Какво е просто въглехидрати: списък (таблица) на съдържанието в храни

За да е балансирана и пълна при приготвянето й, е необходимо да знаете за веществата, използвани с храната. Прости и сложни въглехидрати заемат значително място в диетата на всеки човек. Въпреки това, трябва да знаете не само за веществата, които съставят храната, но и за да разберете техния принцип на действие.

Понятието "бързи или прости въглехидрати" днес се радва на значителна популярност. Тяхната група включва захар, фруктоза и глюкоза. Като правило, тяхното използване допринася за добавянето на излишни килограми.

гликоза

Основната задача на глюкозата е да стабилизира естествения метаболизъм на въглехидратите в организма. Благодарение на тази субстанция, мозъкът може да работи напълно, получавайки необходимата енергия. Яжте прости и сложни въглехидрати, по-специално, глюкоза, трябва да бъде в малки количества.

Естествените продукти, съдържащи глюкоза, включват:

фруктоза

Фруктозата е популярен вид плодова захар. Този подсладител е чест гост на масата на човек, страдащ от диабет. Обаче простите въглехидрати, съдържащи се в фруктозата, могат да увеличат концентрацията на захар в кръвта, но в незначителни количества.

Плодният подсладител има богат вкус. Смята се също, че въвеждането на този подсладител в дневното меню ви позволява да намалите общия показател за нежеланите вещества (празни въглехидрати) в храната.

Вкусът на този подсладител е много по-изразен от този на обикновената захар. Смята се, че чрез включване на фруктоза в храната е възможно да се постигне намаляване на съдържанието на вредни въглехидрати в храната.

захароза

В този подсладител няма хранителни компоненти. След като влезе в човешкото тяло, захарта се разгражда в стомаха и получените компоненти се изпращат до образуването на мастни тъкани.

Споменаването на прости въглехидрати най-често означава захар, но в действителност има много продукти, съдържащи празни органични вещества. Такава храна не винаги е безполезна, но в състава му има захар.

Продуктите, съдържащи захар, включват сладкарски изделия, студени десерти, конфитюр, мед, напитки и др. Плодовете и зеленчуците, съдържащи захароза, включват пъпеш, цвекло, слива, мандарина, морков и праскова.

Какво боли една слаба фигура?

Зъл враг на красива фигура са ястия, при приготвянето на които е била използвана захар. Различни торти, сладкиши и сладкиши се считат за храна.

Диетолозите имат негативно отношение към тази храна, защото съдържащите се в нея вещества се държат по-специално: те влизат в стомаха, където се разпадат на отделни елементи.

Важно е! Захарта се абсорбира бързо от кръвта, предизвиквайки рязък скок на инсулин!

Основният компонент на всички десерти - захар - допринася за натрупването на мазнини. И чувството на глад, след като яде сладка храна, напомня за себе си възможно най-скоро.

Лесно смилаеми въглехидрати: особености

Простите въглехидрати често са представени от бързо смилаеми монозахариди и дизахариди. Този процес е бърз, защото неговата основа е глюкоза и фруктоза.

Такива елементи се използват заедно с печене, някои зеленчуци или с млечни продукти. Те не могат да се държат по различен начин поради простата структура.

Обърнете внимание! Бързите или простите въглехидрати са много вредни за хората, които водят заседнал живот.

Незабавната обработка на храната в заседнали условия увеличава концентрацията на захар в кръвта. Когато нивото му падне, човек се чувства гладен. В същото време неизползваните вещества се превръщат в мазнини.

Въпреки това, в този процес има една интересна особеност: когато недостиг на въглехидрати човек се чувства уморен и постоянно сънливост.

Обърнете внимание! Използването на органични вещества в големи количества допринася за пълнотата.

Бързи въглехидрати: яжте или не?

Всички диетолози препоръчват намаляване на употребата на тези вещества до минимум. Прекомерните количества сладка храна ще донесат празни въглехидрати в тялото, превръщайки се в мазнини. И както знаете, да се отървете от запасите от мазнини е много трудно, а понякога и невъзможно.

Обърнете внимание! Храните, богати на лесно смилаеми въглехидрати, за съжаление, могат да предизвикат пристрастяване.

Но напълно да се откаже от такава храна или да се яде в минимален обем е доста трудно. Осъществяване диетични здравословно меню, което трябва да брои прости въглехидрати.

Диетата може да бъде обогатена с маса от здравословни храни: всички видове зърнени храни, плодове, билкови отвари, пресни плодови сокове и зеленчуци. Но добрата храна също трябва да се яде в разумни количества.

Вещества, които се абсорбират бързо от стомаха и се превръщат в мастни тъкани, са в състава на зеленчуци, плодове, плодове, които имат различно количество монозахариди. Процентът на глюкозата в тях е различен, но той все още присъства.

Списък на продукти с прости въглехидрати

Плодове и плодове, съдържащи глюкоза:

Фруктозата е в състава на голямо разнообразие от продукти, присъстващи в зеленчуци, плодове, плодове и естествен мед. Като процент изглежда така:

Лактозата може да бъде намерена в млякото (4.7%) и в млечните продукти: заквасена сметана с всякаква мазнина (от 2.6% до 3.1%), кисело мляко (3%), кисело мляко (3,8% до 5,1%) и мазнини (2,8%). ) и ниско съдържание на мазнини (1,8%).

Захарозата се намира в малки количества в много зеленчуци (от 0,4% до 0,7%), а рекордното количество, естествено, се състои в захар - 99,5%. Голям процент от този подсладител се среща в някои растителни храни: моркови (3.5%), сливи (4.8%), цвекло (8.6%), пъпеши (5.9%), праскови (6.0%) и мандарини (4.5%).

За яснота е възможно да се демонстрира таблица с прости и сложни въглехидрати, или по-скоро продуктите, в които те се съдържат.

Въглехидратите са сложни и прости: списък с продукти, таблица.

Приятен ден! Днешната статия, която пиша за въглехидрати: проста и сложна, как се различават помежду си, коя трябва да се предпочита.

Какви са прости и сложни въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални групи и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми с наднорменото тегло. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати...

Простите въглехидрати са монозахариди, прости по структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта. Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък от черния дроб се преработват в телесни мазнини, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. Тогава ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебанията в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

За здравето трябва да предпочитате сложните въглехидрати!

Вреди, причинени от излишък на прости въглехидрати.

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, бърза каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на съдовете. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло. Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Така че се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. По тази тема има отделна статия, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате с вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат научени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. По-рано хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога преди не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не харчим енергията си, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите от сложните въглехидрати.

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не са, измислиха концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета като основа - тя има GI 100. Нисък ГИ - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Продукти с висок GI, съответно, значително увеличаване на захарта.

Списък на леките въглехидратни храни

Прости и сложни въглехидрати

Със сигурност сте чували, че простите въглехидрати ви правят мазнини и водят до увеличаване на теглото (особено бързи въглехидрати преди лягане), докато бавните въглехидрати са помощно средство за намаляване на теглото. Но каква е разликата между тях? Защо човешкото тяло реагира толкова различно на същите, по същество, на същността - на въглехидратите?

Отговорът е прост - простите въглехидрати, налични днес във всякакви количества, цялата вековна история на човечеството са много редки продукти. Нашите предци не знаеха нито сладолед, нито сладка сода, а дори и мед и плодове се ядеха много рядко. Но въпреки факта, че физиологията на хората почти не се е променила, съвременното хранене претърпява значителни промени.

Какво представляват бързите въглехидрати?

Бързи (или прости) въглехидрати са въглехидрати, състоящи се от минимален брой структурни елементи (само една или две молекули, а не стотици, както при сложни въглехидрати) и се абсорбират от организма възможно най-бързо. В повечето случаи тези въглехидрати имат ясно изразен сладък вкус и са добре разтворими във вода.

За разлика от сложните въглехидрати (нишесте или фибри), бързите въглехидрати се нуждаят само от няколко минути, за да се преработят в кръвната захар, да предизвикат увеличаване на енергията и да предизвикат повишаване на нивата на инсулин - това означава, че имат висок гликемичен индекс. Ако тази енергия не се използва бързо, нейният излишък ще премине към запасите от мазнини.

Естествени източници на бързи въглехидрати

Типични примери за прости въглехидрати са захар във всичките му прояви (вариращи от рафинирана захар и кокосова захар до сладко, шоколад, мед и сладки плодове), както и повечето продукти от бяло брашно (предимно хляб, тестени изделия и сладкиши). В действителност, всички сладкиши са 70-80% бързи въглехидрати.

Важно е да се разбере, че захарта в чист вид се е появила не много отдавна. За да може организмът на нашия древен предшественик да получи количество захар, еквивалентен на един съд от кола, той ще трябва да изяде няколко метра от растение, наречено "захарна тръстика". Медът, друг източник на бързи въглехидрати, винаги е бил считан за деликатес, достъпен само в изключителни случаи.

Прости въглехидрати: маса за храна

Също така отбелязваме, че портокаловият сок (дори прясно изцеден) е източник на бързи въглехидрати, точно като цялото оранжево. Има почти толкова захар в чаша плодов сок, колкото при обикновената кола. Наличието на витамин С и малко количество фибри (фибри) не могат да намалят вредата от естествената захар, съдържаща се в сладките плодове.

В допълнение, обикновените картофи, официално считани за продукт с бавни въглехидрати (в него е включено нишесте, но не и глюкоза), също трябва да бъдат под специално внимание на тези, които искат да отслабнат - варени картофи имат много висок гликемичен индекс. Тя може да бъде заменена от сладък картоф, по-близо до тиква и морков.

Защо опасните въглехидрати са бързи?

Усвоявайки се само за няколко минути, бързите въглехидрати драстично увеличават нивата на кръвната захар. За да използвате тази захар правилно, тялото синтезира инсулинов хормон, който ви принуждава да използвате тези калории или за текущи нужди (както за физическа активност, така и за общи метаболитни процеси), или да ги изпращате в депа за мазнини.

Рязкото покачване на нивата на кръвната захар и последвалият му спад провокират чувство на слабост и умора, които мнозина възприемат като глад. Именно това специфично чувство провокира да яде нещо сладко, за да повиши нивото на захар в кръвта, което води до преяждане и затлъстяване. Ето защо бързите въглехидрати, всъщност, причиняват зависимост.

Какво точно е вредно бързо въглехидрати?

Основната вреда, причинена от редовната употреба на големи дози бързо въглехидрати без подходящо ниво на физическа активност е постепенно нарушаване на механизмите на абсорбция на глюкоза. Сякаш тялото престава да "забелязва" кръвната захар и не може да го използва правилно. Нивата на кръвната захар се повишават, като поставят под риск и мозъка и метаболизма.

Това заболяване се нарича „захарен диабет от втори тип“ и се развива в повечето случаи именно поради заседналия начин на живот и нездравословната диета, богата на различни сладкиши, брашно и слаби фибри. Симптомите включват затлъстяване, обща и мускулна слабост, хронична депресия и персистираща сухота в устата.

Бързи въглехидрати преди тренировка

Въпреки факта, че в повечето случаи бързите въглехидрати увреждат нормалното функциониране на организма, те могат да бъдат полезни за спортистите. Когато се използва, 20-30 грама прости въглехидрати за 20-25 минути преди силовото обучение увеличават цялостната работа, помагайки за по-ефективно провеждане на обучението. Всъщност, бързите въглехидрати стават гориво за мускулите.

От друга страна, използването на прости въглехидрати преди тренировка за загуба на тегло почти напълно спира процеса на загуба на мазнини. За съжаление, спортните напитки като PowerAde и Gatorade (направени от Coca-Cola и PepsiCo) съдържат значително количество захар и не се препоръчват за тези, които искат да отслабнат с кардио.

Продукти, съдържащи бързи въглехидрати са предимно захар и мед, както и сладолед, сладкиши, сладки плодове и зеленчуци, както и различни напитки (от сладка сода до спортна изотоника). Примери за сложни въглехидрати са зърнени култури, боб и бобови растения, зелени зеленчуци и различни тестени изделия.

Обикновено или трудно: търсим средно положение

За пълното функциониране на вътрешните органи е необходимо определено количество протеини, мазнини и въглехидрати. Също така, тялото ни привлича витамини, минерали, киселини, пепел, екстракти от етерично масло, микро и макро елементи от храната.

Както вече решихме, има прости и сложни въглехидрати. Списък с продукти, които ги съдържат, помага на хората да поддържат форма. А правилното използване на тези компоненти играе важна роля в процеса на намаляване на теглото.

Простите въглехидрати се наричат ​​монозахариди. Те се усвояват много бързо и лесно от организма. Ето защо тези въглехидрати се наричат ​​прости. В процеса на усвояване на монозахариди се произвеждат инсулин и глюкоза. В този случай черният дроб трябва да поеме важна функция за изчистване на тялото от излишната глюкоза.

Прекомерната глюкоза се трансформира в подкожна мастна тъкан. Ето защо монозахаридите са основните врагове на една фина фигура.

Съвет! Монозахаридите няма да навредят, ако човек харчи количеството калории. Подходящо е да се яде част от прости въглехидрати преди тренировка.

Наред с монозахаридите в нашата диета има храни, съдържащи сложни въглехидрати, които се наричат ​​полизахариди. След като в тялото, тези елементи се абсорбират за много дълго време, глюкоза влиза в кръвната част, и, съответно, няма прекомерно производство на инсулин. В допълнение, полизахаридите ви позволяват да поддържате усещането за пълнота за дълго време, докато усещането за бодрост няма да ви остави.

Всичко гениално е просто!

Така че, от горното можем да заключим, че за фигурата е по-полезно да се използват сложни въглехидрати. Таблицата с продуктите, които представяме по-долу, ще ви помогне да регулирате диетата си според личните предпочитания.

В същото време, да се спрем на изходните продукти на монозахаридите. Те включват следните ястия:

  • зеленчуци с високо съдържание на захар;
  • мед;
  • сиропи;
  • сладкарски изделия;
  • конфитюри и конфитюри;
  • Пастьоризирани напитки с газ;
  • гранулирана захар;
  • сладки плодове.

Съвет! Това е далеч от изчерпателен списък на монозахаридите. Броят на простите въглехидрати трябва да включва висококалорична, но лесно смилаема храна, например бързо хранене, чипс, сладки сокове, пушени меса, повечето десерти.

Съвсем друго нещо - сложни въглехидрати. Списъкът на продуктите, в които те се съдържат, ще ви помогне при избора на полезни деликатеси. Специално внимание към полизахаридите трябва да се обърне на хората на диета. Абсолютно е невъзможно да се откажат от въглехидрати, защото за сметка на това вещество мозъчните функции и много процеси в организма продължават.

Сложни въглехидрати: списък на продуктите, маса за отслабване

Всички хранителни продукти, без изключение, имат свой гликемичен индекс. За да отслабнете и да запазите нормалното тегло, трябва да изберете храни с нисък или среден гликемичен индекс, който варира до 60 единици.

Останалите продукти са класирани в групата с висок индекс. Тази стойност влияе на нивото на кръвната захар. Съответно, колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-висока е захарта.

Ето защо трябва да изберете правилните сложни въглехидрати. Списъкът на продуктите за отслабване изглежда така:

  • зърна;
  • картофени клубени;
  • житни растения;
  • тестени изделия от едри сортове пшеница;
  • зеленчуци и плодове с минимален гликемичен индекс.

Полизахаридите спомагат не само дълго време да задоволяват глада, но и нормализират метаболитните процеси.

Съвет! Процесът на намаляване на теглото се активира с минимална доставка на монозахариди. Полизахаридите също трябва да се използват разумно. Броят на потребените килокалории трябва да бъде по-малък от дневната консумирана енергия.

Кошница с плодове и зеленчуци

Вече беше споменато по-горе, че зеленчуците и плодовете могат да бъдат приписани на броя на простите и сложни въглехидрати. За да определите коя група любими плодове или зеленчуци принадлежат, трябва внимателно да проучите техния гликемичен индекс.

Когато избирате тези продукти, имайте предвид, че те съдържат повече или по-малко захар. И вече знаете, че излишъкът му в организма води до отлагането на излишък в мастните резерви.
Обогатете диетата си с такива деликатеси:

  • плодове от касис;
  • круши;
  • гранати;
  • праскови;
  • ябълки;
  • цитрусови плодове.

В ограничени количества можете да се насладите на вкуса на такива плодове и плодове:

Избор на основа за гарнитура.

Почти всички месни или рибни ястия се сервират с гарнитура. Изборът на такива ястия трябва да се подхожда отговорно. Ако следвате фигурата си, обърнете внимание преди всичко на бобовите растения и зърнените култури, с изключение на грис. Идеални макаронени изделия от груби сортове пшеница.

Готвене на зърнени храни и други странични ястия, приготвени не само за филтрирана вода, но и за мляко. Не се притеснявайте, защото този продукт от ферментирало мляко има сравнително нисък гликемичен индекс, така че млякото също е сред полизахаридите.

Съвет! Отделно, трябва да изберете извара, кисело мляко, сметана и кефир с минимален процент мазнини. Тези продукти трябва да са в диетата, тъй като те са източник на протеини, калций и редица други микро и макро елементи.

Друг интересен факт. Сред сложните въглехидрати са колбасите. Въпреки че във всички диети, тези продукти попадат в "черния списък". Можете да влезете в диетата наденица или любимите колбаси, но просто не злоупотребявайте с такива ястия.

Видове въглехидрати.

Има бързи и бавни въглехидрати, тяхната разлика в степента на усвояване. Бавно трябва да се вземат преди началото на тренировките, така че те ще дадат енергия за цялото време на спорта. И бързо - след завършване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на необходимостта нашето тяло да възстанови ресурсите, които са изразходвани за обучение. Например, гликогенът се възстановява само с бързи въглехидрати, а бавните се абсорбират дълго време, а мускулите не получават необходимия компонент във времето.

След тренировъчния процес, малка доза бързи въглехидрати (100-150 гр.) Ще ви помогне да възстановите изразходваната енергия и да събудите “глада”. Тази част е достатъчна, за да не се активира процесът на преход на захар в мазнини, а ако след това, на хранене, напълним диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - мазнини от подкожния слой. Нещо като това изглежда перфектно хранене по време на тренировъчните дни.

Продукти с бързи въглехидрати.

Има списък с храни с голям брой бързи въглехидрати, но те не трябва да бъдат напълно изключени от диетата, защото дори сред компонентите на протеина (като спортна добавка) има малко въглехидрати. Ето списък на храни с високо съдържание на бързи въглехидрати:

  • зеленчуци с високо съдържание на нишесте;
  • захар;
  • продукти от брашно (това не включва черен хляб);
  • напитки с високо съдържание на захар.
  1. картофени ястия (пържене, варене, пържене, задушаване);
  2. супите, които не изискват продължително готвене;
  3. плодови сокове, сода и напитки без газ с много захар;
  4. плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
  5. мед;
  6. различни зеленчуци (царевица, ряпа, целина (корен), моркови);
  7. бисквити и други сладкиши (сладък хляб, хляб от бяло или сиво брашно, бисквити, оризови бисквити, бисквити, понички);
  8. сиропи.

Между другото, гликмичният индекс на тези хранителни опции е най-малко 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар в кръвта (глюкоза).

Бавните въглехидрати имат по-нисък глицинов индекс, който не влияе толкова много на количеството глюкоза в кръвта. Не трябва да забравяме обаче, че храната, която съдържа бързи въглехидрати, има различни характеристики. Например, пържените картофи имат индекс от 95 единици, а хлябът от бяло брашно - само 70 единици.

Алкохолните напитки също са бързи въглехидрати. По-специално, бирата има гликозен индекс от 110 единици.

За диетата има маса:

Тази информация ви позволява да навигирате, да избирате правилната храна. Трябва само да имате предвид, че като изберете продукта, който е наличен в тази таблица, трябва да вземете под внимание неговия гликмичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.

Препоръчително е да се консумират по-малко бързо въглехидрати и да се прилагат само когато е необходимо (в края на тренировъчния процес). В противен случай, храни с голям брой бързи въглехидрати ще допринесат за появата на наднормено тегло.

Списък на продукти с бавни въглехидрати.

Има специални списъци и таблици с опции за продукти с бавни въглехидрати, които допринасят за загуба на тегло (имат малък гликемичен индекс).

Ето подробен списък:

  1. Копър Зелените, босилек, маруля.
  2. Всички бобови растения, включително соята.
  3. Овесена каша от зърнени храни. Предпочитат се овесена каша, перлен ечемик, пшенка. Гризата има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не се използва.
  4. Паста от твърда пшеница.
  5. Нискокачествени хлябове.
  6. Плодове, съдържащи малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Необходимо е да се знае, че сухите плодове имат по-висок (обикновено с 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение със свежи аналози. И това ниво става по-високо по време на топлинна обработка. Ето защо, по-добре е да се ядат плодове в обичайната форма. Сокове от плодове и прясно изцедени също (дори ако не добавяте захар), поради липсата на фибри, имат индекс близо до горната граница.
  7. Плодове (сливи, череши, червени боровинки).
  8. Естествено кисело мляко без пълнители.
  9. Гъби.
  10. Ядки, шоколад (количеството какаови зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледовите семена. Тези храни се считат за висококалорични, но тялото се разпада доста бавно.
  11. Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, пипер).
  12. Папая, сладък картоф (сладък картоф), манго, царевица, Райска ябълка. Тези храни имат най-висок гликемичен индекс сред всички бавни въглехидрати. Затова те трябва да се използват много внимателно.

Много хора, които са прочели описаната по-горе информация, най-вероятно ще имат въпрос:

Ще трябва ли да променя значително списъка на хранителните продукти, закупени в магазините?

Тук можете да отговорите, че всичко ще зависи от конкретния случай. Бързите въглехидрати трябва да се използват след много физически натоварвания. В противен случай ще има повреда. Ето защо, в тази ситуация, трябва да се ядат храни, чийто гликемичен индекс е висок. Те ще бъдат усвоени достатъчно бързо и ще попълнят изгубените сили. Въпреки това, хората, водещи ниско активен начин на живот, или хора, които искат да се отървете от наднорменото тегло, трябва да елиминират на всички, или по-скоро да намали тези продукти и да направят своя собствена диета на базата на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и (или) диетолога. С най-добри пожелания, бъдете здрави!

Какво дават и защо са толкова важни за човека?

Той е важен енергиен ресурс, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материал, от който приключват други жизненоважни реакции и метаболити.

Научно е доказано, че хората, които консумират въглехидрати в достатъчни количества, могат да се похвалят с бърза реакция и добро функциониране на мозъчната дейност. Невъзможно е да не се съгласим, че в условията на студена или изтощителна физическа работа това е истинската спасителна кола под формата на мазнини.

Но през последното десетилетие, рекламата и диетолозите са направили въглехидрати почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи.

Какво трябва да се вземе за истината?

За да направите това, е необходимо да се разберат видовете въглехидрати и какви храни трябва да бъдат изключени от диетата, и на какви продукти, напротив, да се обърне пълно внимание.

Първоначално въглехидратите могат да се разделят на:

  • монозахариди (например известни на всички глюкоза и фруктоза), t
  • олигозахариди (например, захароза),
  • полизахариди (например, нишесте и целулоза).

Всички те са различни по своята химическа структура, както и реакцията в тялото. Обикновените захари се наричат ​​първата група, има сладък вкус и е зло за фигурата.

Влизайки в кръвта, глюкозата се консумира от 6 g на всеки 15 минути, т.е. ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще бъде отложена "за по-късно". Природата е създала контрол върху тези процеси. Хормонът, наречен инсулин, "роден" от панкреаса, понижава кръвната захар, изпраща го до мазнини, а глюкагонът, напротив, повишава нивото си.

Когато човек консумира прости въглехидрати, за кратко време нивото на глюкозата се покачва рязко и просто. Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да се трансформира в два пъти по-голямо количество мазнини, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като признак на глад и човекът иска да яде отново.

Ако тази храна се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към тази схема, освобождава голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изчерпва и води до такова заболяване като диабет, Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат на това този затворен цикъл започва да предизвиква някаква зависимост и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословен начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, свален сън.

Какви храни принадлежат на прости въглехидрати?

Ето списък на продуктите, където има прости въглехидрати:

  • хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
  • захар и мед;
  • всички фабрични сладки;
  • плодове и зеленчуци, отличаващи се с повишена сладост (грозде, банани, домати, тиква, сладки картофи и др.);
  • зърнени храни: ориз (само бял), корнфлейкс, грис;
  • газирани напитки, закупени сокове;
  • бързо хранене, бързо хранене.

Сложните въглехидрати, които се хранят, действат по различен начин. Химичната им формула е много по-сложна. Поради това разделянето отнема повече време и енергия. Сложните въглехидрати не могат толкова бързо да повишат нивото на глюкозата, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка в мазнините. Клетките се хранят с енергия, а чувството за глад идва не след 15-20 минути, а само за 2-3 часа.

Процесът не е разтворим фибри, нормализира храносмилането в червата и не дава захар толкова бързо се абсорбира в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че чувството за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуци, билки и трици. Можете да закупите отделно в аптека под формата на чайове или таблетки, но само според показанията на лекар, който регулира метаболизма и загубата на тегло.

Ако има фракция на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, стресовите хормони няма да се забавят "за по-късно" и теглото ще се поддържа нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Продукти, богати на сложни въглехидрати:

  • зърна;
  • житни растения;
  • всички видове гъби;
  • неподсладени плодове и зеленчуци;
  • хляб и тестени изделия, които се приготвят само от твърда пшеница;
  • зърно с минимално количество преработка (например зародиш).

Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишък на мастни натрупвания, не износват тялото и не унищожават съдовете, можете да добавите и ползите от микроелементи и витамини, получени с тях.

Също така важен аспект е гликемичният индекс.

Какво е това - Гликемията се нарича количеството глюкоза, която в момента е в кръвта. Обикновено празният стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие, когато се използва един или друг продукт на единица време. От гореизложеното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока от тази на сложните. И храни с висок гликемичен индекс за инсулин, като червена кърпа за бик. Ето защо, диетата не трябва да бъде храна, която в изпълнението си ще надвишава 60-65.

Таблицата с продукти с висок коефициент на GI:

Продукти с нисък GI

Не забравяйте за количеството изядена храна. Диетата на калориите на ден трябва да варира от 1800-2100 без упражнения и плюс 200-300 калории, когато правите спорт за момичета и съответно 2500-2600 за момчета. По тегло, въглехидратите трябва да бъдат до 70 грама, за да се намали сегашното тегло, или до 200 грама за поддържане на тялото в постоянно тегло за един ден. Идеален е да изберете броя на необходимите сложни въглехидрати, като изчислите теглото на човек (изобщо изключваме простите).

Средно за 1 кг от сегашното тегло трябва да се консумират 2-3 грама въглехидрати. защото Тъй като въглехидратите отделят повече калории по време на окислението, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 кала), този факт трябва да се вземе под внимание. За тази цел продуктите, съдържащи въглехидрати в големи количества, се изключват или ограничават до максимум. Те включват:

  • ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
  • царевични люспи (85 грама);
  • брашно (80 грама);
  • сладкиши (70-80 грама);
  • стафиди (65 грама);
  • захар (100 грама);
  • мед (78 грама);
  • мармалад (80 грама);
  • млечен шоколад (78 грама);
  • бисквити (60-75 грама).

Но малко количество въглехидрати може да повлияе на общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини.

Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределението на по-голямо количество храна, съдържаща въглехидрати, през първата половина на деня, а на вечерята се препоръчва да се включат само фибри. Идеално би било комбинация от лека зеленчукова салата и протеинов продукт като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

  • извара 500 грама;
  • краставица свежа или осолена, на вкус, 1 брой;
  • магданоз, копър;
  • малко морска сол.

Вечерта, салата е по-добре да не се пълни с нищо, а на обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

Сутрин, от време на време можете да си разтоварите и да добавите нещо сладко към вашата диета: направете вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчената паста към препечен авокадо, пригответе палачинки с плодово пюре и разтопен горчив шоколад за закуска. Вредно за фигурата, такава закуска няма да донесе, въпреки че те са богати на въглехидрати и с високо съдържание на калории, но те ще ви дадат възможност да не паднете от правилното хранене и да се чувствате весели и пълни.

При готвене от въглехидрати трябва да знаете, че в самия процес можете, без дори да го осъзнавате, да увеличите калориите 2-3 пъти. Необходимо е внимателно да се разгледа количеството на масло и семена, което се използва за салати и пържене, обичайните зеленчуци е по-добре да се елиминира напълно и да се замени с маслини. Важното е количеството мед в закуската, количеството сол в чинията, струва се да се преброят сухи плодове в закуски, защото те са полезни, но само в много малък обем. Ядки могат да бъдат до 100 грама, дати - 4-5 парчета, сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушени ябълки и круши - 1 zhmenya. Струва си да се внимава и със сухо мляко, защото е много по-питателно от обикновено.

Ако следвате тези лесни правила, тогава постепенно вече ще знаете необходимата сума и няма да се налага да претегляте и преброявате БШП всеки път. Като засили контрола на въглехидратите с достатъчно количество спорт, определено ще постигнеш тялото на мечтите си.

гликоза

Основната задача на глюкозата е да стабилизира естествения метаболизъм на въглехидратите в организма. Благодарение на тази субстанция, мозъкът може да работи напълно, получавайки необходимата енергия. Яжте прости и сложни въглехидрати, по-специално, глюкоза, трябва да бъде в малки количества.

Естествените продукти, съдържащи глюкоза, включват:

фруктоза

Фруктозата е популярен вид плодова захар. Този подсладител е чест гост на масата на човек, страдащ от диабет. Обаче простите въглехидрати, съдържащи се в фруктозата, могат да увеличат концентрацията на захар в кръвта, но в незначителни количества.

Плодният подсладител има богат вкус. Смята се също, че въвеждането на този подсладител в дневното меню ви позволява да намалите общия показател за нежеланите вещества (празни въглехидрати) в храната.

Вкусът на този подсладител е много по-изразен от този на обикновената захар. Смята се, че чрез включване на фруктоза в храната е възможно да се постигне намаляване на съдържанието на вредни въглехидрати в храната.

захароза

В този подсладител няма хранителни компоненти. След като влезе в човешкото тяло, захарта се разгражда в стомаха и получените компоненти се изпращат до образуването на мастни тъкани.

Споменаването на прости въглехидрати най-често означава захар, но в действителност има много продукти, съдържащи празни органични вещества. Такава храна не винаги е безполезна, но в състава му има захар.

Продуктите, съдържащи захар, включват сладкарски изделия, студени десерти, конфитюр, мед, напитки и др. Плодовете и зеленчуците, съдържащи захароза, включват пъпеш, цвекло, слива, мандарина, морков и праскова.

Какво боли една слаба фигура?

Зъл враг на красива фигура са ястия, при приготвянето на които е била използвана захар. Различни торти, сладкиши и сладкиши се считат за храна.

Диетолозите имат негативно отношение към тази храна, защото съдържащите се в нея вещества се държат по-специално: те влизат в стомаха, където се разпадат на отделни елементи.

Важно е! Захарта се абсорбира бързо от кръвта, предизвиквайки рязък скок на инсулин!

Основният компонент на всички десерти - захар - допринася за натрупването на мазнини. И чувството на глад, след като яде сладка храна, напомня за себе си възможно най-скоро.

Ако имате диабет и имате намерение да опитате нов продукт или ново ястие, много е важно да проверите как тялото ви реагира на него! Препоръчително е да се измерват нивата на кръвната захар преди и след хранене. Удобен за това с уред OneTouch Select® Plus с цветни накрайници. Той има целеви диапазони преди и след хранене (ако е необходимо, те могат да бъдат персонализирани индивидуално). Върхът и стрелката на екрана веднага ще разберат дали резултатът е нормален или ако експериментът с храна е неуспешен.

Лесно смилаеми въглехидрати: особености

Простите въглехидрати често са представени от бързо смилаеми монозахариди и дизахариди. Този процес е бърз, защото неговата основа е глюкоза и фруктоза.

Такива елементи се използват заедно с печене, някои зеленчуци или с млечни продукти. Те не могат да се държат по различен начин поради простата структура.

Обърнете внимание! Бързите или простите въглехидрати са много вредни за хората, които водят заседнал живот.

Незабавната обработка на храната в заседнали условия увеличава концентрацията на захар в кръвта. Когато нивото му падне, човек се чувства гладен. В същото време неизползваните вещества се превръщат в мазнини.

Въпреки това, в този процес има една интересна особеност: когато недостиг на въглехидрати човек се чувства уморен и постоянно сънливост.

Обърнете внимание! Използването на органични вещества в големи количества допринася за пълнотата.

Бързи въглехидрати: яжте или не?

Всички диетолози препоръчват намаляване на употребата на тези вещества до минимум. Прекомерните количества сладка храна ще донесат празни въглехидрати в тялото, превръщайки се в мазнини. И както знаете, да се отървете от запасите от мазнини е много трудно, а понякога и невъзможно.

Обърнете внимание! Храните, богати на лесно смилаеми въглехидрати, за съжаление, могат да предизвикат пристрастяване.

Но напълно да се откаже от такава храна или да се яде в минимален обем е доста трудно. Осъществяване диетични здравословно меню, което трябва да брои прости въглехидрати.

Диетата може да бъде обогатена с маса от здравословни храни: всички видове зърнени храни, плодове, билкови отвари, пресни плодови сокове и зеленчуци. Но добрата храна също трябва да се яде в разумни количества.

Вещества, които се абсорбират бързо от стомаха и се превръщат в мастни тъкани, са в състава на зеленчуци, плодове, плодове, които имат различно количество монозахариди. Процентът на глюкозата в тях е различен, но той все още присъства.

Списък на продукти с прости въглехидрати

Плодове и плодове, съдържащи глюкоза:

Фруктозата е в състава на голямо разнообразие от продукти, присъстващи в зеленчуци, плодове, плодове и естествен мед. Като процент изглежда така:

Лактозата може да бъде намерена в млякото (4.7%) и в млечните продукти: заквасена сметана с всякаква мазнина (от 2.6% до 3.1%), кисело мляко (3%), кисело мляко (3,8% до 5,1%) и мазнини (2,8%). ) и ниско съдържание на мазнини (1,8%).

Захарозата се намира в малки количества в много зеленчуци (от 0,4% до 0,7%), а рекордното количество, естествено, се състои в захар - 99,5%. Голям процент от този подсладител се среща в някои растителни храни: моркови (3.5%), сливи (4.8%), цвекло (8.6%), пъпеши (5.9%), праскови (6.0%) и мандарини (4.5%).

За яснота е възможно да се демонстрира таблица с прости и сложни въглехидрати, или по-скоро продуктите, в които те се съдържат.

Оптимално човешко хранене

Внимание! Ние не даваме препоръки за правилното хранене. Тук се изчислява минималната цена на набор от продукти, като се гарантира консумацията на необходимото количество хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали), въз основа на математическата обработка на данните за съдържанието на тези хранителни вещества в продуктите.

На първия етап се изчислява минималната цена на набор от продукти (можете също да въведете продуктите от вашата диета). На втория етап можете да коригирате получената диета и да видите пример за изчисляване на истинската диета. За подробности вижте раздела "Как се използва изчислението".

Зависимостта на продължителността на живота от различни фактори - тук.

Прости и сложни въглехидрати

В преследването на красива фина фигура, много хора се стремят да премахнат от храната всички храни, съдържащи въглехидрати. Някои съвременни диети забраняват да се ядат дори плодове, да не говорим за зърнени храни и продукти от брашно. Но е невъзможно напълно да се лиши тялото от тези органични съединения: те осигуряват нормалното функциониране на човешките системи и органи. Диета без въглехидрати може да причини здравословни проблеми.

Добри и лоши въглехидрати

Всички въглехидрати се различават по структура и са разделени на прости и сложни. Ето защо, въглехидрати не са лоши, ако не ги консумират повече от техните норми.

Простите въглехидрати се абсорбират бързо от организма и могат да причинят мастни натрупвания, докато сложните се усвояват бавно, отделят енергия за дълго време и осигуряват дълготрайна наситеност.

Ролята на въглехидратите в човешкото тяло

Тези съединения имат важни функции:

  • Те са източник на енергия. В процеса на окисление, придружен от консумацията на гликоген или глюкоза, един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула енергия.
  • Участвайте в структурата на клетъчните мембрани, помагайте за производството на ензими, нуклеинови киселини.
  • Под формата на гликоген, те се отлагат в мускулната тъкан и образуват запас от енергия.
  • Изтънява кръвта и намалява вероятността от образуване на кръвни съсиреци.
  • Част от защитната слуз в дихателната и урогениталната системи, както и в храносмилателния тракт. Тази слуз предпазва органите от механичен стрес, инфекции.
  • Те подобряват храносмилателния процес, като стимулират стомашната перисталтика и храносмилателните ензими.

Липсата на въглехидрати в организма води до изчерпване на запасите от гликоген, в черния дроб започват процесите, водещи до заболявания на този орган. Не консумирайки въглехидрати, ще усетите постоянна умора и слабост, физическа и умствена дейност ще намалее.

Прости въглехидрати

Отнема много малко време за усвояване на такива въглехидрати. Те се наричат ​​- бързи въглехидрати. Частично се усвояват, когато влязат в устата, взаимодействат със слюнката. Тези съединения се абсорбират за около час, след което тялото започва отново да изисква добавки. Всички видове естествени захари (глюкоза, фруктоза, малтоза, лактоза и захароза) принадлежат на прости въглехидрати. Голям брой прости въглехидрати се съдържат в сладкиши, тестени изделия и брашно, млечни продукти, плодове и някои видове зеленчуци.

Прекомерният прием на храни с високо съдържание на бързи въглехидрати може да доведе до увеличаване на теглото. За да се преработят изядените торти и да се намалят нивата на кръвната захар, се произвежда инсулин. Поради това въглехидратите се усвояват много бързо. Някои от тях се отлагат в черния дроб и мускулите, а другата част се превръща в мастен слой, така че плаши хората с наднормено тегло.

Инсулинът понижава кръвната захар и мозъкът отново извиква, че е гладен. Ето защо, след празника толкова бързо отново искам да ям. За да се откажат от брашното продукти и сладкиши трябва силата.

Плодовете съдържат също прости въглехидрати, но в по-малки количества от сладкарски изделия. Не трябва напълно да изоставяте плодовете: те са източник на здрави фибри, витамини и минерали, необходими за здравето. Яжте плодове в умерени количества - 200 грама на ден е достатъчно за нормалното функциониране на тялото.

Не обвинявайте простите въглехидрати в присъствието на наднормено тегло. Те се превръщат в мазнини само при прекомерна консумация. Една скъпа на ден, малко плодове или сушени плодове няма да повреди фигурата. Основното е да знаете кога да спрете. Опитайте се постепенно да ограничите консумацията на сладкиши, а вие сами няма да забележите как това ще се превърне в навик, а при вида на кремовата торта няма да се сливате.

Сложни (бавни) въглехидрати

Сложните въглехидрати са съставени от дълги молекулярни вериги, така че те бавно се разрушават от тялото. Тяхното потребление не е съпроводено с рязък скок на кръвната захар, чувство за ситост ще ви съпътства в продължение на 3 - 4 часа. Сложните въглехидрати включват гликоген, нишесте, фибри и пектин.

Сложните въглехидрати се срещат в зеленчуци, непреработени зърнени храни, пълнозърнест хляб. Включете в ежедневната си диета зърнени храни, салати, задушени и печени зеленчуци.

Зърнените храни, макароните и картофите съдържат големи количества въглехидрати, докато в зеленчуците те са много по-малко. Обикновено можете да ядете около 150 грама картофи или тестени изделия като гарнитура, същото количество зърнени храни, 50 грама хляб и около 300 грама зеленчуци на ден. Много хора губят тегло избягват да ядат картофи и макаронени изделия, но ефектът им върху тялото зависи от метода на приготвяне. Картофите са най-добре сварени в униформите им, а макароните трябва да се избират само за тези, които са маркирани „от твърда пшеница“ и не трябва да се приготвят леко. Такива продукти ще се възползват само, което не може да се каже за пържени картофи, чипс или паста с мазна котлета. Въглехидрати в комбинация с продукти, съдържащи големи количества мазнини - враг на тънка фигура.

Влакно и пектин са специални вещества. Те не се абсорбират от тялото, а се получават естествено. Но това не означава, че те са безполезни. Напротив, фибри помага за нормалното функциониране на червата, като работи като вид по-чист и премахва неразградени остатъци от храна. В допълнение, фибри забавя разграждането на въглехидратите, като по този начин се избягва скок в кръвната захар и запазва чувството на ситост за по-дълго време.

Източници на фибри са пълнозърнести храни, непреработени зърнени храни, плодове и зеленчуци: моркови, зеле, зеленчуци, ябълки, круши. Цитрусовите плодове, ябълките и крушите са богати на пектин. Включете тези храни в ежедневната си диета.

Трябва да консумирате 20 до 25 грама фибри на ден.

Списък на леките въглехидратни храни

Източниците на енергия за човешкото тяло са бързи (прости) и бавни въглехидрати. Всички са чували за тях, но как те се различават един от друг и в какви количества се препоръчва да се използват, не е познато на всички. Какво представляват бързите въглехидрати, за какво са и в какви продукти са те?

  • Какво представляват бързите въглехидрати?
  • Храни с прости въглехидрати: групиране
  • Таблица на продуктите с бързо въглехидрати
  • Ползите от простите въглехидрати
  • Колко вредни са бързите въглехидрати?
  • Прости въглехидрати в диетата на спортистите
  • Възможно ли е да се консумират бързо въглехидрати на диета

Прости въглехидрати - какво е това?

Бързи или прости въглехидрати, които комбинират вода с въглероден диоксид, съдържат нишесте, захар или фибри. Те се разделят незабавно от най-простата химична формула, а продуктите, съдържащи бързи въглехидрати, винаги са сладки на вкус. Те се разделят на две категории:

Между тях те се различават по количеството на захарида в състава - съответно един или два. Съставът на храната с монозахариди включва:

  • Глюкоза. Съдържа се в мускулите и черния дроб под формата на енергийни резерви. Преодолявайки червата, те достигат до черния дроб с кръв и се превръщат в гликоген. Останките се разпределят в тялото в неговата оригинална форма. Глюкозата в големи количества съдържа грозде, плодове, царевица.
  • Галактоза. Тези бързи въглехидрати присъстват в млечните продукти.
  • Фруктоза. Тя се абсорбира сравнително бавно, тъй като първо тялото я преработва в глюкоза. Поради това тези продукти са източник на енергия: зрели плодове, някои зеленчуци.

Списъкът на храни, съдържащи бързи въглехидратни дизахариди, също е обширен. Те са представени от три вещества:

  • Захарта е богата на всички видове захар, меласа, както и в някои сладки плодове със зеленчуци.
  • Лактоза. Единственият сред бързите и бавни въглехидрати, имащи животински произход.
  • Малтоза. Веществото се появява в резултат на ферментация на грозде с последващо образуване на малц и захар. Присъства в бира и малко в портокали.

Високият гликемичен индекс прави тези въглехидрати вредни за фигурата, а понякога и за здравето. Когато се погълнат, те не осигуряват хранителни вещества, за разлика от сложните въглехидрати, и за кратко време запазват усещането за пълнота. Ако, с помощта на физическо натоварване, монозахаридите или дизахаридите не се превърнат в гликоген, под влиянието на инсулин, те ще станат мазнини и ще предизвикат увеличаване на наднорменото тегло. Чувството на глад ще се върне почти незабавно и ще ви трябва нова храна.

Бързо въглехидратни хранителни групи

Списъците на храни, съдържащи прости и сложни въглехидрати, са различни. Първите са по-вкусни, но нямат хранителни вещества, затова не се препоръчва да се консумират в големи количества. Ярки представители на продуктите, които влияят на концентрацията на захар в кръвта, са: бонбони, шоколад, продукти от брашно. В действителност има повече. За удобство, решихме да внесем за яснота групата от източници на прости въглехидрати:

Плодове.

Ползите и вредите на простите въглехидрати зависят от продукта. Много плодове ги съдържат, а някои са полезни за организма (не засягат нивото на захарта). Сред тях цитрусови плодове, банани, сушени плодове - всички те ускоряват процеса на регенерация на енергийния резерв и са богати на витамини и микроелементи.

Основното нещо е да не се злоупотребява с голям брой захарни плодови сиропи, грозде, дати и други продукти с максимален гликемичен индекс. Те са особено опасни за хора, страдащи от диабет.

Продукти от зърнени култури.

Всички зърнени култури са полезни и безопасни сложни въглехидрати, а различни продукти от тях трябва да бъдат изключени от диетата, тъй като в състава е включен много излишък. Източници на бързи въглехидрати са закупени мюсли, мигновени зърнени храни с изкуствени добавки, царевични люспи и други готови закуски. Те имат въглехидрати, протеини и мазнини, но не винаги в правилните пропорции.

Зеленчуци.

Зеленчуците са източници на фибри, но някои имат бързи захари. Това са зеленчуци от портокалов, жълт и червен цвят: моркови, тикви, сладки цвекло. Зелените зеленчуци, от своя страна, са продукти, които съдържат сложни въглехидрати под формата на фибри - те са полезни за формата на тялото и цялостното здраве.

Млечни продукти.

В млякото и млечните продукти количеството въглехидрати зависи от концентрацията на лактоза (млечна захар). Когато производителят добави захар или сладки парченца плодове, количеството на простите въглехидрати се увеличава. В кои продукти те присъстват, това е ясно от състава.

Сладкиши.

Кого не питате, какви храни съдържат прости въглехидрати, със сигурност ще чуете отговора - в сладкиши. Това е вярно, а таблиците и списъците с източници на бързи въглехидрати винаги включват сладкиши, шоколадови бонбони, сладкиши, сладкиши и други любими продукти от сладки зъби. Те са особено вредни за загуба на тегло и за диабетици поради рязкото покачване на глюкозата в кръвта.

Продукти от брашно.

За попълване на въглехидратите в организма в ежедневната диета не се препоръчва да се включват сладкиши и брашно, особено ако следвате диетата. Пайове, бял хляб, кифлички и други брашно - източници на глюкоза и фруктоза, в зависимост от съдържащия се пълнител. Изключение правят продуктите от твърда пшеница, като например хляб с ръж или трици (това е бавен въглехидрат).

Таблица с продукти с прости въглехидрати

Момичетата и жените често търсят маса за отслабване с бързи въглехидрати. Обикновено не е възможно да се намери, защото такива продукти не се вписват в намаляването на наднорменото тегло, но това ще бъде обсъдено по-късно. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-вреден е продуктът по отношение на хранителната стойност и формата на тялото. Източници на монозахариди и дизахариди са:

Таблица на продуктите с бързо въглехидрати

торти и сладкиши

продукти от пшенично брашно

кондензирано мляко със захар

Таблицата показва средния гликемичен индекс, така че те могат да варират в зависимост от производителя на продукта или метода на неговото приготвяне.

Бързите въглехидрати ли са за вас?

В някои случаи бързите въглехидрати са полезни. Например, бананите се считат за източници на прости въглехидрати, но не се абсорбират веднага, затова са особено полезни за спортисти. Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-полезен е продуктът, дори ако съдържа фруктоза или захароза. Изключение прави, когато имате диабет или отслабнете, като се отървете от излишни килограми.

Бързата енергия е особено полезна за спортисти, например културисти или щангисти. Те прекарват много сила в процеса на интензивно обучение, а простите въглехидрати не позволяват мускулните влакна да се разделят. Поради това за тях е по-лесно да поддържат мускулната маса. Също така, някои прости въглехидрати са полезни за обикновените хора с упадък на настроението. Това ще вдигне шоколада, но е важно да не се прекалява.

За вредата от прости въглехидрати

Открихме, че има и полезни бързи въглехидрати, но много повече продукти, които са вредни за тялото. Източници на монозахариди и дизахариди се продават в магазините и хората обичат техния вкус. Тези продукти осигуряват освобождаване на ендорфини, които потискат стреса, но в същото време има и психологическа зависимост.

Основната вреда на продуктите от списъка с прости въглехидрати е свързана с висока степен на смилаемост, поради което те незабавно увеличават концентрацията на захар. Инсулинът е принуден да намали количеството си и да го превърне в телесни мазнини. Също така, нивото на захарта намалява и се появява въглехидратния глад, а човек отново яде сладко и образува порочен кръг - това е една от честите причини за затлъстяването.

Прости въглехидрати за спортисти

За какво служат простите въглехидрати и каква е тяхната функция, открихме, а също така изследвахме техните имена, видове и таблици с източници под формата на продукти. В същото време е известно, че атлетите се нуждаят от тях, за да получат мускулна маса, но не всичко е толкова просто. Те трябва да се консумират само след тренировка за половин час, докато „прозорецът за въглехидрати” е отворен.

Преди тренировки не се препоръчват бързи въглехидрати, тъй като те няма да осигурят достатъчно количество енергия за дълго време. Използването на монозахариди и дизахариди след интензивни натоварвания се обяснява основно: тялото регенерира гликоген. Разбира се, много зависи от предизвикателствата и физиката на спортиста, така че е по-добре да се консултирате с диетолог. Предлагаме да запомните списъка с бързи въглехидрати, полезни след, но не препоръчвани преди тренировки:

  • банани;
  • сушени плодове;
  • мека паста;
  • бял ориз

Бързите въглехидрати са съвместими със загуба на тегло?

Ако внимателно прочетете материала и изучавате имената на простите въглехидрати, трябва да предположите, че те няма да помогнат да отслабнете. Необходими са изключително бавни въглехидрати, които осигуряват енергия на клетките. Що се отнася до сладките зъби, които не могат да живеят без сладкиши, те трябва да се придържат към няколко правила, когато консумират продукти с монозахариди и дизахариди:

  • Яжте бързо въглехидрати само сутрин, предимно сутрин. По това време тялото бързо се справя със захарта, без да го отлага под формата на мазнини.
  • Комбинирайте продуктите правилно. Влакната и протеините забавят усвояването на бързите въглехидрати и това намалява тяхната вреда.

Във всеки случай, ако започнете да консумирате големи количества храни, богати на прости въглехидрати, определено няма да можете да отслабнете, така че знайте мярката.

Списъкът с бързи въглехидрати или висок ГИ не стои предпазен за здравето!

Концепцията за "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързана със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на ГИ показва колко бързо се поглъщат консумираните въглехидрати, влизат в кръвта. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързи са въглехидратите и колкото по-активен става човек! Изчислението се извършва от стандарта на 100 единици - глюкоза. Но невероятни цифри над този „идеал за вреда“ имат дати (146 единици).

Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на продуктите:

  • Хляб и сладкиши от ръжено брашно (пълнозърнесто);
  • Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
  • Варени моркови, цвекло, грах;
  • мед;
  • Зърнени храни: ориз, грис;
  • Царевица (пуканки);
  • Картофи в "униформа".

Бързи въглехидрати с висок ГИ (над 70 единици) - списък на продуктите, които предотвратяват доброто функциониране на организма:

  • Всяко тесто на базата на пшенично брашно, бутер и тесто. Например, сутрешният тост има GI - 100 единици.
  • Сладки сокове и кола (75);
  • Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
  • Тиква (75) и диня (103);
  • Сушени плодове и грозде (75);
  • Захар и млечен шоколад (70);
  • Барове (сникъри, кит-кат, марс) и шоколадови бонбони (70);
  • Ориз, мюсли и корнфлейкс (80-90);
  • Чипове (85).

заключение:

За да могат здравето, позитивните идеи и действия да станат спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, така че да предотвратите отделянето на инсулин в кръвта. Нека сладкиши и сладко на върха на парче бял хляб, бонбони и пържени картофи ще бъде съотношението уикенд. Особено внимавайте за бързите въглехидрати в следобедните часове, когато те представляват най-голямата заплаха за вашата фигура.

Нисък гликемичен индекс ще допринесе за загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с такова меню, в което списъкът на продуктите се състои от комунални услуги с GI не повече от 55 единици! Чудесно настроение и фина фигура - заради това си струва да откажем излишъците...

гликоза

Основната задача на глюкозата е да стабилизира естествения метаболизъм на въглехидратите в организма. Благодарение на тази субстанция, мозъкът може да работи напълно, получавайки необходимата енергия. Яжте прости и сложни въглехидрати, по-специално, глюкоза, трябва да бъде в малки количества.

Естествените продукти, съдържащи глюкоза, включват:

фруктоза

Фруктозата е популярен вид плодова захар. Този подсладител е чест гост на масата на човек, страдащ от диабет. Обаче простите въглехидрати, съдържащи се в фруктозата, могат да увеличат концентрацията на захар в кръвта, но в незначителни количества.

Плодният подсладител има богат вкус. Смята се също, че въвеждането на този подсладител в дневното меню ви позволява да намалите общия показател за нежеланите вещества (празни въглехидрати) в храната.

Вкусът на този подсладител е много по-изразен от този на обикновената захар. Смята се, че чрез включване на фруктоза в храната е възможно да се постигне намаляване на съдържанието на вредни въглехидрати в храната.

захароза

В този подсладител няма хранителни компоненти. След като влезе в човешкото тяло, захарта се разгражда в стомаха и получените компоненти се изпращат до образуването на мастни тъкани.

Споменаването на прости въглехидрати най-често означава захар, но в действителност има много продукти, съдържащи празни органични вещества. Такава храна не винаги е безполезна, но в състава му има захар.

Продуктите, съдържащи захар, включват сладкарски изделия, студени десерти, конфитюр, мед, напитки и др. Плодовете и зеленчуците, съдържащи захароза, включват пъпеш, цвекло, слива, мандарина, морков и праскова.

Какво боли една слаба фигура?

Зъл враг на красива фигура са ястия, при приготвянето на които е била използвана захар. Различни торти, сладкиши и сладкиши се считат за храна.

Диетолозите имат негативно отношение към тази храна, защото съдържащите се в нея вещества се държат по-специално: те влизат в стомаха, където се разпадат на отделни елементи.

Важно е! Захарта се абсорбира бързо от кръвта, предизвиквайки рязък скок на инсулин!

Основният компонент на всички десерти - захар - допринася за натрупването на мазнини. И чувството на глад, след като яде сладка храна, напомня за себе си възможно най-скоро.

Ако имате диабет и имате намерение да опитате нов продукт или ново ястие, много е важно да проверите как тялото ви реагира на него! Препоръчително е да се измерват нивата на кръвната захар преди и след хранене. Удобен за това с уред OneTouch Select® Plus с цветни накрайници. Той има целеви диапазони преди и след хранене (ако е необходимо, те могат да бъдат персонализирани индивидуално). Върхът и стрелката на екрана веднага ще разберат дали резултатът е нормален или ако експериментът с храна е неуспешен.

Лесно смилаеми въглехидрати: особености

Простите въглехидрати често са представени от бързо смилаеми монозахариди и дизахариди. Този процес е бърз, защото неговата основа е глюкоза и фруктоза.

Такива елементи се използват заедно с печене, някои зеленчуци или с млечни продукти. Те не могат да се държат по различен начин поради простата структура.

Обърнете внимание! Бързите или простите въглехидрати са много вредни за хората, които водят заседнал живот.

Незабавната обработка на храната в заседнали условия увеличава концентрацията на захар в кръвта. Когато нивото му падне, човек се чувства гладен. В същото време неизползваните вещества се превръщат в мазнини.

Въпреки това, в този процес има една интересна особеност: когато недостиг на въглехидрати човек се чувства уморен и постоянно сънливост.

Обърнете внимание! Използването на органични вещества в големи количества допринася за пълнотата.

Бързи въглехидрати: яжте или не?

Всички диетолози препоръчват намаляване на употребата на тези вещества до минимум. Прекомерните количества сладка храна ще донесат празни въглехидрати в тялото, превръщайки се в мазнини. И както знаете, да се отървете от запасите от мазнини е много трудно, а понякога и невъзможно.

Обърнете внимание! Храните, богати на лесно смилаеми въглехидрати, за съжаление, могат да предизвикат пристрастяване.

Но напълно да се откаже от такава храна или да се яде в минимален обем е доста трудно. Осъществяване диетични здравословно меню, което трябва да брои прости въглехидрати.

Диетата може да бъде обогатена с маса от здравословни храни: всички видове зърнени храни, плодове, билкови отвари, пресни плодови сокове и зеленчуци. Но добрата храна също трябва да се яде в разумни количества.

Вещества, които се абсорбират бързо от стомаха и се превръщат в мастни тъкани, са в състава на зеленчуци, плодове, плодове, които имат различно количество монозахариди. Процентът на глюкозата в тях е различен, но той все още присъства.

Списък на продукти с прости въглехидрати

Плодове и плодове, съдържащи глюкоза:

Фруктозата е в състава на голямо разнообразие от продукти, присъстващи в зеленчуци, плодове, плодове и естествен мед. Като процент изглежда така:

Лактозата може да бъде намерена в млякото (4.7%) и в млечните продукти: заквасена сметана с всякаква мазнина (от 2.6% до 3.1%), кисело мляко (3%), кисело мляко (3,8% до 5,1%) и мазнини (2,8%). ) и ниско съдържание на мазнини (1,8%).

Захарозата се намира в малки количества в много зеленчуци (от 0,4% до 0,7%), а рекордното количество, естествено, се състои в захар - 99,5%. Голям процент от този подсладител се среща в някои растителни храни: моркови (3.5%), сливи (4.8%), цвекло (8.6%), пъпеши (5.9%), праскови (6.0%) и мандарини (4.5%).

За яснота е възможно да се демонстрира таблица с прости и сложни въглехидрати, или по-скоро продуктите, в които те се съдържат.

Защо хората се нуждаят от въглехидрати?

  • - те са идеални за осигуряване на енергия за всички жизнени процеси на човешкото тяло;
  • - те са необходими за функционирането на мозъка;
  • - Той е строителен материал за аминокиселини, ензими, нуклеинови киселини, имуноглобулини (които са отговорни за имунитета);
  • - въглехидратите, които не се консумират, се натрупват в тялото като мазнини.

... Вижте също - Как да ускорите метаболизма

Описание на прости и сложни въглехидрати.

Според процеса на разделяне те могат да бъдат разделени на два типа:

  • комплекс;
  • проста или лесно смилаема.
Сложните полизахариди са в основата на нишестето и целулозата. Те се срещат в зърнени култури, бобови растения и някои видове зеленчуци (цвекло, картофи, моркови и др.), Семена, ядки, спомагат за храносмилането и осигуряват чувство на ситост за дълго време. Простите са монозахариди и дизахариди. Основата им е глюкоза и фруктоза. Те се срещат в мляко, плодове, сладкарски изделия и някои зеленчуци. Простите въглехидрати - имат по-проста структура, така че бързо се обработват в тялото. Липсата на упражнения води до повишаване на нивата на кръвната захар, което след това рязко спада и причинява чувство на глад. На свой ред неизразходваните въглехидрати се превръщат в мазнини. В същото време, с липсата на умора и сънливост.

Защо простите въглехидрати правят човек наднормено тегло?

Ще се опитам просто да отговоря на този въпрос без научни фрази.

Лесно смилаеми въглехидрати - те принуждават хормона да произвежда инсулин, който от своя страна задейства процесите на структурата на тялото и процесът на разделяне спира.

С други думи, докато инсулинът присъства в кръвта, не можем да разграждаме мазнините, само да изграждаме тялото. Освен това, ако строителният материал не се консумира от тялото под формата на енергия, той се отлага в него под формата на запаси от мазнини. Инсулинът е по своята същност анаболен или с други думи хормонално. Когато ядем сладкиши, тялото произвежда инсулин. Какво води до потискане на процеса на отслабване и стартира процесите на структурата.

Инсулинът обича подкрепата, така че след няколко часа след сладкото хранене, отново искате нещо сладко. Тялото изисква продължаване на инсулина, съответно, процесът на структурата продължава и разделянето на мазнините се инхибира. Този процес напомня за наркоманиите.

Затова, ако не нарушите този кръг, определено ще спечелите тези излишни килограми.

Сега разбирате важната роля на въглехидратите в намаляването на теглото. Вашата задача е да разберете колко въглехидрати получавате ежедневно. Хранителен дневник ще ви помогне много добре в тази област, където можете да записвате и проследявате храни, които се консумират и пият от вас. Като цяло, хранителният дневник е незаменим инструмент за контролиране на хранителното поведение и това е ключов момент в организацията на правилното и здравословно хранене.
Пример за готов хранителен дневник можете да изтеглите безплатно, като кликнете върху бутона по-долу.

изтеглете дневник за храна

Таблица с продукти.

Можете да разберете колко въглехидрати, и в същото време, мазнини, протеини, вода и калории в раздела Таблица калорични храни.

Прости и сложни въглехидрати

Със сигурност сте чували, че простите въглехидрати ви правят мазнини и водят до увеличаване на теглото (особено бързи въглехидрати преди лягане), докато бавните въглехидрати са помощно средство за намаляване на теглото. Но каква е разликата между тях? Защо човешкото тяло реагира толкова различно на същите, по същество, на същността - на въглехидратите?

Отговорът е прост - простите въглехидрати, налични днес във всякакви количества, цялата вековна история на човечеството са много редки продукти. Нашите предци не знаеха нито сладолед, нито сладка сода, а дори и мед и плодове се ядеха много рядко. Но въпреки факта, че физиологията на хората почти не се е променила, съвременното хранене претърпява значителни промени.

Какво представляват бързите въглехидрати?

Бързи (или прости) въглехидрати са въглехидрати, състоящи се от минимален брой структурни елементи (само една или две молекули, а не стотици, както при сложни въглехидрати) и се абсорбират от организма възможно най-бързо. В повечето случаи тези въглехидрати имат ясно изразен сладък вкус и са добре разтворими във вода.

За разлика от сложните въглехидрати (нишесте или фибри), бързите въглехидрати се нуждаят само от няколко минути, за да се преработят в кръвната захар, да предизвикат увеличаване на енергията и да предизвикат повишаване на нивата на инсулин - това означава, че имат висок гликемичен индекс. Ако тази енергия не се използва бързо, нейният излишък ще премине към запасите от мазнини.

Естествени източници на бързи въглехидрати

Типични примери за прости въглехидрати са захар във всичките му прояви (вариращи от рафинирана захар и кокосова захар до сладко, шоколад, мед и сладки плодове), както и повечето продукти от бяло брашно (предимно хляб, тестени изделия и сладкиши). В действителност, всички сладкиши са 70-80% бързи въглехидрати.

Важно е да се разбере, че захарта в чист вид се е появила не много отдавна. За да може организмът на нашия древен предшественик да получи количество захар, еквивалентен на един съд от кола, той ще трябва да изяде няколко метра от растение, наречено "захарна тръстика". Медът, друг източник на бързи въглехидрати, винаги е бил считан за деликатес, достъпен само в изключителни случаи.

Прости въглехидрати: маса за храна

Също така отбелязваме, че портокаловият сок (дори прясно изцеден) е източник на бързи въглехидрати, точно като цялото оранжево. Има почти толкова захар в чаша плодов сок, колкото при обикновената кола. Наличието на витамин С и малко количество фибри (фибри) не могат да намалят вредата от естествената захар, съдържаща се в сладките плодове.

В допълнение, обикновените картофи, официално считани за продукт с бавни въглехидрати (в него е включено нишесте, но не и глюкоза), също трябва да бъдат под специално внимание на тези, които искат да отслабнат - варени картофи имат много висок гликемичен индекс. Тя може да бъде заменена от сладък картоф, по-близо до тиква и морков.

Защо опасните въглехидрати са бързи?

Усвоявайки се само за няколко минути, бързите въглехидрати драстично увеличават нивата на кръвната захар. За да използвате тази захар правилно, тялото синтезира инсулинов хормон, който ви принуждава да използвате тези калории или за текущи нужди (както за физическа активност, така и за общи метаболитни процеси), или да ги изпращате в депа за мазнини.

Рязкото покачване на нивата на кръвната захар и последвалият му спад провокират чувство на слабост и умора, които мнозина възприемат като глад. Именно това специфично чувство провокира да яде нещо сладко, за да повиши нивото на захар в кръвта, което води до преяждане и затлъстяване. Ето защо бързите въглехидрати, всъщност, причиняват зависимост.

Какво точно е вредно бързо въглехидрати?

Основната вреда, причинена от редовната употреба на големи дози бързо въглехидрати без подходящо ниво на физическа активност е постепенно нарушаване на механизмите на абсорбция на глюкоза. Сякаш тялото престава да "забелязва" кръвната захар и не може да го използва правилно. Нивата на кръвната захар се повишават, като поставят под риск и мозъка и метаболизма.

Това заболяване се нарича „захарен диабет от втори тип“ и се развива в повечето случаи именно поради заседналия начин на живот и нездравословната диета, богата на различни сладкиши, брашно и слаби фибри. Симптомите включват затлъстяване, обща и мускулна слабост, хронична депресия и персистираща сухота в устата.

Бързи въглехидрати преди тренировка

Въпреки факта, че в повечето случаи бързите въглехидрати увреждат нормалното функциониране на организма, те могат да бъдат полезни за спортистите. Когато се използва, 20-30 грама прости въглехидрати за 20-25 минути преди силовото обучение увеличават цялостната работа, помагайки за по-ефективно провеждане на обучението. Всъщност, бързите въглехидрати стават гориво за мускулите.

От друга страна, използването на прости въглехидрати преди тренировка за загуба на тегло почти напълно спира процеса на загуба на мазнини. За съжаление, спортните напитки като PowerAde и Gatorade (направени от Coca-Cola и PepsiCo) съдържат значително количество захар и не се препоръчват за тези, които искат да отслабнат с кардио.

Продукти, съдържащи бързи въглехидрати са предимно захар и мед, както и сладолед, сладкиши, сладки плодове и зеленчуци, както и различни напитки (от сладка сода до спортна изотоника). Примери за сложни въглехидрати са зърнени култури, боб и бобови растения, зелени зеленчуци и различни тестени изделия.

Мнозина смятат, че всички въглехидрати са вредни за тялото, днес ще се опитаме да разсеем този мит и накрая да разберем кои въглехидрати са вредни и които са просто необходими за нормалното функциониране на нашите органи. Тези органични съединения са основното хранително вещество за хората, обикновено трябва да получим поне 50% въглехидрати от общото количество консумирани килокалории.

Това е въглехидрати, които са отговорни за нивото на захар в кръвта, работата на мозъчните клетки зависи от тях, благодарение на тях нашата мускулна маса се разраства, а протеините и мазнините са много по-лесни за храносмилане. Веднага ще изясним, че те са разделени на сложни и прости въглехидрати (захари), всичко зависи от това колко бързо се разгражда този клас органични съединения и се превръща в глюкоза - основният източник на нашата енергия.

Простите съединения включват:

  • дизахариди - лактоза, захароза, малтоза;
  • монозахариди - фруктоза, галактоза, глюкоза и органични киселини.

Комплексните полизахариди включват: гликоген, намира се в животински продукти, нишесте, лигнини, целулоза и пектинови вещества - това са полизахариди от растителен произход. Каква е разликата между тези два вида? Сложните органични съединения се абсорбират много по-бавно от червата, без да причиняват рязък скок на захарта в кръвта.

Тяхната хранителна стойност е доста висока, а съдържанието на захар е минимално. Докато простите въглехидрати, веднъж в тялото, веднага се превръщат в захар. Така, като ядете прости глициди, получавате празни калории и нулева енергийна стойност. Единственото предимство на бързите съединения е енергията, витамините и захарта, но излишъкът бързо се превръща в нежелана мазнина.

Но прекомерната консумация на сложни въглехидрати също не е безопасна за нашето тяло, излишъкът им причинява ферментация в червата и натрупване на мастна маса. Как да бъдем? На първо място, не се претоварвайте с безполезни и вредни въглехидрати, и, разбира се, упражнения за изгаряне на допълнителни калории и мазнини.

Какви са простите въглехидрати: списък на продуктите

  • сладкарски изделия;
  • плодови сокове;
  • бял и кафяв ориз;
  • бял и зърнен хляб, ръжен хляб;
  • печени картофи и картофено пюре;
  • безалкохолни и алкохолни продукти;
  • сладкиши (бонбони, шоколад, мармалад, мед, конфитюр, конфитюр, сладолед, царевични пръчици, бисквити);
  • плодове с високо съдържание на захари (презрели банани, ананаси, дини, грозде, пъпеши, дати);
  • зеленчуци (тиква, пащърнак, ряпа, варени моркови).

Поради факта, че всички бързи въглехидрати се абсорбират незабавно в кръвта, има рязко увеличаване на нивото на захарта, така че рафинираните съединения се считат за лоши (вредни) въглехидрати. Но това не означава, че те трябва да бъдат напълно изоставени, с изключение на захарите, те съдържат голямо количество полезни микроелементи и витамини. Основното е да ги използвате преди интензивна физическа активност или преди разходка, тогава цялата глюкоза просто ще “изгори”.

Сега знаете къде присъстват прости въглехидрати и какви са те. Продукти, съдържащи сложни или дълги връзки:

  • бобови растения (соя, леща, пилешки грах);
  • паста от твърда пшеница;
  • плодове (ябълки, череши, праскови, сушени кайсии, сливи, портокали, грейпфрути);
  • зеленчуци (тиквички, пипер, спанак, авокадо, гъби, праз, зеле, домати).

Поради бавното разпадане на въглехидратите, не се наблюдава рязко нарастване на захарта и човек не се чувства глад дълго време.

Как да направите простите въглехидрати по-полезни и по-малко вредни?

За да направите това, трябва да използвате бързо органични съединения с или след протеинови храни (риба, птици, месо, яйца). Протеините остават за известно време в стомаха за окончателно храносмилане, в резултат на което се задържат и простите въглехидрати.

Заключение: абсорбцията се забавя, а простите въглехидрати се превръщат в комплексни, което означава, че те стават полезни.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, които осигуряват енергия на организма. Другите две са протеини и мазнини.

Има три основни класа въглехидрати:

  1. Захар: единични молекули на захар или къси вериги на захарни молекули. Те включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
  2. Скорбяла: по-дълги вериги от въглехидратни молекули, които трябва да се разрушат в храносмилателната система.
  3. Влакно (диетични фибри): въглехидрати, които организмът не може да усвои (неразтворими фибри).

Основната функция на въглехидратите е да осигурят енергия на организма.

Повечето въглехидрати, които попадат в храносмилателната система, се разделят на глюкоза и осигуряват енергия на организма да изпълнява основни функции. Всеки грам въглехидрати осигурява на тялото четири калории. Изключение е влакното, което обикновено не съдържа много калории (1).

Резюме:

Въглехидратите са макроелементи, които осигуряват енергия на организма. Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри.

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати - таблица

Ето списък на продуктите, свързани със сложни въглехидрати.

Продуктова група

Списък с продукти

Млечни продукти

пулс

Ядките

семена

Пълнозърнест хляб и тестени изделия

Цели зърна

Плодове и плодове

зеленчуци

Ползите от сложните въглехидрати

Въглехидратите не са съществени хранителни вещества за живота, но има подходящ вид, който може да помогне на вашето здраве.

Сложните въглехидрати са по-малко склонни да причиняват захарните скокове в кръвта.

Простите въглехидрати се усвояват много бързо, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Скокът на кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин, което често води до чувство на глад и желание да се яде повече захар (2, 3).

Източниците на сложни въглехидрати, богати на фибри, са много по-дълбоко усвоявани в сравнение с простите въглехидрати, които също се наричат ​​рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар, тъй като освобождаваната от тези храни глюкоза навлиза постепенно в кръвния поток (4, 5).

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват устойчива енергия и ви помагат да се чувствате пълни по-дълго (6).

Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания.

Консумацията на сложни въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Като правило, те се отличават с високо съдържание на диетични фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения. Всички тези компоненти играят важна роля в превенцията на заболявания (13, 14).

В допълнение, проучванията показват, че яденето на цели храни с високо съдържание на фибри може да намали LDL „лошия” холестерол и нивата на кръвната захар, както и да повиши HDL „добрия” холестерол (15, 16, 17).

Сложните въглехидрати допринасят за здравословна храносмилателна система

Има милиарди "добри" бактерии, покриващи червата ви. Те са известни като чревна микробиота.

Те играят роля в контролирането на няколко храносмилателни разстройства и са свързани с различни други аспекти на здравето, като подобряване на абсорбцията на минерали, елиминиране на възпалението при възпалителни заболявания на червата (IBD) и могат да бъдат полезни при лечение на хроничен идиопатичен запек (18, 19, 20).

Разтворими фибри, намиращи се в сложни въглехидрати, подхранват полезните бактерии и увеличават тяхното присъствие в червата. Той също така помага на бактериите да произвеждат хранителни вещества, като късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт (21).

Сложните въглехидрати могат да намалят възпалението

Възпалението е естествената реакция на организма към инфекция или травма. Въпреки това, продължителното възпаление може да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром, хипертония, диабет, хиперлипидемия и рак (22).

Докато сладките храни и рафинираното брашно допринасят за възпалението, сложните въглехидрати спомагат за намаляване на възпалението (23).

Цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (24, 25).

Резюме:

Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, носят значителни и разнообразни ползи за здравето.

Как да започнем да ядем по-сложни въглехидрати

За да получите повече ползи от яденето на сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за прости замествания:

  • Вместо бял хляб и паста, преминете към пълнозърнест хляб и тестени изделия.
  • Вместо да дъвчете чипс, опитайте да ядете сурови зеленчуци.
  • Вместо бял ориз, опитайте да ядете повече бобови растения като основа за ястия.

За да обобщим

  • Сложните въглехидрати са много по-хранителни от простите въглехидрати.
  • Те съдържат голямо количество хранителни вещества и фибри и редовната им употреба може да бъде полезна за здравето и талията.
  • От друга страна, простите въглехидрати имат ниска хранителна стойност и трябва да се избягват, ако е възможно.

Какво дават и защо са толкова важни за човека?

Той е важен енергиен ресурс, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материал, от който приключват други жизненоважни реакции и метаболити.

Научно е доказано, че хората, които консумират въглехидрати в достатъчни количества, могат да се похвалят с бърза реакция и добро функциониране на мозъчната дейност. Невъзможно е да не се съгласим, че в условията на студена или изтощителна физическа работа това е истинската спасителна кола под формата на мазнини.

Но през последното десетилетие, рекламата и диетолозите са направили въглехидрати почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи.

Какво трябва да се вземе за истината?

За да направите това, е необходимо да се разберат видовете въглехидрати и какви храни трябва да бъдат изключени от диетата, и на какви продукти, напротив, да се обърне пълно внимание.

Първоначално въглехидратите могат да се разделят на:

  • монозахариди (например известни на всички глюкоза и фруктоза), t
  • олигозахариди (например, захароза),
  • полизахариди (например, нишесте и целулоза).

Всички те са различни по своята химическа структура, както и реакцията в тялото. Обикновените захари се наричат ​​първата група, има сладък вкус и е зло за фигурата.

Влизайки в кръвта, глюкозата се консумира от 6 g на всеки 15 минути, т.е. ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще бъде отложена "за по-късно". Природата е създала контрол върху тези процеси. Хормонът, наречен инсулин, "роден" от панкреаса, понижава кръвната захар, изпраща го до мазнини, а глюкагонът, напротив, повишава нивото си.

Когато човек консумира прости въглехидрати, за кратко време нивото на глюкозата се покачва рязко и просто.

Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да се трансформира в два пъти по-голямо количество мазнини, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като признак на глад и човекът иска да яде отново.

Ако тази храна се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към тази схема, освобождава голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изчерпва и води до такова заболяване като диабет, Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат на това този затворен цикъл започва да предизвиква някаква зависимост и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословен начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, свален сън.

Какви храни принадлежат на прости въглехидрати?

Ето списък на продуктите, където има прости въглехидрати:

  • хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
  • захар и мед;
  • всички фабрични сладки;
  • плодове и зеленчуци, отличаващи се с повишена сладост (грозде, банани, домати, тиква, сладки картофи и др.);
  • зърнени храни: ориз (само бял), корнфлейкс, грис;
  • газирани напитки, закупени сокове;
  • бързо хранене, бързо хранене.

Сложните въглехидрати, които се хранят, действат по различен начин. Химичната им формула е много по-сложна. Поради това разделянето отнема повече време и енергия. Сложните въглехидрати не могат толкова бързо да повишат нивото на глюкозата, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка в мазнините. Клетките се хранят с енергия, а чувството за глад идва не след 15-20 минути, а само за 2-3 часа.

Процесът не е разтворим фибри, нормализира храносмилането в червата и не дава захар толкова бързо се абсорбира в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че чувството за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуци, билки и трици. Можете да закупите отделно в аптека под формата на чайове или таблетки, но само според показанията на лекар, който регулира метаболизма и загубата на тегло.

Ако има фракция на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, стресовите хормони няма да се забавят "за по-късно" и теглото ще се поддържа нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Продукти, богати на сложни въглехидрати:

  • зърна;
  • житни растения;
  • всички видове гъби;
  • неподсладени плодове и зеленчуци;
  • хляб и тестени изделия, които се приготвят само от твърда пшеница;
  • зърно с минимално количество преработка (например зародиш).

Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишък на мастни натрупвания, не износват тялото и не унищожават съдовете, можете да добавите и ползите от микроелементи и витамини, получени с тях.

Също така важен аспект е гликемичният индекс.

Какво е това - Гликемията се нарича количеството глюкоза, която в момента е в кръвта. Обикновено празният стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие, когато се използва един или друг продукт на единица време. От гореизложеното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока от тази на сложните. И храни с висок гликемичен индекс за инсулин, като червена кърпа за бик. Ето защо, диетата не трябва да бъде храна, която в изпълнението си ще надвишава 60-65.

Таблицата с продукти с висок коефициент на GI: