Продукти, съдържащи фибри: списък на плодове и зеленчуци

Всяка маса от органичен произход съдържа кухи влакна. Плексусите на тези влакна са тези, без които човешкото тяло просто не може да съществува. Тези влакна се наричат ​​целулоза (целулоза, гранулоза).

Целулозата не се усвоява в тялото, тъй като тя е най-грубата част от растенията и отнема много време за нейното усвояване. Въпреки това, за храносмилателната система, присъствието на този бавен въглехидрат е много необходимо.

Обърнете внимание! Преходното преминаване на фибри през тялото му осигурява почистване от хранителни отпадъци, отрови и токсини, излишната мазнина. По този начин растителните влакна изпълняват функцията на чревен медик.

Какво е гранулоза, нейното влияние върху тялото?

Начинът, по който човек яде, какви храни яде, пряко влияе върху здравето му, включително неговия външен вид и благополучие.

Заедно с храната в тялото влиза голямо количество витамини, минерали и други хранителни вещества, които преминават през сложен път на разделяне, трансформация и абсорбция в плазмата.

Влакното е различно. И дори ако елементът не се разпада на полезни компоненти, не се усвоява в стомаха и излиза в първоначалната си форма, неговото значение за хората не може да бъде надценено.

Какво е използването на фибри

  • Храни, богати на фибри, нормализира обмяната на веществата и възстановява червата.
  • Храната с много фибри помага да отслабнете безопасно, но бързо. Човек се чувства пълен, след като изяде малки порции, в резултат на което изчезнат излишни килограми.
  • Концентрацията на захар в кръвта се нормализира и намалява.
  • Стимулирането на перисталтиката се активира.
  • Почистване на лимфната система.
  • Тялото се изчиства от токсини, шлаки, чревна и стомашна лигавица, нежелани мазнини.
  • Нивото на холестерола в кръвта спада, което има профилактичен ефект върху предотвратяването на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
  • Мускулните влакна са подсилени.
  • Според някои експерти, фибри помага за предотвратяване на рак.

Целулозата е представена в няколко форми, които се различават по своята функционалност.

Разтворимата група включва пектин, алгинати, смоли и други вещества. Желе, те имат способността да абсорбират огромни количества вода.

Неразтворимите растителни влакна не са податливи на разпад. Попивайки водата, тя просто набъбва като гъба. Това улеснява активността на тънките черва. Неразтворимата група включва хемицелулоза, лигнин, целулоза.

Освен това, влакната се разделят по произход на синтетични и естествени. Без съмнение, веществото, създадено в изкуствени условия, чрез своята полезност е по-ниско от естественото, т.е. това, което първоначално се съдържа във всеки продукт.

Обърнете внимание! Храните, съдържащи фибри (списъкът по-долу) осигурява състояние на ситост, дават на тялото енергия за целия ден, да не се преяждат и да получават излишни килограми, да се чувстват свободни и свободни.

Богати на фибри храни

Всеки трябва да знае списъка с продукти, които съдържат много растителни влакна. Тъй като това вещество е с естествен произход, то трябва да се търси в подходящите източници, които могат да бъдат разделени на няколко групи.

Животински и растителни масла

Растителните масла несъмнено имат по-голяма хранителна стойност от животинските мазнини (те нямат изцяло диетични фибри), като доставят тялото огромно количество минерали и витамини.

Но в ситуацията с растителните влакна това не е така. Тя се съдържа не само в различни торти и брашно, т.е. остава след извличането на някои масла. Богати на фибри храни са слънчогледови семки, тикви, лен, сусам.

При избора на хляб е необходимо да се обърне внимание на какви видове брашно е направено. Предимство трябва да се дава на зърнен хляб или пълнозърнесто брашно. Тя трябва да се яде хляб от зърнени култури и зърнени култури.

За съжаление, само сурови, термично необработени зеленчуци, плодове и плодове съдържат диетични фибри, така че влакната не се запазват в процеса на приготвяне на сокове.

Ядките

Голямо количество фибри се намира в ядките. Най-богатите ядки от бадеми, лешници и орехи. Има целулоза в шам-фъстъците, фъстъци, кашу.

Е, за диабетици е важно да знаете дали можете да ядете ядки с диабет, въпреки факта, че те имат високо съдържание на фибри

Зърнени храни и зърнени храни

В повечето зърнени култури се съдържа влакно:

Само едно условие - крупа не трябва да бъде предварително обработено, то трябва да бъде цяло. Запасите от фибри в организма могат да попълнят рафинирания и нерафиниран ориз, но триците се считат за най-полезни в това отношение.

зеленчуци

Важно е! Зеленчуците по време на топлинна обработка губят голямо количество фибри, затова трябва да се даде предимство на суровите храни.

Някои от тях дори се препоръчват да се консумират директно с кората и семената, тъй като именно тези елементи в тези зеленчуци са признати за основни източници на фибри (важно за захарния диабет).

Тези зеленчуци са изключително богати на диетични фибри:

  1. Спанакът.
  2. Аспержи.
  3. Бяло зеле.
  4. Броколи.
  5. Моркови.
  6. Краставици.
  7. Репички.
  8. Цвекло.
  9. Картофи.

Представителите на семейството бобови също са добри източници на разтворими и неразтворими фибри.

Плодове и плодове

Малко хора знаят кои плодове и плодове са богати на диетични фибри. Има много фибри в сушени плодове, дати, стафиди, сушени кайсии. Ако сутрешното хранене на човека съдържа този полезен коктейл, енергията и енергията ще му бъдат осигурени за целия ден.

Необходимо е редовно да се яде:

Тези плодове ще освободят тялото от дефицит на фибри.

Мляко и неговите продукти

Мляко, всичко, което се произвежда от него и други продукти от животински произход (яйца, месо) не съдържат диетични фибри.

Таблица на количеството фибри в храната

Числата се основават на влакното в грамове на порция от продукта.

Храни с високо влакно

За да не изпитвате проблеми с храносмилането, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. Уверете се, че дневната норма на приема позволява включването в храната на храни, богати на фибри.

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизайки в стомаха, се трансформират в молекули на захар, не се разлагат, се отстраняват от тялото.

Fiber нормализира кръвната захар, което има пряк ефект върху чувството на ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати, храната се движи по стомашно-чревния тракт (стомашно-чревния тракт). Липсата на диетични фибри в организма провокира запек, нарушение на метаболизма.

Дневна нужда от фибри

Според диетолозите възрастните и децата се нуждаят от около 20-30 грама диетични фибри на ден. Диетата на обикновения човек, като правило, не включва продукти, които могат да покрият този процент. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден.

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, които участват в силовите тренировки, дневната ставка се покачва до 38-40 г. Това се дължи на увеличаването на обема и приема на калории.

Синтезирани или растителни влакна?

Влакно може да се приема под формата на хапчета и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В 150-200 g бурканче на влакното се падат 5-10%, т.е. две дневни надбавки.

В 100 г добавки, които се основават на семената на лен и бодил, черупките от зърна от пшеница, кекс, има 5-15 г диетични фибри. В състава на продукта, те са включени като въглехидрати, и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 грама фибри.

Защо съвременният човек е недостиг на фибри?

Причината е в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, опаковани сокове и други продукти, почти лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този недостиг с вземане на сложни витамини и синтезирани фибри.

Ако в менюто няма зеленчуци, а плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това негативно се отразява на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване. За да се избегне това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобови, турски и обикновен грах, пълнозърнесто брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собствената му суха маса. Малка част от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Влакното влиза в тялото от маруля, бяло зеле и карфиол, нечисти картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тикви, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнести зърна от пшеница, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилното използване на фибри

Излишното влакно също има своите отрицателни последици. Консумирането на големи количества диетични фибри може да предизвика подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, които са необходими за спортисти, които са на диета, за да получат мускулна маса.

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

  • 5 g на закуска - овесена каша или мюсли;
  • 10-15 g за обяд - фасул или кафяв ориз, плодове;
  • от 10 до 15 грама на вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното е да се спазва препоръчаната скорост.

Таблици с влакна

Табличните данни се основават на "идеални показатели", не могат да се възприемат като източник на стопроцентна достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от прилагания метод на отглеждане и от по-нататъшното приготвяне. Готвенето омекотява влакното, което позволява на тялото по-лесно да усвоява и абсорбира този въглехидрат.

Не всички таблици са валидни. В много грейпфрут поставени начело на списъка на източниците на фибри. Сто грама плод съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточи върху това, кои продукти имат повече фибри, отколкото само цифри.

Въглехидрати и влакна

Ние продължаваме да говорим за храненето. В предишната статия говорихме за макро- и микроелементи и тяхното препоръчително съотношение, дневния калориен прием. Днес ще се съсредоточа върху макроклетката, нуждата от която имаме най-големите - въглехидрати.

Въглехидратите са обширен клас органични вещества, които, както подсказва името, са основно въглеродни и водни съединения. По структура въглехидратите се разделят на:

  • монозахариди (глюкоза, фруктоза),
  • дизахариди (захароза, лактоза, малтоза), t
  • полизахариди (нишесте, гликоген).

Отделно се разпределят заместители на захарта - модифицирани, по-бавно абсорбиращи форми на глюкоза и фруктоза.

Основните източници на естествени въглехидрати:

  • плода
  • зеленчуци
  • мляко и млечни продукти
  • гайките
  • зърна
  • семената
  • пулс

Има три основни вида въглехидрати:

  • Захар (моно- и дизахариди). Захарта е най-простата форма на въглехидрати и се среща естествено в някои храни, включително плодове, зеленчуци, мляко и млечни продукти.
  • Нишесте (полизахариди). Нишестето е сложен въглехидрат, т.е. той се състои от много захарни единици, свързани заедно. Нишестето се натрупва естествено в зеленчуци, зърна и боб.
  • Fiber. Влакното също е сложен въглехидрат. Той се намира в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Необходимостта от въглехидрати и фибри при здрави възрастни:

  • Въглехидрати - най-малко 40-50% от дневните калории (60% с редовна физическа активност, 70% за спортисти и за тежки физически упражнения). За бременни жени нуждата от въглехидрати е най-малко 175 г / ден, а за кърмещи - поне 210 г / ден.
  • Fiber - най-малко 25 g / ден (с по-голямо количество надеждно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет тип 2).

Необходимостта от въглехидрати и фибри при относително здраво дете:

  • Въглехидрати - най-малко 40-50% от дневните калории (най-малко 130 g / ден);
  • Целулоза - не по-малко от 8,4 g на 1000 kcal.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати:

  1. “Гориво” за тялото да работи, вкл. за мозъка.
  2. Образуване на субстрат на аминокиселини и мастни киселини, ако е необходимо.

Когато ядем въглехидрати, тялото ни ги разгражда на прости захари - глюкоза, която се абсорбира в кръвния поток. Когато глюкозата се повиши, панкреасът отделя хормон, наречен инсулин. Инсулинът е необходим за транспортиране на глюкоза от кръвта към клетките, където може да се използва като източник на енергия. Глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите.

Ако процесът на транспортиране на глюкоза към клетките върви бързо, както при простите въглехидрати, скоро отново ще почувстваме глад. Ако е по-бавно, какъвто е случаят с пълнозърнестата храна, усещането за пълнота продължава по-дълго. Такива сложни въглехидрати ни дават енергия за по-дълъг период от време.

Въглехидратите се наричат ​​прости или сложни, в зависимост от тяхната химична структура. Много от сложните въглехидрати са добри източници на диетични фибри (фибри).

  • Сироп от захарна тръстика или захарна тръстика;
  • Царевичен сироп;
  • Сироп от йерусалимски артишок;
  • Плодов сок, плодов концентрат;
  • мед;
  • Малцов сироп;
  • Меласа.

Препоръчително е да се използва на ден:

мъже не повече от 9 чаени лъжички (36 g, 150 kcal)

жени не повече от 6 супени лъжици (25 g, 100 kcal).

Фабричните сушени плодове и плодове, съхранени в сироп, обикновено съдържат добавени захари, така че те не могат да бъдат идентифицирани като здравословна храна.

  • хляб и хлебни изделия;
  • тестени изделия;
  • житни растения;
  • семена;

Колкото по-малко рафиниран е продуктът, толкова повече влакна съдържа. Ето защо, пълнозърнестият хляб ще бъде по-здравословен избор от рафинирания пшеничен хляб.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичният индекс (ГИ) е показател, който отразява колко бързо продуктът повишава нивото на глюкозата в кръвта в сравнение с това, как чистата глюкоза повишава нивото на глюкозата в кръвта.

Стойностите за географски указания са разделени в три категории:

  • Нисък GI: 1 до 55
  • Среден GI: 56 до 69
  • Висока GI: 70 и нагоре

Сравняването на тези стойности може да помогне при избора на по-здравословни храни. Например, кекс от бяло пшенично брашно от най-висок клас има стойността GI 77, а пълнозърнестата каша има стойността GI 45.

Въпреки това, стойността на GI има определени ограничения, тъй като не отразява количеството на определен продукт, който бихте използвали.

Например, динята има стойност на KI 80, което предполага, че би било по-добре да се избегне неговата употреба. Но в същото време, обичайната част от диня съдържа относително малко лесно смилаеми въглехидрати - с други думи, трябва да се яде много диня, за да се увеличи значително нивото на глюкоза в кръвта. За да се реши този проблем, беше разработена идеята за гликемичен товар.

Гликемичният товар (GN) е индикатор, който отразява промяната в нивото на глюкозата в кръвта, когато се консумира типична част от храната. Например, част от диня в 120 g (3/4 чаша) има стойност на GN от 5, която я идентифицира като здравословна храна. За сравнение, част от сурови моркови с тегло 80 g (2/3 чаша) има стойност GN 2.

GN стойностите са групирани както следва:

  • Ниска GN: от 1 до 10
  • Средно GN: от 11 до 19
  • Висока GN: 20 и повече

Стойностите на GI и GBV не ни казват цялата информация за храненето. Например, пълномасленото мляко има стойност 31 KI и стойността на GN 4 за 1 чаша порция (250 милилитра). Но поради високото съдържание на мазнини, пълномасленото мляко не е най-добрият избор за намаляване на теглото или контрол на теглото.

Въпреки това изборът на храни, основан на стойностите на гликемичния индекс или гликемичния товар, може да ни помогне да управляваме теглото си, защото много продукти, които трябва да бъдат включени в добре балансирана, ниско съдържание на мазнини, здравословна диета с минимално рафинирани храни - пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслените млечни продукти имат ниски GI стойности.

Опитайте следните опции за добавяне на здравословни въглехидрати към вашата диета:

  1. Започнете деня си с ядене на зърнени храни.

Тя може да бъде гореща каша или мюсли, където пълнозърнестите храни са първите в списъка на съставките и съдържат малко захар. Добро правило е да изберете каша, съдържаща най-малко 4 грама фибри и по-малко от 8 грама захар на порция.

  1. Използвайте пълнозърнест хляб.

Как да намерим пълнозърнест хляб? Потърсете хляб, в който като първа съставка е посочена пълна пшеница, цяла ръж или друго цяло зърно, а още по-добре - такава, която се приготвя само от пълнозърнести храни без добавяне на рафинирано брашно.

  1. Изберете плод вместо плодов сок.

Orange съдържа два пъти повече фибри и два пъти по-малко захар от чаша портокалов сок.

  1. По-малки картофи, повече бобови растения.

Когато има такава възможност, изберете боб вместо картоф, като чудесен източник на бавно усвоими въглехидрати. Фасулът и другите бобови растения осигуряват на тялото ни доза протеин.

  • Кафява захар е здрава, можете да я ядете безопасно.

Кафява захар, дори и да е реална, а не оцветена рафинирана захар, не е много по-добра от белия му брат. Във всеки случай, добавените захари се препоръчват за мъже не повече от 9 супени лъжици (36 g, 150 kcal), за жени не повече от 6 супени лъжици (25 g, 100 kcal).

  • За заместители на захарта няма да се възстанови.

Също така не съвсем вярно твърдение. От всички подсладители само стевията няма силен ефект върху телесното тегло, всички други (включително сорбитол, ксилитол, аспартам и други подобни) допринасят за увеличаване на теглото.

  • Диетите, базирани на използването на сокове и шейкове, са най-здравословните и почистват тялото.

Сокове и шейкове съдържат по-малко фибри и повече фруктоза, отколкото цели плодове, така че употребата им не е особено желателна. Прословутото "прочистване" на тялото е често срещано погрешно схващане, нашето тяло не трябва да се почиства, а в балансирано, рационално, редовно хранене.

  • Плодовете са много здрави, най-добрата закуска е плод, както и десерт.

Плодовете са от полза, но съдържат дизахариди и могат да бъдат доста високо калорични. Ето защо, плодовете са различни от плодове до плодове, и е по-добре да се даде предимство на плодове с по-малки GI и GN.

  • Тъмният хляб е по-здрав, отколкото бял. И още по-добре, “Бородински”!

Хлябът, който традиционно наричаме „черен”, съдържа рафинирано брашно - пшеница и ръж - малко количество фибри и има високи нива на GI и GN. Най-добре е да се яде пълнозърнест хляб.

  • Въглехидратите са вредни, правилната диета - с ограничаване на въглехидратите. А диета „Дюкан“ или „Кремъл“ е най-добрият начин да отслабнете!

Диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до по-бърза загуба на тегло за кратко време от диетата с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, проучванията показват, че в дългосрочен план, диети с ниско съдържание на въглехидрати губят предимство. Освен това храненето с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до недостиг на микроелементи, по-ниска минерална костна плътност и увеличаване на риска от развитие на редица хронични заболявания.

Следващия път ще ви разкажа за протеините - строителния материал, който е толкова необходим на нашето тяло. Ще разберете дали месото е необходим компонент от нашата диета и без него човек „губи” всички протеини, възможно ли е да се получи „протеиново отравяне” и колко протеин трябва да се използва от тези, които искат да увеличат мускулната маса.