Колко витамин С е необходим на ден

Повечето хора знаят за важността на витамин С, но това е много повече от чудесен начин да се борим с настинката. Също така е важен хранителен елемент, който помага на тялото да расте и да се развива правилно.

Въпреки това, сред жителите на нашата страна от 10 души, около 6, не получават правилното количество от този витамин в дневна доза. Прочетете, за да разберете колко витамин С човек се нуждае на ден. Колко и какъв сок трябва да пиете, за да получите нужното количество витамин.

Ниски нива на витамин С

Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е един от най-важните хранителни вещества за организма. Този антиоксидант играе важна роля в насърчаването на здравето и борбата с рака, предотвратява увреждането на клетките от свободните радикали.

Витамин С предпазва кожата и венците от ежедневното износване, а също така помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, витамин А е от съществено значение за профилактиката на заболявания на ставите, катаракта, остеопороза и развитието на белег.

Признаци на недостиг на витамин С

В най-тежките случаи дефицитът на витамин С може да доведе до скорбут - заболяване, характеризиращо се с кървене на венците и обезцветяване на кожата. Докато това заболяване е рядкост в нашата страна, други симптоми, като рани, които не се лекуват добре, са по-чести.

Слаба имунна система и повишена чувствителност към настинки и инфекции на гръдния кош може да изисква от вас да консумирате повече от това хранително вещество.

Въпреки това, преди да започнете да консумирате повече от дневната доза витамин С, трябва да разберете, че голяма част от него може само да навреди на тялото ви. Въпреки че последните проучвания показват, че бъбреците ви ще премахнат излишните количества витамин С, експертите казват, че възрастните 19 години и по-възрастни трябва да се ограничават до използването на този витамин в размер - не повече от 2000 милиграма. Нещо повече може да предизвика диария, болки в стомаха или по-високо ниво на киселинност в урината.

Има ли риск от недостиг на витамин С

Въпреки че витамин С е един от най-лесно усвоимите хранителни вещества в организма, има някои хора, които трябва внимателно да следят дневния му прием.

Повечето възрастни не задоволяват дневната си доза само защото не ядат достатъчно плодове и зеленчуци. Пушачите може да се нуждаят от дневна доза аскорбинова киселина с 30% повече от непушачите, поради високото ниво на канцерогените в телата им от цигари. Същите ще трябва да направят тези хора, които се придържат към пасивното пушене.

Последните проучвания показват, че алкохолът намалява силата на витамин С и премахва половината от полезността.

Препоръчва се дневен прием на витамин С

Препоръчителният дневен прием на витамин С варира значително по пол и възраст.

  • 0-6 месеца: 40 mg на ден;
  • 7-12 месеца: 50 mg на ден;
  • 1-3 години: 15 mg на ден;
  • 4-8 години: 25 mg на ден.
  • Мъжките (на възраст 9-13 години): 45 mg на ден;
  • Мъжките (на възраст 14-18): 75 mg на ден;
  • Мъже (над 19 години): 90 mg на ден.
  • Жени (на възраст 9-13 години): 45 mg на ден;
  • Жени (на възраст 14-18): 65 mg на ден;
  • Жени (на възраст 19 и повече години): 75 mg;
  • Бременни жени (над 19 години): 85 mg;
  • Кърмещи жени (над 19 години): 120 mg.

Източници на храна на витамин С

Получаването на много витамин С във вашата диета е много вкусно и лесно. Ето някои отлични източници на енергия:

  • Папая, 1 плод = 187,87 mg;
  • Сладък пипер, червен, суров, 1 брой = 174.8 mg;
  • Броколи с пара, 1 брой = 123.40 mg;
  • Брюкселско зеле, варено, 1 брой = 96,72 mg;
  • Ягода, 1 чаша = 81.65 mg;
  • Портокали, 1 плод = 69,69 mg.

Съвети за консумация на витамин С

Въпреки че плодовете и зеленчуците са отлични източници на витамин С, следните съвети ще ви помогнат да оптимизирате приема си.

Норма на витамин С за възрастни: колко да се пие ежедневно?

В продължение на разговора ни за колагена, бързам да напиша какъв е процентът на витамин С за възрастни, колко да го пия с аминокиселини и защо високите дози вече не са на мода!

Защо наричаме витамин С най-полезния приятел? Защото никога няма да се предаде в беда!

Витамин С участва в синтеза на колаген, който е важен за красивата кожа и нейната еластичност. Той поддържа бдителност, активира адреналина, ако има опасност. Това означава, че работи като нашия пазач, който ще помогне да избяга или да се включи в битката! ))

Други важни функции на витамин С са: детоксикация и антиоксидант, почиства организма от токсини и неутрализира свободните радикали. И помага да се абсорбира желязото.

Витамин С е особено важен за пушачите, тъй като предпазва организма от оксидативния стрес и клетките от унищожаване, премахва продуктите от разпад на цигарения дим.

Важно е! За намаляване на бръчките и подобряване на тена витамин С е по-ефективен, когато се прилага върху кожата, отколкото при поглъщане, той действа по-бързо и по-ефективно.

Също така, витамин С е популярен за поддържане на имунитета в сезона на грип и остри респираторни инфекции, дозата за тази 250 - 1000 mg / ден, но е най-добре да я приемате през целия студен сезон!

Скоростта на витамин С за възрастни

RDA (препоръчителни насоки) за витамин С са:

  • 90 mg / ден за възрастни мъже и 75 mg / ден за възрастни жени
  • за пушачите се препоръчват допълнителни 35 mg / ден
  • 85 mg / ден за бременни жени и 120 mg / ден за кърмене

И сега внимание! Тези дози се изчисляват със здравословна диета и са повече от достатъчни за нормален синтез на колаген!

В определени ситуации експертите препоръчват приемането на 500 - 1500 мг / ден. Смята се, че такива дози стимулират имунната система и предотвратяват някои заболявания, като подагра.

Безопасна скорост на витамин С: 500 mg

Максималната безопасна доза (UL) е 2000 mg / ден. Но според последните проучвания дневният прием от 1000 mg и по-висок има странични ефекти:

  • жените имат повишен риск от развитие на катаракта
  • при мъжете, рискът от камъни в бъбреците се увеличава (форма на кристали калциев оксалат)
  • намалява ефективността на статини, антидепресанти и антикоагуланти
  • високи дози витамин С влияят върху резултатите от кръвните тестове (захар и холестерол)
  • нарушава мускулната функция по време на тренировка за издръжливост

Не много приятни последици от високи дози витамин С, съгласни. Освен това тези ефекти не са фиксирани, когато се приемат 500 mg / ден.

Моят безопасен процент на витамин С е 500 мг на ден за тази пролет. А хората, които са склонни към образуване на камъни в бъбреците, се препоръчва да се ограничи до 250 mg / ден витамин С!

Витамин Естер С за хора с висока киселинност

Този път се съгласих с етикета на American Health. Цитрусовите биофлавоноиди в състава на неговите комплекси увеличават усвояването на витамин С.

Формата на Естер С не дразни стомашната лигавица при високи дози, което е особено важно за хора, които имат повишена киселинност и чувствителен стомах. Както обикновено, ще ви дам списък с опции, които съм избрал за себе си:

Дозировка 500 mg

  • Американско здраве, Естер-С с цитрусови биофлавоноиди, 500 mg, 120 капсули (за 4 месеца прием)
  • American Health, Ester-C, прах с цитрусови биофлавоноиди (прах, удобен)
  • American Health, Ester-C с червена боровинка Имунен здравен комплекс (за имунитет)
  • Американско здраве, Естер-С, с Пробиотици, Храносмилане Имунен здравен комплекс (с пробиотици)

Дозировка 250 mg

  • Американско здраве, Ester-C, портокалов вкус, 250 mg, 125 дъвчащи вафли (дъвчащи таблетки)
  • Nordic Naturals, витамин C гуми, тартанин мандарина, 250 мг (най-вкусните, за деца и възрастни)

Витамин С, колко може да се яде на ден? Какво min и максимална доза?

Ако някой иска да получи активен витамин, тогава е важно да се изберат всички компоненти на витамин С в правилното съотношение. Аскорбиновата киселина, по-специално, е необходима, за да се предотврати бързото окисление на витамина и разлагането. И само... Всички американски фармацевти се складират, между другото, на едно място в завода на Хофман-Лароше в Ню Джърси, където аскорбиновата киселина се произвежда от химикали. На изхода опаковката и етикетите са различни, но не и съдържанието...

Думата "синтетична" предполага 2 условия: продуктът е създаден от човешки ръце и не се среща никъде в природата.

Важно е да се разбере разликата между витамина и неговата активност. Представете си, че тялото - колата, и витамините - бензин. Вашата задача е да направите колата. Вие попълвате бензин, но само това не е достатъчно! Мотор, карбуратор, гориво - всичко трябва да работи в комплекса, за успеха на цялата идея. Имате ли мисъл?

Витамините са много повече от аскорбиновите хапчета, които купувате в аптеката веднъж месечно. Витамин С предава живота, парче слънчева светлина, земята и синтетичните витамини само отрова клетките. Витамините не изискват много, достатъчно от тези вещества, които получаваме от храната. Те, между другото, са абсолютно безвредни.

Аскорбиновата киселина не действа като хранително вещество. Тя дори не лекува скорбут! Лук - лакомства. Картофите, които съдържат само 20 мг витамин С, също лекуват! Аскорбиновата киселина не е такава.

Функции на аскорбиновата киселина (витамин С) в организма

основният компонент на редокс процесите в клетките
участват в синтеза на аминокиселини
спомага за образуването на колаген
повишава устойчивостта на организма към външни влияния и инфекции
поддържа силата на стените на кръвоносните съдове
благоприятен ефект върху черния дроб
регулира метаболизма на холестерола
насърчава абсорбцията на железни съединения
подобрява действието на редица други витамини
има защитно действие върху мастните киселини и мастноразтворимите витамини, като ги предпазва от разрушителното действие на кислорода

Дневна доза за здрави хора 60 mg,

Признаци на недостиг на аскорбинова киселина (витамин С) в организма

кървене на венците
загуба на зъб
появата на синини
лошо зарастване на рани
чувствителност към възпаление на лигавиците
разширени вени
хемороиди
наднормено тегло
повишена умора
безсъние
ранно образуване на бръчки
замъглено виждане
депресия

Признаци на излишък на аскорбинова киселина (витамин С) в организма

Кой, колко и как да приема витамин С

За нормалното функциониране на нашето тяло витамини са от съществено значение. Включително много важен витамин С, той е и "аскорбинова киселина". В нашата статия ще говорим за нейните ползи, причините за недостига и свръхпредлагането, както и ежедневната нужда в зависимост от възрастта.

Кратко описание и роля в организма

Аскорбиновата киселина (разговорно, аскорбинова) принадлежи към групата на водоразтворимите витамини, е мощен антиоксидант, регулира редокс процесите, участва активно в производството на колаген и проколаген, необходима е за метаболитни процеси на фолиева киселина и желязо. Поради своя ефект, индексът на кръвосъсирването се регулира, състоянието на капилярите се нормализира. Освен това има противовъзпалително и антиалергично действие.

Ascorbinka предпазва организма от негативни ефекти и стрес. Освен това, той допринася за подобряване на репаративните процеси и повишава устойчивостта към различни инфекции.

Поради разтворимостта във вода, тя не може да се натрупва в тялото, така че трябва постоянно да зареждате своя запас.

Ежедневно потребление

В зависимост от възрастта, човешкото тяло изисква различно количество аскорбинова киселина. Помислете за дневната доза.

За бебета

Дневната норма за бебета на възраст под 5 месеца е 30 mg. С половин година можете да увеличите дозата до 35 мг на ден.

За деца

За момичета и момчета на възраст от 1 до 3 години дневната доза е 40 mg, от 4 години до 10 години, процентът може да бъде увеличен до 45 mg, а от 10 до 11 години детето може да получи 50 mg на ден.

За момчета и момичета

И за момчета, и за момичета дневният стандарт за аскорбиране е 60 mg.

За възрастни

За възрастни дневната доза аскорбинова киселина е 90 mg за мъжете и 75 mg за жените.

За възрастни хора

Дневната норма на аскорбинки за хора над 50 години е 100 mg.

С настинка

По време на заболяването имунната система отслабва, така че човешкото тяло се нуждае от повишена доза. Препоръчва се да се използват 500-1000 mg всеки ден, в зависимост от състоянието на пациента.

За бременни жени

По време на бременността дневната доза се увеличава, тъй като не само жената, но и плодът се нуждае от аскорбат. Всеки ден се препоръчва да се вземат 200-400 мг аскорбинова киселина. В периода на кърмене процентът също трябва да бъде увеличен.

За спортисти

Тъй като спортистите са подложени на голямо физическо натоварване, дневната доза за тях е много по-голяма, отколкото за обикновения човек и е 200-300 мг.

Къде да търсим витамини: храни, съдържащи витамин С

Предлагаме ви списък с продукти с най-високо съдържание на аскорбинки (на 100 г продукт):

Как се запазва витаминът, когато се приготвя?

Да вземем за пример картофите, прясното зеле и киселото зеле, чиято загуба на витамин С за различните видове обработка.

картофи:

  • при готвене в униформи, ако са потопени в студена вода - 25%;
  • в обикновена кухня, ако е потопена в студена вода - 35%;
  • в обикновена кухня, ако е потопена в кипяща вода - 75%;
  • ако са приготвени в супа - 50%;
  • ако яхния - 80%;
  • ако правите картофено пюре - 72-88%.

Прясно зеле:

  • ако се приготвя в супа - 20-50%;
  • ако яхния - 70%.
  • ако се вари - 50%;
  • ако яхния - 20-65%.

Намерете помощ в аптеките

За съжаление не винаги е възможно да се получи скоростта на аскорбинка, необходима за организма от продуктите. В този случай, дойде на помощ на специални лекарства, които могат да бъдат закупени в аптеката.

  • "Витамин С Никомед";
  • "Asvitol";
  • Витрум плюс витамин С;
  • "Upsavit витамин С".
В допълнение, във всяка аптека можете да си купите добре познатата аскорбинова киселина в таблетки, опаковани под формата на голям бонбон. Най-често една таблетка съдържа 25 mg аскорбинка. Предимството на това лекарство е интересна опаковка и приятен вкус. Идват с ягоди, малини, портокал и други вкусове, които са много популярни сред децата.

Възможни проблеми: опасност от излишък на витамин С

Не мислете, че колкото повече използвате аскорбинова киселина, толкова по-добре. Излишъкът от аскорбинки може да бъде вреден.

причини

Комитетът на СЗО въведе специални понятия “безусловно приемлива дневна доза на витамин С” и “условно допустима доза на витамин С”. Първият се изчислява въз основа на 2,5 мг на 1 кг телесно тегло, а вторият - 7,5 мг на 1 кг телесно тегло.

Превишаването на условно допустимата доза е причината за хипервитаминоза, която възниква в такива ситуации:

  • през зимата и пролетта, за да се предпазят от болести, хората често не трябва да надвишават дозата;
  • използването на голям брой продукти, съдържащи аскорбинова киселина;
  • използвайте твърде големи дози за лечение на заболявания.

симптоми

  • диария;
  • гадене;
  • виене на свят;
  • алергични реакции върху кожата;
  • дразнене на стомаха;
  • намаляване на концентрацията на витамин В12;
  • увреждане на зъбния емайл;
  • високо кръвно налягане;
  • влошаване на функционирането на панкреаса.

В допълнение към възможните подобни ефекти, с изключителна предпазливост, аскорбиновата киселина трябва да се приема от хора, страдащи от диабет, с повишено кръвосъсирване и склонност към образуване на кръвни съсиреци.

Какво да правим

Има два вида предозиране: хроничен и единичен. При хронично се препоръчва да се пие много вода. Благодарение на постъпващата вода, бъбреците могат бързо да отстранят веществото от тялото.

Вторият тип е еднократно предозиране. Най-често се случва, ако допустимата доза е надвишена 20 пъти или повече. В този случай е необходимо да се пристъпи към прилагането на някои мерки възможно най-скоро, така че киселината да няма време за смилане, а именно:

Извършете почистване на стомаха. За това предизвиквайте повръщане и пийте много вода. Това ще помогне за предотвратяване на дехидратацията, стомахът ще се промие и киселината няма да попадне в кръвта. Вземете активен въглен.

Ако сте разбрали, че сте приемали прекалено много аскорбинова киселина, трябва временно да елиминирате продуктите, които го съдържат от диетата.

Каква е опасността от недостиг на витамин С

Липсата на аскорбинова киселина в организма също може да доведе до негативни последици.

причини

Основните причини за хиповитаминоза включват:

  • неправилно хранене - недостатъчно количество зеленчуци и плодове в менюто, използването им след топлинна обработка;
  • наличието на стомашно-чревни заболявания - в резултат на това се нарушава абсорбцията на киселина в червата;
  • метаболитни нарушения, нарушения на щитовидната жлеза - докато витамините се отделят силно от тялото;
  • периоди, когато тялото се нуждае от аскорбин повече от обикновено - бременност, кърмене, наличие на инфекции, стрес.

симптоми

Сред основните симптоми на хиповитаминоза са следните:

  • чувство на умора;
  • значително намалена производителност;
  • често има настинки;
  • главоболие;
  • през целия ден има силна раздразнителност;
  • има проблеми със съня;
  • кожата е бледа;
  • често болки в мускулите;
  • с поражението на кожата увеличава кървенето.

Какво да правим

За попълване на концентрацията на витамин С в организма, използвайте следните препоръки:

  • включете повече плодове и зеленчуци във вашата диета;
  • да се откажат от лошите навици - пушенето и пиенето на алкохол;
  • избягвайте стреса и хипотермията;
  • спи поне 8 часа;
  • приемайте 100-200 mg витамин С дневно.

Предпазни мерки или опасности от самолечение и самодиагностика

За да не навредите на здравето си, трябва да бъдете особено внимателни с дозировката на аскорбинка. Не трябва да надвишавате препоръчваната скорост и ако имате някакви заболявания, трябва да се консултирате с Вашия лекар относно това дали можете да приемете тази или онази доза.

В допълнение, във всеки случай, не можете да се ангажирате в самодиагностика и без знанието на лекаря да предпише аскорбинова киселина. Не забравяйте, че приемането на твърде много или твърде малко може да навреди на вашето здраве.

Полезни витамини

В допълнение към аскорбиновата киселина има и други полезни витамини. Помислете за тях.

Витамин А

Този витамин принадлежи към групата на мастноразтворимите. Той е необходим за поддържане на нормално зрение, за здрави кости, кожа, коса и правилно функциониране на имунната система. Дневният процент за възрастен е 900 микрограма за мъжете и 700 микрограма за жените.

Витамин D

Този витамин насърчава усвояването в организма на магнезий и калций, необходими за правилното развитие на зъбите и костната тъкан. В допълнение, това е необходимо за нормалното функциониране на нервната система. Дневната норма за възрастен е 5 mg.

Витамин Е

Поради присъствието си в организма, регенерацията на тъканите се извършва много по-бързо, подобрява се кръвообращението. Използва се също за лечение на много женски заболявания, подобрява състоянието на кожата и косата. Дневната доза за възрастни жени е 8МЕ, за мъжете - 10Е.

Така че, аскорбиновата киселина, както и другите витамини, е много важна за нормалното функциониране на организма. Трябва обаче да се внимава, за да се избегне недостигът или излишъкът на тези вещества. Те могат да се възползват само от умерена употреба.

Защо се нуждаем от витамин С?

Витамин С (аскорбинова киселина) е един от най-важните и необходими за човешкото здраве. Необходимо е да се попълват резервите му всеки ден, защото нашето тяло не може да произвежда "аскорбинова" самостоятелно. Какво е толкова полезно за витамин С, как неговият дефицит влияе на вашето здраве, колко трябва да вземете и какви продукти съдържа - прочетете всичко това на WANT.

Всъщност, аскорбиновата киселина е органично вещество - един от ключовите компоненти в здравословния хранителен режим, който засяга почти всички жизнени функции на организма.

Знаете ли, че човешкото тяло, за разлика от повечето сухоземни фауни, може самостоятелно да синтезира витамин С само през първите два месеца от живота си? След това трябва да попълним резервите си само отвън, с храна.

Защо имаме нужда от витамин С? Всеки знае факта, че аскорбиновата киселина спомага за укрепването на имунната система и помага на организма да се бори с инфекциите. Ето защо, в студения период на годината, пресните плодове, зеленчуци и сокове с “аскорбик” трябва винаги да присъстват в диетата на възрастните и децата. Витамин С ще помогне не само да не се разболява, но и да предотврати инсулт, инфаркт, диабет.

Аскорбиновата киселина като мощен антиоксидант забавя процеса на стареене на тялото, предотвратява натрупването на свободни радикали, участва в синтеза на колаген (именно той прави кожата ни еластична).

Витамин С неутрализира токсините на вирусите, бактериите и... тютюневия дим. Между другото, една пушена цигара изгаря около 20 мг "аскорбинка" в тялото. Ако имаме недостиг на витамин С, то вредата от цигарите се увеличава многократно!

Това не прекратява полезните свойства на аскорбиновата киселина. Витамин С увеличава жизнената енергия на човека, участва в синтеза на хормони, ензими, хемоглобин, има благоприятен ефект върху нервната система, стимулира работата на ендокринните жлези.

Колко витамин С е необходим на ден?

Скоростта на консумация на витамин С на ден зависи от възрастта и пола. Така че, за възрастни дневната ставка е 70-100 мг. Лесно е да се напълни дневната норма, като се пие чаша портокалов сок или сок от грейпфрут.

За бременни жени и кърмачки, дозата на витамин С се увеличава с 80-130 мг, а за деца - 30-75 мг на ден. Въпреки това, всяка промяна в диетата им трябва да бъде съгласувана със специалист.

Между другото, при настинки, необходимостта на организма от витамин С се увеличава - трябва да се консумира в по-големи количества (до 500-1500 мг на ден). Но в такива случаи е по-добре да се консултирате с лекар.

Ако често сте нервни - помнете - силните емоции и стреса мигновено изгарят цялото количество витамин С, затова се уверете, че вашата диета съдържа този незаменим витамин.

За да намерите индивидуални препоръки относно приема на витамин С, използвайте интерактивен тест с кликване върху витамин С.

Как да разберем, ако имате достатъчно витамин С?

Липсата на аскорбинова киселина в организма може да се види от умора, слабост, загуба на апетит, чести настинки. Цветът на кожата става тъп и при най-малките натъртвания се появяват синини (стените на малките плавателни съдове стават по-крехки поради).

Таблица на приема на витамини и минерали, колко витамини трябва да се вземат на ден за възрастен

Как да приемате витамини

Витаминните добавки могат да бъдат чудесен начин да се запълнят нуждите на организма от подходящи витамини и минерали. Но трябва да знаете как да приемате витамини по кое време на деня и кога да ги пиете. В крайна сметка, витамините не са сладки, които ядох, когато исках. И за да получите максимална полза, за да осигурите оптимално усвояване от организма, е важно да знаете всички тези тънкости.

Ролята на витамините в организма

Витамините играят много важна роля в човешкото тяло, поддържат нормалния метаболизъм, повишават активността ни, предпазват от болести, правят кожата чиста и гладка, укрепват ноктите и насърчават растежа на здрава здрава коса.

Излишните витамини могат да бъдат толкова вредни, колкото и техните недостатъци. Например, излишъкът на витамин С в организма може да допринесе за образуването на камъни в бъбреците, появата на алергични обриви, да повлияе на работата на стомаха. В допълнение, излишъкът от този витамин предотвратява усвояването на витамин В6 и магнезий.

Излишъкът на витамин D води до крехкост и крехкост на костите, гадене, главоболие.

Витамините А, D, F, E се намират главно в червата. Витамин А твърде висок причинява главоболие, както и симптоми на отравяне, придружено от гадене.

От това можем да заключим, че е важно да се знае кои витамини липсват в организма, по кое време е по-добре да вземем един или друг витамин, с който едновременният прием на витамини и минерали може да допринесе за по-добра абсорбция и с който не е съвместим.

Колко време е по-добре да се вземат витамини

Проучванията показват, че много хора нямат достатъчно балансирана храна и много от тях не получават необходимите вещества от храната. Приемането на комплекси от витамини е предназначено да запълни празнината в липсата на витамини.

Времето, в което пием конкретен витамин, е много важно, за да получите максимална полза. Някои витамини трябва да се приемат с храна, за да се подобри абсорбцията, докато други трябва да се приемат на празен стомах.

Как да приемате витамини на празен стомах

Някои витамини трябва да се приемат на празен стомах. Това трябва да се направи половин час преди хранене. Сутрин най-доброто време е веднага след сън.

След ядене на витамини трябва да се приема не по-рано от един час след хранене.

Не можете да пиете витамини точно преди лягане, тъй като това може да предизвика безсъние. И все пак витамините стимулират тялото.

Какви витамини трябва да се приемат на закуска

Повечето витамини трябва да се приемат на закуска. Списъкът на такива витамини включва мултивитамини, витамини от група В, витамин К и С. Това е много удобно време да не забравяте да пиете витамини. В допълнение, например, витамини от група В, могат да превръщат храната в енергия, което ще помогне да започне деня по-добре.

Има обаче един нюанс. Не можете да пиете калций с мултивитамини, които съдържат желязо. Калций може да абсорбира желязото. Ето защо, ако на закуска пиете мултивитамини с желязо, тогава калций трябва да се приема по време на друго хранене през деня, например на обяд или вечеря.

Също така е важно да се знае, че витамин С помага на тялото да абсорбира желязо по-добре. Ето защо, този витамин може да се пие сутрин с желязо.

Какви витамини се вземат най-добре с обяд преди и след обяд

Ако обядът е по-добро време за приемане на витамини, тогава по-добре е да вземете мултивитамини, комплекс от витамини от група В, витамин Е и С, или други витамини.

Най-важното е, че трябва да приемате витамини с храна, така че те да бъдат по-добре разтворени и абсорбирани от организма.

Много мултикомплекси съдържат малко количество калций и в същото време желязо. Това количество калций не трябва да влияе на абсорбцията на желязо, така че можете да пиете този комплекс без страх. Ако трябва отделно да приемате калций в големи дози, тогава трябва да го направите най-малко един час след приема на мултивитаминен комплекс.

Съвместимост с витамини и минерали

Някои витамини се абсорбират по-добре от организма в комбинация с други витамини. Например, витамин А се абсорбира по-добре от организма, когато се приема с витамини B, E, D. Този ефект се засилва дори ако калций, фосфор и цинк се вземат допълнително.

Витаминовите комплекси от група В се комбинират добре с витамин С. Самият витамин С се усвоява по-добре с помощта на калций и магнезий.

Витамин D се комбинира добре с витамини А, С, с калций и фосфор.

Остава въпросът само кога да се пият тези витамини: заедно или поотделно. Това може значително да повлияе на комбинацията от витамини и минерали и тяхната абсорбция.

Има няколко правила по този въпрос, които трябва да се следват.

Ако вземете голяма доза минерал, тя ще се конкурира с други минерали, потискайки ги и намалявайки тяхната абсорбция.

Най-често пият калций в големи количества. Затова трябва да се пие отделно от другите мултивитамини и минерали, които се приемат в малки количества.

Дозите на магнезий и цинк също могат да бъдат относително големи. Следователно, те също трябва да пият отделно от витаминни комплекси.

В допълнение, трябва да знаете, че продължителната употреба на цинк (и обикновено се приема с дълги курсове до 10 седмици), това може да доведе до недостиг на мед в организма. Затова трябва да включите допълнителен прием на мед или витаминен комплекс с мед.

Някои витамини могат действително да увеличат усвояването на други хранителни вещества. Например, витамин С може да увеличи усвояването на желязо от хранителни добавки и растителни храни.

Мастноразтворимите витамини като A, D, E, K ще се абсорбират по-добре, ако се приемат с храни, съдържащи мазнини. Но вие също трябва да помните, че някои витамини могат да нарушат и да попречат на усвояването на други мастноразтворими витамини. Например, абсорбцията на витамин К може да бъде намалена с до 50%, докато абсорбцията на витамин А има по-малък ефект.

Ето защо, приемайки витамини К, Е, D, най-добре се прави преди или след приема на други мастноразтворими витамини, за да се максимизират ползите от приема на тези витамини.

Също така е важно да се знае кои витамини и минерали се вземат най-добре с храната и които на празен стомах.

Например, приемането на магнезий едновременно с храна може да намали появата на диария. Яденето на желязо с храна ще намали вероятността от лошо храносмилане.

Трябва да се има предвид, че някои витамини и минерали могат да повлияят на адсорбцията и ефективността на лекарствата, както и да взаимодействат с някои продукти, причинявайки странични ефекти.

Например, не можете да приемате витамини Е и К едновременно с лекарства за разреждане на кръвта.

Витамин D може да взаимодейства с определени диуретици и антиациди.

Приемането на витамин А може да предизвика проблеми, когато се приема с антибиотици или лекарства за понижаване на холестерола.

Аспиринът намалява съдържанието в организма на витамини В, С, А и минералите калций и калий.

Спящите хапчета намаляват усвояването на витамини В12, А, Е, D и значително намаляват нивото на калция.

Приемането на антибиотици унищожава витамините В, намалява нивото на магнезий, желязо и калций.

Диуретичните лекарства отмиват витамини от група В, цинк, магнезий и калий.

Лаксивите инхибират усвояването на витамините Е, А и D в организма.

Затова най-хубавото е да предупредите лекаря, когато предписвате курс на лечение за витаминни комплекси, които приемате в момента.

Най-важното е, какво друго трябва да знаете е, че:

Алкохолът унищожава витамин А, витамини от група В и нарушава абсорбцията на калий, цинк, калций, магнезий и желязо;

Никотинът унищожава селен, витамини Е, А, С;

Кофеинът не абсорбира витамини от група В, РР, намалява нивото на желязо, калий, цинк, калций в човешкото тяло.

Как да приемате витамини и минерали

Вземете витамини и минерали, когато не можете по някаква причина да ги получите в достатъчно количество от храната. Витамините могат да намалят риска не само от настинки, но и от други заболявания, които ще позволят на тялото ни да функционира напълно.

Витамините могат да бъдат таблетки или в течна форма. Необходимо е да се прави разлика между витамини като хранителна добавка и витамини, предназначени за лечение. Обикновено витамини и минерали за медицински цели се предписват от лекар и в големи дози, които се прилагат в инжекции.

Но този факт съвсем не означава, че витаминните комплекси могат да се вземат напълно неконтролируемо. Има определени правила

Преди да купите някакъв витаминен комплекс, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Някои витамини могат да предизвикат странични ефекти и да попречат на абсорбцията на лекарства по време на лечението.

След като сте закупили витаминен комплекс, трябва да проучите инструкциите и препоръките за прием, за да се избегне предозиране.

Ако сте алергични към комплекса от витамини, незабавно спрете да ги приемате.

Повечето витамини трябва да се приемат с храна. Ето защо, храненето трябва да бъде здраво, така че витамините да се абсорбират по-добре от организма.

Препоръчително е да се вземат витамини в същото време.

Пийте витамини по-добре с вода или не много горещи или студени напитки.

Не приемайте повече, отколкото е показано в препоръчаната доза, съгласно инструкциите.

Приемането на витамини е необходимо и в някои ситуации е просто необходимо. Но винаги трябва да помните за другата страна и да следвате правилата, изброени по-горе. Тогава витаминни комплекси ще донесе само полза.

Как да приемате витамини, какво трябва да знаете за съвместимостта на витамините, научете в това видео

Как да приемате витамини, които витамини са комбинирани помежду си, а които не са, вижте в това видео

Таблица дневен прием на витамини и минерали

Тъй като hvastik.com е уебсайт за пазаруване в чужбина, ние купуваме всички витамини в чуждестранни магазини като iHerb.com. Ние вярваме, че качеството и контролът на витамините в чуждестранните магазини са по-високи, отколкото на руски, с често по-ниски цени.

Ето защо, в таблицата, ние се фокусираме върху препоръчителния дневен прием на витамини (RDA), съставен от надзорния орган на САЩ U.S. Управление на храните и лекарствата (FDA), базирано на изследване на Американската национална академия на науките

Национална академия на науките.

Разлики в дневните ставки

Въпреки това, трябва да се отбележи, че нивото на прием на някои витамини и минерали в Съединените щати, в Руската федерация, а също и според препоръките на СЗО може да се различава, понякога значително.

В допълнение, RDA е стойността, препоръчана от средно над 95% от населението. Тук принципът е такъв, че посочените дневни ставки точно покриват нуждите на тези 95%. Това означава, че ако имате балансирана диета, живеете в екологично чист район и водите здравословен начин на живот, тогава тези норми може да са прекомерни за вас.

Първото проучване на препоръчителния дневен прием на витамини е публикувано през 1968 година. Оттогава нормите са многократно коригирани и продължават да бъдат коригирани досега.

Маркиране на дневните надбавки за банките

Всяка кутия от витамини, произведени в САЩ, която купувате на iHerb.com, е задължително означена като стандарт. Навсякъде е същото, защото трябва да отговаря на правилата на FDA. В най-дясната колона на тази таблица е посочен процентът на витамин или минерал в дозата на този агент от препоръчаната скорост на всяко вещество.

На снимката са показани витамини за възрастни мъже 21-ви век, One Daily за здравето на мъжете.

А в случая на витамини за деца таблицата трябва да посочва процента от дневната норма.

На снимката е показан детският витамин Gummi King, мултивитамини за деца без захар.

Таблица на дневния прием на витамини и минерали

* Някои витамини в таблицата са дадени в международни единици (IU, IU), понякога те не са просто преведени в грамове, но ако желаете, можете да използвате тази кореспонденция:

  • Витамин А 1 IU = 0.3 mcg ретинол или 0.6 mcg бета-каротин
  • Витамин D 1 IU = 0,025 mcg холекалциферол или ергокалциферол
  • Витамин Е 1 IU = 0.67 mg d-алфа-токоферол, или 0.9 mg dl-алфа-токоферол

* Под бебетата се имат предвид новородени до 2 години. А децата са деца до 2-4 години. Таблицата с препоръки за възрастни е подходяща и за деца над 4 години.

Таблица на дневните норми под формата на снимки за удобство

Ежедневен прием на витамини за хора маса

Не много хора знаят колко витамини са необходими на възрастен за правилното функциониране на всички органи и системи на тялото му в различни периоди.

Каним ви да разберете какви витамини са необходими и дневния прием на различни вещества в зависимост от интензивността на психическото и физическото натоварване.

Трябва да се има предвид, че дневният прием на витамини зависи от наличието на хронични заболявания, изграждането на човек и нивото на неговата заетост във физическия план.

Какви витамини са необходими за човешкото тяло

Някои хора, които са чували, че витамините са необходими за растежа и развитието на тялото, погрешно смятат, че има нужда от тях само при деца. Други смятат, че можете да се справите без витамини. Бързаме да ви уверим, че витамините, необходими на човек, трябва да бъдат наблюдавани за тяхното присъствие през целия живот.

Всъщност никое живо същество не може без витамини. Това не са допълнителни стимуланти като кафе, които са по избор, а понякога дори нежелани.

Необходимите за организма витамини са незаменими участници в химичните и физиологичните процеси, които формират основата и същността на живота. Те са абсолютно необходими в периода на пренаталното развитие, както и малките деца и юношите. Те се нуждаят от възрастен за поддържане на здравето и поддържане на работата.

Без тях човек не може да си представи активна старост. Каним ви да научите повече за витамини, които са необходими на човек.

Основни витамини

В медицината и хигиената на храните няма такова нещо като най-необходимите витамини за човек. Всички те могат да работят само в балансирана форма. Всеки човек трябва редовно да получава всички витамини в количество, което осигурява ежедневна физиологична нужда.

Списък на основните витамини

Каква е нашата нужда от отделни витамини? Средният дневен прием на витамини, препоръчани за възрастни, ще намерите в таблицата "Ежедневен прием на витамини". От предложената таблица можете да намерите списък на основните витамини, които са от съществено значение и трябва да присъстват в ежедневната диета.

Таблица # 8212; Ежедневен прием на витамини, препоръчани за възрастни:

Витамини: възрастни

Упражненията за проблемни зони се изпълняват, за да се затегнат мускулите и да се отървете от висящата кожа в областите на тялото, които са тревожни.

Ако от детството си сте разработили стереотип, че зърнените култури служат само за да наддават на тегло, развиват това убеждение. От каши не само не се натрупват.

За разлика от блиц-диетите, правилната диета с овесена каша трае два месеца, а понякога яде три пъти на ден със зърнени култури за толкова дълго време.

„Какво щеше да изгуби теглото?“ - Няма човек, който иска да загуби тези излишни килограми, които не биха понесли този въпрос. Поставянето.

Така че вие ​​празнувате голяма победа над себе си - просто вече нямате омразните излишни килограми! Дълго време си седиш на диети.

За хората, които са в състояние на повишено нервно напрежение, първото нещо, което съветват, е да седне и да направи пет или шест колкото е възможно по-дълбоко.

Диета за атеросклероза с увреждане на кръвоносните съдове на мозъка и сърдечната аорта включва всички същите ограничения като терапевтичната храна за атеросклероза.

Най-честата причина за запек е недохранването или внезапната промяна в диетата. В повечето случаи, ако е поръчано.

Техниката за масаж на камъни зависи от това коя част от тялото е засегната от базалт, нефрит или мраморни камъни.

Ако сравним броя на показанията за терапия с камък и противопоказания, броят на последните ще бъде доста незначителен. Тези ограничения.

Калкулатор на дневния прием на витамини и минерали

Дневни стойности на витамини и минерали за мъже

Таблицата по-долу показва средния дневен прием на витамини и минерали за мъжете от 18 до 59 години.

Индивидуалната нужда на мъжа може да се различава от тези норми. Например, когато практикувате тежък физически труд или спорт, търсенето на микроелементи може да се увеличи с 10-20%.

витамини

полезни изкопаеми

Дневни стойности на витамини и минерали за жените

Таблицата по-долу показва средния дневен прием на витамини и минерали за жени от 18 до 59 години.

Индивидуалната нужда на жената може да се различава от тези норми. Например, когато практикувате тежък физически труд или спорт, търсенето на микроелементи може да се увеличи с 10-20%.

витамини

полезни изкопаеми

Дневен прием на витамини и минерали за бременни жени

Таблицата по-долу показва средния дневен прием на витамини и минерали за бременни жени.

Индивидуалната нужда на жената може да се различава от тези норми.

витамини

полезни изкопаеми

Дневен прием на витамини и минерали за кърмещи жени

Таблицата по-долу показва средния дневен прием на витамини и минерали за кърмещите майки.

Индивидуалната нужда на жената може да се различава от тези норми.

витамини

полезни изкопаеми

Дневен прием на витамини и минерали за мъже над 60 години

Таблицата по-долу показва средния дневен прием на витамини и минерали за мъже над 60-годишна възраст.

Индивидуалната нужда може да се различава от тези норми. Например, когато практикувате тежък физически труд или спорт, търсенето на микроелементи може да се увеличи с 10-20%.

витамини

полезни изкопаеми

Дневен прием на витамини и минерали за жени над 60 години

Таблицата по-долу показва средния дневен прием на витамини и минерали за жени над 60-годишна възраст.

Индивидуалната нужда може да се различава от тези норми. Например, когато практикувате тежък физически труд или спорт, търсенето на микроелементи може да се увеличи с 10-20%.

витамини

полезни изкопаеми

Дневен прием на витамини и минерали за мъже над 75 години

Таблицата по-долу показва средния дневен прием на витамини и минерали за мъже над 75-годишна възраст.

Индивидуалната нужда може да се различава от тези норми.

витамини

полезни изкопаеми

Дневен прием на витамини и минерали за жени над 75 години

Таблицата по-долу показва средния дневен прием на витамини и минерали за жени над 75-годишна възраст.

Индивидуалната нужда може да се различава от тези норми.

витамини

полезни изкопаеми

Ползите от витамин Е за мъжете

Какви са витамините в меда?

Какви витамини са добри за костите и ставите?

Анализ на витамин D

Витамини и минерали: Препоръчителни норми и горни допустими нива на потребление - Блогът на Марина Шахова

Колко витамини и минерали трябва да се консумират ежедневно? За да ви помогнем да разберете, по-долу са дадени препоръчителни нива на консумация на основни хранителни микроелементи на базата на данните от RDA (Препоръчителна скорост на потребление), предоставени от Медицинския институт на Националната академия на науките на САЩ. В случаите, когато не може да се определи препоръчаното количество консумация на храна и биологично активни вещества, се използва AI (Adequate consumption level).

Възможно ли е да се получи излишък от витамини и / или минерали? Да. И по тази причина са зададени стойности UL (Upper Consumption Limit). Съществува повишен риск от нежелани събития, когато UL е надвишен - въпреки че понякога тези рискове са оправдани, когато хранителното вещество се използва за медицински цели.

Защо стойността DV (Дневна стойност), която е посочена върху етикетите на хранителните добавки, може да не съответства на нивата на RDA и AI? Стойностите на DV се определят от FDA (Администрация по храните и лекарствата, Американската администрация за храни и лекарства), а стойностите на RDA се определят от гореспоменатия Медицински институт на Националната академия на науките на САЩ.

От 1968 г. до юли 2015 г. стойностите на ДВ често не отразяват последните препоръки на Института по медицина, нито разграничават нуждите от възраст и пол. От юли 2016 г. FDA актуализира много от стойностите на DV, като ги приближава до RDA и добавя DV стойности специално за бебета, деца от 1 до 3 години, както и бременни и кърмещи жени. DV стойностите са маркирани в зелено в края на всяка таблица.

Препоръчителни норми и горни допустими нива на консумация за основни хранителни микроелементи

Източници: Таблици за хранителни референтни приема и Национална академия на науките, 30 ноември 2010 г. (Фигури за бебета също са на разположение.); Ежедневни стойности от етикетирането на храни на FDA: преразглеждане на етикетите за хранителни и хранителни добавки за 2016 година.

Съкращения: w - жени, m - мъже, бременни, хранене - кърмене, mg - милиграми (1000 mg = 1 грам), mcg - микрограма (1000 микрограма = 1 милиграм)

Забележки:

  1. Нормите за витамин А могат да бъдат изразени както в микрограма (микрограма), така и в IU (международни единици). Еквивалентът на 1 IU в µg зависи от формите на витамин Е, като ретинол, ретинил ацетат или ретинил палмитат.
  2. Най-горното поносимо ниво на прием на витамин А е приложимо за форми на ретинол, но не и за бета-каротин.
  3. Фолиевата киселина от хранителни добавки се абсорбира два пъти по-добре от фолиевата киселина от храната. Следователно, ако използвате добавки като източник на фолиева киселина, ще бъде достатъчно да вземете половината от определената сума. (Забележка на Марина: тук най-вероятно се има предвид синтетична фолиева киселина. Някои витаминно-минерални комплекси могат да съдържат други форми на витамин В9 и нивата на смилаемост могат да бъдат различни)
  4. Най-допустимият прием на фолиева киселина се прилага само за добавки, но не и за редовно хранене.
  5. Цифрите могат също да бъдат изразени в IU (международни единици) (1 µg = 40 IU), но сега етикетът изисква стойността да бъде посочена в µg.
  6. RAE = еквивалент на ретинолова активност; 1 µg RAE = 1 µg ретинол, 2 µg пречистен бета-каротин в добавки, 12 µg бета-каротин от храни или 24 µg алфа-каротин или 24 µg бета-криптоксантин (FDA 2016)
  7. DFE = хранителен еквивалент на фолиева киселина; 1 DFE = 1 µg естествен фолат = 0.6 µg фолиева киселина.

Препоръчителни норми и горни допустими нива на консумация за допълнителни микроелементи (начало)

Съкращения: NE - не са дефинирани.

Забележки:

  1. Количеството на витамин Е може също да бъде изразено в mg (милиграми).
  2. Горните допустими нива на консумация на витамин Е, ниацин и фолат са приложими само за синтетичните форми на хранителни добавки и обогатени храни.
  3. Стойността на RDA за витамин К не е определена. Дадени са стойности, базирани на адекватни нива на потребление.
  4. Горното допустимо ниво на прием на витамин К не е определено.
  5. Горното допустимо ниво на потребление на тиамин не е определено.
  6. Горното допустимо ниво на консумация на рибофлавин не е определено.
  7. 1 mg α-токоферол (изисквания към етикета) = 1 mg α-токоферол = 1 mg RRR-α-токоферол = 2 mg всички rac-α-токоферол (FDA 2016)
  8. (За а-токоферол) 1 mg α-токоферол = 1,5 IU
  9. NE = еквивалент на ниацин; 1 mg NE = 1 mg Ниацин = 60 mg триптофан. (FDA 2016)

Препоръчителни норми и горни допустими нива на потребление за допълнителни микроелементи (продължение)

  1. Тъй като от 10% до 30% от възрастните хора могат да имат нарушения в абсорбцията на витамин В12 от храната, на тези над 50 години се препоръчва да получават RDA главно от храни, обогатени с витамин В12 или от хранителни добавки.
  2. Горното допустимо ниво на прием на витамин В12 не е определено.
  3. RDA за пантотенова киселина не е дефинирана.
  4. Горното допустимо ниво на консумация на пантотенова киселина не е определено.
  5. RDA за биотин не е определена.
  6. Горното допустимо ниво на потребление на биотин не е определено.
  7. RDA за холин не е дефинирана. Формално, холинът не е витамин, но често се среща заедно с витамини от група В.
  8. RDA за хром не е дефинирана.
  9. Горното допустимо ниво на потребление на хром не е определено.

Препоръчителни норми и горни допустими нива на потребление за допълнителни микроелементи (продължение)

  1. RDA за флуор не е дефинирана.
  2. Горното допустимо ниво на консумация на магнезий отчита само приема му от хранителни добавки и не включва приема на магнезий от храни и вода.
  3. RDA за манган не е дефинирана.

Препоръчителни норми и горни допустими нива на потребление за допълнителни микроелементи (продължение)

  1. RDA за калий не е дефинирана.
  2. Горното допустимо ниво на потребление на калий не е определено.

Таблица на витамините и минералите в храните

Таблицата с витамини в продуктите ще ви помогне да се ориентирате в диетата.

Чрез коригиране на хранителния план за лични нужди, можете да решите много здравословни проблеми, като загуба на коса, астения, нервно изтощение, умора, желязодефицитна анемия и много други смущения в тялото, свързани с хиповитаминоза и липса на определени микроелементи.

! Внимание: дозите се дават в различни мерни единици - грамове (g), милиграми (mg) и микрограми (μg).

Не забравяйте, че предозирането и хипервитаминозата могат да бъдат не по-малко опасни от дефицита на конкретен минерал и витамин! Не забравяйте също, че много продукти (особено млечни и пекарни) са допълнително обогатени с витамини и минерали - внимателно прочетете опаковката.

Мастноразтворимите витамини в таблицата са маркирани отделно като такива, тъй като поради естеството на метаболизма рискът от хипервитаминоза е по-висок, отколкото при водоразтворимите.

За удобство масата се разделя на витамини и микроелементи. За бързо търсене на желания микроелемент или витамин в таблицата използвайте комбинацията Ctrl + F.