Колко въглехидрати трябва да се ядат всеки ден

Може би ги ядете твърде малко. Използвайте тази формула, за да разберете какъв е вашият процент въглехидрати на ден.

Препоръките за хранене в различни страни по отношение на макро и микроелементите често се различават, например, няма единна гледна точка по отношение на омега-3, но се смята, че около половината от калориите, които консумирате на ден, трябва да бъдат въглехидрати. Това е доста. Но препоръките казват не само това. Някои източници на въглехидрати са по-добри от други, а общото им количество, колко грама въглехидрати един човек трябва да използва на ден, зависи силно от възрастта, теглото, ръста, пола и нивото на физическа активност.

По-рано сме писали за това колко въглехидрати трябва да получите, за да получите мускулна маса и да анализирате колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло за активна загуба на тегло при мъжете и жените.

В тази статия решихме да разберем каква трябва да бъде дневната ставка за поддържане и как да определим минималната сума на ден за загуба на тегло, без да навреди на здравето.

Разбиране на въглехидратите

Въглехидрати, които понякога се намаляват като "въглища" - един от трите макронутриенти, извлечени от храната, която осигурява на тялото ви енергия. Въглехидратите, протеините и мазнините съставляват общото количество консумирани калории.

Въглехидратите се срещат главно в растения, в които те отговарят за енергията и структурата. Захар, нишесте и фибри попадат в тази категория, няма да намерите въглехидрати в месо, риба или домашни птици. Въпреки това, те са в мляко и млечни продукти, тъй като те съдържат лактоза, която е вид захар.

Определяне на цели

Необходимото количество въглехидрати може да се намери на базата на общите консумирани калории. Ако знаете колко калории трябва да консумирате на ден, можете да разберете колко въглехидрати имате нужда:

  1. Започнете, като определите дневния си калориен брой, разделите го на половината. Това е колко калории трябва да попаднат на въглехидрати.
  2. Всеки грам въглехидрати има четири калории. Разделете числото на първата стъпка на четири.
  3. Крайната цифра е количеството въглехидрати в грамове, които трябва да консумирате ежедневно.

Не забравяйте, че при приготвянето на диета за увеличаване на теглото процентът въглехидрати трябва да е по-висок и да варира от 50 до 70%, в зависимост от способността на организма да натрупва мазнини. Тук можете да научите как да правите правилното хранене за получаване на мускулна маса и подобряване на формата.

Определете потреблението

Не забравяйте, че ако решите да отидете на диета без въглехидрати, всъщност ще ядете повече от други макронутриенти; ще бъдете изненадани, но от факта, че ще получите калории от тези източници, вие все пак ще наддадете на тегло. Или, ако консумирате твърде малко въглехидрати за вашата физическа активност, можете бързо да изчерпите енергията си и в крайна сметка няма да можете да постигнете вашите фитнес цели.

За да проследите приема на въглехидрати, изпълнете следните прости стъпки:

Прочетете етикетите на етикетите

При опакованите храни количеството въглехидрати в грамове се изписва на етикетите в раздел „Композиция“. Там също ще намерите информация за калориите, но се уверете, че сте разбрали размера на порцията и количеството на опаковката.

Изчислете количеството грамове въглехидрати

Използвайте референтната база данни, за да разберете количеството въглехидрати в пресните храни.

Съхранявайте дневник за храна

Водете си дневник, за да следите какво ядете. Можете да използвате преносим компютър или онлайн тракер, за да следите броя на храните и калориите. Също така ще бъде полезно да се придружава с наблюдения на настроението, качеството на съня и нивото на физическа активност. В дългосрочен план това ще ви помогне да установите връзки между продуктите, които избирате и тяхното въздействие върху вашето благосъстояние и енергийно ниво.

Най-добри въглехидрати

Въглехидратите включват сложни структури като нишесте, прости захари, като бяла захар, царевичен сироп, богат на фруктоза, и мед. За предпочитане са трудни варианти.

Стандартен връх - да се консумира половината от зърното. Що се отнася до възможностите за растителна храна, нека повечето от въглехидратите в диетата ви да бъдат 100% пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Докато ядете поне пет плода и зеленчуци, можем да предположим, че получавате достатъчно фибри.

Разбира се, вие също се нуждаете от протеини и мазнини, просто не толкова. Балансирайте приема на въглехидрати и протеини, като постно месо, птици, яйца или риба, както и здравословни мазнини, като зехтин, авокадо, ядки и семена. В допълнение към хранителната стойност на балансираното хранене, протеините, комбинирани с въглехидрати с високо съдържание на фибри, ще ви накарат да се чувствате пълни между храненията.

Избягвайте захари

Най-лошите източници на въглехидрати са храни с високо съдържание на захар, включително тези, направени с мед, както и царевичен или кленов сироп. Като правило те имат твърде много калории при ниска хранителна стойност.

Избягвайте сладки закуски, сладкиши, газирани напитки със захар, сладкиши и бисквити. Пазете се от силно преработените храни, те често съдържат добавена захар, дори неподсладена на вкус.

Хранене с новородено

4 до 6 месеца

Педиатрията поддържа изключително кърмене през първите 6 месеца, но твърдите вещества могат да се прилагат между 4 и 6 месеца. обаче

Бебешка храна (0-6 месеца)

За първите 4-6 месеца от живота на вашето бебе единствената храна, от която се нуждаете, е кърмата или формулата. По време на първата

Съвети за отбиване на бебето от зърната

Колкото по-рано детето откаже зърната, толкова по-добре ще бъде за него. Тогава в бъдеще той ще се научи да произнася правилно

Отбивайте бебето от зърната

Ето някои съвети за отбиване на бебето от зърната. Ако детето ви е на две години, а той все още се държи

Детето отказа да яде от лъжицата

Вашето дете е вече петия месец. Все още си мислиш, че е много малък, който не може да направи нищо друго освен съня и

Power On Demand

Не е чудно, че бебето ви плаче от време на време; Това е единственият начин да изразите нуждите си. Така децата ви казват, например,

Обезщетения за кърмене

Кърменето е най-полезно за бебето. Вкусът на майчиното мляко, който бебето пие, зависи от това, което ядете. А

кърмене

Кърменето е добро за вашето бебе. Бъдете сигурни в това и никога не забравяйте. Кърмата доставя на бебето много

Колко въглехидрати се нуждае тялото?

В популярното хранене въглехидратите имат двусмислено отношение. Поддръжниците на диети с ниско съдържание на въглехидрати ги възприемат като основна причина за затлъстяването, а поддръжниците на разделението на храни върху гликемичния индекс са убедени, че въглехидратите са „лоши“ и „добри“. Това не променя факта, че въглехидратите са основният източник на енергия за организма. Те дават жизненост и сила на тренировките, осигуряват функционирането на мозъка, сърцето, черния дроб, участват в регулирането на метаболизма на мазнините и протеините, са необходими за нормалното функциониране на нервната и мускулната системи.

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са три вида: прости (моно - и дизахариди), комплексни (нишесте), фибри (диетични фибри).

  • Простите въглехидрати са така наречени поради тяхната проста структура, която съдържа само 1-2 елемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Те вкусват сладко и могат да се разтварят във вода. Простите въглехидрати се абсорбират бързо в червата и драстично увеличават нивата на кръвната захар, което води до същото рязко освобождаване на хормона инсулин от панкреаса. Основните източници: захар, мед, конфитюр, бяло брашно, сладкиши, сладкарски изделия. Простите въглехидрати са също в състава на сушени плодове, плодове, плодове, млечни продукти.
  • Сложните въглехидрати са така наречени поради дългите вериги захари, които им позволяват да се усвояват и усвояват бавно, причиняват умерено повишаване на нивата на захарта, осигуряват усещане за ситост и се използват за енергийни нужди, вместо да се съхраняват в мазнини. Основните източници са: всички зърнени култури, с изключение на полиран ориз и грис, хляб и пълнозърнесто брашно, бобови растения, печени картофи, хляб и тестени изделия от твърда брашно.
  • Целулозата е груба част от растителните продукти - целулоза и хемицелулоза, пектин, лигин, венци. Fiber забавя абсорбцията на захар и мазнини, намалява отделянето на инсулин в отговор на въглехидратните храни, подобрява чревната подвижност и спомага за поддържането на чувство на ситост. Основните източници са: зеленчуци без скорбяла, нечисти зърнени култури и бобови растения, трици, пресни плодове и плодове.

Колко въглехидрати се нуждае тялото?

Здравословен човек с нормално тегло и средно активен начин на живот трябва да консумира 3,5-4,5 грама въглехидрати на килограм тегло. Хората, които водят активен начин на живот или се занимават с тежък физически труд, се нуждаят от повече въглехидрати, а хората, които водят заседналия начин на живот по-малко.

За намаляване на теглото дневното количество въглехидрати се изчислява чрез изваждане на протеиновата норма и мастната норма от общия калориен прием. Например, средно-активно момиче с тегло 80 кг трябва да диета за 1500 калории. Тя знае, че в един грам въглехидрати и протеини, всеки 4 калории и един грам мазнини, 9 калории.

Няма концепция за "норма на въглехидрати". Количеството въглехидрати се избира индивидуално след изчисляване на количеството мазнини и протеини и след това се коригира въз основа на активност, тегло и инсулинова чувствителност. С повишена секреция на инсулин, имате нужда от по-малко въглехидрати, а при нормални - повече.

Общото количество въглехидрати в балансирана диета не трябва да бъде по-малко от 100 g на ден. Усложнени източници трябва да съставляват 70-80%, а просто 20-30% (включително плодове, сушени плодове, млечни продукти). Дневната честота на влакната е 25 гр. Лесно е да се получи, ако използвате голямо количество зеленчуци и зеленчуци, които не са скорбяла, а вместо бял хляб изберете пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб или хляб от трици.

Какво заплашва липсата и излишъка на въглехидрати

Излишните въглехидрати в диетата водят до увеличаване на калорийното му съдържание и увеличаване на теглото, а това води до затлъстяване и други заболявания. С повишена секреция на инсулин и голямо количество въглехидрати, състоянието на здравето се влошава, често се усеща сънливост, умора, апатия.

При липса на въглехидрати умствената дейност се влошава, работоспособността, работата на хормоналната система е нарушена - нивото на лептин намалява, нивото на кортизол се увеличава, произвеждането на невротрансмитери е нарушено, което може да причини безсъние или депресия. Ако намаляването на въглехидратите е придружено от силно и продължително ограничаване на калориите, производството на тироидни хормони и половите хормони се нарушава. Липсата на въглехидрати винаги е съпроводена с липса на фибри и това нарушава стола и води до проблеми в стомашно-чревния тракт.

Изискванията за въглехидрати са индивидуални. Активни и редовно практикуващи хора, които имат нормално тегло и нормална инсулинова секреция, са по-високи от офис работниците с наднормено тегло и повишен инсулин. Избирайки скоростта, изтласквайте приема на калории, дневните нужди от протеини и мазнини. Поддържайте баланс в храната между сложни и прости въглехидрати и не намалявайте общата им сума под 100 g на ден.

Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, за да отслабнете + прости съвети

Намаляването на количеството въглехидрати, които консумирате през деня, е един от най-добрите начини да отслабнете.

Този метод помага да се намали апетита и да се предизвика „автоматична” загуба на тегло и не е нужно да преброявате калориите изобщо.

Това означава, че можете да ядете, докато не почувствате, че сте пълни. Но отново ще можете лесно да отслабнете.

Въпреки това, има въпрос... колко въглехидрати са необходими на ден, докато губят тегло? Или какви по-добри храни (или въглехидрати) трябва да ядете, за да отслабнете?...

И ще се опитам да отговоря напълно на тези въпроси...

Безплатен бонус: "Как да загубим допълнителните 2-3 килограма през следващите 7 дни." Кликнете тук и започнете обучението си за здравословно хранене...

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло

Диетичните препоръки посочват, че въглехидратите трябва да бъдат между 45 и 65 процента от дневния ви прием на калории.

Ето защо, ако вашата диета е равна на 2000 ккал на ден, тогава трябва да консумирате от 225 до 325 грама въглехидрати на ден. Което от своя страна ще ви даде от 900 до 1300 ккал.

Въпреки това, ако трябва да отслабнете, трябва да започнете да намалявате количеството въглехидрати, консумирани. И за да получите по-бърз резултат, трябва да ядете от 50 до 150 грама въглехидрати.

Може да се каже, че трябва да отидете на по-ниско въглехидратна диета. И всъщност това е чудесен начин не само да отслабнете, но и да подобрите здравето си. Нищо чудно, че се препоръчва през последните няколко години.

Тази диета ограничава количеството въглехидрати като захар (сладки храни, сладки напитки) и нишесте (хляб, тестени изделия и др.). Тя също така предлага да ги замени с повече здравословни въглехидрати и протеини, както и със здрави мазни храни, които насърчават загубата на тегло и зеленчуците.

Ако искате да знаете за всички ползи от тази диета, обърнете внимание на това ръководство...

Има и няколко проучвания, доказващи ефективността на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Един от тях показва, че диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и ви помагат да консумирате по-малко калории. Какво помага да отслабнете почти без усилия.

В друго проучване, ниско въглехидратната диета и нискокалоричната диета са сравнени. Изследователи и експерти активно се опитват да ограничат калориите в тези на една от експерименталните групи. Въпреки това, тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят тегло повече и с по-малко усилия.

  • по-ниска кръвна захар
  • кръвно налягане
  • нива на триглицеридите
  • намаляване на лошия холестерол

Как да се определи необходимостта от въглехидрати да отслабнете

Ясна дефиниция на това какво представлява нисковъглехидратната диета и колко въглехидрати трябва да изядете, за да отслабнете. В крайна сметка, вие и, например, вашият най-добър приятел може да бъде напълно различен.

И количеството въглехидрати, което за вас ще бъде ниско на ден, защото може да е дори по-ниско.

Затова оптималното количество въглехидрати за дадено лице зависи от:

  • възраст
  • пол
  • тяло (мускул или мазнина)
  • ниво на активност
  • лични предпочитания
  • хранителна култура
  • и сегашното метаболитно здраве.

Например, хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да консумират много повече въглехидрати, отколкото тези, които са неподвижни.

И особено много въглехидрати трябва да се консумират от тези, които правят много упражнения с висока интензивност. Например, тя може да бъде вдигане на тежести или спринт (бързо движение за къси разстояния).

Метаболитното здраве също е много важен фактор. Когато хората са диагностицирани с метаболитен синдром, те получават твърде много мазнини или дори могат да получат диабет тип 2.

Такива индивиди не могат да консумират същото количество въглехидрати като здравите хора.

Приблизително количество въглехидрати на ден за загуба на тегло

Ако просто премахнете нездравословни източници на въглехидрати от вашата диета, рафинирана пшеница (глутен), рафинирана захар и сладкиши, можете бързо да отслабнете и да подобрите здравето си.

Въпреки това, за да увеличите метаболизма и да намалите теглото си по-ефективно и бързо, трябва да ограничите други източници на въглехидрати.

Но до какво ниво?...

И въпреки че там няма научни доказателства, някои източници предлагат няколко възможности за консумация на въглехидрати...

100-150 грама на ден

Това е по-скоро умерен прием на въглехидрати. Много от вас вече са успели да следват такъв план за хранене. По принцип, този процент е подходящ за тези, които искат да бъдат по-здрави и просто да поддържат теглото си, например след диета.

Но, ако искате да отслабнете, тогава с такава консумация на въглехидрати, не можете да постигнете желания резултат. Или, все още трябва да започнете да изчислявате всяка калория, за да отслабнете. Това, което не препоръчвам никога.

Ето примерен списък с продукти:

  • всички зеленчуци
  • няколко плода на ден
  • умерени количества здрави нишестета: картофи, сладки картофи (сладки картофи) и по-здрави зърна (ориз и овес)

50-100 грама на ден

Този диапазон е чудесен за вас, ако искате да отслабнете без усилие. В същото време ще получите нормална доза въглехидрати. Това правило може да е подходящо и за поддържане на теглото си, ако сте чувствителни към въглехидратите и бързо натрупвате тегло, като ги консумирате.

Какви въглехидрати можете да ядете?

  • много зеленчуци
  • 2-3 броя плодове на ден
  • Минимални количества нишестени въглехидрати

20-50 грама на ден

Това е норма, която е подходяща за хора, страдащи от метаболитен синдром или диабет. А също така можете да разчитате на такова количество въглехидрати на ден, ако трябва бързо да изгаряте мазнини и да отслабнете.

При този процент въглехидрати, можете просто да "убиете" апетита си и да отслабнете автоматично. Вярно е, че ще трябва да увеличите приема на здрави мазнини.

Въглехидрати, които могат да се консумират:

  • много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
  • някои плодове
  • получите въглехидрати от други храни като авокадо, ядки и семена

Важно е да експериментирате

Всички сме уникални и това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Много е важно да се проведат независими изследвания и да се разбере какво работи за вас.

И аз вече говорих за това много пъти в моите статии. Това е много важно и се отнася не само за загуба на тегло, но и за здравето.

Например, ако вашето медицинско състояние не ви позволява да ядете количеството въглехидрати, което сте видели по-горе, тогава не забравяйте да говорите с Вашия лекар. Не правете корекции в диетата си, ако използвате, например, някои сериозни лекарства.

Добри въглехидрати -VS- лоши въглехидрати

Ако научите повече за диета с ниско съдържание на въглехидрати и го следвайте внимателно, тогава наистина няма да губите тегло. И повтарям това не за първи път. Можете значително да подобрите здравето си.

Но в същото време трябва да сте наясно кои въглехидрати са добри и кои са лоши.

И за да можете да извлечете максимума от храната си, трябва да се съсредоточите върху реални, непреработени храни.

Ако искате да подобрите здравето си, изберете необработени храни: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, авокадо, здрави мазнини и пълноценни млечни продукти.

Изберете също сложни въглехидрати, които съдържат много фибри. В крайна сметка, фибри е един от най-добрите начини да отслабнете страхотно.

Просто, за начало, започнете да замествате лошите въглехидрати с добри. Ето една интересна инфографика...

Защо изгаряте мазнините по-бързо, намалявайки въглехидратите

Диети с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивото на инсулин в кръвта, хормон, който премахва глюкозата (от въглехидрати) в клетките.

Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнините. И много експерти смятат, че причината ниско въглехидратните диети да работят толкова добре е именно защото намаляват нивото на този хормон.

И тук е още едно интересно нещо, за което е високо ниво на инсулин. Той насърчава съхранението на натрий в бъбреците. И това е причината, че когато консумирате много въглехидрати, ще имате излишък на вода в тялото.

А чрез намаляване на количеството въглехидрати, намалявате инсулина и в резултат на това бъбреците започват да „почистват” излишната вода.

Обикновено хората губят много тегло поради водата през първите няколко дни на ниско въглехидратна диета, до 4 - 5 килограма.

И след това загубата на тегло се забавя. А мастните резерви ще намаляват.

Между другото, едно от проучванията показва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на корема и мазнините. Но именно мазнината, която се натрупва в коремната област, е най-опасна. Това води до много болести.

заключение

Ако искате да отслабнете по-бързо и по по-здравословен начин, препоръчвам ви да опитате с диета с нисък въглехидрати. Той носи много ползи, освен намаляване на теглото: намалява нивата на инсулин, възпаление и някои заболявания.

И ако се чудите - "Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, докато губите тегло?"

В крайна сметка, много ще зависи от вашия пол, възраст и други фактори, които вече споменахме в тази статия.

Първото нещо, което препоръчвате, е просто да започнете да замествате лошите въглехидрати с добри.

Това е абсурдно просто, но много ефективно. Премахнете от диетата си сладки, сода и брашно. И започнете да увеличавате количеството на цели и по-естествени продукти.

Ако статията е станала полезна за вас, моля, споделете я с другите!

Наред с това прочетете:

Какво да ядем за закуска за отслабване: 12 здравословни възможности за вас

4 най-ефективни диети за отслабване, одобрени от науката

Диета с отслабване с ниско съдържание на въглехидрати: всичко, което трябва да знаете + план за хранене

Джинджифил за отслабване: мит или реалност? +12 от неговите супер свойства

Скоростта на въглехидратите на ден

Може би много от моите скъпи читатели са чували за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Скоростта на въглехидратите на ден, докато губят тегло, се безпокоите, че намаляват теглото си повече от скоростта на консумация на мазнини или протеини. Дневният процент въглехидрати се изчислява за всеки човек поотделно, въз основа на неговия ръст и тегло. Средно, тя е 2-3 грама на килограм човешко тегло. Ако искате да отслабнете, тогава трябва да намалите консумацията на дневен прием на въглехидрати наполовина: средно ще бъде 50-120 грама. Скоростта на въглехидратите на ден за жените и мъжете търси в следващата статия.

Какво е важно да знаете за въглехидратите, за да отслабнете

Статията за гликемичния индекс на храните описва как храните, които консумираме, влияят на повишаването на кръвната захар. Защо е важно да се знае, защото повишаването на кръвната захар причинява отделяне на инсулин и този хормон е пряко свързан с инхибирането на процеса на намаляване на теглото.

С други думи, за да отслабнете постоянно, трябва да създадете отрицателен енергиен баланс, както и да поддържате ниско ниво на инсулин. За да направите това, трябва да знаете гликемичния индекс на въглехидратите и за това ги разделяме на две групи.

Първата група - бързи въглехидрати принадлежат към нея, много бързо се разграждат в тялото и повишават нивото на инсулин поради високото съдържание на захар.

Опитайте се да изключите тези храни от диетата си:

  • - Печене на сладкиши. Печени и варени картофи.
  • - Чипс, корнфлейкс, бисквити, кондензирано мляко.
  • - Сладкарски изделия, като вафли, сладкиши, сладкиши.
  • - Сладки газирани напитки, чайове с прибавена захар, кафе с добавка на кондензирано мляко, сокове със захар.
  • - Плодове, които съдържат голямо количество фруктоза, например грозде, банан, кайсия, диня.

Искам да се съсредоточа върху плодовете. Диетолозите не препоръчват напълно да изоставят плодовете и соковете, това ще доведе до умора и всъщност се нуждаем от енергия за обучение.

За сметка на плодовете, консумацията им също трябва да бъде ограничена до 200-250 грама на ден и е желателно да се използват до 16 часа. Не забравяйте, че сладките и кисели плодове имат по-малко захар и са по-подходящи за намаляване на теглото.

Втората група - включва въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс поради факта, че те съдържат фибри, нишесте и други сложни съединения.

Такива въглехидрати също се наричат ​​бавни:

  • - зърнени култури, бобови растения (боб, леща, фасул, грах).
  • - Различни зърнени храни: пшеница, ечемик, елда.
  • - Паста от пълнозърнеста пшеница.
  • - Пълнозърнест хляб.
  • - Зеленчуци: всички видове зеле и лук. Пипер, тиквички, домати, краставици.
  • - Гъби.
  • - Кисело-сладки плодове с високо съдържание на фибри, а това са ябълки, сливи и цитрусови плодове.

Но тук е важно да се вземе под внимание един нюанс, ако се използва само сок от тези плодове, тогава те ще принадлежат към първата група, защото това е влакно, което забавя процеса на усвояване на тези продукти.

Хранителна стойност на храненето

Има богата информация за това колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да присъстват в ежедневната диета, но те са доста противоречиви. Калкулаторът преброяване на калории, предлагани от много сайтове, без никакви обяснения на изчисленията също не помагат.

Това води до много грешки във фитнес храненето, като най-често срещаното е включването на голямо количество протеини и месо в храната. Човек започва да консумира около 4-5 грама протеин на килограм собствено тегло. Такава диета, както показват неотдавнашни проучвания, не само няма смисъл, но и оказва отрицателно въздействие върху здравето.

Размерът на използване на ден

Мисля, че се справихме с групите, сега трябва да разберем колко много тези „войници“ използват за деня. Ако се откажете напълно от въглехидрати или ги консумирате твърде малко, това може да доведе до намаляване на мускулната маса, но не и до пълна загуба на тегло. Затова въглехидратите трябва задължително да присъстват в храната, но техният брой е индивидуален за всеки човек. Един килограм телесно тегло трябва да бъде 2-3 грама въглехидрати. Не забравяйте, че по време на окисляването се освобождава 1 г въглехидрати 4 ккал.

Ако искате да отслабнете, тогава трябва да намалите консумацията на въглехидрати до 2-3 г на 1 кг идеално телесно тегло (можете да откриете идеалното си тегло, като използвате тази формула или таблица). Задачата да намалите теглото си за консумация на въглехидрати е не повече от 100-120 г на ден. В същото време изключвайте бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс, но не изключвайте и бавните с фибри, тъй като при много ниска кръвна захар ще се чувствате уморени и претоварени, но това не е единствената причина.

Ниска кръвна захар причинява чувство на глад, въпреки факта, че вие ​​постоянно, какво ядете. Вие ще промените настроението си, което показва производството на хормона кортизол, който е известен като хормон на стреса, който от своя страна ще принуди себе си да остане и да не отслабва тялото ви.

Яжте бавни въглехидрати, като зърнени храни, сутрин и не по-късно от 16 часа, а вечер ще се възползвате от протеини и малка част от растителни въглехидрати с съдържание на фибри.
Надявам се, че ви харесва статията, напишете вашите коментари.

Въглехидрати: дневна норма

В момента сме открили най-често срещаните митове и погрешни схващания за това как приема на въглехидрати засяга вашето тяло, вашето здраве и общата цел на вашата диета.

Освен това научихте за различни „видове въглехидрати“ (прости и сложни, с висок и нисък гликемичен индекс, „добри“ и „лоши“), как те пряко или косвено влияят на способността Ви да губят мазнини или да изграждате мускули.

Всичко, което трябва да разберем сега, е колко въглехидрати се нуждаете на ден и какви храни да консумирате? Диета без въглехидрати ви позволява да отслабнете бързо и ефективно, но само за известно време. Отрицателните ефекти от такова хранене ще се усетят и в бъдеще. Върнатите килограми са най-малкото проблеми.

По-важното е да се разделят "лошите" и "добрите" въглехидрати. Използването на храни с висок гликемичен индекс, бяло брашно и захар, води до увеличаване на теглото. За разлика от тях, зърнените култури и зеленчуците не вредят на фигурата, те могат да съставляват половината от общия брой калории.

Колко трябва да ядете въглехидрати

Що се отнася до идеалното количество въглехидратен прием, няма магическо число. Колко въглехидрати да консумират всеки човек се определя от размера на тялото му, нивото на активност и глада също играе роля.

Така че, ако трябва да консумирате 2000 калории на ден, тогава от 800 до 1300 калории трябва да бъдат от въглехидрати. Това варира от 200 до 325 грама въглехидрати на ден.

Можете да намерите действителното съдържание на въглехидрати в опаковката на храните или етикета за хранене. Хранителният етикет показва общото съдържание на въглехидрати, което включва нишестета, фибри, захари и алкохоли.

Формула за изчисляване на въглехидрати

Общ калориен прием - калории от протеини и мазнини = калории от въглехидрати

Разбрахме колко грама протеин и мазнина ще консумирате всеки ден. След това открихме идеалния дневен прием на калории за протеини и мазнини.

Тъй като калоричното съдържание на 1 г въглехидрати е 4 калории, просто трябва да разделите останалите калории на 4, за да разберете точно колко грама въглехидрати трябва да ядете всеки ден.

Изчисляване на количеството въглехидрати на ден

Ето стъпка по стъпка:

  1. Да кажем, че човек е изчислил, че трябва да изяде 2500 калории на ден, за да постигне целта си.
  2. Той също така изчисли, че трябва да яде 180 грама протеин на ден. Тъй като 1 грам протеин съдържа 4 калории, ние изчисляваме 180 х 4 и получаваме, че 720 калории протеин трябва да се консумират всеки ден от общо 2500 калории.
  3. Следващата стъпка е да откриете идеалния прием на мазнини. Средно, човек трябва да консумира 25% от общите калории от мазнините. Така, 25% от общо 2500 калории ще бъдат 625 калории, ще идват от мазнини всеки ден.
  4. В момента нашият човек знае, че 720 от дневните му калории ще дойдат от протеини, а 625 от мазнините. Заедно това ще бъде 1345 калории = 720 + 625 от общото потребление от 2500 калории.
  5. Остават още 1155 калории, които все още не са взети под внимание в диетата в примера на този човек (2500 - 1345 = 1155). Е, какво мислиш? Да. Всички тези 1155 калории трябва да идват от въглехидрати.
  6. И така, 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории и всичко, което сега трябва да се направи, е 1155, разделено на 4 и получаваме 288.
  7. Което означава, че в този пример човек трябва да яде около 288 грама въглехидрати на ден.

Сега просто повторете тези стъпки, като използвате собствените си калорични стойности за протеини и мазнини, които преди това сте изчислили.

Какви въглехидрати можете да ядете, докато губите тегло?

Независимо дали искате да преброите всеки грам въглехидрати или да използвате други методи за планиране на диетата, все още ще избирате храни, които са богати на хранителни вещества.

Качеството на въглехидратите е важен фактор в подготовката на диетата. По-добре е да се избират храни, които не са преработени в естествено състояние, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Те не трябва да бъдат консервирани в сироп, минимално обработени и без добавки и изкуствени вещества.

Яденето на по-естествени и по-малко преработени храни, тялото ще бъде по-трудно да ги усвои, да получи много хранителни вещества, включително витамини, минерали и фибри. Всичко това допринася за подобряване на тялото и загуба на тегло.

Като бонус, можете да се поглезите с десерт от време на време и да не мислите за количеството въглехидрати в него, няма да получите много лоши въглехидрати.

Да, може да е трудно да промените хранителните си навици, така че трябва да започнете да правите малки промени и да се придържате към тях. Само да знаем кои продукти са най-добрите, ще бъде стъпка в правилната посока.

Добри въглехидрати: списък

По-долу е прост и основен списък на най-често срещаните храни с високо съдържание на висококачествени въглехидрати:

  • зеленчуци
  • плодове
  • Овес / овесена каша
  • Кафяв ориз
  • картофи
  • Различни продукти от цели зърна
  • месо
  • Млечни продукти

Това в никакъв случай не е окончателен списък на здравословни и висококачествени въглехидратни храни, но този списък е една от тези храни, които в крайна сметка трябва да осигурят по-голямата част от приема на въглехидрати всеки ден.

Изберете любимите си продукти от този списък. Сега вече знаете точно колко грама въглехидрати трябва да ядете на ден и какви храни трябва да ги доставяте.

Защо трябва да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати

През последните няколко десетилетия лекарите препоръчаха ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини.

Проблемът е, че такава диета наистина не работи. Дори когато хората все още успяват да се придържат към такава диета, тя не носи желаните резултати.

Единствената налична алтернатива е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета ограничава консумацията на въглехидрати, като захар и нишесте (хляб, тестени изделия) и ги замества с протеини и мазнини. Проучванията показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и намаляват приема на калории. По този начин, вие губите излишното тегло достатъчно лесно, стига да успеете да поддържате ниско ниво на въглехидрати.

Обикновено, когато се сравняват диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва сериозно да ограничат броя на калориите в група хора на диета с ниско съдържание на мазнини, така че да могат да сравняват резултатите. И все пак тези хора, които се придържат към диети с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено печелят.

В допълнение, диети с ниско съдържание на въглехидрати имат редица други ползи, освен загуба на тегло. Те понижават нивата на кръвната захар, понижават кръвното налягане и нивата на триглицеридите. Те повишават нивата на HDL (липопротеини с висока плътност - добър холестерол) и подобряват структурата на LDL (липопротеини с ниска плътност - лош холестерол).

Като правило, диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-благоприятни за загуба на тегло и по-добро здраве, отколкото просто ограничаване на броя на калориите. Това е почти научен факт.

Заключение: Има огромно количество изследвания, които показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини, които са толкова популярни по света.

Как да разберете колко трябва да консумирате въглехидрати на ден за загуба на тегло

Няма ясна дефиниция за това какво е „ниско съдържание на въглехидрати“. Това, което може да е “ниско” за един човек, може да е твърде високо за друг. И обратно.

Оптималното количество въглехидрати зависи от възрастта, пола, структурата на тялото, нивото на активност, личните предпочитания, културата на хранене и настоящото състояние на човешкото здраве.

Хората с повече физическа активност и повече мускулна маса може да се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото тези, които са свикнали със заседналия начин на живот. Това е особено вярно за тези, които правят много интензивна, анаеробна работа, като повдигане на тежести или бягане.

Метаболизмът в организма също е много важен. Когато хората имат нарушен метаболизъм, правилата се променят.

Хората, които страдат от метаболитни проблеми, не могат да консумират същото количество въглехидрати като напълно здрави хора. Някои учени наричат ​​такива проблеми "непоносимост към въглехидрати".

Заключение: оптималното количество въглехидрати зависи от лицето и неговото ниво на активност, общо здраве и много други фактори.

Правилото, което работи в 90% от случаите

Ако просто премахнете вредните източници на въглехидрати от вашата диета, вие ще бъдете по средата на успеха.

Дори ако досега няма научна статия, която да посочва точното количество въглехидрати за дневна консумация, тези съвети могат да бъдат доста ефективни.

100 - 150 грама на ден

Това е доста "умерено" количество въглехидрати. Подходящ за хора, които имат тънка физика, са достатъчно активни и просто искат да останат здрави и да поддържат теглото си.

трябва да преброите калориите и да следите вашите порции храна.

Въглехидрати, които могат да се консумират:

Всички зеленчуци

  • Няколко плода на ден
  • Някои нишестета, като картофи и ориз с овес
  • 50 - 100 грама на ден

    Подходящ за тези, които искат да отслабнат без допълнително усилие и не се отказват напълно от въглехидрати. Това количество въглехидрати също е чудесно за тези, които са чувствителни към въглехидрати.

    Въглехидрати, които могат да се консумират:

    • Всички зеленчуци
    • 2-3 плода на ден
    • Минимални нишестени въглехидрати

    20 - 50 грама на ден

    Подходящ за тези, които искат бързо да отслабнат или за тези, които имат проблеми със затлъстяването или диабета.

    Когато ядете по-малко от 50 грама на ден, във вашето тяло се образува излишно количество кетонни тела, т.е. тялото осигурява енергия на мозъка чрез кетонни тела. Това води до липса на апетит и автоматична загуба на тегло.

    Въглехидрати, които могат да се консумират:

    • Всички зеленчуци
    • Някои плодове (могат да бъдат сметана)
    • Авокадо, ядки и семена

    Не забравяйте, че ниско въглехидратната диета не е без въглехидрати. Разрешено е да се яде огромно количество зеленчуци.

    Заключение: за хора, които са физически активни или за тези, които искат да запазят теглото си, оптималното количество въглехидрати на ден е 100-150 грама. Но тези, които имат счупен метаболизъм, или които страдат от някаква болест, е по-добре да се спре на 50 грама на ден.

    Какво следва

    Е, нека да направим кратко резюме на това, което сме правили досега: Първо разбрахме колко калории трябва да ядете на ден за определена цел (загуба на мазнини или поддържане на текущо тегло).

    Открихме къде трябва да идват тези калории всеки ден, като изчисляваме идеалния дневен прием на протеини, мазнини и само сега, въглехидрати.

    Най-важните части от вашата диета, колко калории, протеини, мазнини, въглехидрати трябва да консумирате, разбрахме. Чудесно!

    Това, което трябва да направим, е да разберем как трябва да ядем, за да се придържаме към целта си и най-важното, че всъщност ви харесва! Нека започнем с убиването на цял куп глупави митове

    Мислите, че въглехидратите се натрупват? Вижте колко въглехидрати трябва да ядете, за да отслабнете

    Не знам кой мит за храненето ме изненадва повече: фактът, че въглехидратите ви правят мазнини, или че яйцата съдържат висок холестерол и трябва да се избягват.

    Във всеки случай, тези общи митове, които изгарят мазнините от въглехидрати, трябва спешно да бъдат опровергани. Просто се нуждаят от процент на въглехидрати на ден, когато губят тегло, а не пълно отхвърляне на тях.

    Винаги се ужасявам, когато чувам хората да казват: "Не мога да ям, има твърде много въглехидрати и съм на диета."

    Въглехидратите за отслабване са много важни макронутриенти, дори и на диета. Ще разберем колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло, какви източници на въглехидрати трябва да консумирате за загуба на тегло.

    Преяждане, изяждане на грешни въглехидрати, липса на редовни упражнения - това е, което трябва да ви безпокои, когато става въпрос за намаляване на теглото.

    Нуждаем се от въглехидрати за нормален живот.

    Какво трябва да знаете за въглехидратите

    В по-голямата си част храните се разделят на две категории: макроелементи и микроелементи.

    Не се плашете от тези научни термини: всичко, което трябва да знаете е, че „макро” означава „голям”, а „микро” означава „малък”.

    За нормално функциониране, нашето тяло се нуждае от значителни количества макроелементи.

    Основното правило, за да се запази теглото под контрол, е да се даде на тялото колкото се нуждае, а не повече унция.

    Но какво представляват въглехидратите? Елементи на макрос или следи?

    Въглехидратите са макроелементи, също като протеините и мазнините.

    Нашето тяло се нуждае от въглехидрати, както и от протеини и мазнини, въпреки насърчаването на нисковъглехидратни диети.

    Според здравния център на McKinley се нуждаем от въглехидрати поради следните причини:

    • Те са основният източник на гориво за нашето тяло, защото са разделени за производство на енергия.
    • Те играят ключова роля за функционирането на централната нервна система, бъбреците, мозъка и мускулите.
    • Те могат да се натрупват в мускулите или черния дроб и да се използват по-късно.
    • Те играят важна роля за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт.

    Следователно, както виждате, пълната липса на въглехидрати може да доведе до нарушаване на няколко системи в тялото.

    Много хора обаче ги избягват.

    Те получават ли мазнини от въглехидрати?

    Няма прост отговор на този въпрос, всичко зависи от няколко фактора.

    Прекомерното хранене на въглехидрати и консумацията на въглехидрати от неподходящ тип могат да ни направят мазнини, но това не означава, че всеки вид въглехидрати ще ни направи мазнини.

    Най-важното нещо, което трябва да знаете е, че не всички въглехидрати се усвояват по същия начин.

    Има три подгрупи въглехидрати: нишесте, захар, фибри.

    Нишесте - това, което хората си представят, когато мислят за въглехидрати. Това са храни като тестени изделия, хляб и ориз.

    Групата захари също е доста проста. Това са бисквити, понички, кексове, торти и др.

    Например, простите захари се абсорбират най-бързо. Представете си „високо захар“, чувството, когато за пръв път почувствате прилив на енергия, а след това се чувствате много уморен.

    В храните от растителен произход се срещат влакна. Това е твърдо влакно, което не се разпада в тялото. Той просто преминава през целия стомашно-чревен тракт и изтласква всички ненужни. Най-добрият пример за фибри е царевица.

    Сложните въглехидрати, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия или киноа се разграждат много по-бавно.

    За разлика от захарта, тези въглехидрати дават енергия постепенно, за дълго време.

    Защо трябва да ядете въглехидрати дори на диета

    След като въглехидратите навлязат в тялото, те се разделят на малки порции захар - глюкоза, фруктоза и галактоза. Този процес се случва в стомаха и тънките черва.

    След това те се разтварят в кръвта и отиват в черния дроб. Черният дроб отнема малки порции фруктоза и галактоза и ги превръща в глюкоза, която също е въглехидрат.

    Въглехидратите под формата на глюкоза се използват от организма за производство на енергия на места като мускули, мозък и други органи.

    Когато тялото се нуждае от енергия, той ще се включи в тези източници, за да продължи да функционира. Ако не са, тогава тялото ще започне да работи лошо и все още да използва мускулите ни като източник на енергия. В резултат на това с обичайното гладуване или просто напълно премахване на въглехидратите от диетата. Така можете да промените съотношението на мазнините към мускулите в тялото и скалите ще покажат, че сте загубили тегло, но външният вид ще бъде много по-лош.

    В този случай, ако тялото е пълно с енергия, глюкозата ще се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб, но проблемът е, че се съхранява като мазнина.

    Но повечето от нас не трябва да съхраняват излишната енергия и ако не използваме тези натрупвания, то просто ще бъде в нашето тяло под формата на нежелани телесни мазнини.

    Така че най-важното е да се консумира необходимото количество „правилни“ въглехидрати и да не се създава излишък от тях в организма за последващо съхранение, това ще ви зарежда с достатъчно енергия за целия ден и ще осигури на организма всички необходими хранителни вещества.

    Правилните въглехидрати за загуба на тегло

    Както бе споменато по-рано, не всички въглехидрати са едни и същи. Има разлика между прости и сложни въглехидрати.

    Простите въглехидрати се разграждат и усвояват по-бързо. Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, което ви осигурява дългосрочна енергия.

    Простите въглехидрати включват захар, сироп, бонбони, мед и преработени храни (бял хляб, тестени изделия и сладкиши).

    Когато чуете за "грешните" въглехидрати, това означава само прости въглехидрати. Те не могат да се консумират твърде често.

    Сложните въглехидрати трябва да са основната част от вашата диета, особено ако целта ви е да намалите теглото си.

    За разлика от простите въглехидрати, сложните въглехидрати не се подлагат на прекомерна обработка и по правило съдържат фибри. Влакното е важно за поддържането на стабилно ниво на кръвната захар (предотвратяване на неизправности) и ви дава усещане за пълнота след хранене.

    Тези въглехидрати могат да се намерят в пълнозърнести продукти и растителни продукти, като:

    • Пълнозърнест хляб
    • Макаронени изделия от цяла пшеница
    • киноа
    • Кафяв ориз
    • овесена каша
    • картофи
    • леща
    • боб
    • Зелени листни зеленчуци (спанак, броколи, зеле и др.).

    Опитвам се да приемам комбинация от тези сложни въглехидрати всеки ден. Ако това не успее, аз се чувствам раздразнен и уморен, а тренировките ми не са толкова продуктивни.

    В допълнение към благосъстоянието, сложните въглехидрати могат наистина да ви помогнат да отслабнете.

    Как да се консумират въглехидрати за загуба на тегло

    Както споменахме по-рано, ако консумирате твърде много въглехидрати, тялото ви ще премине в режим на съхранение на мазнини. За да се предотврати това, дневният прием на въглехидрати за отслабване не трябва да се надвишава.

    Но как да знаете колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да отслабнете?

    Тя ще зависи от това как тялото ви реагира на въглехидрати. Тя също зависи от генетичната структура. Количеството въглехидрати на ден за загуба на тегло е различно за всеки, не може да бъде точно определено с помощта на изчисления, но можете да разберете основната стойност, която може да бъде намалена или увеличена в зависимост от реакциите на организма.

    Как да определите реакцията си към въглехидрати:

    • След тежка храна за въглехидрати, чувствате ли се подут, уморен, непокаян или невнимателен?
    • Или се чувствате енергични, пълни и готови за работа?

    Ако сте отговорили с „да“ на първия въпрос, тогава имате признаци на лоша инсулинова резистентност. Разбира се, за да потвърдите това, трябва да се консултирате с лекар.

    Проучване на Университета в Колорадо сравнява инсулиновата чувствителност и загуба на тегло при затлъстели жени.

    Жени на възраст 23-53 години, които са инсулин резистентни и чувствителни, са разделени в две групи. Първата група е била с високо въглехидратна диета (60% от дневния прием) в комбинация с диета с ниско съдържание на мазнини (20% от дневния прием). Втората група е била на диета с ниско съдържание на въглехидрати (40%) в комбинация с високо съдържание на мазнини (40%). Резултатите бяха доста интересни.

    Жените с инсулинова чувствителност са загубили значително тегло, като се придържат към диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Тези, които са показали инсулинова резистентност, губят тегло след диета с ниско съдържание на въглехидрати.

    Това е, ако сте отговорили положително на първия въпрос, диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини ще бъде по-подходяща за вас.

    Ако сте отговорили с „да“ на втория въпрос, трябва да се придържате към диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

    Но изборът на диета се определя от други фактори.

    При определяне на точното количество въглехидрати за дневна консумация трябва да се има предвид и възрастта, полът, нивото на активност и наследствеността.

    Например, ако тренирате няколко пъти седмично, имате нужда от повече въглехидрати, отколкото някой, който седи цял ден и показва ниска активност.

    Важно е да се помисли не за един, а за всички тези фактори.

    Най-лесният метод е да се определи колко грама въглехидрати се нуждаете ежедневно, за да определите първо дневните си нужди от калории.

    Докато имате калориен дефицит, ще отслабнете, независимо от диетата, която избирате.

    Но това съвсем не означава, че трябва да се ограничавате много и да ядете моркови и целина цял ден.

    Просто трябва да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате.

    За да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, можете да използвате прост и точен калкулатор.

    След това трябва да се определи колко от тях трябва да идват от диетични въглехидрати.

    Как да се определи необходимото количество въглехидрати за загуба на тегло

    Колко въглехидрати трябва да ям на ден, за да отслабвам? Тази част изисква изчисления, но всичко е много просто.

    Трябва да вземете общия брой калории на ден и да го умножите по планираното съдържание на въглехидрати в проценти.

    Например, 3000 калории се умножават по 0.6 (т.е. 60%).

    Оказва се, че 1800. Но това не е всичко.

    1800 е количеството калории, консумирани от въглехидрати, но те не са грамове въглехидрати на ден.

    За да разберете колко трябва да ядете въглехидрати на ден, за да отслабнете, трябва да разделите този брой на 4 или броя на калориите, съдържащи се във всеки грам въглехидрати.

    Разделяйки 1800 4, се оказва, че теглото на въглехидратите е 450 грама всеки ден.

    Разглеждаме протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване?

    Нека се опитаме да изчислим колко грама въглехидрати се нуждаете на ден, за да отслабнете. Нека се опитаме да приложим това изчисление за жена, която има инсулинова резистентност и диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. За улеснение на изчисленията ще приемем, че тази жена води заседнал начин на живот и изобщо не работи.

    С помощта на калкулатора на калории, ние определяме, че тази жена се нуждае от около 1600 калории на ден, за да отслабнете, и 1900 калории, за да остане на сегашното тегло.

    защото тя има инсулинова резистентност, тя трябва да консумира около 40% от калориите от въглехидрати, ако иска да отслабне.

    Взимаме 1600 и го умножаваме с 0.4 (40%), оказва се 640. Разделяме на 4 и получаваме около 160 грама въглехидрати на ден.

    Въпреки че, разбира се, този метод може да изглежда объркващ на пръв поглед, той перфектно определя колко въглехидрати човек трябва да остане здрав. Но преди всяка промяна в диетата трябва първо да се консултирате с Вашия лекар.

    Не забравяйте, че "правилните" въглехидрати трябва да се консумират ежедневно за добро здраве. Преяждането и "неправилните" въглехидрати водят до увеличаване на теглото, но не и от консумацията на въглехидрати като цяло.