Храни с високо съдържание на фибри (таблица)

Целулоза (диетични фибри) - сложни въглехидрати от растителен произход, които на практика не се разграждат от храносмилателни ензими. Използването на храни, богати на фибри, допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и възстановяването на чревната микрофлора.

  • разтворими - намерени в пулпа на плодове и зеленчуци;
  • неразтворим - е част от кората на плодовете и стъблата на растенията, трайни черупки от зърнени култури и други несмилаеми елементи на продуктите.

Ползи от влакна


Целулозата се елиминира от организма непроменена, тъй като практически не се усвоява в стомаха и червата, но изпълнява много полезни функции в организма:

  • образува фекални маси чрез увеличаване обема на изядената храна;
  • осигурява редовни изпражнения чрез подобряване на чревната подвижност;
  • намалява количеството на токсините и токсините в организма, поради абсорбцията и отстраняването на вредните съединения заедно с изпражненията;
  • намалява вероятността от образуване на камъни в бъбреците и жлъчния мехур, тъй като премахва стагнацията на жлъчката и допринася за по-активната работа на отделителната система;
  • премахва канцерогенните вещества, водещи до развитие на рак от червата;
  • намалява нивото на лошия холестерол в кръвта по няколко начина: първо, диетичните фибри забавя усвояването на липидите от червата, на второ място, насърчава активното производство на жлъчка, която се произвежда чрез липопротеини с ниска плътност;
  • подобрява чувствителността на организма към инсулин, премахва инсулиновата резистентност и високите нива на кръвната захар, като забавя абсорбцията на прости въглехидрати в червата;
  • инхибира развитието на ракови процеси в малките и големите черва чрез намаляване на възпалението и увреждането на стомашно-чревната лигавица, както и чрез производството на чревна микрофлора на мастни киселини с противораков ефект;
  • намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, като намалява количеството на липидите и глюкозата в организма;
  • укрепва имунната система в резултат на комплексна ферментация на диетични фибри в червата и освобождаване на вещества, които допринасят за функционирането на всички видове лимфоцити.

Дневен прием на фибри

Ежедневната диета за възрастни трябва да съдържа 20-25 грама фибри, а за децата процентът варира, в зависимост от възрастта, от 10 g за една година до 18 g в юношеска възраст.

Липсата на фибри в диетата води до лошо храносмилане, запек, затлъстяване, развитие на патогенни и намалява броят на полезните чревни микрофлори, затова е необходимо да се разшири диетата с храни, които съдържат фибри в големи количества.

За да се избегне недостиг и да се насърчи нормализирането на стомашно-чревния тракт, е необходимо да се използват фибри в следните пропорции:

  • три четвърти от дневните нужди - разтворими, под формата на зеленчуци и плодове;
  • една четвърт - неразтворима, под формата на овесена каша, хляб или ядки.

Кои продукти съдържат много влакна (таблица)


Сред всички продукти от растителен произход най-много фибри се срещат в ядки, белени плодове, сурови зеленчуци, бобови растения и трици. Използвайки списък с храни, богати на фибри, можете грубо да изчислите съдържанието на диетични фибри и, ако е необходимо, да разширите диетата си.

Какви храни съдържат фибри

Много неблагоприятни фактори влияят на здравето на съвременния човек - емоционално и физическо натоварване, чести стресови ситуации, заседнал начин на живот и неблагоприятна екологична ситуация. Неправилното хранене, липсата на витамини и минерали, както и липсата на необходимото количество диетични фибри за тялото, сред които влакната играят важна роля, могат да бъдат добавени към всички тези отрицателни ефекти.

Влакното в храната е съществен компонент в човешката диета, недостигът му води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи болести. И ако не сме в състояние значително да засегнем околната среда около нас, тогава можем да променим храната си за собственото си добро. Днес, скъпи читатели, ще видим какво е влакно, какви продукти съдържа и в какво количество.

Какво е фибри

Целулозата е хранително влакно, което не се разделя и не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. Влакното се съдържа само в продукти от растителен произход. Без да навлиза в сложния механизъм на структурата на растителните клетки, може да се каже, че целулозата е концентрирана в грубите части на растенията, главно те са кората, семената и стъблата.

Влакното в различните зеленчуци е концентрирано в различни части, например в морковите, в сърцевината и в цвекло се натрупва в пръстените, които проникват в плода. При плодовете целулозата достига средно 1 - 2% от теглото на плодовете, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри, целулозата, лигнинът и пектините играят най-важната роля.

В по-голямата си част, фибри в храната са неразтворими и не се абсорбират от организма, тъй като нашият храносмилателен тракт не произвежда ензими, които могат да усвоят груби диетични фибри. Въпреки това, сред здравата чревна микрофлора има бактерии, способни да унищожават целулоза, в резултат на което в дебелото черво се образуват съединения, които могат да се разтварят във вода, да приемат желеобразно състояние и частично да се абсорбират.

Следователно, обичайно е влакната да се разделят на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кожата на плода, толкова по-мек е пулпът му, толкова повече влакната се разгражда, съдържаща се в тях. Неразтворимите фибри включват целулоза и лигнин, разтворими фибри са пектини.

Сред хранителните продукти, богати на фибри, най-грубите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени култури, пикантни продукти, зеленчуци, гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в храната е една до три.

Защо имате нужда от фибри

Ако влакното в храната почти не се абсорбира от тялото, възниква разумен въпрос: защо е необходим, каква е ползата? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда, тя не само укрепва чревната подвижност и служи като превантивна мярка за запек. Като консумират храни с високо съдържание на фибри, ние се спестяваме от много сериозни заболявания. Вълшебните ползи от фибри в следните точки:

Бактерицидно действие

Благоприятната роля на фибрите започва в устата, когато дъвчем груби храни. Дълготрайното дъвчене допринася за отделянето на големи количества слюнка, богата на ензими, микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл, върху микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината, има бактерицидно действие, потиска гнилостните процеси в устната кухина.

Почистване на тялото, чувство за пълнота

След като в стомаха, фибри абсорбира вода, увеличава се по размер, бързо предизвиква чувство на насищане. В червата, влакното подобрява преминаването на хранителния болус през червата, като по този начин осигурява редовно изпражнение, а също така помага за очистването на организма от жлъчните киселини и холестерола. Това се обяснява с факта, че храни, съдържащи фибри, преминаващи през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не позволяват да влезе в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуци и плодове, холестеролът не надвишава нормалните стойности до старост.

Ролята на пектините

Сред разтворимите диетични фибри пектините играят неоценима роля за поддържането на нашето здраве. Пектиновите вещества блокират чревната абсорбция на вредни вещества в кръвта, свързват ги, превръщат ги в неразтворими и безвредни съединения и освобождават телата ни от тях. Много пектин се среща в ябълки, тиква, черно и червено френско грозде, краставици, домати, праскови, кайсии. Също така е много важно при всяка топлинна обработка да се увеличава броят на пектините в продуктите.

Баланс на чревната микрофлора

Също толкова важна е ролята на фибрите в поддържането на баланса на чревната микрофлора. Той потиска активността на патогенните бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и спомага за отстраняването на отпадъчните продукти от организма. Здравата черва е здравословен имунитет.

Превенция на заболяванията

Яденето на храни с високо съдържание на фибри се използва за предотвратяване на колоректален рак. Тази болест е дошла на едно от първите места в онкологията именно поради популярността на рафинираните храни, които са готови за ядене за повечето хора.

Предлагам да се види много подробно видео за ползите от фибри.

Дневна нужда от фибри

Имайки предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и за здравето на цялото тяло, 25 грама неразтворими фибри и пектин са дневната норма на фибри за възрастен. Знаейки кои храни имат много фибри, не е трудно да си направиш правилната диета, така че храната да носи не само чувство на насищане и удовлетворение, но и максимална полза.

Какво заплашва липсата на фибри в продуктите

За да поддържате здравето си в продължение на много години, трябва да настроите диетата си така, че тялото да получи всички необходими вещества и фибри в храната трябва да присъстват ежедневно.

В продължение на много години ролята на грубите диетични фибри беше подценена и едва сравнително наскоро учените по света стигнаха до заключението, че храната трябва да съдържа фибри, иначе човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека разгледаме какви заболявания са изложени на риск от дефицит на фибри.

  • Болест на червата, придружен от запек, чревна атония, спастичен колит, дисбиоза, хемороиди;
  • Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от инфаркт и инсулт;
  • Образуване на жлъчни камъни;
  • Захарен диабет;
  • затлъстяване;
  • Рак на ректума.

Храните, съдържащи фибри

Храни, богати на фибри, са трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, зеленчуци, плодове, плодове. Като консумирате всички тези продукти редовно, можете да получите количеството фибри, от което тялото се нуждае, без да прибягвате до специални добавки, които го съдържат. Сега тези лекарства са много подходящи и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предимство на естествените продукти, ползите от тях са много повече за здравето. Но триците заслужават да говорят за тях по-подробно.

Отрязвай

Бранът е уникален продукт, който предотвратява и лекува много болести, но по някаква причина не е популярен сред повечето от нас. Доказано е ползата от триците и можете да ги закупите сега във всяка аптека или в отделите за здравословна храна в големи магазини. Бранът е пшеница, ръж, ориз, овесена каша, царевица, ечемик. Всички те имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, почистващи тялото ни.

Освен факта, че трици има абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си има безценни ползи, триците съдържат много полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Триците съдържат минерали като калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и др.

Бран преди употреба се препоръчва да се пара с гореща вода. След охлаждане, водата трябва да се изцеди, а останалите омекотени трици да се ядат преди хранене с вода.

Въвеждането на трици в диетата трябва да става постепенно, като се започне с половин чаена лъжичка, за да не се предизвиква подуване на корема и други неприятни чревни дисфункции. Постепенно, в продължение на няколко седмици, можете да донесете количеството на трици, инжектирани в една супена лъжица три пъти дневно.

Аптеките продават трици под формата на хрупкави топки, продуктът е готов за консумация, не се нуждаят от задушаване, а просто се ядат според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни растителни добавки, за да се повиши тяхната стойност, аз съм срещал трици с моркови, морска зеле, с йерусалимски артишок, с боровинки.

Тъй като трици има способността да се очисти тялото на всички извънземни, не може да се вземат наркотици по едно и също време с трици. Трябва да отнеме поне 6 часа между приема на лекарства и консумирането на трици.

Ако искате да научите повече за ползите от трици, можете да прочетете моите статии.

зърнени храни

Един от най-важните доставчици на фибри е зърнените култури - елда, кафяв ориз, просо и овесена каша. Важно е да се използват пълнозърнести храни, а продуктите за бързо хранене, които са толкова популярни и лесни за употреба, се обработват по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и затова ястията от тях не представляват такава стойност като от пълнозърнести храни.

Зеленчуци и плодове

Добър доставчик на груби растителни влакна са зеленчуците и плодовете, които трябва да присъстват ежедневно на нашата маса. Много е важно да се консумират сурови зеленчуци, като по този начин се получават максимум фибри от тях. Ясно е, че не винаги е възможно, и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, сладки пиперки, корен целина, репичка, ряпа, ряпа, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салатите в сирене формуляра.

Много фибри в кората на плодовете. Що се отнася до ябълките, тук трябва да разгледате къде растат тези плодове, а по време на сезона, когато местните ябълки се появят на пазара, те трябва да се консумират, без да се лющи кожата, така че тялото да може да получи колкото е възможно повече пектин. Това не се отнася за внесените вносни ябълки, кората от тях трябва да бъде нарязана, тъй като всички ябълки, които ще се транспортират и съхраняват дълго време, се третират със специални вещества, които не са безвредни за нас.

Ако обичате плодови и ягодоплодни сокове, опитайте се да ги стиснете с пулп, в който има много фибри, но все още е по-здравословно да се ядат цели плодове, получавайки много по-полезни вещества за тялото ви. Правилно е да се ядат сладки плодове преди хранене или един час след хранене, така че те дават максимума на своето добро.

Продукти, съдържащи фибри: списък на плодове и зеленчуци

Какви храни съдържат много фибри: списък на съдържанието на зеленчуци и плодове

Всяка маса от органичен произход съдържа кухи влакна. Плексусите на тези влакна са тези, без които човешкото тяло просто не може да съществува. Тези влакна се наричат ​​целулоза (целулоза, гранулоза).

Целулозата не се усвоява в тялото, тъй като тя е най-грубата част от растенията и отнема много време за нейното усвояване. Въпреки това, за храносмилателната система, присъствието на този бавен въглехидрат е много необходимо.

Обърнете внимание! Преходното преминаване на фибри през тялото му осигурява почистване от хранителни отпадъци, отрови и токсини, излишната мазнина. По този начин растителните влакна изпълняват функцията на чревен медик.

Начинът, по който човек яде, какви храни яде, пряко влияе върху здравето му, включително неговия външен вид и благополучие.

Заедно с храната в тялото влиза голямо количество витамини, минерали и други хранителни вещества, които преминават през сложен път на разделяне, трансформация и абсорбция в плазмата.

Влакното е различно. И дори ако елементът не се разпада на полезни компоненти, не се усвоява в стомаха и излиза в първоначалната си форма, неговото значение за хората не може да бъде надценено.

  • Храни, богати на фибри, нормализира обмяната на веществата и възстановява червата.
  • Храната с много фибри помага да отслабнете безопасно, но бързо. Човек се чувства пълен, след като изяде малки порции, в резултат на което изчезнат излишни килограми.
  • Концентрацията на захар в кръвта се нормализира и намалява.
  • Стимулирането на перисталтиката се активира.
  • Почистване на лимфната система.
  • Тялото се изчиства от токсини, шлаки, чревна и стомашна лигавица, нежелани мазнини.
  • Нивото на холестерола в кръвта спада, което има профилактичен ефект върху предотвратяването на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
  • Мускулните влакна са подсилени.
  • Според някои експерти, фибри помага за предотвратяване на рак.

Целулозата е представена в няколко форми, които се различават по своята функционалност.

Разтворимата група включва пектин, алгинати, смоли и други вещества. Желе, те имат способността да абсорбират огромни количества вода.

Неразтворимите растителни влакна не са податливи на разпад. Попивайки водата, тя просто набъбва като гъба. Това улеснява активността на тънките черва. Неразтворимата група включва хемицелулоза, лигнин, целулоза.

Освен това, влакната се разделят по произход на синтетични и естествени. Без съмнение, веществото, създадено в изкуствени условия, чрез своята полезност е по-ниско от естественото, т.е. това, което първоначално се съдържа във всеки продукт.

Обърнете внимание! Храните, съдържащи фибри (списъкът по-долу) осигурява състояние на ситост, дават на тялото енергия за целия ден, да не се преяждат и да получават излишни килограми, да се чувстват свободни и свободни.

Всеки трябва да знае списъка с продукти, които съдържат много растителни влакна. Тъй като това вещество е с естествен произход, то трябва да се търси в подходящите източници, които могат да бъдат разделени на няколко групи.

Растителните масла несъмнено имат по-голяма хранителна стойност от животинските мазнини (те нямат изцяло диетични фибри), като доставят тялото огромно количество минерали и витамини.

Но в ситуацията с растителните влакна това не е така. Тя се съдържа не само в различни торти и брашно, т.е. остава след извличането на някои масла. Богати на фибри храни са слънчогледови семки, тикви, лен, сусам.

При избора на хляб е необходимо да се обърне внимание на какви видове брашно е направено. Предимство трябва да се дава на зърнен хляб или пълнозърнесто брашно. Тя трябва да се яде хляб от зърнени култури и зърнени култури.

За съжаление, само сурови, термично необработени зеленчуци, плодове и плодове съдържат диетични фибри, така че влакната не се запазват в процеса на приготвяне на сокове.

Голямо количество фибри се намира в ядките. Най-богатите ядки от бадеми, лешници и орехи. Има целулоза в шам-фъстъците, фъстъци, кашу.

Е, за диабетици е важно да знаете дали можете да ядете ядки с диабет, въпреки факта, че те имат високо съдържание на фибри

В повечето зърнени култури се съдържа влакно:

Само едно условие - крупа не трябва да бъде предварително обработено, то трябва да бъде цяло. Запасите от фибри в организма могат да попълнят рафинирания и нерафиниран ориз, но триците се считат за най-полезни в това отношение.

Важно е! Зеленчуците по време на топлинна обработка губят голямо количество фибри, затова трябва да се даде предимство на суровите храни.

Някои от тях дори се препоръчват да се консумират директно с кората и семената, тъй като именно тези елементи в тези зеленчуци са признати за основни източници на фибри (важно за захарния диабет).

Тези зеленчуци са изключително богати на диетични фибри:

  1. Спанакът.
  2. Аспержи.
  3. Бяло зеле.
  4. Броколи.
  5. Моркови.
  6. Краставици.
  7. Репички.
  8. Цвекло.
  9. Картофи.

Представителите на семейството бобови също са добри източници на разтворими и неразтворими фибри.

Малко хора знаят кои плодове и плодове са богати на диетични фибри. Има много фибри в сушени плодове, дати, стафиди, сушени кайсии. Ако сутрешното хранене на човека съдържа този полезен коктейл, енергията и енергията ще му бъдат осигурени за целия ден.

Необходимо е редовно да се яде:

Тези плодове ще освободят тялото от дефицит на фибри.

Мляко, всичко, което се произвежда от него и други продукти от животински произход (яйца, месо) не съдържат диетични фибри.

Числата се основават на влакното в грамове на порция от продукта.

Разнообразната храна не само е истински шанс да имате отлично здраве и атрактивен външен вид, но и чудесен начин да отслабнете, ако се храните с богата на фибри диета.

Този елемент ще абсорбира всички шлаки и излишното натрупване на мазнини, за по-нататъшна обработка и отстраняване от тялото.

Подобно активно почистване ще подобри процеса на храносмилането и чревната подвижност. В допълнение, концентрацията на захар и холестерол в кръвта ще намалее, и това е пряк начин да отслабнете и няма да са необходими никакви мазнини.

Каква трябва да бъде дневната норма на фибри, последствията от предозиране и дефицит

Един възрастен трябва да консумира 25-30 грама фибри на ден. През периода на раждане на жена, жената трябва да получава фибрилни препарати, тъй като този елемент помага на бременната жена да нормализира червата и да се отърве от запек.

Важно е! Никога не можете да се самолечете, като предписвате допълнителни хранителни препарати. Самонасочването на фибри в храната не само не е полезно, но може да причини значителни вреди на цялото тяло.

За правилното планиране на диетата е необходимо да се консултирате с лекар!

При липса на фибри могат да се появят следните симптоми:

  • жлъчнокаменна болест;
  • често запек;
  • вътрешни и външни хемороиди;
  • проблеми с храносмилателния тракт;
  • различни заболявания на червата;
  • риск от развитие на диабет и атеросклероза.

Въпреки това, злоупотребата с диетични фибри може да предизвика неприятни симптоми.

Често това води до газове, подуване, ферментация в червата. В допълнение, има влошаване на механизма на усвояване на минерали, витамини и други важни елементи.

обичай (15, 15763381, 7109);

Противопоказания за употреба на фибри са възпалителни заболявания на червата и стомаха, инфекциозни заболявания. Целулозата в човешкото тяло изпълнява много важна мисия. Въпреки това, подходът към планирането на диета трябва да бъде с отговорност и предпазливост.

Целулоза (диетични фибри) - сложни въглехидрати от растителен произход, които на практика не се разграждат от храносмилателни ензими. Използването на храни, богати на фибри, допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и възстановяването на чревната микрофлора.

  • разтворими - намерени в пулпа на плодове и зеленчуци;
  • неразтворим - е част от кората на плодовете и стъблата на растенията, трайни черупки от зърнени култури и други несмилаеми елементи на продуктите.

Целулозата се елиминира от организма непроменена, тъй като практически не се усвоява в стомаха и червата, но изпълнява много полезни функции в организма:

Ежедневната диета за възрастни трябва да съдържа 20-25 грама фибри, а за децата процентът варира, в зависимост от възрастта, от 10 g за една година до 18 g в юношеска възраст.

Липсата на фибри в диетата води до лошо храносмилане, запек, затлъстяване, развитие на патогенни и намалява броят на полезните чревни микрофлори, затова е необходимо да се разшири диетата с храни, които съдържат фибри в големи количества.

За да се избегне недостиг и да се насърчи нормализирането на стомашно-чревния тракт, е необходимо да се използват фибри в следните пропорции:

  • три четвърти от дневните нужди - разтворими, под формата на зеленчуци и плодове;
  • една четвърт - неразтворима, под формата на овесена каша, хляб или ядки.

Кои продукти съдържат много влакна (таблица)

Сред всички продукти от растителен произход най-много фибри се срещат в ядки, белени плодове, сурови зеленчуци, бобови растения и трици. Използвайки списък с храни, богати на фибри, можете грубо да изчислите съдържанието на диетични фибри и, ако е необходимо, да разширите диетата си.

Продукти Съдържание на фибри на 100 грама, г Едрозърнест Елда 12 Бял ориз 2 Кафяв ориз 5.5 Ечемик 8 Перлен ечемик 12 Spelt 12 Овесено брашно 2,8 Бран 44 Продукти от брашно Цели зърно хляб 8.5 Фасул Бял боб 17.3 Зелен грах 12.3 Грах от черупки 18 Каша 5 Нахут 13.6 Леща 15 Фасул 7 Какао на прах 35 Зеленчуци Бяло зеле 2.5 Броколи 3 Патладжан 5 Лук 3 Моркови 2.4 Цвекчета 3 Зелени 2.6 Авокадо 8 Тиквени 8 Артишок 7 Сушени домати 4 плода плодове Ябълки 4 Кайсии 10.8 Френско грозде 3 Малини 6 Къпини 8 Круши 4.3 Киви 2.5 Праскови 3 Мандарини 2.7 Сушени плодове Дати 19 Сливи 9 Фигури 18 zyum 9.6 Kuraga 18 бадем ядки и семена 8 Фъстъци 15 Семена 10 Слънчогледово фъстъци 11.3 орех 7.5 ленено 27 9.1 сусам семена от чиа 38

Съдържанието на влакна в продуктите се намалява значително по време на технологична или кулинарна обработка, например, при производството на брашно, мембраната, съдържаща влакното, се отделя от зърната, което прави бялото брашно от най-висок клас "рафиниран" продукт без диетични фибри.

Също така в процеса на топлинна обработка на храната (варене, задушаване) количеството фибри се намалява с около половината, така че да се запазят полезните свойства на зеленчуците не се препоръчва да се вари.

Налице е диета храна, в която основата на диетата са храни с високо съдържание на фибри, което ви позволява да намалите теглото си с 2-4 кг на седмица поради ниското съдържание на калории в ястията.

Предпоставка за загуба на тегло е да се поддържа дневна калория в диапазона 1500-1600 ккал и да се изключат от диетата сладкиши, брашно (от пшенично брашно от най-висок клас) и колбаси.

Примерно меню, основано на храни, богати на фибри, се формира според правилата за фракционно хранене и трябва да включва три основни хранения и две леки закуски:

  • закуска - пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, елда, ечемик) с масло, плодове;
  • Обяд - плодове, ядки или диетичен хляб с кафе;
  • обяд - протеин и салата с пресни зеленчуци;
  • следобедна закуска - нискомаслено сирене с горски плодове;
  • вечеря - млечни продукти с добавка на трици (2 супени лъжици на чаша кефир или гръцко кисело мляко).

Диета може да се използва неограничено време, тъй като не противоречи на принципите на рационалното, здравословно хранене.

Една от причините за развитието на захарен диабет от втория тип е нездравословната диета (злоупотреба с бързи въглехидрати), поради което е необходимо да се изключат продукти, които натоварват панкреаса от диетата и формират хранене на базата на здравословни зеленчуци, зърнени храни и плодове с високо съдържание на диетични фибри.

Богатите на фибри храни имат нисък гликемичен индекс, не повишават нивата на кръвната захар и освен това намаляват нивата на холестерола, повишават чувствителността към инсулин и спомагат за борбата със затлъстяването.

Следователно, в случай на диабет от втория тип, е необходимо да се включат във всяко хранене (заедно с протеини, мазнини и въглехидрати със среден гликемичен индекс) продукти с фибри в състава, главно в суров вид.

В резултат на недохранване, неактивен начин на живот и нарушения на перисталтиката, в червата се образуват гъсти фекални маси, водещи до интоксикация (отравяне) на организма, образуване на полипи и хемороиди.

С помощта на фибри, можете да активирате чревната подвижност, като дразните рецепторите в лигавицата с частици от неразтворими фибри, както и омекотите и увеличите количеството изпражнения, които ще се отърват от запек.

С тенденция към запек основата на дневната диета трябва да бъдат храни, богати на фибри:

  • пълнозърнест хляб (пшеница или ръж), с трици;
  • пълнозърнеста каша от зърнени култури върху вода;
  • сурови и термично обработени зеленчуци (тиквички, моркови, зеле, цвекло);
  • Зелените (целина, магданоз, копър);
  • пресни плодове и сушени плодове (особено сини сливи);
  • плодови компоти.

По време на бременност, запек може да бъде причинен от физиологични процеси - влиянието на голямо количество прогестерон в кръвта, което води до релаксация на матката и червата. За редовен стол по време на бременност, в допълнение към зеленчуците и плодовете, се препоръчва също да се използват трици от пшеница, овес, ръж и да се пият 1,5-2 литра вода.

Въпреки полезните си свойства, влакна с прекомерна употреба (повече от 40 грама на ден), особено под формата на неразтворими фибри, причиняват нарушаване на червата, което е съпроводено със симптоми като:

  • подуване на корема;
  • метеоризъм;
  • диария;
  • стомашни спазми;
  • обезводняване.

Има и заболявания, при които употребата на храни с високо съдържание на фибри е противопоказана поради възможните отрицателни ефекти върху стомашно-чревната лигавица:

  • язва на стомаха и язва на дванадесетопръстника;
  • колит;
  • ерозивни и адхезивни чревни заболявания;
  • хемороиди;
  • чревен грип.

При симптомите на тези заболявания продуктите с неразтворими фибри трябва да бъдат изключени от диетата, а зеленчуците да се консумират изключително в печена или варена форма.

Целулозата е кухите влакна от растителни храни, от които човек се нуждае за нормален живот. Подобрява храносмилането, стимулира перисталтиката. Недостигът му застрашава развитието на анемия, жлъчнокаменна болест, затлъстяване, атеросклероза, диабет и други, не по-малко страшни болести. Би било полезно да прегледате диетата си и да влезете в менюто на растителна храна с голям брой влакна.

Познаването на това какви храни съдържат фибри, ще разнообрази вашата диета с ползи за здравето. Списъкът от тях може да бъде разделен на подраздели.

Голяма част от хранителните влакна се съдържат в зърнените култури, като пшеница, овес, ечемик, елда, ориз и др.

Важно е да се ядат цели зърнени култури. Натрошени и преработени по специален начин мигновени зърнени храни не съдържат фибри. Въпреки че са удобни по отношение на готвенето, те нямат такава стойност като цели зърна.

Бран е остатъчната суровина на мелничната промишленост, представляваща твърда зърнена обвивка, която се състои от диетични влакна от 75-80%. Всички храни, съдържащи фибри, са добри, но триците са лидер в сила.

Преди употреба се препоръчва да се изпарят трици с вряща вода. Mix се използва преди хранене, измиване с голямо количество вода. Въведете трици в диетата постепенно, започвайки с 1/2 ч.л. и в рамките на няколко седмици до 1 супена лъжица. л. 3 пъти на ден.

В отделенията за здравословно хранене и аптеки можете да закупите пакетирани трици от различни видове: пшеница, царевица, ечемик, овесена каша, ориз. Често те са обогатени с добавки от плодове и зеленчуци.

Таблица: Влакна в булгур и трици

Продукт (100 грама) Влакно (g) Пшенични трици 42.8 Овесени трици 15.4 Цареви трици 85.5 Овесено брашно "Херкулес" 6.0 Елда каша 2,7 Ечемична каша 2.5 Ечемична каша 3,8 Бял ориз ) 0.9 Кафяв ориз (варен) 1.8

Влакната ще доставят на тялото плодове (круши, ябълки, кайсии, грозде, банани), както и плодове (касис, малини, ягоди). Диетата трябва да съдържа сушени плодове - стафиди, сушени кайсии, дати.

В кората се съдържат много фибри, но трябва да се има предвид, че внесените плодове, с цел транспортиране и дългосрочно съхранение, се третират със специални средства. Обелете от чужбина продукти е по-добре да се намали или измийте добре под течаща вода, с помощта на твърда гъба.

Препоръчително е да се ядат плодове и плодове изцяло. Искате ли да пиете сок? Необходимо е да се притисне с пулп, след това количеството на диетичните фибри ще се запази.

Градинските плодове са отличен източник на диетични фибри. Полезно е да се включат в менюто картофи, зеле, моркови, цвекло, краставици, аспержи, спанак и бобови растения - леща, боб, грах.

По време на топлинна обработка кухите влакна са частично разрушени. Предимство трябва да се дава на зеленчуци, които могат да се консумират сурови.

Орехи и лешници, кашу, сурови бадеми, фъстъци, както и шам-фъстъци, леко пържени без масло и сол, могат да се похвалят с достатъчно влакна.

В допълнение към горното се препоръчва да се ядат ленени семена, тиквени и слънчогледови семена. Когато купувате брашно, е по-добре да направите избор в полза на тестени изделия от твърда пшеница и хляб от пълнозърнесто брашно.

Приема се целулозата да се раздели на разтворими и неразтворими форми. Тялото се нуждае от двата вида диетични фибри. Колкото по-разнообразна е храната на масата, толкова по-лесно е да се поддържа баланс.

Таблица: Съдържанието на неразтворими фибри в плодовете и зеленчуците

Продукти (100 g) Продукти (100 g) Целулоза (g) Портокали 1.4 Лимони 1.3 Ананаси 0.4 Моркови 1.2 Кайсии 0.8 Краставици 0.7 Дини 0.5 Праскови 0.9 Банани 0.8 Сладки пиперки 1.4 Патладжани 1.3 Домати 0.8 Череша 0.5 Черна касис 3.0 Грозде 0.6 Червено френско грозде 2.5 Круша 0.6 Сливи 0.5 Диня 0.8 Цвекло 0, 9 Картофи 1.2 Хамсия 0.5 Бяло зеле 1.4 Череша 0.3 Лук 0.7 Кайсия 0.6

Грубите растителни влакна не се разделят. Те адсорбират водата, увеличават обема на фекалните маси. Преминавайки през червата, транзитът ги освобождава от старите шлаки.

Таблица: Разтворимо влакно в храни (пектини)

Продукти (100 g) Пектини (g) Продукти (100 g) Пектини (g) Дини 1 - 1.5 Праскови 5 - 8.9 Кайсии 3.9 - 8.6 Сладък пипер 6 - 8.7 Дюля 5.3 - 9.6 Домати 2 - 4.1 Патладжа 5.2 - 8.7 Сливи 3.6 - 5.3 Грозде 0.8 - 1.4 Черно френско грозде 5.9 - 10.6 Круши 3.5 - 4.2 Червено френско грозде 5,5 - 12,6 Ягоди 3,3 - 7,9 Цвекло 0,7 - 2 Малини 3,2 - 6,7 Тиква 2,6 - 9,3 Моркови 6 - 8 Череша 1,7 - 3, 9 Краставици 5,9 - 9,4 Ябълки 4.4 - 7.5

Пектини преобладават в състава на разтворимите фибри. Количеството им варира в зависимост от сорта, степента на узряване на продукта и други фактори. В допълнение към пектините, диетичните фибри съдържат инулин, слуз, венци, естествени венци. Тези вещества участват в процесите на пречистване на кръвта, отстраняват токсините и жлъчните киселини от тъканите и премахват лошия холестерол.

Богати на фибри храни се препоръчват за всички от детството. Дневният процент е:

  • До 4 години - 19 g;
  • До 8 години - 25 g;
  • Момчета до 13 години - 31 г;
  • Тийнейджъри и възрастни мъже - до 38 г;
  • Момичета и жени - дневно 25-30 g.

По време на бременността количеството консумирани влакна остава същото. Растителните влакна подобряват червата и помагат на майката да се справи със запек.

Много хора знаят, че има храни с висок и нисък гликемичен индекс. Първият много бързо дава енергия на тялото, допринася за отлагането на мазнини и влияе неблагоприятно на нивата на захарта.

Храните с високо съдържание на фибри имат нисък GI и бавно се усвояват. Поради факта, че процесът на храносмилане се извършва постепенно, натоварването на панкреаса се намалява. Хората, които са склонни към диабет, фибри помага да се избегнат вълни на глюкоза в кръвта.

Съвет: Приемайки богата на фибри храна, трябва да пиете достатъчно вода - около 2,5 литра на ден. В противен случай хранителният пулп ще загуби своята адсорбираща функция.

Консумацията на фибри трябва да се ограничи до колит, язва на стомаха, проктит.

Консумирането на прекалено много диетични фибри има последствия като повишено газообразуване, подуване на корема, чревна болка, повръщане и диария.

Ако вземете под внимание противопоказанията и се придържате към нормата, фибрите няма да причинят вреда. Яденето на храни, богати на растителни влакна, активира метаболитните процеси, намалява холестерола, спомага за храносмилането и следователно води до здравословна загуба на тегло и предотвратява много заболявания, свързани с работата на червата, сърцето и кръвоносните съдове.

Храни, богати на фибри и диетични фибри

Един от най-важните елементи на човешкото хранене е растителното влакно. Той има положителен ефект върху здравето на тялото. Основните функции на растителните влакна са нормализиране на чревната микрофлора, намаляване на риска от камъни в жлъчката, намаляване на холестерола в кръвта. Ето защо, списък на храни, богати на фибри, всеки трябва да знае всеки ден, включително и такива храни в диетата.

Като начало, нека погледнем какво е фибри. Той е част от продуктите от растителен произход, а именно стените на растителните клетки, сплит от растителни влакна.

Ефективни храни, богати на фибри и диетични фибри за отслабване. Разберете списък на храни с фибри за загуба на тегло. Веднъж попаднал в стомаха, той набъбва, бързо задоволява глада, носи чувство за пълнота за по-дълго време. Растителните влакна се намират в корените, стъблата, плодовете и листата на растенията. Повечето от тях са в тези продукти, в които има малко захар.

Всички храни, богати на фибри и диетични фибри, са разделени на два вида: продукти с неразтворими фибри и продукти с разтворими фибри.

Разтворимо растително влакно (пектин, хемицелулоза, алгиназа) намалява холестерола, абсорбира водата, което дава усещане за насищане, намалява абсорбцията на захар. Изобилства от цитрусови плодове, авокадо, плодови кори, сушени сливи, стафиди, леща, грах, боб, цвекло, овес, ечемик, ръж и водорасли.

Груби (неразтворими) растителни влакна (лигнин и целулоза) са необходими за почистване на организма от токсини, вреден холестерол, ускоряване на изпразването на стомаха. Това е много зеленчуци, плодове, зърнени храни и бобови растения.

Нека разгледаме по-подробно всички храни, богати на растителни влакна и диетични фибри. За ваше удобство, ние ги разделихме на няколко групи.

Всеки ден всички ядем нещо, докато повечето хора се интересуват от полезните свойства на приема на храна. Така че, всички знаят за ползите от билковите продукти, но най-често говорят за високото съдържание на всички видове витамини и хранителни вещества и рядко споменават толкова важен елемент като фибри. Междувременно той вече е наречен един от компонентите на рецептата за дълголетие и отлично средство за поддържане на добро здраве. Струва си повече да разберем ползите от този елемент за нашето тяло и да разберем какви храни съдържат фибри, за да не пропуснем възможността и да я включим в диетата си.

Малко хора знаят какво е влакното, как изглежда и защо е толкова полезно. Съответно, познанията ни за необходимостта от неговото потребление са лоши. Научно казано, фибри е сложен въглехидрат, състоящ се от не-нишестени полизахариди, резистентно нишесте и целулоза. От тази дефиниция е малко вероятно нещо да стане ясно, затова ще се опитаме да го обясним по различен начин. Целулозата е груба и практически несмилаема част от растението. Представете си, че влакното може да бъде като сплит от растителни влакна. Сега става ясно какви храни съдържат фибри, това са всички видове листа, например маруля или зеле, боб, плодове, зеленчуци, семена и зърнени храни.

Тъй като целулозата не се разгражда и не се усвоява, тя може да се използва за почистване на стомашно-чревния тракт, за стимулиране на работата и по-ефективно усвояване на полезните вещества, съдържащи се в продуктите. В допълнение, фибри намалява холестерола в кръвта, което води до намален риск от сърдечни заболявания. Съставът на много диети не е напразно включен храни, богати на фибри, те забавят усвояването на мазнини, допринасят за бързо насищане и дългосрочно чувство на ситост, като по този начин се поддържа слабината на вашата фигура. В допълнение, практически няма калории за много жени във фибри, така че ако искате да отслабнете, просто трябва да знаете какви храни съдържат фибри.

Така че ще разберем по-подробно какви продукти съдържат фибри.

1. Зеленчуци. Като правило става дума за тях, които мислим на първо място, когато става въпрос за фибри. Тиквички, тиква, цвекло, моркови, краставици, домати, спанак, зеле, аспержи, броколи, зелен грах, маруля, магданоз и копър са особено богати на фибри. Всичко това е доста достъпна и вкусна храна, която е в основата на много ястия, което означава, че не е трудно да ги включите в ежедневната си диета.

2. Плодове. Плодовете са най-богатият източник на фибри, като фибри. Факт е, че плодовете съдържат голямо количество пектин - източник на разтворими фибри, освен това плодовете съдържат неразтворими в целулоза фибри, което подобрява храносмилането. Запис на фибри може да се нарече ябълки, круши, сини сливи, сливи, портокали, грейпфрути, лимони, банани и кайсии. Не трябва да забравяме и сушените плодове, от които се премахва по-голямата част от влагата и максималното количество влакна. Така че, не заобикаляйте сушени кайсии, сушени кайсии и стафиди.

3. Бери. В търсене на отговор на въпроса какви храни съдържат фибри, не бива да пренебрегвате зрънцето. Почти всяко зрънце може да бъде отличен източник на диетични фибри. Особено си струва да се отбележат малини и ягоди, които съдържат най-голямо количество фибри.

4. Ядки. Струва си да ги включите в ежедневната си диета. Всеки знае полезните свойства на ядките и тяхната стойност за нашето тяло. Въпреки калоричното си съдържание, малка част от ядките могат да осигурят на тялото ни фибри всеки ден. Най-голямо количество хранителни фибри се срещат в бадеми, шам-фъстъци, лешници и орехи, както и фъстъци.

5. Цели зърна. Много от тях вече са чували за пълнозърнест хляб и други пълнозърнести брашно, както и за трици и покълнали зърнени култури. Всички тези цели зърна съдържат разтворими фибри и по-нисък холестерол в кръвта. Така че е необходимо да включите в диетата си пълнозърнест хляб, трици, добавете покълнали зърна към съдовете, както и овесена каша, елда и царевица.

6. Бобови растения. Включете във вашата диета боб, грах и леща - бобови растения, които са отличен източник на разтворими и неразтворими фибри. Така че, само една порция леща може да съдържа до 16 грама фибри!

Сега, знаейки какви храни съдържат фибри, е необходимо да разберем нормите за неговото потребление. Диетолозите препоръчват ежедневно да се яде най-малко 25 грама фибри. Малко вероятно е някой да може незабавно рязко да промени диетата си и да започне да яде 500 грама дневно. боб, 1 кг овесена каша или 100 гр. хляба. Трябва да започнете с обичайните си закуски и да изядете шепа ядки или няколко плода вместо шоколадови бонбони или сладкиши. И вместо обичайната паста за обяд използвайте зеленчуците, които харесвате от списъка като гарнитура. Започнете постепенно да увеличавате приема на фибри и след няколко седмици ще достигнете препоръчителната дневна доза. Рязкото нарастване на фибри в диетата може да доведе до неприятни последствия, като например подуване на корема.

Не забравяйте за механизма на влакна, така че заедно с увеличаване на консумацията му е да се увеличи и потреблението на вода. Ако е възможно, яжте само пресни зеленчуци и плодове, които са избегнали топлинна обработка, в изключителни случаи, зеленчуците могат да бъдат задушени или изпечени във фурната. Обичайните сладки десерти могат да бъдат заменени с не по-малко сладки, но по-здравословни плодове или плодове. За да се осигури на тялото фибри, достатъчно е да се ядат поне 3 плода на ден, поне 300 грама. зеленчуци, 4 филийки пълнозърнест хляб, 4 порции овесена каша или ориз и 2 порции фасул, грах или царевица.

Как да се поберат поне някои от тези продукти в дневното ви меню? Спомнете си какво ни преподаваха майки и баби. Затова си струва да си направите навик да закусвате с овесена каша, можете да я замените със собствените си мюсли с добавянето на любимите си пресни и сушени плодове, както и мляко, натурално кисело мляко, мед или сок. Ако не е възможно да се организира вечеря с три ястия и включване на зеленчуци за първата и втората, а за третата да се подготви компот, след това оставете поне супа от зеленчуци или супа от бобови растения. Знаейки какви храни съдържат фибри, можете да ги включите ежедневно в диетата си и ние предлагаме няколко варианта за рецепти от гореспоменатите продукти.

Мюсли с ягодоплодни и сезонни плодове

съставки:
1 / ”Чл. овесени ядки,
½ супени лъжици. кисело мляко
2 супени лъжици. смеси от сушени плодове и ядки,
2 супени лъжици. ягоди или малини,
1 всеки сезонен плод.

Получаване:
Поставете половината от овесените люспи в дълбока чаша, поставете половината кисело мляко върху тях, след това отново овесена каша и кисело мляко. Измийте плодовете си и ги нарежете на много малки кубчета. Ягодите също са нарязани, а ако приемате малини, не можете да ги смачкате. Изсушените плодове се нарязват на ситно и се нарязват. Плодове, бери и смес от ядки и сушени плодове, поставете го върху киселото мляко, покрийте мюслито с капак и оставете за една нощ в хладилника. На сутринта смесете зърнените култури и сервирайте.

Супа от леща и патладжан

съставки:
3 /; Чл. леща,
300 гр. патладжан,
2 домата
1 лук,
3 скилидки чесън,
4 супени лъжици. растително масло
магданоз,
сол.

Суфле от тиквички

съставки:
3 тиквички,
150 гр. твърдо сирене
1 супена лъжица. мляко,
½ супени лъжици. галета,
магданоз,
4 яйца,
растително масло
смлян пипер
сол.

Получаване:
Измийте скуош, кори и зарове. Сварете тиквички в малко количество подсолена вода. След това ги разбъркайте и охладете. Добавете галета, чаша мляко и настъргано сирене на груби ренде. Разбийте 4 яйца и нарязайте магданоза, добавете ги в тиквичките. Смажете тавата с растително масло, поставете масата за скуош и го поставете в предварително загрятата фурна за 40 минути.

Говорейки за това какви храни съдържат фибри, не забравяйте, че не трябва да го злоупотребявате, защото излишъкът му, както и липсата му, може да доведе до неприятни последствия под формата на стомашно разстройство. Въпреки това, зеленчуците, плодовете, плодовете, ядките и бобовите растения са не само отличен източник на фибри, всички тези продукти са богати на други хранителни вещества, витамини и микроелементи, така че включването им в дневното меню ще повлияе благоприятно върху здравето. В същото време се опитайте да запазите баланса на всички хранителни вещества и да направите менюто си не само полезно, но и вкусно и разнообразно!

Таблица с високи влакна

Екология на потреблението. Храна и напитки: Всеки, който се грижи за здравето си, трябва да включва храна в ежедневната си диета.

Какви храни съдържат много фибри

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включи в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, да премахне токсините от тялото, за да предотврати заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първи тип - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да избегне проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът от продукти, съдържащи много фибри, започва със зеленчуци, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, съдържащи фибри, също включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

други видове пълнозърнести храни.

Особено полезен хляб с трици.

Обръщаме внимание на факта, че продуктите, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, те не трябва да се подлагат на топлинна обработка.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мисля, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8–10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;

Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

Н aimenovanie