Съдържание на фруктоза в плодовете и горски плодове, зеленчуци и кореноплодни зеленчуци, билки и подправки, гъби, зърнени храни и семена, ядки и бобови растения (на 100 грама)

Тези, които вече са запознати с вредата, която прави фруктозата, предпочитат да избягват индустриално произведените храни.

Какво е фруктоза

Фруктозата се среща в много естествени и неприродни продукти. Тези, които вече са запознати с вредата, която прави фруктозата, предпочитат да избягват индустриално произведените храни. Често се добавят големи количества фруктоза. Употребата на такива изкуствени продукти уврежда здравето много повече, отколкото използването на естествени, при които фруктозата се намира в естествени комбинации с фибри, флавоноиди и много други проучени и все още не изучавани вещества. Но фруктозата остава фруктоза в естествените продукти, така че дори пресните плодове и плодове могат да бъдат вредни, ако ядете прекалено много.

Сред не-естествените храни с високо съдържание на фруктоза са редовни захарни и царевични сиропи.

Днес и стотици други продукти са добавени както към захарта, така и към сиропа: различни сосове, желета и конфитюри, сладки напитки, кетчуп, супи, замразени храни, хляб, торти и др. Почти всичко, което се продава в кутии, опаковки, бутилки и кутии съдържа или захар или сироп.

Ето защо, ако е необходимо да се намали съдържанието на фруктоза в храната, първо трябва да се откажем от продуктите, произведени от промишлеността. Или поне трябва да прочетете етикетите, които трябва да посочат количеството захар или сироп. Колкото по-близо е захарта или сиропа към списъка на съставките, толкова повече фруктоза съдържа продукта. От моя опит знам, че е много по-лесно и по-полезно да се откажат от изкуствените продукти, отколкото да се изучава информация върху етикетите.

Натуралните продукти, съдържащи фруктоза, са предимно плодове, плодови сокове, плодове и зеленчуци. И мед (съдържа около 38% фруктоза и 31% глюкоза). Има таблици, които показват количеството фруктоза в зеленчуците и плодовете, но е достатъчно само да се разбере кои продукти имат повече фруктоза.

Селекция на базата на количеството продукт, съответстващо на 200 ккал порции.

Плодовете в горната част на списъка съдържат най-фруктозата:

  • ябълки (без кожа)
  • грозде
  • дати
  • ябълки (с кожа)
  • ябълков сок, грозде, круша
  • диня
  • круши
  • стафиди
  • сушени смокини
  • боровинка
  • череша
  • пъпеши
  • японско дърво
  • ягоди
  • киви
  • сливи
  • френско грозде
  • банани
  • сушени кайсии
  • портокали
  • ананас
  • грейпфрут
  • праскови
  • мандарини
  • нектарини
  • пресни кайсии
  • червена боровинка
  • авокадо

Зеленчуците в горната част на списъка съдържат най-фруктозата:

Опасни плодове и "здрава" фруктоза. Как да определите нивото на сигурност? Част # 2

В предишна статия за фруктозата научихте с ужас, че прекомерната консумация на фруктоза причинява наднормено тегло, подагра, цироза на черния дроб, нарушена мозъчна функция, високо кръвно налягане, атеросклероза, депресия...

Измама и любов

По пазарни причини производителите на храни подкрепят убеждението в полезността на фруктозата. Добавят се производители и търговци на плодове.

И в резултат на това населението, което се грижи за здравето, все повече консумира продукти, в които глюкозата се заменя с фруктоза и яде все повече и повече плодове. Всички сладки плодове...

Оказва се, че неудържимата страст към плодовете може също да причини сериозни здравословни проблеми (вж. Статията за това, че хората, които ядат много плодове, живеят по-малко в статията за това как прекомерната консумация на плодове увеличава риска от смърт тук.

Това е точно преди началото на сериозно заболяване или значително влошаване на здравето поради преяждане с фруктоза, често се случва в продължение на много години. И с любов към фруктоза или излишък на плодове, като правило, рядко някой ги обвързва.

Доза на фруктоза

Яденето на 2-4 ябълки на ден, да речем, ще направи абсолютно никакъв проблем за повечето хора.

Но, освен фруктоза, в плодовете, както разбирате, има огромно количество скрита фруктоза в други продукти. Това не е само това, което се добавя към напитки, сладкиши и „диетични“ храни.

Нашата обичайна захар - захароза - също се превръща в смес от фруктоза и глюкоза в тялото, 50-50. Освен това, хидролизацията на 100 g захароза дава около 53 g фруктоза и 53 g глюкоза.

Допустимият дневен прием на фруктоза е до 0,75 g на 1 kg тегло. Това означава, че около 45-55 g фруктоза е относително безопасно за човек от 70 килограма.

Увеличаването на количеството фруктоза може да причини диария, коремна болка, подуване на корема. В случай на хронично претоварване с фруктоза, може да се появи депресивно състояние след известно време.

Ако днес средният дневен прием на фруктоза от обикновените обикновени хора (дори и фруктоацами) е 80 г, тогава нашите родители, използвайки захар и мед с чай и (умерено) плодове, получават средна дневна доза от около 16-24 г. И докато плодовете и зеленчуците им са били един и половина до два пъти повече витамин и много по-малко сладък от сегашния

Ако мислим, че един плодов любовник получава фруктоза само от тях и от мед, тогава грешим. Много зеленчуци също съдържат значителни количества фруктоза и захароза.

Ядките съдържат главно захароза (4-7 g на 100 g), която също дава 2-3,5 g фруктоза, когато се усвоява. Приблизителните суми са показани в таблица 1.

Съдържанието на глюкоза, фруктоза и захароза в 100 г ядлива част от зеленчуци, плодове и плодове

Предозиране на фруктоза

Средно плодовете съдържат от 40 до 50 калории на 100 гр. Следователно един и половина килограма плодове ще съдържат от 600 до 750 калории. Това е от една четвърт до една трета от дневната норма.

Но според съдържанието на фруктоза 1,5 кг плодове ще бъде много опасно нещо!

Нека да оценим съдържанието на фруктоза (директно и от захароза) в 1,5 кг плодове (което е само 6-8 ябълки, да речем). За да направите това, вземете% фруктоза от масата и умножете по 15 и добавете% захароза, умножена по 7.5.

Един и половина диня, да речем, се ядат в едно заседание неусетно. Но те съдържат около 80 г фруктоза (директно и от захароза). Един и половин килограм ябълки на ден е 94 г фруктоза. ягоди - около 44 г череши - 73 г, портокали - около 60, малини - около 62, кайсии - 57, сладко грозде - 119, круши - 93 г фруктоза.

Но в диетата на вегетарианците все още ядат и зеленчуци! Salatto grosso от 50 г магданоз, 200 г домат, 200 г червен пипер, 50 г лук и 100 г краставици са само 600 г зеленчуци. Той съдържа около 12 г фруктоза. И 2 такива салати на ден за вегетарианец е дребна материя = 24 грама фруктоза.

И малко "но" и "обаче"

Разбира се, фруктозата от плодове и фруктоза от сладкиши, независимо дали е приготвена на фруктоза или на захароза, или от плодови сокове, произведени от концентрати, са много различни продукти. За да извлече фруктоза от плодове, тялото трябва да усвои голям брой растителни клетки (които не смелваме, когато сме дъвчели растителността).

Отнема време и затова фруктозата от плодове или зеленчуци не идва в глътка, а много по-постепенно. Това позволява на черния дроб и тялото като цяло да се справят по-лесно с него.

Е, още една оптимистична бележка в симфонията на фруктозата. Тъй като броят на транспортерите на фруктоза GLUT5 е ограничен, когато се консумират, например, 90 грама фруктоза в 1,5 кг диня в даден момент, само част от него е вероятно да се усвоява. Тази част ще бъде обработена от черния дроб.

А останалата част от фруктозата ще отиде да нахрани бактериите. Ако вашата микрофлора, която се втурва с фруктоза с радостна треска, не ви причинява ненужни проблеми, тогава може би един и половина килограма диня няма да бъде такова неуспешно решение за знойна юлска вечер.

Така фруктоза или плодове?

Учените все още не дават точни препоръки за ограничаване на броя на плодовете. Въпреки това, в изследването на Diana R. Mager, децата и юношите с безалкохолна мастна чернодробна дегенерация (цироза) заменят фруктозата в различни храни с плодове, които също съдържат много фруктоза. Успоредно с това те понижават гликемичния индекс.

Както можете да видите от Диаграма 1, количеството фруктоза, което те консумират като цяло, намалява, а фруктозата, която получават от плодовете, нараства.

Резултатът е незначително подобрение на кръвните показатели след 3 месеца (понижени нива на инсулин, триглицериди, вреден холестерол и пикочна киселина), но след 6 месеца нивата им се повишават отново, но не до първоначалното ниво. Те имат леко понижен индекс на телесна маса и процент на мазнини.

Позволете ми да ви напомня, че участниците са яли с много повече плодове и по-малко - продукти с добавена фруктоза.

Съответно, учените направиха предварителното заключение, че заместването на добавените фруктоза - плодове няма много силно въздействие върху здравето. Фруктозата е фруктоза и плодовете не трябва да се преяждат...

Скъпа е и странна тема...

В мед - около 25% от захарите, а останалата част е вода и минимум от всякакви биологично ценни добавки. Средно в медовата фруктоза е от 33 до 42%.

Общо 1 супена лъжица мед без горната част ще тежи от 20 до 22 гр. Това количество ще съдържа 2 - 2,5 г фруктоза.

АНАЛИЗИ

Ако сте сериозно загрижени за състоянието на вашето здраве във връзка с днешните истории на ужасите от фруктоза, то това е правилно! Можете да проверите дали фруктозата ви вреди чрез тестване на пикочна киселина в кръвта. И ако това е над нормата, тогава трябва да помислите дълбоко за диетата.

Нивата на пикочната киселина в кръвта са индикатор за токсичност на фруктозата.

Такъв анализ ще бъде мярка за предпазливост при избора на плодове или за намаляване на количеството протеин в храната.

Нормалните нива на пикочна киселина трябва да бъдат между 0,16 - 0,31 mmol / l (3-5,5 милиграма / децилитър).
Нивата на пикочната киселина над 0,22 (4 милиграма / децилитър) за мъжете и 0,19 (3,5 милиграма / децилитър) за жените са червен сигнален флаг на висок риск от токсичност на фруктозата. Колкото по-съществено е превишена тази граница, толкова по-стриктно трябва да бъде количеството протеин или фруктоза в храната.

Асимптоматичните високи нива на пикочната киселина са мощен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, атеросклероза, сенилна деменция, импотентност и др.

Концентрации от 5.75 mg / dL. и по-горе при мъжете и 4,8 mg / dl. и по-горе за жените се класифицира като "високо нормално". Това означава, че това количество пикочна киселина има известен, макар и бавен ефект върху здравето.
Нивото на пикочната киселина е сериозно повишено, ако концентрацията му в кръвта е повече от 7,0 mg / dl. Това се дължи на повишен риск от подагра или камъни в бъбреците.

Причината за повишеното количество пикочна киселина в кръвта може да бъде много различни фактори, а не просто прекомерна консумация на фруктоза. Излишъкът от протеини (без значение на растението или животното), излишък от азотни вещества (пуринови бази), които се намират в много животински и растителни продукти, също могат да бъдат причина. Като някои наследствени фактори и различни болести.

Предполага се, че свръхчувствителността към фруктозата се наследява. Ето защо, ако вашето семейство има анамнеза за диабет, тогава помислете за токсичността на фруктозата.

Така че, ако съдържанието на пикочна киселина в кръвта е повишено, трябва сериозно да се замислите дали преяждате протеин или фруктоза. И не забравяйте, че максимално допустимата доза фруктоза за всички е малко по-различна!

данни

Всъщност те са очевидни! Колко примамливи, практични, сладки и вкусни биха били диетата на фруктория, но 1,5 кг плодове ще съдържат 1,5-2 пъти повече фруктоза, отколкото се счита за безопасна.

Така че, ако ядете една и половина до два пъти повече зеленчуци и зеленчуци, отколкото плодове и получавате до 40% калории от мазнини, тогава тялото ви щастливо ще ви благодари и с благодарност ще отслабнете и ще се възстановите.

Колко да ядем плодове? Сладка и висока фруктоза 500-800 г, ниска фруктоза - до 1 кг, се отнасят до наличността и таблица 1. За да се изчисли количеството фруктоза в 1 кг продукти в таблицата, трябва да се умножи% фруктоза с 10 и да се добави% захароза, умножена по 0,5. Това е просто!

Източници на информация и вдъхновение

Публикувано в списание "Рецепти за продажба на аптеки" № 6, 2018 г.

FitAudit

Сайт FitAudit - вашият помощник по въпросите на храненето за всеки ден.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да получите мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек.

Ще откриете за себе си много нови продукти, ще откриете истинските им ползи, ще премахнете от диетата си тези продукти, опасностите от които никога не сте познавали.

Всички данни се основават на надеждни научни изследвания, могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.

Таблица на съдържанието на фруктоза в храните

Във всеки енциклопедичен речник можете да намерите описание на фруктоза, която казва, че този продукт е монозахарид, или по-скоро неговото органично съединение, принадлежи към категорията въглехидрати, присъстващи във всеки жив организъм. И така, какви храни съдържат плодова захар или фруктоза?

В горски плодове и сладки плодове се срещат свободни въглехидрати. Следователно, фруктозата се нарича плодова захар, сладка субстанция, намерена в плодовете, които са нейният основен източник.

Този вид захар е най-сладкото вещество. Калоричното му съдържание е 380 kcal на 100 g продукт. И така, какви храни съдържат фруктоза? Най-голямо количество плодова захар се съдържа в храни като:

Обърнете внимание! Таблицата показва съдържанието на фруктоза с количеството захар на 100 g продукт.

Трябва да се отбележи, че този вид въглехидрати могат да запазят ценните си качества в продължение на шест месеца.

Заслужава да се отбележи, че по предназначение този монозахарид може да се използва само от сперматозоиди и черен дроб. Затова плодовата захар се абсорбира по особен начин.

Когато се погълне, фруктозата се абсорбира пасивно, по-голямото му количество се абсорбира от чернодробните клетки. В този орган настъпва процесът на превръщането му в свободни мастни киселини. В резултат на това последвалата асимилация на мазнини, влизащи в тялото, е блокирана, поради което те се забавят.

Гликемичният индекс на захарта, съдържащ се в храни като плодове, в сравнение с глюкозата или обикновената захар е доста нисък. Това означава, че той абсорбира инсулин почти не е необходим, но става причина за внезапното му освобождаване.

Нещо повече, само минимално количество фруктоза може да замени необходимото количество глюкоза, съдържанието на което човешкото тяло възприема като сигнал за насищане. Ето защо, само използването на голямо количество фруктоза може да насити тялото.

Това води до навлизане на фруктозата в клетките на тялото по някакъв начин, опитвайки се да замени глюкозата и мазнините.

В резултат на това, глюкозата често не е достатъчна, за да попълни енергийните резерви, а мазнините не се разделят и отстраняват.

Плодова захар е просто незаменима, ако трябва бързо да попълни енергийните резерви. Освен това, когато се консумира, нивото на захарта не се увеличава драстично.

Напротив, концентрацията на пикочна киселина се увеличава, така че тялото се насища с допълнителни антиоксиданти.

Обърнете внимание! В сравнение с обикновената захар след консумация на фруктоза, вероятността от развитие на кариес в устата е значително намалена.

Въпреки естествения произход и почти сто процента усвояемост на фруктозата, и особено нейния излишък, може да бъде опасно за човешкото тяло. На първо място, това се дължи на особеностите на неговата асимилация.

Систематичната употреба на плодова захар допринася за затлъстяването, защото замества други видове мазнини, поради което последните започват да се натрупват в тялото. Освен това, фруктозата притъпява усещането за насищане, в резултат на което човек предава, което също засяга здравето му.

В резултат се оказва, че този въглехидрат е естествен хранителен продукт, който поради уникалните си характеристики може да намали наполовина консумацията на захар. Това намалява вероятността от излишни килограми на талията и значително намалява риска от прогресиране на диабета, като същевременно насища тялото с необходимата енергия.

Въпреки това, вместо тези предимства при използването на плодова захар, човек до известна степен мами собственото си тяло.

И с течение на времето тялото му започва да разбира спецификата на усвояването на този вид захар, в резултат на което се развиват различни болести.

Но не всичко е толкова просто, основните причини не са изцяло свързани с употребата на фруктоза. Храната, или по-точно, плодовете и плодовете, съдържащи свободна плодова захар, са с последната, сякаш в неразделно състояние. Този пакет е растителни влакна, които действат като баластни елементи между човешкото тяло и захарта.

И въпреки факта, че тези вещества не се абсорбират от червата, те регулират процеса на усвояване на фруктозата. Това означава, че растителните влакна са елементи, които предпазват тялото от излишък на плодова захар, така че тялото няма да бъде увредено.

И така, какъв ефект действително има плодът въглехидрат върху тялото и в какви количества може да се консумира?

Използвайки добре известното твърдение, че фруктозата е полезна и абсолютно безвредна, тя започва да се използва в неизмерими количества, заменяйки я с всички подсладители.

Но много хора забравят, че чистата плодова захар е специфичен продукт. Следователно, използването на този монозахарид ще бъде полезно само ако е комбинирано с баластни компоненти и в умерени количества.

Така че в случай на злоупотреба с фруктоза недостатъците са както следва:

  • фруктоза, както и алкохол, когато влезе в черния дроб, претоварва тялото, като по този начин нарушава неговото функциониране;
  • спомага за повишаване на концентрацията на висцералната (вътрешна) мазнина;
  • чувствителността на периферните системи към инсулиновия и въглехидратния метаболизъм е нарушена;
  • увеличава вероятността от прогресиране на сърдечносъдови патологии поради замяната на глюкозата с фруктоза.

Тези негативни фактори могат да доведат до усложнения само защото продуктът се прилага неправилно. От гореизложеното може да се заключи, че плодовата захар е много полезна за хората.

Въпреки това, той е ценен само когато се консумира в свободна форма, т.е. когато се съдържа в плодове и плодове, но не като подсладител, а като хранителна добавка.

Поради тези причини, ако искате да ядете нещо сладко, по-добре е да замените сладкарските продукти: торти, кексове, вафли, за да ги замените с пресни плодове, защото само съставът им съдържа „правилната“ фруктоза.

Какво е фруктоза

Фруктозата се среща в много естествени и неприродни продукти. Тези, които вече са запознати с вредата, която прави фруктозата, предпочитат да избягват индустриално произведените храни. Често се добавят големи количества фруктоза. Употребата на такива изкуствени продукти уврежда здравето много повече, отколкото използването на естествени, при които фруктозата се намира в естествени комбинации с фибри, флавоноиди и много други проучени и все още не изучавани вещества. Но фруктозата остава фруктоза в естествените продукти, така че дори пресните плодове и плодове могат да бъдат вредни, ако ядете прекалено много.

Сред не-естествените храни с високо съдържание на фруктоза са редовни захарни и царевични сиропи.

Днес и стотици други продукти са добавени както към захарта, така и към сиропа: различни сосове, желета и конфитюри, сладки напитки, кетчуп, супи, замразени храни, хляб, торти и др. Почти всичко, което се продава в кутии, опаковки, бутилки и кутии съдържа или захар или сироп.

Ето защо, ако е необходимо да се намали съдържанието на фруктоза в храната, първо трябва да се откажем от продуктите, произведени от промишлеността. Или поне трябва да прочетете етикетите, които трябва да посочат количеството захар или сироп. Колкото по-близо е захарта или сиропа към списъка на съставките, толкова повече фруктоза съдържа продукта. От моя опит знам, че е много по-лесно и по-полезно да се откажат от изкуствените продукти, отколкото да се изучава информация върху етикетите.

Натуралните продукти, съдържащи фруктоза, са предимно плодове, плодови сокове, плодове и зеленчуци. И мед (съдържа около 38% фруктоза и 31% глюкоза). Има таблици, които показват количеството фруктоза в зеленчуците и плодовете, но е достатъчно само да се разбере кои продукти имат повече фруктоза.

Селекция на базата на количеството продукт, съответстващо на 200 ккал порции.

Плодовете в горната част на списъка съдържат най-фруктозата:

  • ябълки (без кожа)
  • грозде
  • дати
  • ябълки (с кожа)
  • ябълков сок, грозде, круша
  • диня
  • круши
  • стафиди
  • сушени смокини
  • боровинка
  • череша
  • пъпеши
  • японско дърво
  • ягоди
  • киви
  • сливи
  • френско грозде
  • банани
  • сушени кайсии
  • портокали
  • ананас
  • грейпфрут
  • праскови
  • мандарини
  • нектарини
  • пресни кайсии
  • червена боровинка
  • авокадо

Зеленчуците в горната част на списъка съдържат най-фруктозата:

  • домати
  • сладък червен пипер
  • сладък лук
  • белени краставици
  • тиква, тиква
  • тиквички
  • краставици с кожа
  • бяло зеле
  • сладък зелен пипер
  • аспержи
  • червено зеле
  • салата от листа
  • главата маруля
  • репичка
  • лук
  • целина
  • зелен фасул
  • тиква
  • Брюкселско зеле
  • броколи
  • листа от маруля
  • моркови
  • сладък картоф
  • гъби
  • спанак
  • царевични кочани
  • зелен грах
  • картофи. публикувано от econet.ru

Послепис И помнете, просто променяте мнението си - ние променяме света заедно! © econet

Какво е фруктоза?

Фруктозата е моносахарид, най-простата форма на въглехидрати. Както подсказва името, моно (един) захарид (захар) съдържа само една захарна група, поради което не се разлага допълнително.

Всеки въглехидратен подтип има различен ефект върху тялото в зависимост от структурата и източника (т.е. от каква храна идва). Химическата структура влияе колко бързо и / или лесно се усвоява / абсорбира въглехидратната молекула. Това зависи от източника дали други хранителни вещества идват от въглехидратите.

Например, и царевичен сироп и плодове съдържат фруктоза, но ефектът им върху тялото варира. Царевичен сироп е най-простата система за доставяне на въглехидрати в тялото - в него няма нищо друго, докато плодовете съдържат други вещества, като фибри, които влияят на храносмилането и усвояването на фруктозата. Плюс това, количеството на фруктозата в средната ябълка е много по-малко, отколкото, да речем, в обикновена сода.

Фруктозата има уникална структура, вкус, смилаемост и ниво на смилаемост, което се различава от глюкозата, захарта, която повечето въглехидрати използваме, когато стигнат до кръвоносната система.

Фруктоза, за разлика от глюкозата:

  • Абсорбира се от червата, като се използват други механизми, различни от глюкозата.
  • Попива по-бавно
  • Не предизвиква значително освобождаване на инсулин
  • Той влиза в клетките чрез други средства за доставяне, отколкото с глюкоза.
  • Когато влезе в черния дроб, той произвежда глицерин, вещество, което увеличава образуването на мазнини и неговата основа
  • Някои хора не са в състояние да усвоят напълно фруктозата със загуба на тегло в дози от повече от 50 грама (Забележка: това е много голямо количество. Това се намира в 4-5 ябълки. Въпреки че половин литър царевичен сироп е около 45 грама фруктоза.)
  • Консумацията на глюкоза и фруктоза ускорява усвояването на последното. Това е една от причините много спортни напитки да съдържат смес от захари.

Преди 500 години, преди ерата на масовото производство на захар, в човешката диета, фруктозата е била минимална. Тя дойде само като част от обичайната храна. Плодовете, зеленчуците, зърната, ядките / семената и протеините съдържат ограничено количество фруктоза и осигуряват умерено количество от нея. Когато хранителната промишленост изолира фруктоза от източници като царевица, и когато тя е добавена към различни преработени храни, консумацията ни от фруктоза се увеличава.

По-специално, той се е увеличил между 1970 г. и 2000 г. Въпреки че много хора свързват фруктозата с плодове, повечето от тях влизат в организми от източници, които не са свързани с тях. Проучване, проведено през 90-те години показва, че хората консумират средно

80 грама добавена захар (което е

320 калории или 15% от енергийния прием); около половината от това количество е фруктоза.

Получаваме фруктоза не само от плодове, но и от захароза (таблетирана захар). Захарозата е диазахарид (две захари), състоящ се от глюкоза + фруктоза. Съдържа се в преработени храни, включително сладкиши, безалкохолни напитки и практически всяка опакована „хранителна хранителна субстанция“.

Нашият черен дроб е основният център на метаболизма на фруктозата. В черния дроб той се преработва в глюкозни производни и се съхранява под формата на чернодробен гликоген. По едно време черният дроб може да обработва и съхранява ограничено количество фруктоза като гликоген. Останалата част ще се съхранява под формата на мазнини, така че голяма единична доза фруктоза е вероятно да се уталожи от двете страни. Тя е по-изразена при хора с високи липиди в кръвта, инсулинова резистентност или диабет тип 2.

Високият прием на фруктоза (за разлика от другите диетични въглехидрати) може да доведе до факта, че лептин няма да се произвежда в нормално количество.

Лептинът е хормон, който участва в дългосрочното регулиране на енергийния баланс. Неговото ниво се повишава, когато получаваме достатъчно калории / енергия, и отива надолу, ако не, така че ни дава възможност да знаем кога да започнем и да спрем да ядем.

Намаляването на производството на лептин, свързано с хроничното високо потребление на фруктоза, може да има пагубен ефект върху регулирането на приема на храна, както и върху процента на телесните мазнини. С други думи, когато има излишък от фруктоза, мозъкът ви няма да ви изпрати сигнали „вече имам достатъчно” и ще продължите да ядете, въпреки че вече сте получили повече от достатъчно калории.

Тъй като фруктозата се задържа в черния дроб, тя не предизвиква силен гликемичен отговор. И ако може да е добър в консумацията на цели плодове, тогава ако ядете добавени подсладители на основата на фруктоза, ефектът е обратното. Въпреки че фруктозата е доста ниска в гликемичния мащаб и може да помогне за възстановяване на гликогена на черния дроб по време на физическа активност, прекомерната консумация може да доведе до образуването на мазнини в черния дроб, както и до нарушаване на енергийния баланс и системата за управление на мазнините в организма. В резултат на това консумирането на големи количества подсладители на основата на фруктоза може да доведе до затлъстяване в коремната област, ниски нива на полезен и високо вреден холестерол в кръвта, високи нива на триглицериди и загуба на контрол на апетита.

Клиничните проучвания показват, че хората, които имат много плодове (и зеленчуци) в диетите си, обикновено са по-стройни, за тях е по-лесно да поддържат здравословно тегло и общо благосъстояние от тези, които не го правят.

Тревожете се за плодовете? Отпуснете се. Експертите стигнаха до заключението, че "потреблението на фруктоза от естествени необработени хранителни източници е доста ниско и трудно може да има отрицателни метаболитни ефекти."

Консумирането на плодове (и зеленчуци) може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания и дори рак.

Д-р Виоке, автор на проучване, в което той проследява консумацията на плодове за повече от 10 години, твърди, че човек не трябва да се страхува да придобие допълнително тегло от плодовете: „Няма данни, които да показват каквото и да е значително увеличаване на теглото в резултат на яденето на големи количества плодове. "

Ако се притеснявате за здравето и оптималната си физика, не се колебайте да ядете портокал, но по-добре помислете, преди да пиете бутилка портокалов сок, или още по-лошо, буркан с портокалова сода.

Когато става въпрос за фруктоза, неговият източник е важен. Малко вероятно е, че като консумирате пресни, непреработени плодове, ще спечелите енергиен дисбаланс и наддаване на тегло. Обаче, ако богатите на фруктоза сокове, подсладители и енергоемки храни се появяват редовно във вашата диета, най-вероятно ще стигнете до тези проблеми. Телата ни имат дълга и силна връзка с плодовете, но това не се отнася за добавянето на фруктоза и подсладители.

Консумирането на пресни плодове в изобилие ще ви осигури хранителни вещества и ще ви помогне да контролирате потока на енергия. 2000 калории са почти 3,5 кг плодове. Обикновено човек не яде повече

2,5 кг храна на ден.

Избягвайте храни / напитки с добавени подсладители на основата на фруктоза, като замествате захарта с тях обикновено е много лоша идея.,

Задайте си въпроса - злоупотребата ми с плодовете води ли до проблеми с храносмилането, като хронични заболявания или увеличаване на теглото?

Не се доверявайте на написаното на етикета за съдържанието на захар в содата. Центърът за изследване на затлъстяването в детството посочва, че има страшна разлика между това, което се казва на опаковката, и това, което наистина е така. В действителност, в царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, с 18% повече от това, което е написано в състава.

Но нека разберем.

Фруктоза, глюкоза и захароза са видове прости захари, които присъстват естествено в храните. В действителност, много хора вярват, че фруктозата не е причина за безпокойство, защото тя присъства в плодовете. Принципно е приемливо да се консумира фруктоза с плодове, защото с нея получавате повече фибри, витамини и минерали като желязо и калций. Те помагат за обработката на фруктозата в тялото.

Но ако изолирате фруктозата и я добавите към храна, която не съдържа фибри и витамини, тогава ще влезем в нездравословна територия. Тялото трябва да се справи с твърде много фруктоза, без влакна, което спомага за смекчаване на ефекта.

Наистина не можете да кажете разликата между тези три вида прости захари, но вашето тяло ги счита за напълно различни неща. В резултат на това той обработва всеки тип много по различен начин. Това откритие е направено само преди няколко години и затова все още има погрешни схващания за разликата в ефекта на различните видове захар.

Пътят, който фруктозата прави в тялото, е напълно различен от глюкозата и захарозата. Единствените клетки в тялото, които могат да боравят с фруктозата, са чернодробните клетки. Фруктозата произвежда много повече мазнини от глюкозата и учените смятат, че тялото я възприема по-скоро като мазнини, отколкото като въглехидрати. В чернодробните клетки той също се превръща в пикочна киселина и свободни радикали. А това е лошо (пикочната киселина увеличава възпалението, а свободните радикали причиняват рак и други заболявания).

Вашето тяло обича глюкозата, алтернативното му име е "кръвната захар". Тялото използва глюкоза за производство на енергия и освобождава инсулин в отговор на повишаване на нивата на кръвната захар. Тялото обработва въглехидратите, които консумирате в глюкоза, от която се произвежда енергия. Ами ако сега не се нуждаете от енергия? Той се съхранява в мускулите или чернодробните клетки за по-късно.

Източете заедно фруктоза и глюкоза, какво ще се случи? Точно така, захароза. Това е друго име за трапезна захар, която естествено присъства в плодовете и зеленчуците. Тялото го разделя на два компонента: фруктоза и глюкоза. Когато ядете захар, тялото приема глюкоза и я използва, за да произвежда енергия или да я съхранява в мускулите или черния дроб (вж. По-горе). И, ако не сте съвсем вече твърд тренировка, фруктозата отива направо към синтеза на мазнини.

Тъй като това е горещо обсъдено от хора, свързани със здравословното хранене, реших да го включа в списъка. Подобно на захарозата, сиропът е глюкоза + фруктоза, но има малко повече фруктоза (55%) от глюкозата (45%). В този смисъл сиропът не е по-опасен от „истинската“ захар или захарозата. Има дори проучване на тази тема.

Няколко добри думи за фруктозата.

Привържениците на фруктоза твърдят, че тъй като е естествено, това означава полезно. Те също така посочват факта, че фруктозата е много по-сладка от трапезната захар, толкова по-малко е необходимо, за да се подслади нещо. В резултат на това, със същото ниво на сладост, калориите в тялото са по-малко.

Те също така твърдят, че националната епидемия на затлъстяването не е толкова силно свързана с фруктозата, тъй като затлъстяването е резултат от много фактори, а не само от един. Те цитират няколко проучвания в подкрепа на тази идея. Ние консумираме твърде много фруктоза. Много повече, отколкото би било необходимо, за да направим нещо по-сладко: ние трябва да бъдем СУПЕР сладки и ще ги ядем в невероятни количества.

Ако сте с наднормено тегло, най-добре избягвайте фруктозата. Вашето тяло е в състояние перфектно да обработи и трите вида захар. Но когато претоварвате системата, тогава нещата излизат извън контрол.

Накратко: фруктозата се превръща в мазнина. Глюкоза - не.

И този процес засяга не само черния дроб. Учените изследват какво правят големите дози фруктоза с мозъка ви.

Проведено е проучване в университета в Йейл, където са наблюдавани какво се е случило с 20 средни възрастни, на които са дадени богати на глюкоза или фруктоза напитки. Преди и след като са получили ЯМР.

Участниците, които пиха напитки със захароза, показват намаляване на активността на центъра за глад в мозъка. Мозъкът им сигнализираше за "ситост". За тези, които пиеха плодови напитки, това не се случи.

Накратко: Фруктозата засяга мозъка по различен начин от захарозата и това може да доведе до преяждане.

Без да се шегуваш, черният дроб превръща фруктозата в мазнини. Когато чернодробните клетки разрушават фруктозата (ако си спомняте, споменах по-горе: това е единственият клетъчен тип, който може да се справи с него), те синтезират мазнини, които се отлагат в мастните клетки.

Когато консумирате твърде много фруктоза, тя се превръща в токсин за черния дроб. Това води до инсулинова резистентност и чернодробна стеатоза.

Накратко: За черния дроб, фруктозата е като алкохол: много токсичен, ако се консумира твърде много.

Повечето хора трябва да избягват фруктозата, особено ако са с наднормено тегло. Тъй като тялото ви възприема фруктозата като мазнина, я обработва в черния дроб и синтезира нови мазнини, се случват проблеми. Затлъстяването е само част от проблема. Училището по обществено здраве в Харвард публикува отлична статия, в която представя резултатите от задълбочен анализ на опасността от стеатоза.

Богатите на фруктоза храни включват много подсладени напитки и закуски, плодове, особено в концентрирана форма на сокове или под формата на сушени плодове и мед (виж таблицата по-долу). Вериги от фруктозни молекули, фруктоолигозахариди или фруктани присъстват във високи концентрации в някои зеленчуци и зърна, което често причинява алергична реакция при хора с фруктозна непоносимост.

Фруктозата или фруктаните съдържат много храни и въпреки общото намаляване на количеството фруктоза в храната е важно да се следи качеството на диетата, за да се запази благосъстоянието под контрол.

За да постигнете това, потърсете помощ от опитен диетолог, който е компетентен в непоносимостта към фруктоза. Също така често е полезно да се пият витамини.

В случай на наследствена непоносимост към фруктоза може да е необходимо да се елиминира захарозата (която, когато се разцепи, дава фруктоза и глюкоза).

Такъв подсладител като тагатоза се преработва в фруктоза и присъства в напитки (безалкохолни, мигновени, чайове, плодови или зеленчукови сокове), зърнени закуски, зърнени барове, сладкарски изделия и дъвки, сладкиши и пълнежи, конфитюри, мармалади и диетични продукти. Levulose и инвертна захар върху етикетите показват наличието на фруктоза.

Фруктозата се понася по-лесно в присъствието на глюкоза. Това означава, че за продукти, съдържащи толкова глюкоза, колкото фруктоза, тялото е по-вероятно да реагира нормално (в таблицата това е стойността F / G, която трябва да бъде по-малка от 1).

В някои продукти, независимо от съдържанието на глюкоза, естествено присъства и много фруктоза, т.е. повече от 3 грама на порция или повече от 0,5 грама фруктани на порция.

Това са два критерия, които се считат за най-полезни при избора на кандидати за премахване от диетата.

Съгласно тези критерии е вероятно следните храни да се понасят лошо и да бъдат изключени от диетата или да се консумират в ограничени количества:

  • Плодови и плодови сокове: ябълка, череша, грозде, гуава, личи, манго, пъпеш, диня, портокал, папая, круша, Райска ябълка, ананас, дюля, карамбола.
  • Повечето сушени плодове, включително френско грозде, дати, смокини, стафиди, дори ако е фитнес бар.
  • Преработени плодове: кебап / сос от грил, лютеница, консервирани плодове (често се правят в сок от праскова), сливов сос, сладко-кисел сос, доматено пюре.
  • Плодове в големи количества: боровинки, малини.
  • Сладки, храни и напитки с много високо съдържание на захароза (таблична захар) и царевичен сироп с фруктоза.
  • Мед, кленов сироп.
  • Зеленчуци в големи количества (съдържащи фруктани или инулин: артишок, аспержи, боб, броколи, зеле, цикория, листа от глухарче, чесън, праз, лук, фъстъци, домати, тиквички.
  • Сладки вина: например десертни вина, мускат, пристанищно вино, шери.
  • Продукти от пшеница и ръж (със съдържание на фруктан): брашно, тестени изделия, хляб, пшенични трици, пълноценни закуски.
  • Продукти от цялото брашно в големи количества.
  • Тъй като хората с непоносимост към фруктоза не реагират добре на сорбитол (код Е420) и ксилитол (Е967), по-добре е да проверите дали следните продукти ще предизвикат нежелани симптоми: диетични / "леки" напитки и напитки за диабетици, дъвки и диетични сладки / сладки без захар, каменни плодове (например кайсии, череши, дюли, сливи и праскови), круши, сушени плодове (например ябълка, кайсии, прасета, смокини, нектарин, праскова, сливи, стафиди). Бирата в големи количества също може да предизвика проблеми.

Патладжан, банан, брюкселско зеле, моркови, клементин / мандарина, царевица, краставица, копър, грейпфрут, лимон, картофи, тиква, репичка, касис, ревен, кисело зеле, спанак и сладък картоф / сладък картоф / сладък картоф.

В случай на множествена непоносимост на въглехидрати / захари, може да настъпи непоносимост към FODMAP (ферментационни олиго, ди-, монозахариди и полиоли), което изисква общо намаляване на съдържанието на FODMAP, поне през пробния период от 4-6 седмици и с наблюдението за диета. За значителна група пациенти, обаче, това не е необходимо, тъй като индивидуалните непоносимости са по-чести.

Следната информация съдържа подробности за намаляване на количеството фруктоза в храната. Въпреки това, за да се поддържа здравословна и балансирана диета, се препоръчва да се консултирате с диетолог.

Таблицата по-долу показва съдържанието на фруктоза и глюкоза, както и тяхното съотношение в най-често срещаните продукти. Цифрите са закръглени и следователно може да има несъответствия между стойностите на фруктозата и глюкозата и тяхното съотношение. Имайте предвид, че при сравняване на таблици за различни източници са възможни някои варианти. Това се дължи на разликите в методите на измерване, действителното съдържание на захар в различните видове плодове, както и условията на зреене и растеж. Следователно тези таблици трябва винаги да се разглеждат като приблизителни препоръки.

Първа стъпка: разглеждаме съотношението фруктоза и глюкоза (стойност F / G), тя трябва да бъде по-малка от 1 (т.е. фруктозата в продукта е по-малка от глюкозата).

Втора стъпка: абсолютното съдържание на фруктоза в продукта не трябва да надвишава 3 грама на порция. Малки порции гранични храни са приемливи, но не на празен стомах.

Какви храни съдържат фруктоза

Фруктозата е вид естествена захар, принадлежаща към монозахариди. Това означава, че веществото се образува от единична захарна молекула, т.е. подсладителят има най-проста форма. Определено съдържание на фруктоза се среща в различни храни и е по-сладко от захарта около един и половина пъти и три пъти повече от глюкозата.

Глюкозата и фруктозата са различен гликемичен индекс, т.е. последният се абсорбира от тялото много по-бавно. Поради това качество фруктозата понякога се използва като заместител на захарта от хора с диабет.

Вредни ли са продуктите с фруктоза?

Храни, съдържащи фруктоза, имат по-нисък гликемичен индекс, така че не предизвикват рязко скокове в кръвната захар при диабетици. Въпреки това богатите на фруктоза храни могат да бъдат донякъде нездравословни. По съдържание на калории те са подобни на храни, съдържащи захар, въпреки че често се считат за диетични.

Фруктозата е естествена и индустриална. Последният е прах със сладък вкус, който е по-изразен от този на захарта. Фруктозата в храната не се абсорбира в кръвта, подобно на глюкоза, но първо преминава в черния дроб и се превръща в гликоген или мазнина (зависи от това колко плодова захар се поглъща).

Натуралната плодова захар прави плодовете сладки. Препоръчително е диабетиците и хората със затлъстяване да ограничат консумацията на храни с високо съдържание на фруктоза и само захар. Поради по-ниския гликемичен индекс плодовата захар е по-малко вредна, но въпреки това не можете да я използвате в огромни количества.

Ползите от продуктите с фруктоза

Както вече споменахме, фруктозата се намира в голямо разнообразие от храни и напитки. Те са по-здрави от храната, чиято сладост дава обичайната захар:

  • по-малко вредни за зъбите;
  • плодовата захар е по-сладка от обикновено, поради което намалява калорийното съдържание на продуктите;
  • фруктозата се абсорбира без инсулин;
  • не причинява скокове в кръвната захар;
  • осигурява мозъчна и мускулна енергия за по-дълъг период.

За да не се навреди на здравето, е необходимо правилно да се използват храни и напитки с плодова захар:

  • Не злоупотребявайте и винаги отчитайте енергийната стойност на продуктите. Не консумирайте повече от максимално допустимата дневна доза фруктоза
  • Натуралната фруктоза, съдържаща се в плодове, зеленчуци или мед, укрепва имунната система и дава тонус.
  • Не забравяйте, че храната с фруктоза не е диетична, както мнозина мислят.

Какви храни съдържат фруктоза?

Плодовата захар се съдържа в натурални храни (зеленчуци, плодове, бобови растения, мед) и се използва и от производителите на такива храни като:

  • сладкарски изделия (те често се наричат ​​диетични, но това не е така);
  • Сладкиши за диабетици;
  • сладкиши и десерти;
  • сладки напитки, сода, сокове.

Плодова захар в плодове

Плодовете и плодовете съдържат много витамини и без мазнини, но често имат сладък вкус. Осигурява се от плодова захар, най-голямото количество от което се среща в грозде, праскови, банани, дати, ягоди, круши, ябълки, пъпеши и ягоди.

Колкото и да е странно, плодовата захар също присъства в зеленчуците, които не могат да имат изразен сладък вкус. Списъкът на такива зеленчуци, използването се препоръчва да се ограничат диабетиците, попадат: картофи, броколи, аспержи, сладки пиперки, лук, моркови. Фруктозата се среща и в бобови растения, включително боб и леща.

Таблица на фруктозата в продуктите

Предлагаме на Вашето внимание малка маса, в която ясно се вижда нивото на плодова захар в обикновените плодове и зеленчуци:

Какви плодове съдържат най-малко фруктоза и как да се намали съдържанието й в плодови напитки (рецепта)

Авокадото е плод и достатъчно странно и домат. И доматите с авокадо съдържат най-малко фруктоза, но сега ще кажете, че не е честно, че в ежедневието никой не държи авокадо или домати за плодове. Прибл. По-долу са плодовете: най-ниската в фруктозата е 0,67 за 100 грама кисела червена боровинка (0,75 общо). Лимон и лайм, ако се съди по техния вкус, също съдържа малко фруктоза и обща захар.

Освен това, съдържанието на фруктоза е напълно некиселинна кайсия и те съдържат около 0,94 грама фруктоза на 100 грама продукт, но те съдържат повече моно и дизахариди: глюкоза и захароза, и по-специално захароза. Най-близките роднини на нектарините съдържат 1,37 грама фруктоза, а прасковите са малко над 1,53, а за предпочитане е да се изберат нектарини (общото съдържание на фруктоза е 3,81), тъй като общата захар в прасковите е по-голяма и се разгражда в организма на фруктоза и глюкоза.

Плодовете са много полезни: малини, къпини, ягоди и малко захар (средно 4,6) и малко фруктоза (2,4 грама на 100 грама), освен това са богати на полифеноли и антоцианини и фибри. Плодовете са балансирани по състав и е желателно да се включват в менюто всеки ден.

Грейпфрутът съдържа по-малко обща захар (6.89) от нектарините, които са най-киселите плодове (7.89) и по-малко от общата фруктоза, отколкото нектарините, прасковите и кайсиите.

В червено и бяло френско грозде има по-голяма обща фруктоза (3.87), отколкото в други плодове, но дори повече в черно-европейски (общата захар е 5.97-10.7 по някои източници и фруктозата преобладава от най-простите захари. черна боровинка, в която преобладава (5.03).

В пъпеши пъпеш има по-малко захар, отколкото в захарния пъпеш и значително по-малко фруктоза, но те няма да се различават твърде много от общата фруктоза (4.05 и 4.2), затова препоръчвам пъпеш, просто защото е по-малко сладък, и затова ядат по-малко. Динята няма толкова захар, колкото изглежда, но малко фибри и затова пъпешът е за предпочитане пред динята. Но в папая, въпреки че не е свързана с пъпешите, общото съдържание на фруктоза е ниско (3.73), но се нарича само пъпеш. Третирайте този плод за здраве, особено след като в него има много бета-каротин, затова е добре да го добавите към салати с мастна съставка.

Най-често срещаните цитрусови плодове, портокали, съдържат средно количество фруктоза (4.03) и съдържанието на прости захари в тях може да бъде допълнително намалено чрез ферментация. Много от нас обичат портокалов сок, но поради по-голямата бионаличност на фруктозата в него се установява, че е вреден. Orange е ферментирал портокалов сок.

Нека видим дали има ползи за здравето при ежедневна или честа употреба. Здрави доброволци, които консумират достатъчно голямо количество портокал (500 ml) на ден, намаляват броя на окислените липопротеини с ниска плътност с 23.9% на ден. CLPNP играе ключова роля в патогенезата на атеросклерозата. Моля, обърнете внимание, че нивото на пикочната киселина също е значително намалено с 8,9%. Известно е, че високият прием на фруктоза е свързан с увеличаване на този биомаркер. По време на 3-седмичния период на почивка след 2 седмици приемане на портокал нивото на пикочната киселина остава ниско, т.е. орангина има продължителен ефект. Нивото на реагент малондиалдехид тиобарбитуровата киселина намалява, т.е. намалява. липидна пероксидация. И малко, но статистически значимо намаление на DRR.

Какви са възможните механизми за намаляване на оксидативния стрес и нивата на пикочната киселина? В сока всеки ден ферментацията увеличава съдържанието на мелатонин, флавоноиди и каротеноиди. Бионаличността на флавоноидите се увеличава поради увеличаване на концентрацията на хеспредин, съдържанието на аскорбинова киселина намалява слабо, само концентрацията на фенолни киселини намалява значително. На 24! Плазменият бета-криптоастаксантин се увеличава в сравнение с плазмените нива след пиене на портокалов сок. Бета криптоастаксин, освен че е прекурсор на витамин А, има и няколко други свойства: може да се използва за превенция на остеопороза и остеоартрит.

Подобряване развитието на остеоартрита чрез дневен прием на β-криптоксантин. - PubMed - NCBI

Biol Pharm Bull. 2017; 40 (7): 1116-1120. doi: 10.1248 / bpb.b17-00161.

На 1 литър портокал трябва

  • 5-6 портокали
  • 1, 5 чаши вода
  • сол на върха на ножа
  • няколко супени лъжици суроватка от кисело мляко или стартерно кисело мляко
  • органичен вкус на портокал (специална роля в препарата, той не играе, е необходим само за придаване на вкус, тъй като ароматът на цитрусови плодове се губи в ферментиралата напитка)
  • подсладител по вкус (стевия, еритрол) или без него

Изстискайте сока от портокалите и изсипете пулпа в контейнера, добавете сол, вода и суроватка. Ароматизаторът може да бъде добавен на този етап или в края на готвенето. За 3 дни на топло място, за да оставите за узряване, добавете подсладител на вкус и поставете в хладилника. Наслаждавайте се!

Ябълките и крушите съдържат много фруктоза, но ябълките могат да бъдат безопасно консумирани от пациенти с рак на ректума, те имат химиопротективни свойства. Изберете сорт - Granny Smith главно защото съдържа по-малко фруктоза, ако искате да намалите количеството му в диетата. Много полезни съставки (фенолни киселини и флавоноли) в кората на ябълка, така че се опитайте да се накиснете и измийте с детергент, но не отрязвайте кората на плода. Крушите имат по-малко съдържание на флавоноиди, така че могат да бъдат изключени от менюто за ракови заболявания. В ябълките съдържанието на флавоноидите е много различно, но дори и в сортовете, където тяхното по-ниско съдържание на флавоноиди все още ще бъде по-високо, отколкото в крушите. Висока концентрация на флавоноиди се открива в сорта Golden Delicius. Семената на ябълките също са изключително полезни и богати на флавоноиди - не забравяйте за това.