. Дебел кисело мляко (5%)

Дебелото кисело мляко е изключително здравословна храна. Той съдържа същите вещества като цялото мляко, но живите култури в него са източник на изключително полезни пробиотични бактерии.

Въглехидрати: 11 грама на опаковка от 8 унции или 5 грама на 100 грама.

35. Гръцко кисело мляко (4%)

Гръцкото кисело мляко, наричано още филтрирано, е много дебело в сравнение с нормалното. Той е богат на хранителни вещества, особено на протеини.

Въглехидрати: 6 грама на опаковка или 4 грама на 100 грама.

Мазнини и масла

Има много здравословни мазнини и масла, които са приемливи с естествена диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Основното нещо е да се избягват рафинирани растителни масла, като соя или царевица, защото те са много вредни в големи количества.

36. Нефт (нула)

Веднъж маслото беше демонизирано заради наситеността му с мазнини, но сега се връща към правата си на нашата маса. Ако е възможно, изберете масло от млякото на кравите, пасещо на тревата, защото то съдържа повече хранителни вещества.

Въглехидрати: нула.

37. Зехтин екстра върджин (нула)

Пряко пресованото зехтин е едно от най-полезните неща, които можете да добавите към вашата диета. Освен това той е продукт, върху който се изгражда средиземноморската диета.

Той има много мощни антиоксиданти и противовъзпалителни елементи, също е изключително полезен за сърдечно-съдовата система.

Въглехидрати: нула.

38. Кокосово масло (нула)

Кокосовото масло съдържа здрави мазнини и мастни киселини със средна верига, които имат много благоприятен ефект върху метаболизма. Проучванията показват, че помага за намаляване на апетита, спомага за изгарянето на мазнините и спазмите на коремните мастни натрупвания.

Въглехидрати: нула.

Други мазнини и масла с ниско съдържание на въглехидрати

Масло от авокадо
свинска мас
свинска мас

напитки

За диети с ниско съдържание на въглехидрати, повечето напитки без захар са подходящи.

Имайте предвид, че в плодовите сокове има много захар и въглехидрати и те определено трябва да се избягват.

39. Вода

Водата трябва да бъде основната ви напитка, независимо от това на какво се основава другата ви диета.

Въглехидрати: нула.

40. Кафе

Независимо от факта, че в един момент те правят клевета върху кафето, всъщност напитката е много здрава.

Това е най-добрият източник на антиоксиданти в диетата, освен това, проучванията показват, че любителите на кафето живеят по-дълго и по-малко рискуват от сериозни заболявания като диабет тип 2 и болести на Паркинсон и Алцхаймер.

Основното нещо е да не добавяте нещо нездравословно към кафето си. Черното кафе е най-доброто, но кафето с мляко или сметана също не е нищо.

Въглехидрати: нула

41. Чай

Чаят, особено зеленият чай, е подложен на внимателно проучване, в резултат на което е потвърдено, че то има изключително положителен ефект върху здравето. Също така насърчава загубата на мазнини.

Въглехидрати: нула.

42. Газирана вода

Пенливата вода е просто вода с добавка на въглероден диоксид. Така че, докато в него няма захар, то е напълно приемливо. Прочетете етикета внимателно, за да се уверите, че никакви захари не са се изплъзнали вътре.

Въглехидрати: нула.

43. Тъмен шоколад

Може би някой ще се изненада, но тъмният шоколад всъщност е идеалното нисковъглеродно лечение.

Уверете се, че съдържа поне 70-85% какао, което означава, че няма почти никаква захар.

Тъмният шоколад има много полезни свойства, като подобряване на мозъчната функция и понижаване на кръвното налягане. Проучванията показват също, че любителите на тъмния шоколад са много по-малко застрашени от сърдечни заболявания.

Ползите от тъмния шоколад за здравето могат да бъдат намерени в тази статия.

Въглехидрати: 13 грама на плочка с тегло 1 унция или 46 грама на 100 грама. Съдържанието на въглехидрати зависи от вида на шоколада, така че прочетете внимателно етикета.

Не забравяйте, че около 25% от тъмните шоколадови въглехидрати се съдържат във фибри, така че количеството годни за консумация въглехидрати в него е дори по-ниско.

44. Билки, подправки и подправки

Има безкрайно разнообразие от красиви билки, подправки и подправки, които се препоръчват за употреба. Повечето от тях не съдържат въглехидрати, но ще направят ястията ви вкусни и ароматни здрави.

Примери за такива подправки включват сол, пипер, чесън, джинджифил, канела, горчица и риган. В тази статия ще намерите 10 красиви билки и подправки, които в същото време са изключително полезни за здравето.

Нещо друго?

Можете да измислите безброй вариации на диета с ниско съдържание на въглехидрати, използвайки нисковъглехидратни храни от нашия списък. Те са трудни за преяждане и вашата диета винаги ще бъде здравословна и здравословна храна.

Зърна с най-ниско съдържание на въглехидрати. Храни без въглехидрати.

Напоследък често се препоръчват диети с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на въглехидрати за намаляване на теглото и поддържане на физическата годност. Такива диети включват лице, което получава от 30% до 50% от всички калории от протеини, а останалата част - от мазнини и здравословни въглехидрати. Ако говорим за съдържанието на въглехидрати в зеленчуците, можем да разделим зеленчуците на три групи: зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, зеленчуци със средно съдържание на въглехидрати и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати.

Нисковъглехидратните зеленчуци са зеленчуци, които могат да се консумират с диета за отслабване на практика в неограничени количества. Такива зеленчуци включват хрян, маруля, гъби, крес, аспержи, броколи, целина, краставици, копър, маслини, пипер и спанак. От друга страна, зеленчуците със средно съдържание на въглехидрати трябва да се консумират в умерени количества.

Към тази група зеленчуци принадлежат брюкселско зеле, зеле, карфиол, праз, бамия и домати. И накрая, група зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, които обикновено трябва да се въздържат от хранене от известно време, включват зелен грах, пащърнак, картофи, сладки картофи и ямс.

Храните, богати на въглехидрати, всъщност са продукти, които съдържат сложни въглехидрати и обикновено са нишестени. Списъкът на тези продукти се ръководи от бобови култури, следвани от зеленчуци като картофи, юка и др. Вземете малко повече информация за храни, които значително увеличават дневния Ви прием на калории, като използвате следния списък.

Следният списък включва зеленчуци, които могат да съставляват голяма част от плана за здравословно хранене. Както виждате, като цяло, зеленчуците имат сравнително ниско съдържание на въглехидрати (вече сме изброили тези, които съдържат много въглехидрати). В същото време за "диета с нулево съдържание на въглехидрати" не е известно. Въпреки това, този списък помага да се изберат най-добрите продукти по отношение на тяхното въглехидратно съдържание, а също така ви позволява да изчислите колко здравословни въглехидрати се консумират на ден.

Когато става дума за здравословна загуба на тегло, зеленчуците са най-добрият избор. Те не само са богати на фибри, осигурявайки усещане за пълнота през деня, но и много важно за поддържане на здравето на храносмилателната система на подходящо ниво. Проблемът, пред който са изправени много хора, които искат да отслабнат, е невъзможността да се определи правилно какво трябва да запълни чинията ви и какво - не.

Когато отидете на диета без въглехидрати, е важно да запомните, че не можете да го използвате дълго. Тялото се нуждае от въглехидрати като енергиен източник и дългосрочният неуспех в съдържащите въглехидрати храни може да бъде опасен за здравето. Въпреки това, не всички от тези вещества се абсорбират еднакво добре от организма и със сигурност не всички съдържат същото количество калории.
Всеки човек трябва да избира менюто индивидуално, в зависимост от нивото на дейност. Например, ако през деня извършвате само заседнала работа и се движите малко, след това намалете съдържанието на захар в храната, и ако изпълнявате много физическа активност, можете да си позволите гарнитура от зърнени храни и сладък десерт. Грубо казано, можете да отслабнете, просто да лежите на дивана, ако стомахът може да направи с една ябълка на ден.

Ако човек страда от диабет, атеросклероза, затлъстяване или други заболявания, трябва да се обърне специално внимание на въглехидратния баланс.

Най-лесният начин да направите това е да използвате таблицата на съдържанието на въглехидрати в храните.

Бавни въглехидрати

Те включват полизахариди (например, нишесте). Не вярвайте на тези, които обвиняват този конкретен продукт в наддаване на тегло. Полизахаридите се абсорбират от стомаха с минимална скорост и затова улесняват поддържането на въглехидратния баланс. Нишестето, съдържащо се в зърнените култури, зеленчуците и многото плодове, прави това питие питателно.
Помислете за това, което нашите предци са яли преди няколко хиляди години: това е проста диета с високо съдържание на въглехидрати, която се различава от диетата на съвременния човек в баланс. Ето защо е важно да се гарантира поглъщането на лесно смилаеми вещества, съдържащи скорбяла. Че той ще ни осигури енергия.

Бързи въглехидрати

Друг вид въглехидрати съдържа моно- и дизахариди. Това е обикновена захар, глюкоза и фруктоза. Храните, съдържащи тези вещества, изискват особено внимателно наблюдение. Захарозата се абсорбира от тялото с висока скорост, но това не винаги отговаря на нуждите. При нормални условия излишъкът се превръща в гликоген, но когато резервите му са големи, глюкозата започва да се превръща в мазнина. Ето защо продукти, съдържащи такива вещества, са забранени от почти всяка диета.
Дори и да не сте изправени пред задачата да загубите наднорменото тегло, а само да следите здравето си, трябва да изберете тези ястия, които имат намалено количество "вредни" вещества.

Кои храни съдържат най-малко въглехидрати?

Диетолозите са разработили няколко таблици с данни за съдържанието на въглехидрати в дадена храна. По правило може да се види броят на протеините и мазнините и общите калории, които те съдържат. Данните обикновено се посочват за 100 g продукт.
Списъкът на храни с ниско съдържание на въглехидрати надхвърля месото:

Това включва също растително масло, речна и морска риба, морски дарове и хайвер.

Списъкът с напитки, които практически не съдържат въглехидрати, включва чай и кафе без захар, минерална вода, уиски, водка, ракия и ром.
Много малко (от 0,1 до 1 g на 100 g продукт) количество въглехидрати съдържа:

яйца;
диетична извара;
маргарин;
гъби;
прясно масло и пчелен мед;
каперси;
омар;
морска зеле

Тук се включват и сухи червени и бели вина.
Също така ниско количество захари (от 1 до 5 g на 100 g) имат:

пресни бонбони и бонбони;
russules;
пилешки черен дроб;
"Докторска наденица";
говеждо и свинско месо;
раци;
маслено извара;
майонеза;
заквасена сметана;
спанак;
зелен фасул;
краставици;
лимон;
аспержи;
киселец.

Почти всички тези продукти могат да бъдат намерени в диети, които не съдържат въглехидрати, или в тези диети, които значително ограничават приема на такива вещества в организма.

Какви храни съдържат умерени количества въглехидрати?

Като правило, такава храна не се ограничава само до специалистите по хранене, но хората със затлъстяване все още трябва да се отказват. Умерено голямото количество въглехидрати (6-10) имат:

стриди;
сушени манатарки;
сладко кисело мляко;
зелен грах;
репички;
ряпа;
хрян;
цвекло;
ягоди;
черешова слива;
грейпфрут;
моркови;
малина;
Mandarin;
бяло касис;
оранжев;
пъпеш;
кайсия;
круша;
източването.

Още повече захари (11-15 на 100 г продукт) в някои други плодове и зеленчуци:

гранати;
смокини;
ананас;
сок от череша и портокал;
грозде;
орехи, лешници и шам-фъстъци;
царевица.

Какви храни са високите въглехидрати?

В самия край на списъка са брашнени продукти, зърнени храни, шоколад, мюсли и сладки, които съдържат от 51 до 80 грама въглехидрати на 100 грама продукт. Почти всички диети предлагат да се откажат от такива прости въглехидрати. Въпреки това, хората, които трябва да "правилно" наддаване на тегло, просто предписано да се включат в диетата всички или някои от продуктите от последния списък.

Напоследък нисковъглехидратните диети станаха много модерни. Техният основен принцип - консумацията на протеини и мазнини и намаляване на количеството въглехидрати. Но в същото време напълно изключва въглехидрати е противопоказано. Човек превключва на използването на продукти с ниско съдържание на въглехидрати - 2-5g на 100g продукт. За да съставите диетично меню, трябва да разберете кои храни са с ниско съдържание на въглехидрати.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Практически липсват (по-малко от 1%) въглехидрати в месото и рибата. Въпреки това, недостигът на въглехидрати също е противопоказан за диета. Нека да видим какви храни са с ниско съдържание на въглехидрати, но те не са напълно отсъстващи.

Зеленчуци. Шампиони с ниско съдържание на въглехидрати. По-малко от 4,9 грама въглехидрати се срещат в краставиците, доматите, репичките, марулите, а също и в пресните гъби. Малко повече въглехидрати в тиквички, моркови, зеле и тиква (5-10г). Но картофите и цвеклото съдържат 11-20 грама въглехидрати - внимавайте с тях.
Плодове. Най-малко въглехидрати, открити в лимоните - 3 г на 100 г продукт. След това идват портокали, мандарини, дини и кайсии (5-10г). И накрая, ябълки, грозде и плодови сокове. Съдържанието на въглехидрати в тях е по-високо от 10g, което вече е висока стойност.
Млечни продукти. За диети с ниско съдържание на въглехидрати е препоръчително да се ядат нискомаслени млечни продукти. Заквасена сметана, мляко, кефир, извара съдържат по-малко от 5 г въглехидрати. Сладките млечни продукти съдържат захар - те съдържат много въглехидрати (около 20 грама).
Морски дарове. Морската зеле съдържа само 3 грама въглехидрати, а мекотелите - около 2,6 грама. В същото време те съдържат малко мазнини, които са незаменими за диетичното хранене.

Какви други храни са с ниско съдържание на въглехидрати? В пушени меса, колбаси, колбаси и др. Съдържанието на въглехидрати в тях е по-малко от 5%.

За да се избегне поглъщането на нежелани компоненти при приготвянето на всякакви продукти, чието въглехидратно съдържание е ниско, трябва да използвате растителни масла (фъстъчено, царевично, маслиново, слънчогледово, рапично), животински мазнини (агнешко, говеждо, свинско) и сметана масло. В тези продукти въобще няма въглехидрати. Но тя съдържа огромно количество калории, което също трябва да се има предвид.

Друг полезен съвет. Внимателно проучете етикетите на готовата храна, за да определите кои ястия се отличават с ниско съдържание на въглехидрати. Това са различни сосове, кисели краставички и хранителни продукти.

Напитки с ниско съдържание на въглехидрати

Също така трябва да знаете кои напитки съдържат малко въглехидрати. Без съмнение това е предимно вода, проста и минерална. Можете да го пиете в неограничени количества! Чаят и кафето не съдържат въглехидрати, но трябва да се консумират без захар. По-добре е да добавите мляко или сметана (те съдържат по-малко от 5 грама въглехидрати). Що се отнася до захарните газирани напитки - те трябва да бъдат изцяло изключени. Съдържанието на въглехидрати в тях е най-малко 11g на 100g питие! Нисковъглехидратните алкохолни напитки са водка, ракия, ром, сухо вино.

И така, открихме какви храни са с ниско съдържание на въглехидрати. Това ще ви помогне при изготвянето на вашата лична диета с ниско съдържание на въглехидрати!

- Това са органични съединения, които осигуряват енергия на организма. Те са част от клетките на всички живи организми. Въглехидратите проникват в човешкото тяло заедно с храната от растителна природа, те носят значителна енергийна стойност и са способни да наситят цялото тяло, мускулите и мозъка.

Ако в човешкото тяло настъпи излишък на въглехидрати, което води до заседнал начин на живот, това може да доведе до появата на излишно тегло. Любителите на скорбялата храна (най-вече проблем на американските граждани) могат да предизвикат метаболитни нарушения. Това може да доведе до затлъстяване, поява на заболявания като диабет, заболявания на ендокринната система или хормонални смущения.

Как да се намали количеството на входящите въглехидрати

Когато много въглехидрати влязат в тялото на мъж или жена, може да възникне проблем с наднорменото тегло. За да се избегне подобна ситуация, е необходимо да прегледате вашата диета и да разработите меню на правилното хранене. В този случай тялото няма да има друг избор освен да черпи енергия от собствените си запаси от мазнини.

За ефективна и бърза загуба на тегло, сега е много често и важно да се премине към протеинова диета. Това наистина помага бързо да загубите тези излишни килограми. Въпреки това, много хора смятат този вариант за много опасен за здравето и дори токсичен.

Би било много по-правилно да се установи разумен минимум входящи хранителни вещества, за да се балансира общото количество консумирани различни храни.

Чрез свеждане до минимум на дозировката на въглехидрати и фокусиране върху протеините, можете бързо да постигнете желания резултат и да запазите здравето на мускулната тъкан.

За да се започне интензивна загуба на тегло, е необходимо да се изключат от диетата следните продукти, съдържащи прости въглехидрати:

Сладкарски изделия.
Всички хляб, хлебчета и пайове.
Не яжте "бързо хранене".
Напитки газирани, сладки, цветни.
Намаляване на консумацията на сладки плодове.

След това, когато сме премахнали всички допълнителни продукти от дневната диета, можем да започнем да разработваме ново меню.

Храни без въглехидрати

Към днешна дата стават все по-популярни. Използвайте съветите на опитни диетолози и анализирайте положителните отзиви, можем да заключим, че този начин за възвръщане на тънък външен вид е най-безопасен и ефективен.

Всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати ще съдържа определени храни:

Месо. Това включва всички видове на този продукт: птиче месо, говеждо месо, свинско месо.
Морски дарове. Всяка риба от морета и океани, скариди, саламура, миди, раци, стриди, хайвер и морска зеле.
Продуктова линия за млечни продукти. Различни сирена, извара, кефир, ряженка, кисело мляко, кисело мляко, мляко или сметана.
Яйца, гъши, пъдпъдъчи яйца.
Гъби. Това могат да бъдат гъби от горски треви, лисици, манатарки или малини, както и изкуствено отгледани шампиони или стриди.
Зеленчуци. Краставици, домати, репички, зелен лук, маруля, магданоз, копър, патладжан, зеле, продукти от боб, целина.
Плодове. Най-добре е да се ядат цитруси, ягоди, зелени ябълки. Достатъчно ниско съдържание на въглехидрати в брусници, боровинки или касис.
Можете да пиете чай без захар, кафе или минерализирана вода.

Въпреки това, не трябва напълно да изключвате мазнините от ежедневната храна, защото красотата и здравето ви зависят от тях.

Достатъчно няколко супени лъжици растително масло в салата или каша, а нервната ви система и кожата ще бъдат здрави.

За една жена (приемаме средни показатели), една доза протеин не трябва да бъде повече от 40 грама, а общото калорично съдържание на менюто трябва да бъде някъде между 1300-1400 ккал. Тогава можем да приемем, че храната минава правилно и правилно, всички действия за интензивна загуба на тегло се наблюдават.

Как да се намали мазнините в ежедневната диета

За да се намали количеството на консумираните мазнини до необходимия минимум, е необходимо да се консумират само протеиновите храни с ниско съдържание на мазнини:

Диетично месо. Това включва патешко месо, заек, телешко месо, пилешко месо. Трябва да разберете, че приготвянето на това месо също трябва да е правилно. Само варете, задушете.
Млечните продукти могат да наситят клетките на тялото с енергия.
Яйчните белтъци активно помагат на организма да се отърве от излишните телесни мазнини.
Бялата риба месо допринася за активна загуба на тегло.

За да бъде ефектът от диетата с ниско съдържание на въглехидрати достатъчно бърз, тялото е в постоянен тонус, лицето има здрав цвят на кожата, просто трябва да добавите някаква активност към дневния график на работата си. По време на тренировка, джогинг или тренировки има увеличена циркулация на течности, така че тялото се освобождава от токсините по-бързо.

Физическата активност може да укрепи мускулната рамка и да ускори процеса на изгаряне на мазнините. Само не забравяйте, че трябва да вземете много течност. 2 - 2,5 литра минерална вода на ден ще помогнат за промиване на токсините, разграждане на продуктите от тялото, освежаване на кожата и придаване на еластичност и мекота на тялото.

За съжаление, диетата с ниско съдържание на въглехидрати има свои противопоказания.

Хората с бъбречно заболяване, проблеми с храносмилането или налягането трябва да се въздържат от горните препоръки.

Възможна диета за деня

За да предоставите представа за това как може да изглежда дневното ви меню без листата, Ви предлагаме да разгледате стандартната версия. Всички съставки могат да бъдат разменени или изключени:

закуска

Можете да консумирате 100-150 грама телешко месо, зелен грах и чай без захар. Или направете 150 грама ниско съдържание на мазнини извара с кафе. Можете също да започнете деня си с чаша кефир и 1-2 яйца.

Средата на деня обикновено изисква от нас да ядем плътно и да наситим нашето тяло с енергия и сила, затова ви предлагаме да опитате да вечеряте 200 грама риба и няколко ябълки. Можете да използвате опцията с пилешко филе 200 грама и порция настъргани моркови и масло. Отлична вечеря ще бъде 100-150 грама говеждо с домати.

Предлага се вечерният прием на храна да ограничи до част от рибата варено цвекло или 150-200 грама нискомаслено извара, подправено с кисело мляко. Можете също така да направите омлет 3-4 протеинови протеини и да добавите боб.

Ако през деня искате да ядете, не се мъчете с глад. Можете свободно да ядете неподсладени плодове, пийте кефир или ryazhenka или се отдадете на извара.

Трябва да разберете, че винаги трябва да ядете, не трябва да намалявате дневния си лимит под 1200 ккал. Когато достигнете желаното тегло, тогава не трябва веднага да скачате върху нездравословна храна.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати със сигурност ще ви помогне да отслабнете, но трябва да разберете, че комплекс от действия винаги е много по-ефективен. Необходимо е да правите спорт, да правите загрявки и упражнения, да пиете много чиста вода и да ядете здравословни храни. Това е, когато можете да видите своя собствена тънък и тонизирана фигура, здрава кожа и щастлива усмивка.

Съдържание на въглехидрати в храни

Въглехидратите са органични съединения, които съставляват клетките и тъканите на всички живи организми, както растителни, така и животински.

В човешкото тяло въглехидратите идват от растителни храни, които са незаменим източник на енергия за всичките му органи, мускули и мозък. Въпреки това, излишъкът от прости въглехидрати, или по-просто, захари, може да доведе до наднормено тегло. Ако има такъв проблем, можете да възстановите диетата, като направите менюто без въглехидрати. С тази диета тялото ще бъде принудено да изтегли енергията, необходима за правилното функциониране, директно от собствените си резерви - телесните мазнини. Тази техника е в основата на диета с ниско съдържание на въглехидрати, която остава изключително популярна и модерна в продължение на много години.

Така че, ако решите да отслабнете чрез ограничаване на въглехидратите в менюто си, първо трябва да разберете кои храни с ниско съдържание на въглехидрати могат да се основават на храненето.

По-долу е пълен списък на тези продукти:

Всички видове месо: домашни птици, телешко месо, свинско месо, дивеч, карантии, както и бульони от тях и свинска мас.
Всички морски риби, морски дарове: скариди, стриди, миди, както и хайвер, морска зеле.
Млечни продукти: извара, кисело мляко, сирене, включително тофу. Мляко, заквасена сметана, кефир също са храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Яйца.
Някои видове зеленчуци съдържат много малко въглехидрати. Краставици, домати, зелен лук, листни зеленчуци, репички, тиквички, патладжани, зеле, грах и фасул, както и целина могат да бъдат безопасно включени в менюто с ниско съдържание на въглехидрати.
От плодове е по-добре да предпочитате цитрусови плодове, ягоди, зелени ябълки. Някои въглехидрати се срещат в някои плодове: lingonberries, боровинки, касис.
Напитки: неподсладен чай, кафе, минерална вода.

Принципи и предимства на диети с ниски въглехидрати

Всички изброени продукти без въглехидрати или с тяхното ниско съдържание могат да се използват без ограничения като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати за достатъчно бърза загуба на тегло. В процеса на готвене е важно да се помни, че трябва да се вземе под внимание съставът на всяка съставка, прибавена към съда. Ето защо, колкото по-лесно е свареното ястие, толкова по-малко шансове трябва да се превърнат във въглехидрати. Идеални методи за готвене като варене, печене, задушаване, задушаване. По-добре е да не се използват консервирани храни и полуготови продукти, за да се изключи алкохолът.

Нито съдържанието на калории в протеиновите храни, нито обемът, нито броят на порциите на диета без въглехидрати по никакъв начин не са ограничени. Но, въз основа на принципите на здравословното хранене, и просто се ръководи от здравия разум, по-добре е да изберете месо и риба на постно сортове, а при готвене използвайте минималното количество растителни мазнини или масло.

Такава диета е не само ефективна, но и достатъчно удобна, тъй като храните, свободни от въглехидрати, бавно се разрушават и трайно премахват чувството на глад.

Против дългосрочната употреба на протеинови храни

Отхвърлянето на такива прости въглехидрати като печене на захар и сладкиши определено ще бъде от полза за организма и ще има положително въздействие върху динамиката на загубата на тегло. Но не стигайте до крайности, избирайки храна без въглехидрати като основна храна. Пълното изключване на въглехидратите от храната е изпълнено със сериозни храносмилателни нарушения, сърце, бъбреци, както и с повишено кръвно налягане. Липсата на глюкоза води до инхибиране, нарушаване на паметта. Възможни са проблеми с кожата и косата. В допълнение, прекомерно безсмислено увлечение на протеинови храни с пълно изоставяне на въглехидрати може да доведе до интоксикация на организма с продукти от разграждане на протеини - така нареченото протеиново отравяне. Ето защо, зелени зеленчуци, изобилие от вода и физически упражнения трябва да бъдат задължителни спътници на диета без въглехидрати.

Топ 50 храни с ниски въглехидрати, както и идеи и съвети за рецепти

Докато диети с ниско съдържание на въглехидрати имат много предимства, особено ако можете да си позволите да спрете захарния навик или да отслабнете, за да подобрите здравето си, мнозина не са готови да се опитат да ядат по този начин, страхувайки се, че ще трябва да се откажете от много екстри. Те се чудят дали храните с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат забавни.

Бъдете сигурни, че следвайки здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да продължите да се наслаждавате на разнообразие от отлични ястия. Рецепти за кухня с ниско съдържание на въглехидрати включват всичко - от готвено пиле с много печки със зеленчуци до бургери. Какво ще кажете за закуски с ниско съдържание на въглехидрати или леки закуски? Това могат да бъдат зелени шейкове или протеинови шии, нисковъглехидратни десерти, направени от храни като кокосово или бадемово брашно, 1-2 твърдо сварени домашни яйца или, например, по-нови видове сушено говеждо месо от крави, хранени с трева.

И въпреки че е възможно, че диета с ниско съдържание на въглехидрати няма да бъде магическо хапче за всички, които могат да осигурят дългосрочна загуба на тегло, това може да помогне на повечето хора да намалят притока на захар и въглехидрати от различни източници. Дори ако планирате да намалите консумацията на захар и въглехидрати само за кратко време, възможно е да забележите подобрения доста бързо, за да намалите зависимостта си от сладкиши или да започнете да ядете здравословни храни без силно лечение.

Елиминирането на храни като хляб, зърнени храни, подсладени напитки, преработени млечни продукти и дори пълнозърнести храни или зеленчуци с нишесте от диетата ви ще бъде важна промяна във вашата диета, която ще накара тялото ви да произвежда по-малко инсулин. Това ще помогне да се балансира кръвната захар, да се намали зависимостта и умората, да се ускори загубата на тегло, което означава, че главата ще стане по-ясна (поне когато свикнете с промяната) и дори намалявате риска от сърдечни заболявания и диабет.

Замяната на храни с високо съдържание на въглехидрати с храни с ниско съдържание на въглехидрати, като не-скорбяла зеленчуци, здравословни мазнини и висококачествени протеини, ще донесе тези ползи на ново ниво: намалете глада, така че да се почувствате по-добре и дори да изравните дефицита на определени хранителни вещества.

Как да разберем термина "нисковъглехидратни"?

Струва си да разберем какво представляват въглехидратите и как да ги избегнем. Диета с ниско съдържание на въглехидрати за различни хора ще изглежда различно. В най-общия случай, обаче, диета с ниско съдържание на въглехидрати означава, че въглехидратите - като добавена захар, зърнени храни, плодове или зеленчуци с нишесте - ви дават само около 20-30 процента от дневните ви калории. Обикновено е около 50-100 грама или по-малко. В някои случаи, например, ако човек се придържа към LCHF (с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини) или кетогенна диета, която също е диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя може да консумира дори по-малко въглехидрати, около 20-50 грама на ден, за да премине в състояние на кетоза (състояние, при което мазнините се изгарят вместо глюкоза / въглехидрати за енергия).

Ако решите да консумирате около 100 грама чисти въглехидрати на ден, разделете ги между трите основни хранения, по 30-35 грама чисти въглехидрати. Какво е чист въглехидрат? Това е количеството въглехидрати, получено от изваждането на теглото на влакното от общото количество въглехидрати.

С други думи, фибрите не се броят в общата сума, защото не се усвояват и не влияят на нивата на кръвната захар като глюкоза. Поради тази причина повечето хора, дори и с много диета с ниско съдържание на въглехидрати, все още се опитват да консумират храни, богати на фибри, като нехранителни зеленчуци и понякога ядки / семена.

Дори и тези, които се придържат към много ниско въглехидрати / кетогенни (с дневно количество въглехидрати от около 20-30 грама или по-малко), диетите все още могат да се хранят с нехранителни зеленчуци, тъй като са богати на фибри, съдържат много вода и хранителни вещества, са добре наситени и съдържат много ниско съдържание на калории

Какво би изглеждало ниско въглехидратно брашно с 30-35 грама чисти въглехидрати?

Хранене с диета с ниско съдържание на въглехидрати може да включва следното:

85-грамова порция протеини (например пилешки гърди), 2 чаши зеленчуци без скорбяла, като броколи и пипер, салата от различни зеленчуци, изсипва се с 1-2 супени лъжици масло или сос. В това всичко ще бъде по-малко от 35 грама чисти улеводов. Ако сменим зеленчуците със скорбялни зеленчуци, да речем, цвекло или ряпа, ще получим повече листа, но не много. За храна, за да се считат умерено или високо въглехидрати, ще трябва да добавите там зърнени храни, плодове, подсладители като мед или картофи - което е 20-25 (или повече) грама на порция.

Листа от маруля или нещо зелено и декоративно, например, зеле, на което са изложени зеленчуци с нарязано пиле, поръсени със сусам.
Fajitas с всеки протеин по ваш избор и много зеленчуци
Бургери с пиле или сьомга
Empanadas или quesadillas, направени от бадемово и кокосово брашно с говеждо месо от фермерски крави и сирене
Пица с зеле
И много други възможности, като шейкове, ястия и ястия, приготвени в тиховарке

Полезни и вредни храни с ниско съдържание на въглехидрати

Може би се чудите какво представляват въглехидратите и какво не. Нека бъдем наясно: дори и да няма достатъчно въглехидрати в даден продукт или ястие, това съвсем не означава, че това е здравословна храна! В много случаи качеството на въглехидратите, което консумирате, е по-важно от количеството. Препоръчвам да се въздържат от пакетирани храни с ниско съдържание на въглехидрати, като повечето от протеиновите барове или бързите закуски, за да се избегнат обработени или синтетични съставки в диетата. Да, те ще ви осигурят мазнини и протеини, да, те нямат достатъчно въглехидрати, но в световен мащаб все още са вредни, защото съдържат рециклирани прахови протеини, рафинирани масла и изкуствени подсладители.

Ако мислите, че бихте искали да имате бърза закуска по време на бягане, по-добре направете нещо сами. Можете да правите ниски въглехидрати закуски у дома, като се използват съставки като ядки, семена, хумус, косовокова брашно и кокосово масло, прахообразен протеин (суроватка или от бульон върху костите), овесена каша и какао на прах енергийни байтове, дори и такива въглехидрати с ниско съдържание на въглехидрати " сладкиши "като бисквитки, кифли или понички. И най-бързият начин да направите протеинов шейк с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако възнамерявате да поставите диетата си в ред и да преминете към нови рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, вие също ще трябва да се отървете от "диета" или "лека" храна, която съдържа нискомаслени изкуствени съставки. За да се постигне по-ниско съдържание на мазнини в тези продукти, обикновено се използват повече брашно или въглехидрати, сгъстители, емулгатори или изкуствени подсладители. И въпреки че в тях не може да има толкова въглехидрати или захар от захарна тръстика, аз все пак бих избягвал да ям с транс-мазнини или хидрогенирани масла, защото по същество това е същата храна за бързо хранене или храна с продължително съхранение.

Топ 50 храни с ниско съдържание на въглехидрати

По-долу са изброени десетки храни с ниско съдържание на въглехидрати, които се вписват перфектно във вашата диета:

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

броколи
карфиол
гъби
пипер
Манголд или Колар Зелените
аспержи
Кале
спанак
Зелен фасул
рукола
Лук или праз
домати
Брюкселско зеле
авокадо
ряпа
зеле
Моркови (умерено количество въглехидрати)

Яйца и млечни продукти

Домашни яйца
Мастно неподсладено кисело мляко или кефир
Сурово пълномаслено мляко
Твърдо сирене, заквасена сметана и тежък крем (във всичко това има малко въглехидрати, но аз силно препоръчвам да се уверите, че всичко е естествено и органично, в идеалния случай от сурово мляко). Сирите с ниско съдържание на въглехидрати включват синьо, чедър, козе сирене, фета, швейцария, пармезан и азиаго.

Месо и морски дарове

Всички изброени по-долу са храни с ниско съдържание на въглехидрати. Препоръчвам да се търси риба, уловена в естествената им среда, а също и да се въздържат от повечето молюски като скариди, тъй като те често съдържат тежки метали, като например живак. Биологичното говеждо и другите мазнини от червено месо също могат да бъдат включени в диетата, както и птици и яйца. Докато някои кетогенни диети с ниско съдържание на въглехидрати включват свинско и преработено месо, като бекон, не препоръчвам да се ядат такива нездравословни храни.

сьомга
вид треска
пъстърва
вид камбала
сардини
аншоа
скумрия
Риба тон или треска (в умерени количества)

Ядки и семена

Семена от чиа
лененото семе
бадеми
орехи
Семена от тиква, сусам или коноп
Кашу и бразилски орехи (и почти всички други ядки или семена)

Масла и мазнини (всички не съдържат въглехидрати)

Кокосово масло, маслини, коноп, ленено семе, орехово масло или авокадо
Масло или топено масло
Палмово масло
свинска мас

Подправки, билки и подправки

Такива билки като куркума, джинджифил, риган, розмарин, босилек, естествена морска сол, пипер и др.
Горещи сосове
Ябълков оцет и повечето други оцети в малки количества (балсамов, бял, червен и др.)
Какао на прах (най-добри сурови и неподсладени)
Горчица (просто избягвайте високи захарни горчици, като мед)
Соев сос, тамари или кокосови орехи
Костен бульон (пийте самостоятелно или използвайте в чинии)

Безалкохолни напитки

Чайове, включително зелено, черно, улун или бяло
кафе
Билкови чайове (джинджифил, лайка, мед, мента, чай и др.)
Прясно изцедени зеленчукови сокове или зелени шейкове

Какво ще кажете за нишестените зеленчуци, боб и плодове: може ли да се използват в диетични ястия?

Ако ви е трудно да запомните кои зеленчуци са нишестени и следователно богати на въглехидрати, ето няколко прости признака:

Повечето надземни зеленчуци се считат за „не-скорбяла” и следователно съдържат по-малко въглехидрати (например, кръстоцветни зеленчуци като броколи, листни зеленчуци, пипер, къпина и зеле). Някои тиквени семки също се считат за нишестени, включително и тиквени спагети и тиквички.
- Зеленчуците, отглеждани под земята, наричани още "кореноплодни", обикновено са по-богати на нишесте и въглехидрати (това са например картофи, моркови, ряпа, цвекло).
- Това не е иронично правило. Например, обикновените тикви растат над земята и са богати на въглехидрати, но като отправна точка можете да използвате тези знаци.

Докато повечето кореноплодни зеленчуци и плодове обикновено не се считат за „нисковъглехидратни“, много от тях все още са богати на хранителни вещества, съдържат малко захар и ще бъдат добро допълнение към всяка диета. В действителност, преминали през сито, нарязани или пюре от зеленчуци и плодове в много случаи могат да служат като заместители на подсладители или дори зърнени култури. Добър пример е нарязаният карфиол.

Същото се отнася и за бобовите растения или за паприка, например от нахут можете да си направите брашно или хумус, а след това ще се превърне в отлично пастообразно блюдо, което ще подхожда на много нисковъглехидратни ястия. Такива продукти са богати на антиоксиданти, осигуряват ви необходимите фибри и правят храната по-сладка, което спомага за преодоляване на зависимостта на захарта, което ви позволява да не я добавяте към храната отделно. Поради тази причина препоръчвам да включите в диетата си следните плодове и зеленчуци:

Плодове - като ягоди, къпини, боровинки или малини
череша
червена боровинка
киви
цитрусов
пъпеш
Сладки или лилави картофи
швед
цвекло
целина
пащърнак

Бобови растения и люти чушки - като нахут, черен боб, мунг, адзуки и др. също не принадлежат към храни с ниско съдържание на въглехидрати, но в умерени количества са здравословни храни. Ако решите да включите бобови растения или зърна в диетата си, препоръчвам ви предварително накисване и покълване преди готвене. Това спомага за освобождаването на повече протеини, витамини и минерали, а също така ги прави по-лесно смилаеми.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати: преглед на добрите неща и как работи

Много проучвания показват, че за тези, които полагат постоянни усилия, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е от голяма полза. Не винаги е необходимо да се изхвърлят всички необработени, цели въглехидратни източници (като например плодове и скорбяла, споменати по-горе), но изхвърлянето на преработени храни, подсладители и дори крупи може да е полезно за вас в следното:

По-бързо отслабване и обикновено по-лесен процес на поддържане на здравословно тегло. Тъй като глюкозата от въглехидрати вече не е налична като енергиен източник, тялото ще използва мазнините, съхранявани в тялото, вместо мазнините и протеините, консумирани от храната.
По-голяма насищане от храната, по-малко глад и зависимост (особено от богати на въглехидрати храни и сладкиши).
Нормализиране на нивата на кръвната захар. Това се дължи на по-добър контрол на нивата на инсулин и глюкоза. За преддиабетично или диабетно състояние, това може да бъде решаващ фактор за предотвратяване на симптомите или за избягване на усложнения.
Невропротективни ефекти, подобряващи познавателните способности, включително намаляване на ефекта на "мъгла в главата" или загуба на сила, подобрена памет в по-късна възраст и елиминиране на симптомите на епилепсия.
В някои случаи - подобряване на хормоналния баланс. Това често осигурява подобрен сън, по-малко умора, облекчаване на болката или мускулна слабост, както и подобрен общ тонус.
Костната загуба и рискът от остеопороза са намалени.
Това дава на спортистите възможни благоприятни промени в масата и натрупването на тялото, както и увеличаване на относителните стойности на максимално поглъщане на кислород (VO2 max) и поглъщане на кислород на лактатния праг (VO2 LT).
В някои случаи рискът от сърдечно-съдови заболявания или метаболитен синдром се намалява поради нормализирането на кръвната захар и нивото на вредния холестерол.

Искате ли да знаете какви видове храни наистина трябва да се избягват, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Те съдържат повече неща като подсладители, брашно и сгъстители, така че избягването им ще спомогне за поддържането на нисък въглехидратен прием:

Ако искате да ядете наистина малко въглехидрати, избягвайте зърнени храни (включително пшеница, ечемик, овес, ориз и други пълнозърнести храни). Това важи и за всички продукти, произведени от зърнено брашно, като хляб, кексове, бисквити, чипс, зърнени храни, кифли, макаронени изделия и др.
Захар и продукти, съдържащи изкуствени подсладители или добавена захар (мед, захарна тръстика, кокосова захар и др.) T
Повечето се съхраняват плодове и плодови сокове (с изключение на лимонов и лимонов сок, много добавена захар)
Повечето готови подправки, сосове или смеси от партиди, които обикновено съдържат захар.
Алкохол, сода и други подсладени напитки.
Ако искате радикално да изхвърлите въглехидратите (ако, да речем, да се придържате към кетогенна диета), избягвайте и повечето млечни продукти, като кисело мляко, рикота или извара. Високо съдържание на мазнини, нисковъглехидратни сирена често се включват в диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като те съдържат много малко въглехидрати.

Не забравяйте, че без значение колко въглехидрати планирате да консумирате на ден, полезно е целенасочено да се стремите да консумирате повече натурални продукти и по-малко обработени такива.

По-добре е да експериментирате с много ниско въглехидратна диета за определен период от време, но в дългосрочен план (въз основа на това как ще ядете завинаги), имайте предвид, че трябва да ядете различни растителни храни, които съдържат поне някои въглехидрати.

За да поддържате дългосрочна терапевтична диета, трябва задълбочено да разберете колко въглехидрати на ден, ако имате балансирана диета, можете да консумирате без риск от наддаване на тегло или получаване на други здравословни проблеми. Трябва да използвате тази информация за вашата лична биохимия, за да се придържате към балансирана диета - в която ще присъстват здрави протеини и мазнини, както и пресни зеленчуци, плодове и дори скорбяла, бобови зеленчуци или зърнени храни, ако ви подхождат.

Примери за храни с ниско съдържание на въглехидрати

закуска

Държава Яйца

Хранителна стойност на порция:

151 калории
46,8 g протеин
10,4 g мазнина
1,7 g захар

Опитайте се да направите обилна закуска: селско мексиканско яйце. Това ястие включва мляно месо, яйца, пипер и подправки, които се сервират на тортилата с пресни домати, авокадо и кантарион. Тази нисковъглехидратна храна ще определи деня ви за здравословен протеинов старт, който ще ви позволи да презаредите батериите и да се почувствате пълни до вечерята.

Нарязан карфиол

Хранителна стойност на порция (1 1/3 чаши):

108 калории
9 g протеин
3 грама мазнини
1 g захар

Нарязаният карфиол е бърза и здравословна алтернатива на ориза, който ще стане вашето ново любимо ястие за обяд. Нарежете карфиола, поставете го в блендер или процесор, за да създадете ронлива маса. Добавете яйцата, така че да има протеин в съда, топено масло като по-здравословен заместител на масло, лук и чесън, а сега имате просто, вкусно и диетично ястие.

Сьомга от пекан и песто

Хранителна стойност на порция:

140 калории
17 g протеин
5 грама мазнини
2 g захар

Отнема само 25 минути, за да приготвите това бързо и просто ястие. Орехова сьомга и песто са богати на омега-3 мазнини и здравословни протеини, това е невероятно ястие, на което ще искате да се върнете. Нагоре го сервирайте с листна зелена салата.