Внимание! Ние не даваме препоръки за правилното хранене. Тук се изчислява минималната цена на набор от продукти, като се гарантира консумацията на необходимото количество хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали), въз основа на математическата обработка на данните за съдържанието на тези хранителни вещества в продуктите.
На първия етап се изчислява минималната цена на набор от продукти (можете също да въведете продуктите от вашата диета). На втория етап можете да коригирате получената диета и да видите пример за изчисляване на истинската диета. За подробности вижте раздела "Как се използва изчислението".
Зависимостта на продължителността на живота от различни фактори - тук.
Списък на храни, съдържащи бавни въглехидрати
Напоследък има повече информация за опасностите от захарта и по принцип захарните храни. Брашнените продукти също попадат в категорията на опасните за здравето. Това е оправдано от факта, че тези деликатеси са богати източници на бързи въглехидрати, незабавно увеличават нивата на кръвната захар и образуват грозни мастни гънки по тялото. Това е съвсем друго нещо - въглехидратите се класифицират като бавни. Тези съединения имат положителен ефект върху организма. Какво представляват бавните въглехидрати, защо са необходими и в кои продукти ние съдържаме и ви казваме точно сега.
Какво е това?
Бавните или дългите въглехидрати се наричат сложни органични вещества, образувани от прости, иначе бързи захари. На езика на химията тяхната дефиниция звучи като "полизахариди". За разлика от по-примитивните им, сложните въглехидрати се абсорбират и обработват от организма много по-дълго, поради което терминът "бавни въглехидрати" се използва за сложни захари. Това свойство се счита за предимство на тази група вещества, тъй като енергията, която освобождават, също се консумира в продължение на дълъг период от време. Бавните въглехидрати не се превръщат в мазнини, удължават глада за дълго време, не предизвикват рязък скок на кръвната захар и нива на инсулин и следователно не представляват глобална заплаха за хората, които са склонни към пълнота или вече страдат от наднормено тегло. В допълнение, деликатесът не допринася за преяждане. За сложни въглехидрати, характеризиращи се с нисък гликемичен индекс.
Необходими са сортове и защо
Бавните въглехидрати не са толкова известни на нас като полизахариди. Това са нишесте, разтворими (пектин) и неразтворими фибри, инулин, хитин и гликоген. Нека поговорим за тях по-подробно.
Да започнем с нишесте. Тази растителна материя е оцветена в бяло, отлично реагира с гореща и не влиза в контакт със студена вода. Нишестето контролира ензимната активност на човешкото тяло и стабилизира нивата на кръвната захар.
Влакно, подобно на нишесте, е от растителен произход. Неразтворимите диетични фибри имат груба текстура, поради което не могат да се усвояват в стомашно-чревния тракт. Пектинът, от друга страна, е частично засегнат от ензими и при контакт с вода става гелоподобна субстанция. И двата вида влакна премахват вредните натрупвания извън човешкото тяло, коригират процеса на храносмилането, премахват гниенето в червата. Важни свойства на диетичните фибри също намаляват нивото на "лошия" холестерол и, като следствие, нормализирането на липидния метаболизъм; осигуряване на продължително чувство на ситост, борба с алергии.
Какво може да се каже за инулин? Този бавен въглехидрат е пребиотик, който потиска растежа и размножаването на вредните бактерии и увеличава броя на полезните микрофлори в червата. Използва се и за отслабване на индивиди и хора, страдащи от диабет, като естествен подсладител. Инулинът се разтваря в гореща, но не в студена вода и е резервно съединение от растителен произход.
Следващият комплексен бавен въглехидрат е хитин. Той се намира в клетъчните стени на гъби, по-ниски растения и служи като структурен компонент на някои части на безгръбначните (например, черупки, нокти, крила и т.н.). Хитинът е мощен естествен препарат за почистване на тялото от "остатъци": шлаки, токсини, канцерогенни и токсични вещества. Намалява съдържанието на холестерол в съдовете. С други думи, функциите на хитина са подобни на тези на грубите фибри.
Последният в нашия списък с полизахариди - бавен въглехидрат гликоген. Подобно на инулин, той изпълнява резервна функция, представляваща склад на глюкоза. Острата нужда на организма от бързи въглехидрати води до изразходване на този запас от монозахариди. Този процес се осъществява предимно в основния детоксикиращ орган на човешкото тяло, черния дроб, но сложните въглехидрати също са концентрирани в мускулната тъкан. Между другото, разграждането на гликогена с отделянето на прости въглехидрати и впоследствие енергията се случва при спазване на строга диета за намаляване на теглото или по време на интензивни упражнения.
Важно предупреждение: за бавни въглехидрати да работят ефективно в посока на загуба на тегло и почистване на организма от вредни вещества, е необходимо да се гарантира, че в дневното меню има много повече от обикновените захари.
Списък на продукти с бавни въглехидрати
Сега да поговорим за храни, които трябва да се консумират, за да се получат бавни въглехидрати дневно в правилните количества. Списъкът на продуктите с бавни въглехидрати е доста голям, той включва основно правилните и здравословни продукти за нашето здраве.
Хранителните източници на полизахариди според един данни имат гликемичен индекс, равен на по-малко от 70 единици, а от друга - по-малко от 40 единици. Въз основа на тази информация е лесно да се направи списък на храни, богати на сложни въглехидрати.
На първо място, бавните въглехидрати се срещат в зърнени храни, гарнитури от зърнени храни, в хлебни и брашно. Елда, ечемична каша, варен кафяв ориз, овесена каша, ръжен хляб и хляб от трици, макаронени изделия от твърда пшеница - всички тези екстри съдържат сложни захари в достатъчни количества.
Второ място в списъка на продуктите с бавни въглехидрати е, странно, плодовете на бобови растения, ядки и маслодайни семена. Първата категория включва фъстъци, грах, леща, жълто и зелено; бял, червен и зелен фасул, соя, нахут. Ядки, съдържащи най-голямо количество бавни въглехидрати: орехи, бадеми, лешници, шам-фъстъци, кедрови ядки, бразилски орехи. Слънчогледово семе с комплексни, бавни въглехидрати, съставени от: сусам, слънчоглед, ленено семе, тиква.
Списъкът с продукти, съдържащи бавни въглехидрати, разбира се, включва зеленчуци и кореноплодни зеленчуци, сред които има и продукти, които могат да наситят човешкото тяло със сложни захари. Те включват: домати, чесън, зеле, броколи, моркови, зелена салата, тиквички, червен пипер, карфиол и брюкселско зеле, спанак, лук, краставици, патладжани, босилек, магданоз, целина, копър, кориандър и други пикантни зеленчуци,
Обогатете менюто си с натурални деликатеси, които съдържат много бавни въглехидрати и семейство плодове и ягодоплодни. Ябълки (особено кисели сортове), цитруси (портокал, грейпфрут), пресни кайсии, ягоди, праскови, череши, черно и червено френско грозде, Райска ябълка, банани (незрели), авокадо, круши, пъпеши, боровинки, боровинки, смокини и също сушени плодове (сушени кайсии, сини сливи, сушени кайсии, стафиди) са отлични възможности за получаване на трайно усещане за ситост и получаване на бавно консумирана енергия.
Кисело-млечни продукти (твърди и преработени сирена, извара, кисело мляко, сметана), колбаси, сосове (кетчуп, майонеза), маслини, гъби, тъмен и горчив шоколад, яйца от пиле и пъдпъдъци и мармалад също могат да послужат като източник на бавни въглехидрати., От напитки и течни продукти, съдържащи бавни въглехидрати, кефир, естествено неподсладено кафе, доматен сок, аеран, прясно домашно краве или козе мляко, суроватка, гроздово вино, квас, плодова напитка и компот се отличават.
Е, най-добрият бавен въглехидрат в чистата му форма е суровата пшеница. За да извлечете от него комплексни захари, яжте ежедневно покълнали пшенични зърна.
Въглехидратни продукти: Списък за отслабване
Бавна глюкоза (нисък GI) - полезна. Яжте тези въглехидрати всеки ден, дори и на най-строгата диета.
Забравете за броенето на калории! Позволете си "здрави" продукти, без оглед на калоричното съдържание.
Енергията за активност и жизненост на тялото на здравия човек винаги идва от храната. Хранителните продукти, богати на въглехидрати, задоволяват повечето от енергийните нужди. Въглехидратите традиционно се разделят на бързи и бавни. Те се наричат и прости и сложни (или сложни). Загуба на тегло се случва, ако изключите от диетата си най-много прости "вредни" въглехидрати, оставяйки менюто "добри" въглехидрати.
Мазнини, протеини и въглехидрати - това, което се комбинира с това
Диетолозите отдавна разделят всички продукти на масата на един човек на три основни групи:
Първият включва месо и риба под всякаква форма, яйца от всички видове птици, бобови растения и различни ядки. Най-мощният и същевременно опасен енергиен източник по отношение на калоричното съдържание са тежки животински мазнини и растителни масла (включително рафинирани). Мазнините влизат в тялото с риба и млечни продукти, месо и яйца. И накрая, съдържащите въглехидрати храни са всички видове продукти от брашно, захар и цялото разнообразие от сладкиши, картофи и зърнени храни. Въглехидратите по никакъв начин не са съвместими с протеините и обратно.
Основната разлика между първата и последната е, че стомашно-чревният тракт трябва да има кисела среда за правилно храносмилане на протеиновия продукт в стомаха и висококачественото му разпадане, а за да може тялото да абсорбира храни, подобни на въглехидрати, околната среда трябва да стане алкална. Така, когато тези несъвместими групи продукти се комбинират на вашата чиния, стомахът или ще пренебрегне първия по време на храносмилането, или няма да асимилира втория. Това може да доведе до редовни нарушения в храносмилането, неправилно функциониране на стомашно-чревния тракт, намаляване на нивото на метаболизма, появата на диабет и негативни колебания на теглото.
Но третата група - мазнини - е съвместима както с първата, така и с втората, но не се препоръчва за намаляване на теглото. Вярно е, че само в някои от хранителните му варианти. Въпреки постоянните асоциации на мастни храни с пържени картофи и хамбургери и като резултат с наднормено тегло и замъглени кръстове, „правилната” мазнина (която е ненаситена мастна киселина) може да изгори най-безнадеждните мастни натрупвания. Полезни източници на ненаситени мазнини са: авокадо, риба и бяло месо, ядки и естествени растителни масла (първо и второ).
Какво са лоши и добри въглехидрати
Въглехидратите са органични съединения на въглерода и водата. Човешкото тяло няма да функционира напълно без редовно хранене с въглехидрати. Без прием на въглехидрати, вътрешните органи няма да могат да обработват нито мазнини, нито протеини, а черният дроб няма да функционира правилно - най-важният орган за обогатяване на кръвните клетки с необходимите вещества.
Въглехидратите са основният доставчик на храна за ума - глюкоза за мозъка.
Разделянето на бавно / бързо въглехидрати е пряко свързано със степента на разграждане на организма от тялото и времето, в което тя се превръща в хранителна глюкоза. Между другото, глюкозата е основният незаменим източник на енергия за тялото.
За измерване на скоростта на превозното средство, индикаторът за пробег, разделен на единица време, се използва час-километри в час. За да се посочи степента на разцепване на глюкозата, се въвежда също толкова интересна стойност на измерването - гликемичният индекс.
Списъкът на продуктите със здрави въглехидрати (и гликемичен индекс под 40):
- кафяв и оцветен дълго ориз
- суров ориз
- пълнозърнести хлебни продукти
- пълнозърнести юфки
- всички видове зърнени култури, с изключение на манна
- пресни или замразени тиквички
- зелен спанак и други зеленчуци от градината
- всички видове зеле
- кисели плодове (пресни киви и грейпфрут, портокал и зелена ябълка)
- варени червени и зелени леща
- всички видове соя
- боб, боб
- ечемична каша
- сушени кайсии
- сливи с праскови
- зряло авокадо
- прясна българска и люта чушка
- Всички видове лук - жълто, червено, праз и др
- обработени ядливи гъби
- сочни пресни домати
Как "правилните" въглехидрати
След като в организма с храната, те се абсорбират в стените на стомашно-чревния тракт и бавно повишават нивата на кръвната захар. Нарушенията на глюкозата в организма не се случват, настроението и състоянието при хората остават стабилни и равномерни. Като цяло, не искам да премина за нервен и нервен човек? Регулирайте диетата си в посока на най-полезните "бавни" въглехидрати.
Трябва да се отбележи, че човек започва да усвоява този вид въглехидрати от първото парче от продукта, който е влязъл в устата му. Това се улеснява от специален ензим, произведен от човешка слюнка. Ето защо, не - стрес, да - отслабване и мир!
"Грешни" въглехидрати
Както става ясно от обяснението за ефективността на въглехидратите с оглед на скоростта на тяхното усвояване, бързите въглехидрати (или „смърт на диета”) са тези, които имат висок гликемичен индекс. Разбира се, те също са наситени с редица витамини, а в тях присъстват и микроелементи. Но в тях има по-малко ползи, отколкото при въглехидратите с нисък индекс. Ето защо, тези, които искат да губят тегло всеки ден, за да си ги позволят, не се препоръчва. Между другото, този вид въглехидрати включва алкохол, необичан от диетолозите във всички негови вариации.
Но ако не можете да се справите без „грешните” въглехидрати, тогава се отдайте на вкусни десерти, вкусни сладкиши и релаксация с чаша поне във формата на много рядък „празник”. Не забравяйте, че по-честите отстъпки на вашето „искам и аз ще направя“ ще навредят повече не на ширината на талията, а на здравето като цяло. Така че, панкреасът, който е отговорен за производството и доставката на инсулин, започва да работи на своите граници, струва си претоварването на организма с такива "неправилни" въглехидратни храни. В резултат на това захарта скача в кръвта, настроението се променя от весело до сълзено, мозъкът потъва в отчаяние, а стресовото състояние и мрачното напрежение не изчезват дори и след „лечението“ с кифлирани кифлички.
Стимулирането на серотонина (хормона на щастието) от консумацията на въглехидратни храни не може да доведе до абсурдност, ако следвате съвета на лекарите. Поздравете себе си (от време на време) със следните продукти.
Списък на храни с гликемичен индекс над 60:
- мед, прополис, отпадъчни продукти от пчели
- пресни и консервирани захаросани ананаси
- сушени стафиди
- диня
- жълт банан
- захарният пъпеш
- сладки дати
- закуски, включително закупени
- бисквити
- пръчици от царевично брашно
- царевични люспи, включително деца
- бърза каша (овесено месо и др.)
- печени картофи във фурната или в жаравата на огъня
- домашно приготвена картофена пюре
- варени моркови
- ряпа
- всички видове тиквени плодове и десерти
- бял ориз
- зърно и бял хляб
- сладкиши
- кус-кус, включително пълнозърнести зърна
- грис
- сухи готови храни (промишленото производство във вече преработени храни добавя въглехидрати в чист вид - захар / глюкоза, както и нишесте).
Как да отслабнете с въглехидрати, протеини, мазнини
Знанието е сила, а отделното хранене е сила, уверени са тълпи от мъже и жени, които са постигнали идеални резултати по скалата благодарение на отделната система за хранене. Основното предимство на отделното хранене е липсата на строги забрани и, следователно, аварии. Създател на системата е д-р Хърбърт Шелтън, известен през ХХ век.
Така че, правилата за отделно хранене (или въглехидратно-протеинови диети):
- Никога не яжте протеини заедно с въглехидрати. Вторият трябва да бъде изпратен в устата не по-рано от три до четири часа след хранене с протеинова храна.
- За въглехидратната храна се счита, че съдържа най-малко 20% въглехидрати. Протеиновият продукт включва такъв продукт, който съдържа повече от 10% протеин.
- Едното хранене трябва да съдържа само 3-4 храни, или протеини, или въглехидрати. Събрани да ядете диетична зеленчукова салата? И трябва да се готви с не повече от 2-3 съставки!
- Планиран белтъчен обяд или вечеря? Допълнете го с прясно нарязана зеленчукова салата без скорбяла в състава (например, китайско зеле, прясна краставица, сочна репичка, червено-домати).
- Изхвърлете комбинацията от въглехидратни продукти с GI над 60 с продукти, съдържащи киселини (лимон, ябълка, грейпфрут, домати).
- Киселите храни също са несъвместими с греди (извара, риба и др.).
- Ако откажете захарта е много трудно, заменете го с пчелни продукти. Не е необходимо да се разпространяват и купуват храни с "невидими" в състава на захарите.
- Няма монодиет! Няма еднаква диета, в противен случай съществува висок риск от много вреди за здравето. В един ден, колкото е възможно повече заместник храна в различни приеми.
- Искаш ли хляб? Яжте го! Но не и в ухапване от пилешки бульон или зеленчукова салата, а като отделен независим продукт - автономно хранене.
- Бременни всякакви експерименти с храна и диети - при пълна забрана. Ограниченията за корекция на храната и диетата в бъдеща или кърмеща майка трябва да бъдат под стриктния надзор на лекуващия лекар.
Приблизителна дневна дажба за отделяне на храна
- Закуска “Хранителни въглехидрати” плюс пресни зеленчуци
- Обяд "Протеин" плюс зеленчукова салата
- Вечеря "Монокарбохидрат"
Отслабване
- Премахнете всякаква захар от диетата.
- Забравете за брашното и брашното от най-висок клас.
- Хвърли в кошчето всички закупени полуготови продукти.
- За какви енергийни барове за спортисти те лесно се заменят с естествени „правилни“ въглехидратни продукти.
- Наблюдавайте нивата на кръвта на инсулина. Ниското му ниво предизвиква процеса на изгаряне на мазнините.
- Въглехидрати - за закуска, за енергия, активност, спорт.
- Ако има избор, протеини или въглехидрати за вечеря, вземете протеини (риба, извара, яйца). Така инсулинът ще остане на предишното си ниво (в менюто за вечеря няма сладко), а процесът на отслабване ще продължи дори и в сън!
Трябва да се отбележи, че по време на отделната храна не трябва да се опитвате да преодолеете постоянното чувство на глад. Ще ядете доста познато и ще ядете колкото е необходимо, за да се наситите. Няма да изпитате промени в настроението, желание да подремнете, раздразнителност и умора.
Без жертви, финансови разходи, психологически сривове и най-важното - с почти никакви усилия, вие ще започнете да губите тегло и да ставате по-активни и по-весели!
Въглехидратни храни
Въглехидратите са сложни съединения, които трябва да съставляват най-малко 50% от диетата на човек. Известната книга „За вкусна и здравословна храна” препоръчва съотношение 1: 1: 4 (протеини, мазнини и въглехидрати, съответно). Списъкът на въглехидратните продукти е изключително дълъг и трябва да го навигирате, ако искате да следите фигурата си.
Повечето храни с въглехидрати
Ограничаването на консумацията само на въглехидрати или мастни храни не винаги е опция, тъй като Тези съединения изпълняват важни функции в организма. Например, въглехидратите спомагат за нормалното функциониране на черния дроб, осигуряват мускули с енергия. Въглехидратната таблица с храни ще ви помогне да изберете правилната диета.
Ето защо трябва внимателно да прегледате списъка на въглехидратните продукти, който се основава на класификацията на въглеводородните продукти. Списъкът на въглехидратните продукти е разделен на следните елементи:
Нисковъглехидратни храни (количеството въглеводороди варира от 2 до 4,9 грама на 100 грама продукт):
Храните за въглехидратни храни често са тези, които не съдържат много HC. Ниско или ограничено съдържание на HC (около 5-10 грама на 100 грама продукт):
- пъпеш, а също и диня
- цитрусови плодове
- кайсии
- морков
- тиква
- праскова
- круша
С умерена концентрация на НС (до 20 грама на 100 г):
- сладолед
- цвекло, картофи
- грозде и сладки ябълки
- плодови сокове
Богат на въглехидрати (средно 40 до 60 грама HC на 100 g):
- хлебни продукти
- шоколад
- халва
- грах и боб
С много висока концентрация на HC в 100 g от продукта (повече от 65 g):
- бонбони
- бучка захар
- печене
- сушени плодове (дати, стафиди)
- мед
- конфитюр и конфитюр
- тестени изделия
- ориз, други зърнени култури
На практика всяка диета предписва да се намали "нормата" на въглехидратните храни. Списъкът на въглехидратните продукти е представен по-долу.
Таблица с храна за въглехидрати
Таблицата формира ясна концепция за необходимостта от продукт в диетата: например, не трябва да замествате здрави зърнени храни и храни, съдържащи фибри, със сладки и други прости въглехидрати. Въглехидратната таблица на продуктите е най-добре отпечатана и винаги видима.
Не забравяйте, че принадлежността към последните три групи не е причина за изключване на определен продукт от диетата. Никой не се съмнява, че ползите от халва и боб не са равни, както и ползите от цвекло и сладолед. Най-въглехидратните храни са бонбони и това не се променя.
"Приятели" и "врагове": как да се изчисли правилно?
Много диетолози са склонни да разделят въглехидратите въз основа на полезността. Те се отнасят до полезните "положителни" въглехидрати - комплексни съединения (например, нишесте). Обработката на такива съединения от тялото продължава дълго време, което позволява на човек да се чувства пълен дълго време. От друга страна, те също не допринасят за рязко увеличаване на кръвната захар (което води до производството на инсулин и същото рязко намаляване, което води до чувство на глад след хранене сладост много бързо).
Съдържанието на положителни HCs може да се похвали с бобови растения, ядки, зеленчуци, пълнозърнести продукти. Отрицателното съдържание - алкохол, сода, сладолед, храни с високо съдържание на захар (торти, други сладкиши, сладкиши). Най-популярни са и повечето въглехидратни храни, поради голямото количество захар.
За приблизително изчисляване на диетата, можете да използвате добре познатото правило за разделяне на част на три части. Приблизително една трета от храната трябва да бъде "протеинова", малко по-малко от две трети - въглехидрати, за предпочитане сложни, положителни въглеводороди и храни с ниско съдържание на въглехидрати. Мастният компонент трябва да падне доста малко, но мазнините не могат да бъдат напълно изключени от диетата. Списъкът на въглехидратните храни в тази статия ще ви помогне да направите правилното хранене, в зависимост от целите.
Какви храни съдържат въглехидрати
За живота на тялото се изисква енергия от храната. Около половината от енергийните нужди се осигуряват от храни, съдържащи въглехидрати. За да отслабнете, трябва да наблюдавате балансирания прием и консумацията на калории.
Защо тялото се нуждае от въглехидрати
Въглехидратите изгарят по-бързо протеините и колкото повече мазнини, те са необходими за поддържане на имунитета, са част от клетките, участващи в регулирането на метаболизма, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.
За да отслабнете, не яжте храни, съдържащи въглехидрати следобед.
Кръвта за възрастни съдържа приблизително 6 g глюкоза. Тези запаси са достатъчни, за да осигурят енергия на тялото за 15 минути. За да поддържа нивата на кръвната захар, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:
- Инсулинът намалява нивото на глюкозата в кръвта, превръща го в гликоген или мазнина, което е особено необходимо след хранене.
- Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.
Тялото консумира запаси от гликоген от мускулите и черния дроб. Тези резерви са достатъчни за снабдяване на тялото с енергия за 10-15 часа. Когато нивото на захарта спадне значително, има чувство на глад.
Въглехидратите варират по степен на сложност на молекулата. С цел увеличаване на сложността, те могат да бъдат подредени както следва: монозахариди, дизахариди, полизахариди.
Продуктите, които съдържат сложни въглехидрати, когато се усвояват в стомаха, се разделят на монозахариди (глюкоза), които през кръвта влизат в храната на клетките.
Някои продукти съдържат несмилаеми въглехидрати, които включват фибри (диетични фибри, пектин), необходими за чревната подвижност, отстраняване на вредни вещества от организма, свързване на холестерола, стимулиране на активната микрофлора.
Глюкозата се абсорбира най-бързо и фруктозата е по-ниска по отношение на скоростта на абсорбция. Под действието на стомашната киселина бързо се абсорбират ензими, лактоза и малтоза.
Продукти, съдържащи сложни въглехидрати, като нишесте, се разделят на прости захари само в тънките черва, след като са в стомаха. Процесът е доста бавен, което забавя фибри, което предотвратява усвояването на захарите.
С достатъчно храни, богати на въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животинско нишесте) в черния дроб и мускулите. Когато има излишък от захари и достатъчно запаси от гликоген, въглехидратите започват да се превръщат в мазнини.
Продукти за отслабване на въглехидрати
Значителна част от въглехидратите идват от зърнени култури и бобови растения. Тази храна е богата на растителни протеини, витамини и минерали.
Максималният брой полезни вещества се съдържа в ембриона и в черупката на зърнените култури, поради което колкото по-голяма е степента на преработка на продукта, толкова по-малко полезна е тя.
В боб масата на протеини, но те се абсорбират от само 70%. В допълнение, бобовите растения могат да блокират действието на отделните храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането, може да увреди стените на тънките черва.
Най-високата хранителна стойност в пълнозърнестите продукти, съдържащи трици, както и в различни зърнени храни.
Оризът лесно се усвоява, но е с ниско съдържание на витамини, минерали, фибри. В просо и перлено ечемично влакно е много повече. В елда има много желязо. Овесената каша е с високо съдържание на калории, богата на калий, магнезий и цинк.
Оказва се, че е трудно да се постигне преяждане на храни, съдържащи въглехидрати, при нормални условия, те не увеличават количеството на мастните резерви.
Увеличаването на телесното тегло е погрешно свързано с консумацията на значителни количества въглехидрати. В действителност, те се абсорбират по-бързо от протеините и мазнините, поради което тялото значително намалява необходимостта от окисляване на мазнините, които са пристигнали с храна, и образуват депозити.
В допълнение, някои храни, които съдържат въглехидрати, много мазнини. Например, в шоколада е до 45%, в крема до 55%. За да може тялото да се справи с окислението на мазнините, е достатъчно да се намали консумацията на мазни храни. В резултат на това можете да отслабнете или да оставите теглото на същото ниво.
Таблица (списък) на продукти за отслабване
Въглехидратите се намират в сладки, брашно, както и в зърнени храни, плодове, плодови сокове, плодове, млечни продукти.
За да отслабнете, си струва да се яде не повече от 50-60 грама храни, съдържащи въглехидрати на ден. За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е позволено да се увеличи броят им до 200g на ден. Когато се консумира повече от 300 грама въглехидратно тегло ще започне да се увеличава.
Таблица: Въглехидрати в храни
Таблица с въглехидрати в храната спомага за преосмислянето на вашата диета. Насищайте го с повече полезни продукти и премахвайте излишъка, нещо, което не се ползва, но се отлага в кръста.
Въглехидратите или въглеводородите са най-често срещаните вещества на земята. Но в зависимост от химичния състав, те могат да приемат напълно различни форми. Ето защо тяхното съдържание варира значително в зависимост от източника на храна.
Например, при растенията въглехидратите съставляват до 80% тегловни. При животните те са много по-малки, не повече от 2 - 3%.
Млечни продукти
Млечните продукти често са включени в менюто за диета, тъй като те не съдържат големи количества калории и въглехидрати. Техните захари в по-голямата си част са лактоза, която в прясното мляко съдържа не повече от 5,2%.
В преработените храни, захарта е още по-малко, тъй като се разгражда от млечнокисели бактерии по време на ферментацията.
По-тлъстият млечен продукт, толкова по-малко въглехидрати съдържа. И обратно.
Месо и месни продукти
Месо и месни продукти почти не съдържат въглехидрати.
Понякога тези съединения присъстват като гликоген в мускулните влакна. Най-голямо количество въглеводороди се срещат в продукти с висока степен на преработка, при производството на които се добавят захар, подправки и растителни суровини.
Най-често на опаковката с месо, съдържанието на въглехидрати или просто не е посочено, или е написано 0 g.
В зърнени храни, зърнени продукти и бобови растения
Зърнените продукти са най-значимият източник на въглехидрати. Тези съединения са представени в зърнени култури и зърна, тъй като те са трудно смилаеми - фибри и лесно смилаеми нишесте. Въглехидратите на зърнените култури и бобовите растения не само осигуряват енергия, но и играят решаваща роля в храносмилането.
Въглехидратите от зърнени култури и бобови растения се усвояват бавно и дават чувство на насищане за дълго време.
В плодове, зеленчуци, сушени плодове
Плодовете са богати на прости захари, по-специално на глюкоза, която е необходима за подхранване на мозъчните клетки. Освен това те съдържат сложен въглеводороден пектин, който свързва и премахва токсините от тялото, почиства червата от токсините и създава благоприятна среда за възпроизвеждане на полезни чревни бактерии.
Ползите от зеленчуците са високо съдържание на фибри, което е по същество сложен въглехидрат.
Сушените плодове съдържат всички вещества в концентрирана форма. Тяхната консумация трябва да бъде ограничена до тези, които следват количеството калории, доставени с храната.
В сладкарски изделия
Сладкарските продукти, заедно с тестени изделия, хляб и зърнени храни са най-важният източник на въглехидрати в храната. Въпреки това, тези въглехидрати, които се съдържат в печене, торти и сладкиши не винаги се ползват.
Повечето от въглеводородите в сладкарските продукти са захар и нишесте, които бързо се абсорбират, задоволяват глада. Но ако не се консумират като енергия, те се превръщат в мазнини и се депозират като резерви. Ето защо, за да запълни количеството въглехидрати с брашно и сладки - не е най-добрата идея.
Съдържание на въглехидрати в ядки и семена
Семената и ореховите въглехидрати са представени от комплексни съединения. Консумацията на такава храна не води до рязко покачване на глюкозата в кръвта.
С други думи, семената и ядките имат нисък гликемичен индекс. Те имат право да имат дори диабетици.
Ядки и семена - най-калорични храни. Тяхната употреба се препоръчва за ограничаване на една шепа на ден.
Подправки, Подправки, Сосове
Подправки и подправки съдържат огромно количество въглехидрати, дължащи се на нишесте и въглеродни съединения, които се прехвърлят към продукта от растителни суровини. Тези аромати се изключват от диетата в почти всяка диета, предназначена да намали теглото си.
Съдържанието на въглехидрати в сосове зависи пряко от метода на приготвяне на продукта. Ако към нея се добавят захар и брашно, процентът на въглехидратите съответно се увеличава.
Но например продукт като соев сос се приготвя чрез ферментация на зърната. В него част от захарите се разграждат от бактерии, следователно съдържанието на въглехидрати в крайния продукт е по-ниско, отколкото в суровината.
Сокове и други безалкохолни напитки
Какво е по-здравословно да пиете сокове или да ядете пресни плодове? Естественият сок определено е достойна напитка. Но по отношение на съдържанието на хранителни вещества е по-малък от целия плод. Някои от минералите и повечето пектинови влакна остават в пулпа.
Повечето прости захари влизат в сок. Тази напитка бързо повишава нивото на глюкозата в кръвта. С соковете си струва да внимавате не само да губите тегло, но и пациенти с диабет.
Не забравяйте, че въпреки приблизително еднаквото съдържание на въглехидрати, сокът все още е естествен продукт. Докато напитки като "лимонада" съдържат химически аромати и консерванти.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да се използват не само за загуба на тегло, но и за лечение на тялото. Храните с ниско съдържание на въглехидрати могат да запазят апетита под контрол, да намалят глада за дълго време и естествено да намалят количеството консумирана храна. Теглото си отива.
В същото време, кръвното налягане и нивото на тежкия холестерол се намаляват. Диети с ниско съдържание на въглехидрати не само се отърват от излишни килограми по-бързо от другите, но и облекчават черния дроб и сърцето.
Според наблюденията теглото на диета с ниско съдържание на въглехидрати е 2 пъти по-бързо, отколкото при слаба диета. За да се покаже списък с продукти е лесно. Достатъчно е да се вземе предвид, че най-малкото количество от тези съединения съдържа храни за животни, млечни продукти, повечето зеленчуци и някои плодове.
Веднага става ясно, че всички сладкиши, сокове и сладки напитки са забранени.
Списъкът включва храни с най-ниско до най-високо съдържание на въглехидрати:
- чай, кафе без захар;
- яйца;
- твърдо сирене;
- растително масло;
- шунка;
- постно месо (свинско, агнешко, говеждо);
- пиле, пуйка;
- мазни риби (сьомга, пъстърва, сардина);
- извара, кисело мляко;
- аспержи;
- гъби;
- зеле;
- патладжани, сладки пиперки, зелен фасул;
- маслини;
- моркови;
- авокадо;
- ягоди;
- грейпфрут;
- кайсия;
- орех, лешник, кашу.
От тези продукти можете да направите много богата диета. Заслужава да се знае обаче, че повечето източници от животински произход са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини.
С излишък на протеин под удари се удари отделителната и храносмилателната система. Много е важно да се поддържа баланс и да не се пресича линията, където полезната става вредна.
Изучавайки масите, вие ще можете да изчислявате независимо колко въглехидрати в продуктите са на чинията си всеки ден. Надяваме се, че тази информация ще ви помогне да извадите перфектната диета.
Ползите и вредите от въглехидрати: списък на продукти с високо и ниско съдържание
Въглехидрати - е неразделна част от пълното хранене на човека. Богатата на тях храна не само осигурява енергия на организма, но и играе важна роля в много жизненоважни вътрешни процеси. Често хората, които искат да отслабнат, вземат погрешно решение да изключат въглехидратните храни от диетата си. Те не знаят каква вреда причиняват на организма чрез такива действия.
Страстта към такива диети е накарала много хора да имат заболяване на черния дроб и панкреаса. В допълнение, напълно премахване на въглехидратните продукти от менюто, може да наруши метаболизма на организма толкова много, че ще трябва да върнете загубения баланс под наблюдението на лекар за дълго време.
Как да се справим с общото мнение, че въглехидратите в храните са директен начин да натрупате тегло? Всъщност всичко не е толкова трудно! Всеки компетентен диетолог ще каже за необходимостта да се прави разлика между полезни и здравословни въглехидрати и вредни, които са празни калории и не носят нищо положително за организма.
- Простите въглехидрати (монозахариди) са само последни.
- Въглехидрати със средна сложност (дизахариди) и комплекс (полизахариди) се съдържат в здравословна храна.
"Бързи" и "бавни" въглехидрати
За удобство е обичайно да се определя степента на "полезност" на въглехидрат-съдържащ продукт чрез нивото на гликемичния индекс. Колкото по-нисък е индексът му, толкова по-предпочитана е тази храна за тези хора, които се грижат за здравето си и се грижат за външния си вид. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-прости въглехидрати се съдържат в продукта. Следователно е по-добре да се яде такава храна, колкото е възможно по-рядко, или да се откаже изцяло.
Храните, които съдържат сложни въглехидрати, бавно се разграждат по време на храносмилането, като поддържат стабилно ниво на кръвната захар, като избягват рязко падане. Те осигуряват на тялото необходимото количество енергия доста дълго време.
Простите въглехидрати се абсорбират почти мигновено, тъй като нивото на захар в кръвта бързо се повишава. Без да има възможност да изразходва огромно количество енергия при светкавична скорост, тялото превръща глюкозата в мазнини, а натрупването на излишно тегло започва бързо да набира скорост.
Богати на въглехидрати храни
Какви храни са свързани с въглехидратите? Ако започнете да ги изброявате всички, този списък ще бъде много дълъг. Обобщавайки го, лесно можете да запомните, че въглехидратите присъстват в големи количества в сладкиши, в брашно, в зърнени храни и картофи, в плодове и плодове. В млечните продукти те се съдържат под формата на лактоза (млечна захар). Но трябва да се помни, че варианти от животински произход също съдържат холестерол и качеството им е под въпрос. Поради тази причина, привържениците на здравословния начин на живот и храненето предпочитат да си направят собствено меню от растителни храни.
Трябва да се отбележи, че почти всички храни съдържат въглехидрати. Продуктите се различават само по количеството на тези вещества и други компоненти в техния състав, както и по гликемичния индекс. Дори в листата от маруля има въглехидрати!
За да имате ясна представа какво точно е на плочата, много хора правят таблица с продуктите, които са използвали. В същото време се отбелязва количеството въглехидрати на 100 г, например, на любим хляб от зърнени култури или здрави зърнени култури от елда, естествен мед или пресни плодове. Използвайки такава таблица, можете лесно да контролирате количеството на веществата, влизащи в тялото, като се има предвид следното:
- За да отслабнете, трябва да ограничите до 60 г въглехидратни храни на ден;
- когато теглото е нормално, тогава 200 грама продукти с въглехидратно съдържание ще ви позволят да останете в перфектна форма, ако не малтретирате мастните храни;
- яде храни с въглехидрати над 300 грама на ден може да се наблюдава постепенно увеличаване на теглото.
Важно: табела от овесена каша, богата на сложни въглехидрати, е в състояние да даде усещане за насищане за няколко часа напред, като снабдява тялото с енергия.
В същото време, бяла захарна брашно ще намали глада за максимум половин час, но поради високия гликемичен индекс (прости въглехидрати) той ще се установи много бързо и удобно на талията или бедрата под формата на мастни натрупвания.
Списък с продукти
Минималното количество въглехидрати (от 2 до 10 g на 100 g) се съдържа в храни като:
- лук, зелен лук, праз, лук червена салата;
- моркови, тиква, тиквички, целина - корен и стъбла;
- бяло зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи;
- краставици, домати, ряпа и репички;
- всякакъв вид листа от маруля и всякакви други зеленчуци;
- лимони, грейпфрути, портокали и мандарини;
- кисели ябълки, круши, сливи, праскови, кайсии и нектарини;
- дини и пъпеши;
- кисели плодове;
- гъби;
- натурални зеленчукови сокове.
Умерено количество въглехидрати (от 10 до 20 g на 100 g) се съдържа в следните храни:
- цвекло, картофи;
- сладки ябълки и грозде;
- сладки плодове;
- смокини;
- натурални (а не от кутии и опаковки) плодови и бери сокове без добавена захар.
Съдържанието на въглехидрати се счита за високо (от 40 до 60 g на 100 g) в следните продукти:
- пълнозърнест неподсладен хляб;
- халва, горчив шоколад;
- сух грах и зелен грах, царевица;
- червен боб, розово, бяло и всички бобови растения.
Най-високо ниво на въглехидрати (от 65 г на 100 г продукт) се наблюдава в такива храни като:
- карамел, млечен шоколад, сладкиши и други сладки;
- захар, захар на буци, бонбони;
- бисквити, сладкиши, сладкиши, сладкиши и други сладкиши, сладки сухари;
- сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, дати;
- естествен мед;
- консерви, конфитюри, мармалади, конфитюри;
- тестени изделия;
- елда, ориз, ечемик, просо, овес и други зърнени култури.
Както може да се види от този списък, категорията храни с високо съдържание на въглехидрати включва не само нездравословни сладкиши, които не носят нищо друго освен увеличаване на теглото, но също и много здрави сушени плодове и мед и овесена каша, които са абсолютно необходими в здравословния хранителен режим.
Всеки човек решава каква храна да готви и яде за закуска, обяд или вечеря, защото от него ще зависи не само външният му вид, но и преди всичко състоянието на тялото, правилната работа на всички нейни органи и системи, а оттам и благосъстояние, настроение и представяне. Трябва да се поглезите внимателно, а първата стъпка към това е внимателен избор на ястия.
Балансирана диета
Диетолозите винаги препоръчват да се придържате към едно просто правило, за да поддържате теглото под контрол. Обикновено менюто за деня трябва да се раздели както следва:
- почти две трети от храната трябва да бъде с високо съдържание на ниско гликемични въглехидрати;
- малко по-малко от една трета - протеинова храна;
- останалата най-малка част са мазнините, без които тялото не е в състояние да го направи.
Друг много важен съвет за изработване на оптимална диета: храни с високо съдържание на въглехидрати ще бъдат най-полезни, ако сте на чинията сутрин. Например, яде каша просо с сушени плодове за закуска, не можете да се притеснявате за фигурата и не мисля за храна до обяд.
На обяд супата от грах или боб с пълнозърнест хляб и пресни зеленчуци е перфектна. Можете дори да се поглезите с билков чай или отвара от шипка, като държите сушени плодове или десертна лъжица мед. Но вечерята може да се състои от печени гъби с капка растително масло и зелена салата, тъй като яденият през нощта протеин ще служи като материал за структурата и възстановяването на телесните тъкани.
Лоши навици
Говорейки за храна, е невъзможно да не говорим за лоши навици.
Алкохолът е течна калория. Той не само носи чувство на насищане, но, обратно, води до преяждане. В допълнение, алкохолът забавя метаболизма, така че храната, погълната с алкохол, се абсорбира по-лошо и основно натрупва мастна тъкан.
Пушенето. Повечето пушачи имат проблеми с теглото. Една от причините е никотиновият глад, който се възприема от човешкия мозък като обикновен глад.
Когато човек, който пуши, не може да пуши дълго време, той започва да грабва никотиновия глад с бонбони, солени или черен пипер, всичко, което може да предизвика ярки вкусови усещания. В резултат на това човек консумира маса от безполезни въглехидрати, мазнини и вредни вещества. За да избегнете това е лесно - просто се откажете от тютюнопушенето и хранителните навици ще се променят сами. Тя ще престане да "дърпа" сладкото, солено, пушено, ще искате да ядете повече здравословна храна, зеленчуци и плодове. Звучи невероятно, но това е! Ако мислите за отказване от тютюнопушенето - разберете как да го направите бързо и лесно тук.
Бърза храна и сладкиши. Що се отнася до "опасни" въглехидрати, по-специално, всички видове бонбони, които също съдържат мазнини (торти, сладкиши със сметана пълнеж и т.н.), е по-добре да се откаже да се използват такива продукти напълно. Те са не само напълно безполезни, но и наистина вредни.
Ако говорим за това, къде се намират „анормални“ въглехидрати в големи количества, тогава списъкът на продуктите, подлежащи на безусловно изключване, може да бъде увенчан с сладки газирани напитки и бързо хранене.
Това е абсолютно „мъртва” храна, богата на захари, мазнини и консерванти, така че дори и здраво тяло не е лесно да се справи с последиците от такова хранене. В допълнение, храна за въглехидрати води до пристрастяване. Много хора, свикнали с нея, се отърват от жаждата за тези ястия с голяма трудност. Изберете най-доброто! Изберете полезно!
Какви храни съдържат въглехидрати
Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.
Каква е ролята на въглехидратите в организма?
За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:
- Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумация на гликоген (резерв от въглехидрати) или глюкоза.
- Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
- Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
- Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
- Те са част от слузта, покриваща стомашно-чревния тракт, повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
- Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.
Освен това, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на ракови патологии.
Видове въглехидрати
Органичните вещества от въглеродната група са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.
Прости въглехидрати
Те се различават по прост състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.
Нивото на захар под влиянието на инсулин намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.
Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:
- постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
- увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
- бързо износване на панкреаса;
- повишаване на риска от диабет.
Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат вредни или нежелани.
Сложни въглехидрати
Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захарта на практика не се увеличава и следователно човек чувства чувство на ситост за дълго време.
Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. са полезни.
Ежедневно изискване за въглехидрати
Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:
- да определите своя стандарт за тегло, т.е. да извадите 100 сантиметра от височината;
- полученото число се умножава по 3.5.
Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.
Какви храни съдържат прости въглехидрати?
Източниците на бързи въглехидрати включват:
- натурален мед, захар, конфитюр;
- къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
- брашно от грис и оризово бяло;
- тестени изделия от бяла пшеница;
- сокове и сода, както и сиропи;
- сушени плодове и сладки видове плодове;
- някои сортове зеленчуци.
Тези продукти не са най-полезни.